Egészségügyi diéta pontszám: 3,0 az 5-ből
A Volumetrics Diet egy étkezési terv, amelynek célja a fogyás elősegítése azáltal, hogy alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket tölt fel.
Az éhségérzet csökkentésére hivatott a magas víztartalmú és alacsony kalóriasűrűségű ételek előtérbe helyezésével. Ez más egészséges szokásokat is ösztönöz, például a rendszeres testmozgást és az étlap napló vezetését.
Mégis elgondolkodhat azon, hogy vajon jól áll-e az Ön számára.
Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt a Volumetrics Diet-ről, beleértve annak súlycsökkenési hatékonyságát.
étrend felülvizsgálati eredményjelző
- Összpontszám: 3.0
- Fogyás: 2.5
- Egészséges táplálkozás: 3.5
- Fenntarthatóság: 3.5
- Egész test egészségi állapota: 3.5
- Táplálkozás minősége: 2.0
- Bizonyítékon alapuló: 3.0
ALSÓ VONAL: A Volumetrics Diet az alacsony kalóriasűrűségű ételeket hangsúlyozza, amelyek növelhetik a fogyást és javíthatják az étrend általános minőségét. Ez azonban korlátozza az egészséges táplálkozás egyes csoportjait, és időigényes.
Mi az a Volumetrics Diet?
A Volumetrics Diet azt állítja, hogy segít abban, hogy jól érezze magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.
Dr. Barbara Rolls táplálkozástudós könyvén alapul, amely mélyreható útmutatásokat, recepteket és információkat tartalmaz arról, hogyan számolhatja ki kedvenc ételeinek kalóriasűrűségét.
A diéta arra ösztönzi, hogy táplálékban sűrű, alacsony kalóriatartalmú és magas víz tartalmú ételeket fogyasszon, például gyümölcsöt, zöldséget és levest. Eközben korlátozza a kalóriatartalmú ételeket, mint a sütik, cukorkák, diófélék, magvak és olajok.
Dr. Rolls azt állítja, hogy ezek a korlátozások segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, csökkentse a kalóriabevitelt és elősegítse a fogyást.
Más étrendektől eltérően a Volumetrics Diet célja az egészséges étkezési szokások elősegítése, és inkább hosszú távú életmódváltásként, mint rövid távú megoldásként kell tekinteni rá.
összefoglalóA Volumetrics Diet az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű, magas víztartalmú ételeket helyezi előtérbe, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek abban, hogy jól érezzék magukat a fogyás ösztönzésében.
Hogyan működik
A Volumetrics Diet az ételeket kalóriasűrűségük alapján négy kategóriába sorolja:
- 1. kategória (nagyon alacsony kalóriasűrűség): kalóriasűrűség kisebb, mint 0,6
- 2. kategória (alacsony kalóriasűrűség): kalóriasűrűség 0,6–1,5
- 3. kategória (közepes kalóriasűrűség): kalóriasűrűség 1,6–3,9
- 4. kategória (magas kalóriasűrűség): a kalóriasűrűség 4,0–9,0
Dr. Rolls könyve részletes információkat nyújt a kalóriasűrűség kiszámításáról. Általában el kell osztania az adott adag kalóriáinak számát grammban kifejezett súlyával. 0 és 9 közötti számot kapsz.
A magas víztartalmú ételek, például a brokkoli, általában nagyon alacsony kalóriasűrűségűek, míg a desszertek és a feldolgozott ételek, például az étcsokoládé általában magas rangsorban vannak.
A Volumetrics diéta tipikus étkezésének többnyire az 1. kategóriába tartozó ételeket kell tartalmaznia, valamint tartalmaznia kell a 2. kategóriába tartozó ételeket is, hogy megkönnyítse a tányér kerekítését. Ehet kis mennyiségű ételt a 3. kategóriából és nagyon korlátozott adagokat a 4. kategóriából.
Az étrend szokásos étkezési terve körülbelül 1400 kalóriát tartalmaz naponta, de extra harapnivalók hozzáadásával vagy az adagok méretének növelésével beállítható a kalóriatartalmakhoz.
