Gondolkodik az alkohol elárasztásán? Hogyan készítsünk Önnek megfelelő tervet

Az ivást nagyrészt társadalmi tevékenységként fogadják el, a stresszel való megbirkózás egyik módja, sőt az álmatlanság vagy a szorongás esetleges gyógymódja.

Az alkohol azonban általában nem sokat tesz ezeknek az aggodalmaknak a hosszú távú enyhítésére. Jelentős hátrányokkal is jár.

Még a mértékletes ivás is piszkos, ködös vagy másnapos érzést okozhat. Minél többet iszik, annál valószínűbb, hogy más egészségügyi hatásokat is észrevesz, például:

• zavart alvás
• emésztési problémák
• memória problémák
• fokozott szorongás, depresszió és ingerlékenység
• nézeteltérések és egyéb konfliktusok szeretteivel

Amint ezek a hatások halmozódni kezdenek, elgondolkodhat azon, hogy eljött-e a szünet ideje. És nem vagy egyedül. A hónapos józansági kihívásoktól kezdve a #SoberCurious mozgalomig egyre többen vizsgálják meg közelebbről az alkohol életében betöltött szerepet.

Akár csökkenteni akarja, akár határozatlan szünetet szeretne tartani, ezek a tippek segíthetnek az Ön számára megfelelő terv elkészítésében.

Először szánjon egy kis időt az alkohollal való kapcsolatának feltárására

A bármiről való lemondás legfontosabb első lépése annak azonosítása, hogy miért csinálod.

Találja ki, mennyit iszik valójában

Talán nem gondolod függ pontosan az alkoholról, de még mindig kíváncsi arra, hogy esetleg túl sokat iszik-e.

Mondja, hogy nincs vágya, amikor inni nem megy. Mindazonáltal a „gyors ital” gyakran három vagy négy italra változik. Ha jól érzed magad, nehezen tudsz megállni, különösen az azonos összegű barátok társaságában.

Gondolj arra, miért iszol

Lehet, hogy aggodalmait inkább az ivás okai, nem pedig a mennyisége köré helyezi. Rengeteg ember használ alkoholt az érzelmi fájdalom elzárására vagy a stresszes helyzetek könnyebb szembesítésére. Gyakori az ital, hogy enyhítsék a feszültséget egy első randin vagy egy nehéz beszélgetés előtt.

De amikor alkohol nélkül nehéz szembenézni a kihívásokkal, érdemes megfontolni, hogy az ivás megakadályozza-e az érzelmek kezelésének hasznosabb módjainak megtalálásában.

Tudva miért iszik elengedhetetlen, mondja Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, virginiai terapeuta, aki a függőség kezelésére és az alkohol mértékletességére szakosodott.

Azt folytatja, hogy az alkoholfogyasztás okainak ismerete - a párkapcsolati stressz, a munkahelyi gondok, az álmatlanság vagy bármi más - segíthet alternatív módszerek feltárásában, hogy hogyan lehet hatékonyabban kezelni ezeket a problémákat.

Fontolja meg megközelítését

Lehet, hogy tudod, hogy teljesen le akarsz mondani az alkoholról. De talán nem vagy biztos abban, hogy teljesen kilépsz, és nem akarod tartani magad ehhez a célhoz.

Ez teljesen rendben van. A legfontosabb az, hogy vessen egy pillantást ivási szokásaira, és megtalálja az Ön számára megfelelő módszert a visszaszorításra.

Jobb kapcsolat alakulhat ki az alkohollal, és figyelmesebb, megalapozottabb döntéseket hozhat az italozással kapcsolatban a teljes józanság nélkül.

A moderáció menedzsment, a Turner által alkalmazott megközelítés csak egy alternatívája a teljes józanságnak.

Az alkoholfogyasztás és az ezzel járó lehetséges károk csökkentésére összpontosít, különös hangsúlyt fektetve a legjobb megközelítés megtalálására a ti senki másé.

A teljes józanság természetesen nem rossz cél, de nem feltétlenül ez az egyetlen.

Még nem ismeri a végcélját? Ez is rendben van. Csak tudja, hogy van lehetősége.

