Az erjesztés baktériumok és élesztő részeként lebontja a cukrokat.
Az erjedés nemcsak az élelmiszerek megőrzését segíti elő, hanem az erjesztett ételek fogyasztása is növelheti a bélben található hasznos baktériumok vagy probiotikumok számát.
A probiotikumok különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, ideértve az emésztés javulását, a jobb immunitást és még a súlycsökkenést is.
Ez a cikk 8 fermentált ételt és italt vizsgál, amelyekről kiderült, hogy javítják az egészséget és az emésztést.
1. Kefir
A kefir egyfajta tenyésztett tejtermék.
Úgy készül, hogy tejhez adnak kefirszemeket, amelyek élesztő és baktériumok kombinációjából állnak. Ennek eredményeként egy sűrű és gubancos ital jön létre, amelynek íze gyakran hasonlít a joghurthoz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kefir számos előnnyel járhat, az emésztéstől kezdve a gyulladáson át a csontok egészségi állapotáig mindent érint.
Egy kicsi, 2003-as tanulmányban kimutatták, hogy a kefir 15 laktóz-intoleranciában szenvedő embernél javítja a laktóz emésztését. Azok, akik laktóz-intoleránsak, nem képesek megemészteni a tejtermékekben található cukrokat, így olyan tünetek jelentkezhetnek, mint görcsök, puffadás és hasmenés.
A kefirital nemcsak javítja a laktóz emésztését, hanem kevesebb laktózt is tartalmaz, mint a tej. Ha a kefirszemeket és a tejet összekeverik a kefirital elkészítéséhez, a kefirszemekben lévő baktériumok elősegítik a tejben lévő laktóz erjedését és lebontását.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 6,7 uncia (200 milliliter) kefir 6 héten át történő fogyasztása csökkentette a gyulladás markereit, amely ismert hozzájárulás a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kialakulásához.
A kefir szintén hozzájárulhat a csontok egészségének javításához. Az egyik tanulmány a kefir 40 csontritkulásban szenvedő emberre gyakorolt hatását vizsgálta, ezt az állapotot gyenge, porózus csontok jellemzik.
6 hónap elteltével a kefirt fogyasztó csoportnál javult a csont ásványianyag-sűrűsége a kontroll csoporthoz képest.
Élvezze a kefirt önmagában, vagy használja fel, hogy lendületet adjon turmixainak és kevert italainak.
ÖSSZEFOGLALÁSA kefir egy erjesztett tejtermék, amely javíthatja a laktóz emésztését, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a csontok egészségét.
2. Tempeh
A Tempeh erjesztett szójababból készül, amelyet tömör süteménybe préseltek.
Ez a magas fehérjetartalmú húspótló szilárd, de rágós, és sütés, párolás vagy párolás előtt megteheti az ételeket.
A tempeh lenyűgöző probiotikus tartalma mellett számos tápanyagban gazdag, ami javíthatja az egészségét. Például kimutatták, hogy a szójafehérje segít csökkenteni a szívbetegségek bizonyos rizikófaktorait.
Egy 2019-es szakirodalmi áttekintés, amely több mint 40 tanulmányt vett figyelembe, a szójafehérje fogyasztásának hatásait vizsgálta. Minden héten 25 gramm (.88 uncia) szójafehérje fogyasztása 6 héten át az LDL (rossz) koleszterinszint 3,2% -os és az összkoleszterinszint 2,8% -os csökkenését eredményezte.
Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a tempeh-ben található egyes növényi vegyületek antioxidánsként működhetnek. Ez segít csökkenteni a szabad gyökök felhalmozódását, amelyek káros vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.
A Tempeh tökéletes vegetáriánusoknak és húsevőknek egyaránt. Használja a szendvicsektől kezdve a sült krumplikig, hogy kihasználhassa számos egészségügyi előnyét.
ÖSSZEFOGLALÁSA Tempeh erjesztett szójababból készül. Magas a probiotikumok száma, és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként működhetnek és javíthatják a szív egészségét.
3. Natto
A Natto a probiotikus élelmiszer a hagyományos japán konyhában.
A tempehhez hasonlóan erjesztett szójababból készül. Nagyon erős íze és csúszós textúrája van.
Jó mennyiségű rostot tartalmaz, 5,4 grammot adva 3,5 uncia (100 gramm) adagra.
A rost segíthet az emésztőszervek egészségében. Emésztetlenül mozog a testen, tömegesen hozzáadva a széklethez, hogy elősegítse a rendszerességet és enyhítse a székrekedést.
A Natto magas K-vitamin-tartalommal is rendelkezik, amely fontos tápanyag, amely részt vesz a kalcium anyagcseréjében, és nagy szerepet játszik a csontok egészségében.
Több száz japán nő megfigyelésével végzett vizsgálatokban a natto bevitel csökkent csontvesztéssel járt együtt a posztmenopauzás betegeknél.