A Volumetrics-étrend egyetlen ételt sem tartalmaz teljes mértékben. Valójában a magas kalóriasűrűségű ételeket is belefoglalhatja az adagok méretének módosításával és a többi étkezés beállításával.
Ezenkívül a diéta minden nap legalább 30–60 perces testmozgásra ösztönöz.
Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie fizikai aktivitását és táplálékfelvételét egy naplóban, hogy figyelemmel kísérje a haladást és azonosítsa azokat a területeket, amelyeken javításra lehet szükség.
összefoglalóA Volumetrics Diet az ételeket kalóriasűrűségük alapján kategorizálja, előtérbe helyezve azokat, amelyek nagyon alacsony pontszámot érnek el. Ez arra is ösztönzi Önt, hogy rendszeresen végezzen testmozgást, valamint naplózza az étkezést és a fizikai aktivitást.
Fogyáshoz működik?
Bár kevés tanulmány vizsgálta kifejezetten a Volumetrics Diet-et, a kutatások szerint központi tételei segítik a fogyást.
Elősegíti az alacsony kalóriabevitelt
Az alacsony kalóriasűrűségű ételek kiválasztása különösen hatékony. Mivel ezek az ételek jelentős mennyiségűek, de kevés kalóriát tartalmaznak, nagy adagokat fogyaszthat anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriabevitelt.
Különösen egy 1328 vizsgálat áttekintése 3628 embernél alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket kötött a fokozott fogyáshoz. Hasonlóképpen, egy 8 éven át tartó tanulmány több mint 50 000 nőnél magas kalóriatartalmú ételekhez társította a megnövekedett súlygyarapodást.
Az alacsony kalóriasűrűségű ételek kiválasztása szintén segíthet a vágyakozás megfékezésében és az étvágy csökkentésében, ami fokozhatja a fogyást.
Egy 12 hetes vizsgálatban 96 nőn vettek részt súlyfelesleggel és elhízással, és megállapították, hogy az alacsonyabb kalóriasűrűségű étkezések csökkent vágyakozáshoz, fokozott teltségérzethez és éhségérzethez vezetnek.
Egy 39 nőből álló régebbi vizsgálatban a résztvevők 56% -kal több kalóriát fogyasztottak, amikor nagy kalóriasűrűségű étkezés nagy részét felszolgálták, összehasonlítva egy kisebb, alacsony kalóriatartalmú étellel.
Ösztönzi a rendszeres testmozgást
A testmozgás a Volumetrics Diet másik fontos eleme.
Az étrend azt ajánlja, hogy legalább 30–60 perc fizikai aktivitást vegyen igénybe naponta, ami növelheti a fogyást és a zsírvesztést azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást vagy a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
összefoglalóA Volumetrics Diet ösztönzi a rendszeres testmozgást, és kiemeli az alacsony kalóriasűrűségű ételeket, amelyek hatékony stratégiák a fogyás növelésére, valamint az éhség és a sóvárgás csökkentésére.
Egyéb egészségügyi előnyök
A Volumetrics diéta számos más egészségügyi előnyt kínálhat.
Növelheti az étrend minőségét
Az alacsony kalóriatartalmú, de rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag egészséges ételek ösztönzésével a Volumetrics Diet segítheti a legfontosabb tápanyagok bevitelét és megvédheti a táplálkozási hiányosságokat.
Sőt, egyes kutatások az alacsony kalóriasűrűségű étrendeket összekapcsolják az étrend jobb minőségével.
Korlátozza a feldolgozott ételeket
Bár a Volumetrics Diet nem tiltja be teljesen az ételeket, a legtöbb feldolgozott élelmiszer kalóriasűrűsége magas, ezért a terv részeként korlátozni kell őket.
A feldolgozott élelmiszerekben nemcsak az alapvető tápanyagok hiányoznak, mint a rostok, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok, hanem általában magasabb a kalória-, zsír-, cukor- és nátriumtartalom is.
