A megfelelő működéshez a testének 13 vitaminra van szüksége - amelyek közül 9 vízoldható, 4 pedig zsíroldékony.
Míg ezek a tápanyagok változó mennyiségben találhatók meg az ételekben, néhány embernek táplálékigényének kielégítéséhez bizonyos vitaminokkal kell kiegészíteni.
Normális esetben a legtöbb vitamin a nap bármely szakában bevehető. Ez azt jelenti, hogy egyes vitaminok jobban felszívódnak speciális körülmények között, ezért jó tudni, hogyan és mikor kell bevenni egy kiegészítőt az optimális felszívódás elősegítése érdekében.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan és mikor kell bevenni a vitaminokat.
Vízben oldódó vitaminok
Ahogy a neve is mutatja, a vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak. Mint ilyen, nem kell étellel vinni őket, hogy felszívódjanak.
Kilenc vízoldható vitamin létezik, amelyek tartalmazzák a C-vitamint, valamint a nyolc B-vitamint - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folát) és B12 (kobalamin).
Rendszeresen fogyasztania kell a vízben oldódó vitaminokat, mert a zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben ezek nem könnyen tárolhatók a test szöveteiben. Ehelyett a vízben oldódó vitaminok feleslege ürül a vizelettel.
C vitamin
A C-vitamin számos kritikus szerepet játszik a testedben. Például hatékony antioxidánsként működik, és szükséges az immun egészségéhez, valamint a kollagén és a neurotranszmitter szintéziséhez.
A C-vitamin-kiegészítőknek számos formája létezik, beleértve az aszkorbinsavat, az aszkorbinsavat bioflavonoidokkal, a liposzómás C-vitamint és a kalcium-aszkorbátot.
Az aszkorbinsav-kiegészítők biológiai hozzáférhetősége hasonló az élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben található aszkorbinsavéhoz.
A C-vitamin-kiegészítőket a nap bármely szakában beveheti étellel vagy étkezés nélkül, bár az aszkorbinsav étellel történő bevétele csökkentheti a magas savtartalma által okozott lehetséges gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat.
Ügyeljen arra, hogy a C-vitamin-kiegészítőket hűvös, sötét helyen tárolja, mivel ez a tápanyag érzékeny a hőre és a fényre.
Ne feledje továbbá, hogy mivel a felesleges C-vitamin kiválasztódik, az 1000 mg-ot meghaladó adagokra általában nincs szükség - kivéve bizonyos körülmények között, például nagy dózisú intravénás (IV) C-vitamin-kezelés során.
B-vitaminok
A B-vitaminokat egyenként vagy B-komplex kiegészítőként értékesítik, amelyek mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák.
Mivel vízoldékonyak, étellel vagy anélkül is beveheti őket, a nap bármely szakában. Ennek ellenére gyakran ajánlott B-vitaminokat bevenni reggel, mivel fontos szerepük van a tápanyagok anyagcseréjében és az energiatermelésben.
Sőt, egyeseknek előnyös lehet, ha éhgyomorra szedik a B-vitaminokat. Például a B12-hiányban szenvedőknek ajánlott éhgyomorra bevenni a B12-kiegészítőket vízzel a maximális felszívódás elősegítése érdekében.
ÖsszegzésA vízben oldódó vitaminok nem könnyen tárolhatók a szervezetben, ezért rendszeresen fogyasztania kell őket az egészséges szint fenntartása érdekében. A vízben oldódó tápanyagok bevihetők étellel vagy anélkül, a nap bármely szakában.
Zsírban oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben a zsírban oldódó vitaminok a megfelelő felszívódáshoz a zsírtól függenek. Ezért általában ajánlott zsírban oldódó vegyületek bevétele zsírral rendelkező étkezés közben.
A-vitamin
Az A-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, de gyakoribb a fejlődő országokban.
Bizonyos populációkra nagyobb a kockázata az A-vitamin-hiány kialakulásának a megnövekedett igények vagy a csökkent felszívódás miatt. Ide tartoznak a terhes és szoptató emberek, valamint a cisztás fibrózisban szenvedők.
Az A-vitamin-kiegészítők többsége halmájolajból vagy A-vitamin karotinoidokból származó A-vitamint tartalmaz, amelyek növényi vegyületek, amelyeket a szervezet az A-vitamin aktív formájává alakít.
Az optimális felszívódás elősegítése érdekében az A-vitamin-kiegészítőket zsírtartalmú étkezés közben kell bevenni.
Ne feledje, hogy ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, az A-vitamin-kiegészítők szedése általában nem szükséges.
Ráadásul néhány bizonyíték arra utal, hogy a nagy dózisú A-vitamin-kiegészítők növelhetik a minden okból és a rákkal kapcsolatos halálozás kockázatát. Emiatt ne egészítsen ki nagy dózisú A-vitamint, hacsak az egészségügyi szolgáltató ezt nem javasolja
D-vitamin
A D-vitamin szükséges az immunműködéshez, a csontok egészségéhez, a sejtek növekedéséhez és még sok máshoz. Sajnos világszerte több mint 1 milliárd embernél hiányzik ez a fontos tápanyag.
A D-vitamint a nap bármely szakában be lehet venni, és ezeknek a kiegészítőknek a legtöbbjét zsírtartalmú étkezés vagy harapnivaló mellett kell bevenni az optimális felszívódás biztosítása érdekében.
Például egy 50 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin felszívódása 32% -kal nagyobb azoknál, akik zsírtartalmú étkezés mellett szedtek D-vitamin-kiegészítőt, mint azok, akik zsírmentes étkezés mellett fogyasztották.
Egyes D-vitamin-kiegészítőket azonban nem befolyásol az, amit eszel. Például egy állatkísérlet kimutatta, hogy az olaj alapú és mikroszómális D-vitamin-kiegészítők - zsírsavgömbökbe zárt D-vitamin - étkezés nélkül is bevehetők.
Fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin aktiválása a megfelelő magnéziumszinttől függ. Ezért az egészséges D-vitamin szint fenntartása érdekében ügyeljen arra, hogy elegendő magnéziumot is kapjon.
Ne feledje továbbá, hogy bizonyos zsírban oldódó vitaminok, beleértve az E-vitamint is, befolyásolhatják a D-vitamin felszívódását. Másrészt a K-vitamin D-vitamin mellett történő bevétele javíthatja a csont ásványi sűrűségét.
E-vitamin
Az E-vitamin fő antioxidánsként működik a szervezetben, és elengedhetetlen az egészséges véráramláshoz és az immunműködéshez.
Népszerű étrend-kiegészítő is - annak ellenére, hogy ez a tápanyag sok ételben megtalálható, és a hiány ritka.
Ez azt jelenti, hogy azoknak az embereknek, akik bizonyos egészségügyi állapotokban szenvednek, beleértve a rövid bél szindrómát, a cisztás fibrózist és a Crohn-kórt, az E-vitaminnal kell kiegészíteniük a hiány elkerülése érdekében.
Jellemzően ajánlott, hogy az E-vitamin-kiegészítőket étkezés közben vegyék be. Azonban egy 2019-ben végzett tanulmány 27 nőnél azt találta, hogy amíg a zsírt egész nap fogyasztják, addig az E-vitamin hatékonyan felszívódik.
Ez azt jelenti, hogy nem szükséges az E-vitamint zsírtartalmú étkezés közben bevenni, amíg elegendő zsírt fogyaszt el a következő étkezések során.
Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy az E-vitamin elengedhetetlen az egészséghez, a túl sok pótlólagos forma kárt okozhat bizonyos populációkban.
Például egyes kutatások szerint a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők megnövelhetik a prosztatarák kockázatát egészséges férfiaknál.
K-vitamin
A K-vitamin zsírban oldódó vegyületek családjára utal, amely magában foglalja a K1-vitamint (filokinon) és a K2-vitamint (menakinonok).
A K-vitamin szükséges a véralvadáshoz, a csontok és a szív egészségéhez és még sok máshoz.
Klinikailag jelentős K-vitamin-hiány ritka felnőtteknél, bár gyakoribb azoknál, akiknél vérzési rendellenességek és felszívódási zavarok vannak, valamint olyan embereknél, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek zavarják a K-vitamin felszívódását.
A K-vitamin-kiegészítőket a nap bármely szakában beveheti zsírral rendelkező étkezéssel vagy harapnivalóval.
Mivel a legtöbb ember elegendő K-vitamint kap étrendjén keresztül, nem ajánlott nagy dózisú kiegészítőket bevenni, hacsak az egészségügyi szolgáltató ezt nem javasolja - annak ellenére, hogy ezek a kiegészítők általában biztonságosak és nem kapcsolódnak jelentős mellékhatásokhoz.
Mindazonáltal a K-vitamin-kiegészítők zavarhatják bizonyos antikoaguláns gyógyszereket. Ha ezeket a gyógyszereket szedi, a K-vitamin bevétele előtt konzultáljon orvosával.
Ha lehetséges, vegyen be K-vitamint a zsírban oldódó E- és A-vitaminoktól. Másrészt a D- és K-vitamin együttes bevétele előnyös lehet, mivel ezek a tápanyagok szinergikusan működnek a csontok egészségének és az egészséges kalciumszint elősegítésének a szervezetben.
ÖsszegzésA zsírban oldódó vitaminok sok fontos szerepet játszanak a szervezetben. Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha kérdései vannak az ezekkel a vitaminokkal való kiegészítéssel kapcsolatban, mivel lehet, hogy nem mindenkinek megfelelőek.
Multivitaminok
A multivitaminok általában különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Vannak, akik a multivitaminokat részesítik előnyben az egy tápanyag-kiegészítők helyett, mert kényelmesek és olcsóbbak is lehetnek.
Bár a multivitamin szedésének hosszú távú egészségügyi előnyeiről szóló adatok következetlenek, ismert, hogy ezek szedése elősegítheti a tápanyaghiány pótlását, különösen a veszélyeztetett populációkban, mint az idősebb felnőttek és a terhes emberek.
Mivel ezek a kiegészítők általában zsírban és vízben oldódó vitaminokat egyaránt tartalmaznak, ezeket általában étkezés közben ajánlott fogyasztani.
Ez javíthatja bizonyos tápanyagok felszívódását, miközben csökkenti a gyomor-bélrendszeri megbetegedések kockázatát, amely egyébként a multivitamin éhgyomorra történő bevétele esetén fordulhat elő.
Ha naponta két vagy több tablettát szed, fontolja meg az adag felosztását, hogy testének hatékonyabban felszívódhasson bizonyos tápanyagok. Például vegyen be egy tablettát reggelivel és egyet ebéddel.
Ha kérdése van az adagolással vagy a vitamin-kiegészítők bevitelével kapcsolatban, tanácsért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
ÖsszegzésA multivitamin étellel történő bevétele elősegítheti bizonyos tápanyagok felszívódását és csökkentheti az emésztési problémák kockázatát.
Alsó vonal
A tested különböző módon szívja fel és tárolja a tápanyagokat. Ezt figyelembe kell venni egy tápanyag-kiegészítők és multivitaminok szedésekor.
Például egyes tápanyagok jobban felszívódnak étkezés közben, míg mások éhgyomorra bevihetők.
Ha kérdése van az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban, egészségügyi szolgáltatója információt nyújthat a megfelelő adagolásról, és az Ön speciális egészségügyi igényei alapján ajánlhat releváns kiegészítőket.