A natto fermentációja egy nattokináz nevű enzimet is termel. Egy 12 fiatal japán férfival végzett vizsgálatban az egyszeri nattokináz-kiegészítés segített megelőzni és feloldani a vérrögöket.
Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ennek az enzimnek a kiegészítése csökkentette a diasztolés és a szisztolés vérnyomást.
Egy 8 hétig tartó japán vizsgálatban a diasztolés és a szisztolés vérnyomás 2,84, illetve 5,55 Hgmm (milliméter higany) értékkel esett vissza. Egy szintén 8 hétig tartó észak-amerikai vizsgálatban a diasztolés és a szisztolés vérnyomás 3, illetve 4 Hgmm-rel csökkent.
A Natto-t gyakran rizzsel párosítják, és az emésztést fokozó reggeli részeként szolgálják fel.
ÖSSZEFOGLALÁSA Natto erjesztett szójabab termék. Magas rosttartalma elősegítheti a rendszerességet és megelőzheti a csontvesztést. Emellett enzimet termel, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást és elősegíteni a vérrögök feloldódását.
4. Kombucha
A Kombucha erjesztett tea, amely szénsavas, fanyar és ízes. Akár zöld, akár fekete tea, és erős egészségfejlesztő tulajdonságait tartalmazza.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kombucha fogyasztása megakadályozhatja a máj mérgezését és a káros vegyi anyagoknak való kitettség okozta károsodásokat.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kombucha elősegítheti a rákos sejtek halálát és gátolhatja a rákos sejtek terjedését.
Néhány állatkísérlet még azt is megállapította, hogy a kombucha segített csökkenteni a vércukorszintet, a triglicerideket és az LDL (rossz) koleszterint.
Bár a jelenlegi kutatások többsége kémcsövekkel és állatkísérletekkel korlátozódik, a kombucha és alkotóelemei előnyei ígéretesek. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a kombucha milyen hatással lehet az emberre.
Növekvő népszerűségének köszönhetően a kombucha megtalálható a legtöbb nagy élelmiszerboltban. Házilag is elkészíthető, bár gondosan elő kell készíteni, hogy megakadályozza a szennyeződést vagy a túlzott mértékű felhalmozódást.
ÖSSZEFOGLALÁSA Kombucha erjesztett tea. Bár további kutatásokra van szükség, állat- és kémcső-vizsgálatok azt találták, hogy ez segíthet a máj védelmében, csökkentheti a vércukorszintet, és csökkentheti a koleszterin és a triglicerid szintjét.
5. Miso
A Miso a japán konyha gyakori ízesítője. A szójabab sóval és kojival, egyfajta gomba erjesztésével készül.
Leggyakrabban a miso levesben található, egy ízes étel, amely miso paszta és alapanyagból áll. A miso levest hagyományosan reggelire szolgálják fel.
Számos tanulmány megállapította a miso-hoz kötődő egészségügyi előnyöket.
Egy 2003-ban végzett, 21 852 japán nő bevonásával végzett tanulmányban a miso leves fogyasztása alacsonyabb rizikóhoz kapcsolódott az emlőrák miatt.
Egy 2007-ben több mint 40 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a miso leves nagyobb bevitele alacsonyabb stroke kockázattal jár együtt a japán nőknél.
A Miso segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének védelmében is. Valójában egy patkányokon végzett vizsgálat szerint a miso leves hosszú távú fogyasztása normalizálta a vérnyomást.
Középkorú és idősebb japán felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy a miso leves gyakori fogyasztása alacsonyabb pulzusszámhoz vezethet. Ez a tanulmány arra is következtetett, hogy a miso leves sóssága ellenére sem emelte a vérnyomást.
Más japán tanulmányok azonban a miso leves gyakori fogyasztását és annak nagy mennyiségű sóját a gyomorrák magasabb kockázatához kötik.
Egy tanulmány szerint a gyomorrák megnövekedett kockázata napi 3 vagy 4 csésze elfogyasztásával járt. Egy másik tanulmányban azok a hímek, akik napi 1–5 csészét ettek, növelték a gyomorrák kockázatát.
Ezen tanulmányok közül sok összefüggést mutat a miso fogyasztás és a jobb egészség között, de más tényezőket nem vesznek figyelembe. További vizsgálatokra van szükség a miso egészségügyi hatásainak értékeléséhez.
Amellett, hogy miso-t kever a levesbe, megpróbálhatja használni:
- mázas főtt zöldségek
- fűszerezzen salátaönteteket
- pácoljuk a húst
ÖSSZEFOGLALÁSA Miso fermentált szójababból készült fűszer. A szív egészségének javulásával és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével jár, bár további humán vizsgálatokra van szükség.
6. Kimchi
A Kimchi egy népszerű koreai köret, amelyet általában erjesztett káposztából készítenek. Készíthetõ más erjesztett zöldségekbõl is, például retekbõl.