Beszélj róla

Ha másokat értesít az alkoholfogyasztás abbahagyásáról, az motiválhatja Önt, hogy ragaszkodjon a döntéshez.

Vonja be szeretteit

A család és a barátok biztatást és támogatást nyújthatnak, ha abbahagyja az alkoholfogyasztást.

Ha megismeri az alkohollal való kapcsolatát, arra is ösztönözheti másokat, hogy vizsgálják meg saját ivási szokásaikat.

Lehet, hogy partnere, testvére vagy szobatársa is gondolkodik a változtatáson. Az ivási szokások együttes megváltoztatása lehetővé teszi, hogy támogassátok egymást, ugyanakkor fokozzátok a motivációt és az elszámoltathatóságot is.

Turner megjegyzi annak fontosságát, hogy megbízható támogató személyt hozzon magával, amikor alkohollal kapcsolatos eseményeken vesz részt. Gyakran könnyebb visszautasítani egy italt, ha nem egyedül kell tennie.

Keressen egy közösséget

Az új kapcsolatok kiépítése olyan emberekkel, akik szintén az alkohol kerülését választják, rengeteg haszonnal járhatnak.

"Minél több a támogatásod, annál jobb" - hangsúlyozza Turner.

Íme néhány ötlet:

• Ahelyett, hogy kipróbálná az elhatározását, hogy csatlakozik munkatársaihoz a szokásos boldog órához, miért nem hívna meg egy másik munkatársat, hogy nézze meg az új pékséget az utcán?
• Fontolja meg a barátság és a romantika ápolását olyan emberekkel, akik életük egyik fontos részének nem tekintik az ivást.
• Hiányzik a bár hangulata? Lakhelyétől függően előfordulhat, hogy ellátogat egy józan bárba, és alkohol nélkül társaloghat.
• Nézze meg az olyan alkalmazásokat, mint a Meetup, hogy megtalálja az alkoholmentes tevékenységek iránt érdeklődő embereket.

Tudd, mit mondj

Amikor visszautasít egy italt, az emberek megkérdezhetik, miért.

Nem köteles megadni a részleteket, de ez segíthet abban, hogy készen álljon a válaszra:

• "Visszavágok az egészségemért."
• "Nem szeretem, ahogy az ivás miatt érzem magam."

Ennek ellenére nem kell mást mondania, mint a „Nem, köszönöm”. A megtagadás idő előtti gyakorlása segíthet abban, hogy kényelmesebbnek és magabiztosabbnak érezze magát, amikor olyan helyzetbe kerül, amely alkohollal jár.

Ne törődj azzal, hogy mások ítélkeznek feletted, mivel az emberek többsége valószínűleg nem veszi észre vagy nem emlékszik arra, amit csinálsz.

Ha részletesebb magyarázatot szeretne ajánlani szeretteinek, de nem érzi bizonytalanul a mondandóját, az segít abban, hogy a magyarázata egyszerű legyen:

• "Sokat ittam egyértelmű ok nélkül, és szeretnék egy kis időt tölteni ennek a szokásnak az újragondolásával."
• "Elkapom, hogy iszom, amikor nem akarok szembenézni az érzelmeimmel, és jobban akarok dolgozni alkohol nélkül."
• "Nem igazán szeretek inni, és elegem van abból, hogy csak azért csinálom, mert mindenki más."

Változtassa meg a környezetét

Amikor az alkohol a szokásos rutin részét képezi, az alkoholfogyasztás válhat automatikus reakcióvá, különösen akkor, ha stresszesnek vagy túlterheltnek érzi magát.

Lehet, hogy nem kell teljesen újra feltalálnia az életét, hogy abbahagyja az ivást, de néhány változás a környezetében nagy változást hozhat.

Megszabadulni az alkoholjától

A házban lévő alkohol csábíthat, amikor megpróbál leszokni. Ha italnak érzed magad, annak tudata, hogy ki kell menned és vásárolnod kellően elrettenthetsz egy jó zavaró tényezőt.

