A magas vércukorszint akkor fordul elő, ha a test nem termel elegendő mennyiséget vagy hatékonyan használja az inzulint, egy olyan hormont, amely szabályozza a vércukorszintet, és segíti az energia bejutását a sejtekbe.
A magas vércukorszint (hiperglikémia) cukorbetegséggel jár.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint az amerikai felnőttek 13% -a cukorbetegségben él, 34,5% -uk prediabéteszben szenved.
Ez azt jelenti, hogy az összes amerikai felnőtt közel 50% -a cukorbeteg vagy prediabéteszben szenved.
Itt van 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére:
1. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgás segíthet a mérsékelt súly elérésében és fenntartásában, valamint az inzulinérzékenység növelésében.
A megnövekedett inzulinérzékenység azt jelenti, hogy sejtjei jobban képesek felhasználni a véráramban rendelkezésre álló cukrot.
A testmozgás segíti az izmaidat a vércukor felhasználásában az energia és az izmok összehúzódása érdekében.
Ha problémái vannak a vércukor-kezeléssel, akkor rendszeresen ellenőriznie kell a szintjét. Ez segít megtudni, hogyan reagál a különböző tevékenységekre, és megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magas vagy alacsony legyen.
A testmozgás hasznos formái közé tartozik a súlyemelés, a gyors séta, a futás, a kerékpározás, a tánc, a túrázás, az úszás és még sok más.
ÖsszegzésA testmozgás növeli az inzulinérzékenységet, és segíti izmait a glükóz hatékony felhasználásában. Ez csökkent vércukorszinthez vezethet.
2. Kezelje a szénhidrátbevitelt
A tested lebontja a szénhidrátokat cukrokká (főleg glükózzá), majd az inzulin segíti a testedet a cukor felhasználásában és energiatárolásában.
Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt vagy inzulinfunkciós problémái vannak, ez a folyamat kudarcot vall, és a vércukorszint emelkedhet.
Ehhez azonban számos dolgot megtehet.
Az American Diabetes Association (ADA) javasolja a szénhidrátbevitel kezelését a szénhidrátok számolásával és annak tudatában, hogy mennyire van szüksége.
Egyes tanulmányok szerint ezek a módszerek segíthetnek az étkezés megfelelő megtervezésében, tovább javítva a vércukorszint-kezelést.
Sok tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít csökkenteni a vércukorszintet és megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket.
Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon segíthet a vércukorszint kezelésében.
Ebben a cikkben többet olvashat az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú cukorbetegségről.
ÖsszegzésA szénhidrátokat glükózra bontják, ami emeli a vércukorszintet. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában.
3. Növelje a rostbevitelt
A rost lelassítja a szénhidrát emésztését és a cukor felszívódását. Ezen okok miatt elősegíti a vércukorszint fokozatos emelkedését.
Ezenkívül szerepet játszhat az elfogyasztott rosttípus is.
Kétféle rost létezik:
- oldhatatlan
- oldódó
Bár mindkettő fontos, az oldható rostok kifejezetten kimutatták, hogy javítják a vércukorszint-kezelést.
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend elősegítheti az 1-es típusú cukorbetegség jobb kezelését azáltal, hogy javítja a szervezet vércukorszint-szabályozási képességét és csökkenti a vércukorszint alacsony szintjét.
A magas rosttartalmú ételek a következők:
- zöldségek
- gyümölcsök
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
Az ajánlott napi rostbevitel nőknél körülbelül 25, férfiaknál 38 gramm. Ez körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára.
ÖsszegzésA sok rost fogyasztása segíthet a vércukorszint kezelésében. Az oldható élelmi rost a leghatékonyabb.
4. Igyon vizet és maradjon hidratált
Elég víz fogyasztása segíthet abban, hogy a vércukorszint egészséges keretek között maradjon.
A kiszáradás megelőzésén túl segít a vesében a vizelettel kiüríteni a felesleges cukrot.
Egy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több vizet ittak, alacsonyabb a kockázata a magas vércukorszint kialakulásának.
A rendszeres ivóvíz segít a víz rehidratálásában, csökkenti a vércukorszintet, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ne feledje, hogy a víz és más nem kalóriatartalmú italok a legjobbak. A cukorral édesített italok növelik a vércukorszintet, növelik a súlygyarapodást és növelik a cukorbetegség kockázatát.
ÖsszegzésA hidratált állapot csökkentheti a vércukorszintet és a cukorbetegség kockázatát. A víz a legjobb választás.
5. Végezze el az adagvezérlést
Az adagkontroll segít szabályozni a kalóriabevitelt és segíthet a mérsékelt súly megtartásában.