Széles körű egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet, és különösen hatékony lehet a koleszterinszint csökkentése és az inzulinrezisztencia csökkentése terén.
Az inzulin felelős a glükóznak a vérből a szövetekbe történő szállításáért. Ha hosszú ideig magas inzulinszintet tart, a test nem reagál rá normálisan, ami magas vércukorszintet és inzulinrezisztenciát eredményez.
Egy tanulmányban 21 prediabéteszes ember fogyasztott friss vagy erjesztett kimchit 8 hétig. A vizsgálat végére az erjesztett kimchit fogyasztóknak csökkent az inzulinrezisztencia, a vérnyomás és a testtömeg.
Egy másik tanulmányban az emberek 7 napig diétát kaptak magas vagy alacsony kimchi mennyiséggel. Az első csoportba tartozó emberek napi 210 gramm (7,4 uncia) kimchit kaptak. A második csoportba tartozó emberek csak 15 grammot (.52 uncia) kaptak.
Érdekes módon a kimchi nagyobb mennyiségű bevitele a vércukor, a vér koleszterinszintjének és az LDL (rossz) koleszterin szintjének nagyobb csökkenéséhez vezetett.
A Kimchi könnyen elkészíthető, és mindenhez hozzáadható, a tészttálaktól a szendvicsekig.
ÖSSZEFOGLALÁSA Kimchi erjesztett zöldségekből készül, például káposztából vagy retekből. Tanulmányok azt találták, hogy ez hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez.
7. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta egy népszerű ételízesítő káposztából, amelyet tejsavbaktériumok erjesztettek. Alacsony kalóriatartalmú, de rengeteg rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz.
Mint más, leveles zöldségfélékből készült ételek, jó mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaz. Ez a két antioxidáns elősegíti a szem egészségét és csökkenti a szembetegségek kockázatát.
A savanyú káposzta antioxidáns tartalma ígéretes hatással lehet a rák megelőzésére is.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az emlőrák sejtjeinek káposzta levével történő kezelése csökkentette a rák kialakulásához kapcsolódó egyes enzimek aktivitását.
A jelenlegi bizonyítékok azonban korlátozottak, és további kutatásokra van szükség annak megvizsgálására, hogy ezek a megállapítások hogyan fordulhatnak át az emberre.
A savanyú káposztát szinte bármiben felhasználhatja. Dobja be a következő serpenyőbe, tegye egy kiadós tál levesbe, vagy töltse fel egy kielégítő szendvicsre.
A lehető legtöbb egészségügyi előny elérése érdekében mindenképpen válasszon pasztörizálatlan savanyú káposztát, mivel a pasztörizálás folyamata elpusztítja a hasznos baktériumokat.
ÖSSZEFOGLALÁSA savanyú káposzta aprított káposztából készül, amelyet erjesztettek. Magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából, és sok ételhez könnyen hozzáadható.
8. Probiotikus joghurt
A joghurtot fermentált tejből állítják elő, leggyakrabban tejsavbaktériumokkal.
Sok fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, káliumot, foszfort, riboflavint és B12-vitamint.
A joghurtot sokféle egészségügyi előnyhöz társították.
14 tanulmány egyik szakirodalmi áttekintése azt mutatta, hogy az erjesztett tejtermékek, például a probiotikus joghurt segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, különösen azoknál, akiknél magas a vérnyomás.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a joghurt nagyobb bevitele az idősebb felnőttek csont ásványi sűrűségének és fizikai működésének javulásához kapcsolódott.
Ez segíthet a derékvonal kordában tartásában is. Egy 2015-ös szakirodalmi áttekintés szerint a joghurt fogyasztása alacsonyabb testtömeggel, kevesebb testzsírral és kisebb derékkörfogattal jár.
Ne feledje, hogy nem minden joghurtfajta tartalmaz probiotikumokat, mivel ezek a hasznos baktériumok gyakran elpusztulnak a feldolgozás során.
Keressen élő kultúrákat tartalmazó joghurtokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a probiotikumok adagját. Ezenkívül mindenképpen válasszon minimálisan hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtokat.
ÖSSZEFOGLALÁSA probiotikus joghurt erjesztett tejből készül. Magas a tápanyagtartalma, és hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez, a vérnyomás csökkentéséhez és a csontok egészségének javításához.
Alsó vonal
Az erjesztés hozzájárulhat számos különféle élelmiszer eltarthatósági és egészségügyi előnyeinek növeléséhez.
Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok az emésztés, az immunitás, a fogyás és egyebek javulásával társultak.
Az erjesztett élelmiszerek amellett, hogy tartalmazzák ezeket a hasznos probiotikumokat, pozitív hatással lehetnek az egészség számos más aspektusára, és kiválóan kiegészítik az étrendet.
.jpg)