Tartsa kéznél az alkoholmentes italokat magának és másoknak. Ahhoz, hogy jó vendéglátó legyen, nem kell alkoholt kínálnia. Hagyja, hogy a vendégek hozzák magukkal az alkoholt - és vigyék magukkal, amikor távoznak.

Ha szobatársaknál lakik, fontolja meg, hogy kérje meg őket, hogy tartsák távol az alkoholjukat a közös nyílt terek helyett.

Keressen egy új kedvenc italt

A megfelelő helyettesítő ital kiválasztása segíthet abban, hogy szilárdan álljon az ivás abbahagyásának vágyában. A sima víz rengeteg egészségügyi előnnyel járhat, de igaz, hogy nem ez a legérdekesebb választás.

Kis kreativitással találhat valami élvezetes dolgot, ami nem hagyja ki a kedvenc italát.

Próbáld ki:

• sima vagy habzó víz aprított gyümölcsökkel vagy gyógynövényekkel való infúziója
• fahéjrudak vagy fűszerek hozzáadása a teához, az alma almaborhoz vagy a forró csokoládéhoz
• a lé vagy a limonádé keverése szénsavas vízzel

Változtasd a rutinodat

Ha hajlamos vagy inni a nap egy bizonyos szakaszában, akkor valami más elvégzése az egyik legjobb módszer a minta törésére. Azok a tevékenységek segítenek leginkább, amelyek kijutnak a házból, és a költözés.

Fontolja meg ezeket az ötleteket:

• Ha munka után általában találkozik egy baráttal egy italért, fontolja meg sétálni, vagy találkozni velük a parkban vagy más alkoholmentes teremben.
• Ahelyett, hogy a szokásos étterembe járna vacsorázni és inni, miért ne próbálna ki egy új helyet, ahol nem szolgálnak fel alkoholt? Megtapasztalhat valami szokatlan dolgot anélkül, hogy kísértést érezne az ivásra.
• Szokjon otthon főzni, hogy elterelje a figyelmét és spóroljon meg egy kis pénzt.

Ha az ivásvágy jobban illeszkedik a hangulatához, mint a nap bármely szakában, akkor néhány alternatív megküzdési módszer készenléte segíthet:

• Ahelyett, hogy egy italt fogyasztana a szorongás csillapítására, próbáljon meg megerősítéseket, mély lélegzetet vagy meditációt.
• Kényeztesse magát, ha magányosnak érzi magát, ha megkeresi kedvesét vagy megnéz egy kedvenc filmet.

Szánjon időt az öngondoskodásra

Az ivás abbahagyása elég stresszesnek érezheti magát. Ha az alkoholhoz fordul az érzelmi szorongás kezelése érdekében, a megnövekedett túlterhelés ösztönözheti az ivásvágyat, így a siker még inkább elérhetetlennek tűnik.

Normális a küzdelem, amikor nagy változásokat hajtanak végre, de a jó öngondoskodási gyakorlatok segíthetnek a mindent elsöprő érzések kezelésében, valamint az elme és a test gondozásában.

A wellness prioritása

A fizikális érzés növelheti az ellenálló képességet és az érzelmi erőt, felkészülve az időjárási kihívásokra, amelyek kiváltják az ivás vágyát.

Az alkohol elkerülésével nagy lépést tesz a fizikai egészség javítása felé. Amint észreveszed ezeket az egészségügyi előnyöket, valószínűleg energikusabbnak és inspiráltabbnak érzed magad a fejlődésed fenntartása érdekében.

Egyéb megfontolandó tippek:

• Maradj hidratált.
• Egyél rendszeres, kiegyensúlyozott ételeket. Próbáljon olyan ételeket beiktatni, amelyek növelik az energiát és fokozzák a hangulatot.
• Rendszeres testmozgás, ha képes vagy rá. Próbálja ki a túrázást, a kerékpározást, a táncot vagy a görkorcsolyát, hogy élvezhető módon maradjon aktív.
• A jobb alvás legyen prioritás. Jó cél a legtöbb felnőtt számára 7–9 óra.