Következésképpen a súlykezelés elősegíti az egészséges vércukorszintet, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az adagméretek figyelemmel kísérése szintén segít csökkenteni a kalóriabevitelt és az azt követő vércukorszint-emelkedéseket.
Íme néhány hasznos tipp az adagméretek kezeléséhez:
- Mérje meg és mérje meg az adagokat.
- Használjon kisebb lemezeket.
- Kerülje a mindent elfogyasztó éttermeket.
- Olvassa el az élelmiszer címkéit és ellenőrizze az adagok méretét.
- Élelmiszer naplót vezet.
- Lassan egyél.
ÖsszegzésAz adagméretre való összpontosítás segíthet a vércukorszint jobb kezelésében.
6. Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
A glikémiás index azt méri, hogy miként szívjuk fel vagy emésztjük meg az ételeket, ami befolyásolja a vércukorszint emelkedésének sebességét.
A szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt meghatározza, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.
Bár az ételek glikémiás indexe fontos, az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is számít.
Az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételek a következők:
- bulgár
- árpa
- joghurt
- zab
- bab
- lencse
- hüvelyesek
- búzatészta
- nem keményítőtartalmú zöldségek
ÖsszegzésElengedhetetlen, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon, és figyelje a teljes szénhidrát-bevitelt.
7. Kezelje a stressz szintjét
A stressz befolyásolhatja a vércukorszintet.
Hormonok, például glükagon és kortizol válnak ki stressz alatt. Ezek a hormonok a vércukorszint emelkedését okozzák.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a stresszt és csökkentette a diákok vércukorszintjét.
Az olyan gyakorlatok és relaxációs módszerek, mint a jóga és az éberségen alapuló stresszcsökkentés, szintén segíthetnek korrigálni az inzulinszekréció problémáit krónikus cukorbetegségben.
ÖsszegzésA stresszszint kezelése testmozgással vagy relaxációs módszerekkel, például jógával segíthet jobban szabályozni a vércukorszintet.
8. Figyelje a vércukorszintjét
"Amit lemérnek, az kezelhető."
A vércukorszint mérése és monitorozása szintén segíthet a szint jobb kezelésében.
Például a nyomon követés segít meghatározni, hogy módosítania kell-e az ételeket vagy a gyógyszereket.
Ez segít abban is, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezete bizonyos ételekre.
Próbálja meg minden nap mérni a szintjét, és nyomon követni a naplóban szereplő számokat.
ÖsszegzésA vércukorszint ellenőrzése és a napló fenntartása minden nap segít az ételek és gyógyszerek beállításában, ha szükséges a vércukorszint csökkentése érdekében.
9. Aludjon elegendő minőségű alvást
Az elegendő alvás kiváló érzés és szükséges a jó egészséghez.
A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya szintén befolyásolhatja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Növelhetik az étvágyat és elősegítik a súlygyarapodást.
Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizol szintjét. Mindkettő alapvető szerepet játszik a vércukorszint-kezelésben.
Ezenkívül a megfelelő alvás a mennyiségről és a minőségről is szól. A legjobb, ha minden este elegendő mennyiségű magas minőségű alvást alszunk.
ÖsszegzésA jó alvás segít fenntartani a vércukorszintet és elősegíteni az egészséges testsúlyt. A rossz alvás megzavarhatja a kritikus anyagcsere-hormonokat.
10. Fogyasszon krómban és magnéziumban gazdag ételeket
A magas vércukorszint és a cukorbetegség szintén összefügg a mikrotápanyagok hiányával.
Ilyen például a króm és a magnézium ásványi anyagainak hiánya.
A króm részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében. Segít a vércukorszint szabályozásában is. A króm hiánya hajlamosíthat a szénhidrát-intoleranciára.
Az e mögött meghúzódó mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. A tanulmányok vegyes eredményekről is beszámolnak.
Egyes cukorbetegek tanulmányai azt mutatták, hogy a króm jótékony hatással volt a vércukor hosszú távú kezelésére. Az alternatívát azonban megtalálták.
A krómban gazdag ételek a következők:
- húsok
- teljes kiőrlésű termékek
- gyümölcs
- zöldségek
- diófélék
A magnéziumról kimutatták, hogy kedvez a vércukorszintnek, míg a magnéziumhiány a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával függ össze.
Vizsgálatok kapcsolták a legnagyobb magnézium-bevitelű embereket, akiknek a 47-es alacsonyabb kockázata volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
Azonban, ha már rengeteg magnéziumban gazdag ételt eszel, akkor valószínűleg nem fog profitálni a kiegészítőkből.
A magnéziumban gazdag ételek a következők:
- sötét leveles zöldek
- tök és tökmag
- tonhal
- teljes kiőrlésű gabonák
- étcsokoládé
- banán
- avokádó
- bab
ÖsszegzésA krómban és magnéziumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása megakadályozhatja a hiányosságokat és csökkentheti a vércukorproblémák kockázatát.