Továbbá a tanulmányok a feldolgozott élelmiszerek rendszeres bevitelét a rák, a szívbetegség és az idő előtti halálozás nagyobb kockázatához kötik.
Rugalmas és fenntartható
A divatos diétáktól eltérően a Volumetrics-étrendet hosszú távú életmódváltásnak kell tekinteni.
Arra készteti, hogy jobban megismerje étkezési szokásait és ételválasztását, ami hozzájárulhat az egészségesebb étrendi döntések meghozatalához azáltal, hogy az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket helyezi előtérbe.
Továbbá, mivel egyetlen étrend sem tiltott a diétán, élvezheti kedvenc ételeit azáltal, hogy módosítja és módosítja étrendjét.
Ez a Volumetrics Diet-et jól illesztheti azokhoz az emberekhez, akik valamilyen rugalmasságot és fenntartható táplálkozási tervet szeretnének követni hosszú távon.
összefoglalóA Volumetrics Diet korlátozza a feldolgozott ételeket és javíthatja az étrend minőségét. Rugalmas és hosszú távon fenntartható.
Lehetséges hátrányok
A Volumetrics Diet-nek néhány hátránya van, amelyet tisztában kell lennie.
Időigényes, kevés online erőforrással
Az étrend jelentős idő- és energiafektetéseket igényel, ami egyesek számára tarthatatlanná teheti.
A receptek megtalálása, az étkezések megtervezése és a kalóriasűrűség kiszámítása mellett állítólag otthon kell elkészítenie ételeinek és harapnivalóinak nagy részét. Ez túlságosan korlátozóvá teheti az étrendet azok számára, akik elfoglalt életmóddal, szűk konyhával vagy korlátozott hozzáféréssel rendelkeznek a friss termékekhez.
Bár vannak támogató csoportok és receptek, az étrendhez kapcsolódó online alkalmazások és források némileg korlátozottak.
Valójában előfordulhat, hogy meg kell vásárolnia Dr. Rolls könyvét az étkezések kalóriasűrűségének kiszámításához és az ételbevitel hatékony nyomon követéséhez.
Korlátozza az egészséges zsírokat
Az étrend korlátozza bizonyos egészséges zsírokban gazdag ételeket, beleértve a dióféléket, a magokat és az olajokat is.
Ezek az ételek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket.
Sőt, sok tápláló étkezési szokás, mint például a mediterrán étrend, arra ösztönzi Önt, hogy ezeket az ételeket fogyassza.
Túl nagy hangsúlyt fektet a kalóriákra
Tekintettel arra, hogy a Volumetrics Diet a kalóriasűrűségen alapul, a magas kalóriatartalmú ételek korlátozottak.
Ez azt jelenti, hogy a tápláló, magas kalóriatartalmú ételek, mint az avokádó, a dióvaj és a teljes tojás, korlátozottak, míg a feldolgozott, alacsony kalóriatartalmú ételek, mint a zsírmentes salátaöntet és a diétás fagylalt alacsony kalóriasűrűségük miatt megengedettek.
Az alacsony kalóriatartalmú ételeket gyakran hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel pakolják ízük fokozása érdekében. Az, hogy valami alacsony kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy egészséges.
összefoglalóA Volumetrics diéta időigényes, és az online források némileg korlátozottak. Korlátozza továbbá az egészséges zsírokban gazdag ételeket, beleértve a dióféléket, a magokat és az olajokat.
Ételek, amelyeket el kell kerülni
Ahelyett, hogy bármilyen élelmiszert betiltana, a Volumetrics Diet négy kategóriába sorolja őket a kalóriasűrűség alapján.
