A gyalogos meditáció a buddhizmusból ered, és az éberségi gyakorlat részeként alkalmazható.
A technikának számos lehetséges előnye van, és segíthet abban, hogy megalapozottabb, kiegyensúlyozottabb és derűsebb legyen. Ez a környezet, a test és a gondolatok másfajta tudatosságának fejlesztésében is segít.
Mi a gyalogos meditációs gyakorlat?
Járási meditáció során általában körbe, előre-hátra, egyenes vonalban vagy egy labirintusban jár. Hosszabb távon gyalogos meditációt is lehet végezni.
A tempó lassú, és az adott technikától függően változhat. Gyakran a gyakorlók ülő meditációk között járási meditációt tartanak.
Példák a gyalogos meditációkra:
- kinhin
- theravada
- vipassana
A technikák olyan részletesek lehetnek, mint az egyes lépések hat részre bontása vagy egyszerűen elmésen sétálgatni egy térben. Beépítheti a lélegzetét vagy egy mantráját.
Az alábbiakban megtalálja a meditatív gyaloglás számos lehetséges előnyét.
1. Fokozza a véráramlást
A gyalogos meditációt gyakran használják az emberek, akik hosszú ideig ülnek.A gyalogos gyakorlat segít a vér áramlásában, különösen a lábakon. Segít enyhíteni a lomha vagy stagnáló érzéseket.
A figyelmes gyaloglás nagyszerű módja a vérkeringés fokozásának és az energiaszint emelésének is, ha hosszabb ideig ülő munkát végez.
2. Javítsa az emésztést
Az étkezés utáni séta fantasztikus módja az emésztés fellendítésének, különösen akkor, ha nehéznek vagy jóllakónak érzi magát.
A mozgás elősegíti az étel mozgását az emésztőrendszerben, és megakadályozhatja a székrekedést is.
3. Csökkentse a szorongást
Ha csökkenteni szeretné a stressz szintjét, akkor hasznos lehet ülő meditációs gyakorlatot végeznie edzés előtt vagy után.
Egy fiatal felnőtteken végzett 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás hatékonyabban csökkenti a szorongás tüneteit, ha meditációval kombinálják.
Azok a résztvevők, akik szorongási szintjükben a legjelentősebb változásokat mutatták, vagy meditáltak, meditáltak gyaloglás előtt, vagy sétáltak meditáció előtt. A kontrollcsoport azokkal a személyekkel együtt, akik csak jártak, nem mutattak olyan nagy javulást. Minden meditáció vagy gyaloglás 10 perc volt.
4. Javítja a vércukorszintet és a keringést
Egy 2016-os kis tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy buddhista alapú gyalogos meditációs gyakorlat pozitív hatással volt a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjére és keringésére.
Az emberek figyelmes vagy hagyományos gyaloglást 30 percig gyakoroltak, heti 3 alkalommal 12 héten át. A buddhista gyalogos gyakorlatot végző csoport több fejlődést mutatott, mint a hagyományos gyaloglásé.
5. Enyhíti a depressziót
Fontos, hogy aktív maradjon, különösen az életkor előrehaladtával. A rendszeres testmozgás segíti az erőnlét növelését és a hangulat javítását - mindkettőnek fennáll a veszélye, hogy idősebb felnőtteknél csökken.
Egy kis 2014-es tanulmány szerint az idős embereknél kevesebb depresszió tünete volt, miután 12 héten keresztül heti 3 alkalommal gyakorolták a buddhista járási meditációkat. Javították a vérnyomásukat és a funkcionális fitnesz szintjüket is, ami a gyaloglás révén érhető el.
6. Javítja a közérzetet
Ha lehetséges, sétáljon el a természetben, például egy parkban, kertben vagy fákkal teli helyen, ami fokozhatja az általános jólét érzését, és kiegyensúlyozottabbnak érezheti magát.
Az erdei fürdés gyakorlata népszerű Japánban olyan profik miatt, mint a pihenés és a fokozott agytevékenység.
Egy 2018-as tanulmány szerint azok az emberek, akik 15 percet sétáltak egy bambuszerdőben, javultak a hangulatukon, a szorongás szintjén és a vérnyomáson.