Fedezze fel újra a hobbikat

Sokan alkoholt használnak az unalom kezelésére. A kielégítő hobbik elvonhatják a figyelmet az ivásvágyról, de segítenek a pihenésben is - amit mindenkinek meg kell tennie.

Ha nemrégiben azon kapta magát, hogy vágyakozik visszatérni egy régi hobbiba, akkor itt az ideje, hogy foglalkozzon vele.

Ha a COVID-19 biztonsági óvintézkedései korlátozták a lehetőségeit, miért nem próbálhat ki valami újat? A technológia minden eddiginél megkönnyíti az új készségek elsajátítását és a kapcsolat kreatív módjainak megtalálását, még akkor is, ha fizikailag nem vehet részt másokkal végzett tevékenységekben.

Megpróbálhatja:

• DIY otthoni projektek
• modellek építése vagy festése
• társas- vagy videojátékok
• önkéntesség
• hátradől egy jó könyvvel

Naplót vezetni

Talán soha nem volt érdeke a legbelsőbb gondolatok naplózása, de a naplóírás nagyszerű eszköz lehet az érzéseinek nyomon követésére, amikor az alkohol leszokása mellett dolgozik.

Írásban feltárva, hogy mit tart nehéznek és mikor szeretne leginkább inni, észreveheti azokat a szokásokat, amelyek nagyobb betekintést nyújtanak az alkoholfogyasztásba.

Az italozáskor felmerülő érzelmek és a tartózkodáskor tapasztalt érzések összehasonlítása szintén segít felismerni, ha az ivás nem oldja meg azokat a problémákat, amelyeket megpróbál kezelni.

A folyóirat hasznos helyet kínál a leszokás okainak felsorolására, valamint ötletbörzére is igyekszik helyettesíteni az ivást.

Fedezzen fel új eszközöket a megbirkózáshoz

Miután meghatározta néhány fő okát, miért iszik, elkezdhet új módszereket találni a kiváltó tényezők kezelésére.

A leghasznosabb megküzdési mechanizmus gyakran a körülményektől függ:

• Amikor szomorúnak érzed magad, de egyedül időre van szükséged, akkor fontolóra vehet egy kedvenc albumot vagy megnyugtató könyvet.
• Ha inni szeretne, hogy elkerülje a párkapcsolatok konfliktusait vagy a stresszt, előfordulhat, hogy egy kedveséhez fordul, vagy jobb kommunikációs készségeket gyakorol, hogy újra kapcsolatba léphessen partnerével.
• Ha a magány kiváltja az ivás vágyát, akkor megvizsgálhatja a távoli barátokkal való kapcsolattartás módjait, vagy új barátságok kialakításának módjait.

A nap végén az egyik legfontosabb eszköz, amely rendelkezésére áll, az önérzet.

Ahelyett, hogy kritizálnád magad, hogy nehezen érzed magad vagy csúszkálsz és iszol, ne feledd, hogy senki sem tökéletes. Ami a legfontosabb, az a képességed, hogy nyitott, kíváncsi szemléletet tudsz-e fenntartani, amikor megtanulod, mi az, ami neked megfelel és mi nem.

Keresse fel a támogatást

Az alkohol abbahagyása önmagában nehezebb egyeseknek, mint mások, de nem kell egyedül menni.

Ha nehezen tartja magát a célhoz, vagy csak további útmutatást szeretne, fontolja meg szakmai segítségért.

Ha ezt jól érzi, akkor hívja fel a figyelmet az elsődleges egészségügyi szolgáltató elé. A terapeuta keresése szintén nagyszerű kiindulópont lehet, ha nem érzi jól magát az egészségügyi szolgáltató előtt.

Érdemes lehet egy 12 lépéses programot is megnéznie a környéken, mint például a Névtelen Alkoholisták vagy a SMART Recovery, hogy lássa, érez-e valamit az Ön számára.

Alsó vonal

Az ivás abbahagyása időbe telhet, ezért bánjon magával kedvesen, ha elsőre nem ragad. Függetlenül attól, hogy a végcél teljes józansággal vagy figyelmesebb italozással jár-e, még mindig nagy szívességet tesz az agyának és a testének.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.