1. kategória
Az 1. kategóriába tartozó élelmiszerek nagyon alacsony kalóriasűrűségűek, és az étrend nagy részét magukban kell foglalniuk. Tartalmazzák:
- Gyümölcsök: alma, narancs, körte, őszibarack, banán, bogyók és grapefruit
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, paradicsom, cukkini és kelkáposzta
- Levesek: húsleves alapú levesek, például zöldségleves, csirke leves, minestrone és lencseleves
- Zsírmentes tejtermék: sovány tej és zsírmentes joghurt
- Italok: víz, fekete kávé és édesítetlen tea
2. kategória
A második kategóriába tartozó ételek alacsony energiasűrűségűek, és mértékkel fogyaszthatók. Tartalmazzák:
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, kuszkusz, farro, hajdina, árpa és barna rizs
- Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, fekete bab és vesebab
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, borsó, tök és paszternák
- Sovány fehérjék: bőr nélküli baromfi, fehér hal és sovány marha- vagy sertéshús
3. kategória
A harmadik kategóriába tartozó ételek közepes kalóriasűrűségűnek számítanak. Bár engedélyezettek, fontos figyelni az adagok méretét. Ezek az ételek a következők:
- Hús: zsíros hal, bőrös baromfi, valamint magas zsírtartalmú sertés- és marhahúsdarabok
- Finomított szénhidrát: fehér kenyér, fehér rizs, keksz és fehér tészta
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: teljes tej, teljes zsírtartalmú joghurt, fagylalt és sajt
4. kategória
Az utolsó kategóriába tartozó ételeket nagy energiasűrűségűnek minősítik. Ezek az ételek adagonként sok kalóriát tartalmaznak, és takarékosan kell fogyasztani. Tartalmazzák:
- Diófélék: mandula, dió, makadámiadió, pekándió és pisztácia
- Magvak: chia mag, szezámmag, kendermag és lenmag
- Olajok: vaj, növényi olaj, olívaolaj, margarin és zsír
- Feldolgozott ételek: sütik, cukorkák, chips, perec és gyorsételek
összefoglalóA nagyon alacsony kalóriasűrűségű ételek közé tartoznak a nem keményítőtartalmú zöldségek, húsleves alapú levesek és gyümölcsök. Ezeknek tartalmazniuk kell a diéta nagy részét. Eközben korlátoznia kell a feldolgozott élelmiszerek, diófélék, magvak és olajok bevitelét.
Minta 3 napos étkezési terv
A Volumetrics Diet-en napi 3 ételt kell megenni, plusz 2-3 snacket. Íme egy 3 napos minta menü:
1. nap
- Reggeli: zabpehely gyümölccsel és egy pohár sovány tejjel
- Snack: sárgarépa hummusszal
- Ebéd: grillezett csirke quinoával és spárgával
- Snack: szeletelt alma és könnyű húros sajt
- Vacsora: sült tőkehal fűszerezett zöldségkuszkusszal
2. nap
- Reggeli: zsírmentes joghurt eperrel és áfonyával
- Snack: kemény tojás paradicsomszeletekkel
- Ebéd: pulyka chili vesebabbal és zöldségekkel
- Snack: gyümölcssaláta dinnyével, kivivel és eperrel
- Vacsora: darált marhahússal, paradicsommal, kaliforniai paprikával és marinara mártással töltött cukkini csónakok
3. nap
- Reggeli: rántotta gombával, paradicsommal és hagymával, valamint egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
- Snack: turmix sovány tejjel, banánnal és bogyókkal
- Ebéd: csirke tésztaleves oldalsó salátával
- Snack: levegőben pattogatott kukorica
- Vacsora: teljes kiőrlésű tészta pulykahúsgombóval és pirított zöldségekkel
összefoglalóA fenti étkezési terv néhány egyszerű étkezési és snack-ötletet kínál a Volumetrics Diet számára.
Alsó vonal
A Volumetrics Diet az alacsony kalóriasűrűségű és nagy mennyiségű ételeket helyezi előtérbe. Elősegíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet, miközben csökkenti az éhséget és a sóvárgást.
Javíthatja az étrend minőségét azáltal is, hogy növeli a tápanyagokban sűrű élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.
A Volumetrics diéta azonban szintén jelentős időt és energiát igényel, korlátoz több egészséges ételt, és korlátozott online forrásokat kínál, ami alkalmatlanná teheti egyes emberek számára.
