Számos bevált étrend állta ki az idő próbáját.
Ezek közé tartozik a mediterrán étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a paleo diéta és a teljes ételek, növényi étrend.
Ezeknek a diétáknak - és másoknak, amelyek hosszú távon egészségesnek bizonyultak - van néhány fontos hasonlóság.
Itt van 6 dolog, ami minden sikeres étrendben közös.
1. Kevés hozzáadott cukor
A hozzáadott cukor a modern étrend egyik legegészségtelenebb aspektusa.
Bár néhány ember problémamentesen elviseli a mérsékelt mennyiségű cukrot, a legtöbb ember túl sokat eszik.
Ha túl sok fruktózt eszel - a cukor egyik fő formája -, ez túlterheli a májat, amely kénytelen zsírrá alakítani.
A zsír egy része nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) koleszterinként távozik a májából - emeli a vér trigliceridjeit -, de egy része a májban marad.
Valójában úgy gondolják, hogy a túlzott fruktózbevitel az alkoholmentes zsírmájbetegség fő mozgatórugója.
Sok más betegséghez is társul, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Ráadásul a cukor üres kalóriákat biztosít, mivel sok kalóriát szolgáltat, de gyakorlatilag nélkülözhetetlen tápanyagokat.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a hozzáadott cukor túlzott bevitele káros. Ezért a legtöbb sikeres étrend prioritássá teszi a hozzáadott cukor csökkentését.
ÖSSZEFOGLALÓ Egyetemes egyetértés van abban, hogy a nagy mennyiségű hozzáadott cukor egészségtelen, és a legtöbb sikeres étrend korlátozását javasolja.
2. Távolítsa el a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok - amelyek cukor és feldolgozott keményítőtartalmú ételek, beleértve a szemeket is -, amelyekből a rostok nagy részét eltávolították - egy másik összetevő, amely a táplálkozási szakértők szerint egészségtelen.
A leggyakoribb finomított szénhidrát a búzaliszt, amelyet a nyugati országokban hatalmas mennyiségben fogyasztanak.
Mivel a finomított szemek teljes kiőrlésű porok porításával, a korpa és az endospermium - a rostos és tápláló részek - eltávolításával készülnek, a finomított keményítő sok kalóriát ad, de szinte nélkülözhetetlen tápanyagokat.
A teljes kiőrlésű rost nélkül a keményítő gyorsan megemelheti a vércukorszintet, ami vágyakozáshoz és túlevéshez vezethet néhány órával később, amikor a vércukorszint összeomlik.
A vizsgálatok a finomított szénhidrátokat különféle anyagcsere-állapotokhoz kötik, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Bár néhány étrend - például a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú - teljesen megszünteti a szemeket, minden sikeres étrend legalábbis hangsúlyozza a finomított szemek korlátozását és helyettesítését egész, egészségesebb társaikkal.
ÖSSZEFOGLALÓ Minden sikeres étrend kiküszöböli a finomított szemeket, mint a búzaliszt, míg néhány olyan étrend, mint a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú tiltott gabona.
3. Kerülje a magas Omega-6 zsírtartalmú növényi olajokat
Noha a növényi olajok évezredek óta léteznek, a finomított olajok tömeges gyártása csak a 20. század elején kezdődött el.
Ide tartozik a szójaolaj, repceolaj, kukoricaolaj, gyapotmagolaj és még néhány más.
Néhány embert aggaszt egyes növényi olajokban a többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak magas tartalma. A tudósok rámutattak, hogy a legtöbb ember túl sok omega-6 zsírt eszik.
Az omega-6 zsír az LDL (rossz) koleszterin könnyebben oxidálódhat, és hozzájárulhat az endothel diszfunkciójához - ez a szívbetegség folyamatának két kulcsa.
Ennek ellenére ellentmondásos, hogy szívbetegséget okoznak-e vagy megelőznek-e.Egyes megfigyelési tanulmányok védőhatásokat jeleznek, de sok ellenőrzött vizsgálat azt sugallja, hogy károsak lehetnek.
Más vizsgálatok szerint a linolsav - a leggyakoribb omega-6 zsírsav - nem növeli a gyulladásos markerek vérszintjét.
Bár szilárd következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség, a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az emberek omega-6 bevitele jelentősen megnőtt az elmúlt évszázadban.