11. Próbálja ki az almaecetet
Az almaecet számos egészségügyi előnnyel jár.
Elősegíti az alacsonyabb éhomi vércukorszintet, esetleg csökkentheti a máj termelését vagy növeli a sejtek általi felhasználását.
Továbbá a tanulmányok azt mutatják, hogy az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet reakcióját a cukrokra, és javíthatja az inzulinérzékenységet.
Lehet keverni néhány uncia vízbe, amelyet inni lehet magas szénhidráttartalmú étkezés előtt, vagy keverni salátaöntethez.
Azonban elengedhetetlen, hogy az almaecet bevétele előtt beszéljen orvosával, ha már olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vércukorszintet.
ÖsszegzésAlmaecet hozzáadása étrendjéhez sokféleképpen segítheti testét, beleértve a vércukorszint csökkentését is.
12. Kísérletezzen fahéj kivonattal
A fahéjról ismert, hogy számos egészségügyi előnye van.
Kimutatták, hogy javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát sejtszinten.
Tanulmányok szerint a fahéj akár 29% -kal is csökkentheti a vércukorszintet.
Lassítja a szénhidrátok lebontását az emésztőrendszerben, ami mérsékli a vércukorszint emelkedését étkezés után.
Vannak azonban kockázatok, ha túl sok fahéjat vesz be.
ÖsszegzésA fahéjról kimutatták, hogy segít csökkenteni az éhomi vércukorszintet, és javíthatja az inzulinérzékenységet.
13. Próbálja ki a berberint
A berberin a hagyományos kínai orvoslásban használt gyógynövény aktív összetevője, beleértve a cukorbetegség kezelését is.
A berberinről kimutatták, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és fokozza a szénhidrát lebontását az energia érdekében.
Sőt, a berberin ugyanolyan hatékony lehet, mint néhány vércukorszint-csökkentő gyógyszer. Ez az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.
A hatása mögött meghúzódó mechanizmusok közül azonban még mindig sok nem ismert. További magas színvonalú vizsgálatokra van szükség annak biztonságosságának és hatékonyságának megállapításához.
Ezenkívül mellékhatásai is lehetnek, például:
- hasmenés
- székrekedés
- puffadás
- hasi fájdalom
Először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha fontolóra veszi a berberine alkalmazását.
ÖsszegzésA berberin segíthet a vércukorszint csökkentésében és a cukorbetegség kezelésében. Ennek azonban lehetnek emésztési mellékhatásai.
14. Egyél görögszéna magot
A görögszéna magja nagyszerű oldható rostforrás, amely segíthet a vércukorszint kezelésében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a görögszéna hatékonyan csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ez segít az éhgyomri glükóz csökkentésében és a glükóz tolerancia javításában is.
Bár nem olyan népszerű, a görögszéna hozzáadható a pékárukhoz a cukorbetegség kezelésében.
A görögszéna mag ajánlott adagja napi 2–5 gramm, bár ez tanulmányonként változik.
ÖsszegzésA görögszéna magja könnyen hozzáadható étrendjéhez, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.
15. Tartson mérsékelt súlyt
Nem gond, hogy a mérsékelt súly fenntartása elősegíti az egészséged javulását és megelőzheti a jövőbeni egészségügyi problémákat.
A súlykezelés elősegíti az egészséges vércukorszintet is, és bizonyítottan segít csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Még a testsúly 7% -os csökkenése is akár 58% -kal is csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, hogy még jobban működik, mint egy közönséges diabéteszes gyógyszer.
Sőt, ezek a csökkent kockázatok hosszú távon fennmaradhatnak.
Fontos, hogy figyelemmel kísérje a derékvonalát, mivel ez talán a legfontosabb testsúly-függő tényező a cukorbetegség kockázatának becsléséhez.
A nőknél több mint 88 hüvelyk (88,9 cm), a férfiaknál pedig több mint 40 hüvelyk (101,6 cm) mérés az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
Az egészséges derékmérés még fontosabb lehet, mint a teljes testsúly.
ÖsszegzésMérsékelt súly és derékvonal megtartása segít fenntartani a normális vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Alsó vonal
Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt életmódot változtatna, vagy új kiegészítőket próbálna ki.
Ez különösen fontos, ha problémái vannak a vércukorszint-kezeléssel, vagy ha gyógyszereket szed a vércukorszint csökkentésére.
Ha cukorbeteg vagy vércukor-kezelési problémái vannak, fontos, hogy együttműködjön egészségügyi szolgáltatójával a kezelési terv mielőbbi elkészítése és megkezdése érdekében.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.