7. Javítja az alvás minőségét
A testmozgás előnyeinek kihasználásához nem szükséges intenzív edzést végezni. 2019-től végzett kutatások kimutatták, hogy a rendszeres mérsékelt testmozgás pozitív hatással van az alvás minőségére.
A séta segíthet javítani a rugalmasságot és csökkenteni az izomfeszültséget, így jobban érzi magát fizikailag.
Ráadásul nagyobb eséllyel csökkenti a stressz és a szorongás érzését, különösen, ha reggel sétál. Mindezek az előnyök nyugodt, tiszta elmét nyújthatnak Önnek, így készen áll arra, hogy minden éjjel elmozduljon és mélyen aludjon.
8. Élvezetessé teszi a testmozgást
Az éberségi szempont beépítése a fitnesz rutinjába élvezetesebbé teheti a testmozgást.
Egy 2018-as kis tanulmány kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik hallgatták az éberségfelvételt, miközben futópadon 10 perc sétát tettek, élvezetesebbnek találták a tevékenységet. Arra kaptak utasítást, hogy fizikai érzéseiket nem ítélkező módon vegyék észre.
Ez arra a valószínűségre utal, hogy az éberség inspirálhatja a testmozgás más módon való kapcsolódását.
9. inspirálja a kreativitást
Az éberség gyakorlása nagyobb tisztaságot és összpontosítást eredményezhet a gondolkodási mintáin, ami viszont ösztönözheti a kreativitást.
A 2015-ös kutatás rámutatott az éberség és a kreativitás közötti kapcsolatra. További vizsgálatokra van szükség, amelyek a kreativitás sajátos aspektusait vizsgálják az éberséggel kapcsolatban.
Addig is felfedezheti, hogy az éberségi gyakorlat hogyan fejleszti problémamegoldó képességeit vagy új ötletek művelését.
10. Fokozza az egyensúlyt
Egy 2019-es tanulmány az idősebb nőkről azt sugallja, hogy a gyalogos meditáció jobb egyensúlyra, valamint a boka tudatosságára és koordinációjára ösztönözhet.
A gyakorlat magában foglalja a láb és a boka mozgásának tudatosítását lassú járás közben.
Tegye a nap részévé az elmés sétát
Íme néhány tipp, amelyek segítenek az állandó gyalogos meditációs rutin elindításában:
Legyen tisztában a jelen pillanattal
Az egyes pillanatok figyelembevétele olyan szokás, amelynek ápolása időbe telik.
Amilyen gyakran csak lehet, vigye az elméjét a jelen pillanatba, amikor a nap bármely pontján jár. Koncentráljon a körülötted lévő hangokra, a lélegzetedre vagy bármilyen testi érzésre. Hangolódjon gondolataira, és figyelje őket, ahogy jönnek és mennek.
Nézze meg, hogyan változik a gyakorlat, amikor rohanva halad egy cél felé, szemben a lassú járással.
Gyakorold az ülő meditációt is
A gyalogos meditációt gyakran ülő meditációval együtt használják. Tehát érdemes lehet megtanulni az ülő meditációt, valamint a gyalogos meditációt.
Kipróbálható ülő és gyalogos meditációs tippek:
- Végezzen 5–10 perces meditációt, majd gyalogos meditációt, vagy fordítva.
- Figyelje meg a két gyakorlat közötti különbségeket, és gondolja át, melyiket részesíti előnyben és miért.
- Haladás közben növelheti az egyes munkamenetek időtartamát.
Lassíts
Gyakran, amikor az elménk gyorsan mozog, mi is sietve haladunk. Lassítsa néhány percre a tempóját, még akkor is, ha kevésnek találja magát.
Figyelje meg, hogy van-e ellenállása a lélegzetére és a testére hangolódáskor. Lélegezzen lassan, egyenletesen.
Sétáljon a rendelkezésére álló időn belül, bármilyen rövid is legyen.
Maradjon elszámoltatható
Beszélje meg gyakorlatát és céljait egy tanárral, terapeutával vagy baráttal. Érintse meg rendszeresen az alapot, hogy megismerje-e betekintését és hogyan halad. Együtt meghatározhatja, hogyan mélyítse el gyakorlatát.
A dolgokat naplóba vagy naplóba is felírhatja, és ezt használhatja eszközként tapasztalatai vagy előrehaladásának elmélkedésére.