Ha aggódik az omega-6 miatt, korlátozza növényi olajok, például szójaolaj és repceolaj bevitelét. Ehelyett válasszon olívaolajat és más alacsony omega-6 tartalmú olajokat.
ÖSSZEFOGLALÓ Számos étrend ösztönzi az omega-6 dús növényi olajok alacsonyabb bevitelét, mint például a szójabab vagy a repceolaj. Ennek ellenére továbbra sem ismert, hogy ezek az olajok károsak-e vagy sem.
4. Szüntesse meg a mesterséges transzzsírokat
A transzzsírokat általában növényi olajok hidrogénezésével állítják elő, ami szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket, és növeli az eltarthatóságot.
Számos tanulmány kapcsolja össze a transzzsírokat a fokozott gyulladással és a szívbetegséggel.
A bizonyítékok olyan erősek, hogy sok ország korlátozta vagy betiltotta a transzzsírok használatát az élelmiszerekben.
Az Egyesült Államokban a transzzsírok szövetségi tilalma 2018 júniusában lépett hatályba, bár a már előállított termékeket még 2020 januárjáig, vagy egyes esetekben 2021-ig lehet forgalmazni.
Ráadásul az ételeket 0 gramm transzzsírnak nevezik, ha 0,5 grammnál kevesebbet tartalmaznak.
ÖSSZEFOGLALÁS A transzzsírok növényi olajok hidrogénezésével készülnek. Számos tanulmány kapcsolatot mutat a gyulladással és az olyan állapotokkal, mint a szívbetegség. Használata számos országban, így az Egyesült Államokban is korlátozott vagy tiltott.
5. Magas zöldség- és rosttartalom
Sok étrend korlátozza vagy megszünteti bizonyos ételeket.
Például a növényi eredetű étrend minimalizálja vagy teljesen megszünteti az állati ételeket, míg az alacsony szénhidráttartalmú és paleo étrend a gabonákat.
Bár néhány sikeres étrend - például az alacsony szénhidráttartalmú étkezés - korlátozhatja a szénhidrátban gazdag, keményítőtartalmú zöldségeket, minden egészséges étrend általában rengeteg zöldséget tartalmaz.
Egyetértés van abban, hogy a zöldségek egészségesek, és számos tanulmány alátámasztja ezt azzal, hogy megmutatja, hogy a zöldségfogyasztás a csökkent betegség kockázatához kapcsolódik.
A zöldségekben sok antioxidáns, tápanyag és rost található, ami elősegíti a fogyást és táplálja a barátságos bélbaktériumokat.
A legtöbb étrend - még az alacsony szénhidráttartalmúak is - bizonyos mértékig tartalmaz gyümölcsöt.
ÖSSZEFOGLALÓ Minden sikeres étrend hangsúlyozza a rengeteg zöldség és - a legtöbb esetben - gyümölcs fogyasztását. Ezek az ételek magas antioxidáns-tartalommal és egészséges prebiotikus rostokkal rendelkeznek.
6. A kalóriák helyett az élelmiszerekre koncentráljon
Egy másik dolog, ami a sikeres étrendben közös, az az, hogy a teljes, egy összetevős ételek fontosságát hangsúlyozzák a kalóriakorlátozás helyett.
Noha a kalória fontos a testsúly-szabályozás szempontjából, hosszú távon ritkán hatékony az egyszerű korlátozás, függetlenül az elfogyasztott ételektől.
Ahelyett, hogy lefogyna vagy korlátozná a kalóriákat, tegye céljává testének táplálását és egészségesebbé válását.
ÖSSZEFOGLALÓ A legtöbb sikeres étrend hangsúlyozza az életmódváltást, amely teljes ételeket tartalmaz - és hagyja, hogy a fogyás természetes mellékhatásként következzen.
Alsó vonal
A legtöbb egészséges étrendnek - például a mediterrán étrendnek, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, a paleo diétának és a teljes ételek, növényi étrendnek - van néhány közös vonása.
Ami a legfontosabb, hogy a teljes ételekre összpontosítanak, és arra ösztönzik az embereket, hogy korlátozzák a feldolgozott élelmiszerek, transz-zsírok, hozzáadott cukor és finomított szénhidrátok bevitelét.
Ha javítani kívánja egészségét, fontolja meg az elfogyasztott feldolgozott ételek egy részének teljes ételekkel, beleértve a zöldségekkel, gyümölcsökkel és a teljes kiőrlésű gabonákkal történő cseréjét.
