Áttekintés
Ha túl sok kalóriát vagy zsírt fogyaszt, a vércukorszintje egészségtelen szintre emelkedhet. Idővel ez hosszú távú szövődményeket okozhat, beleértve a szívbetegségeket is.
A szívbetegség a legfőbb halálok az Egyesült Államokban. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ adatai szerint 65-nél idősebb cukorbetegségben szenvedő 10-ből közel 7 ember meghal szívbetegségben.
Ezért olyan fontos, hogy a vércukorszintjét a kívánt tartományban tartsa. Ehhez szív egészséges ételeket kell választania. Lehet, hogy le kell fogynia a túlsúlyról is.
A regisztrált dietetikus segíthet új étrend kialakításában az egészségügyi célok alapján, de itt van néhány tipp, amellyel elindíthatja útját.
Mi az a „szív-egészséges” étel?
A szív egészséges ételek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát a jövőben. Ezt a vérnyomás, az összkoleszterin, az LDL (rossz) koleszterin, a trigliceridek és az éhomi vércukorszint csökkentésével teszik.
Magas szintű antioxidánsokat is tartalmazhatnak. Ezek védenek az oxidatív stressz és gyulladások ellen, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához.
Általánosságban a „szív-egészséges” azt jelenti:
- alacsony nátriumtartalom
- alacsony koleszterinszint
- magas rosttartalmú
- alacsony a telített zsírtartalom
- transz-zsíroktól mentes
- magas antioxidáns, vitamin és ásványi anyag tartalom
Leveles zöldségek
A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a saláta és a galléros zöldek, alacsony kalóriatartalmúak. Tele vannak olyan tápanyagokkal is, mint az A-, C-, E-, K-vitamin és magnézium.
Bármilyen salátába beépítheti ezeket a zöldeket. A szív egészséges vegetáriánus kezeléséhez próbálja ki ezeket a Diabetes Strong spenóttekercseket.
Hidegvízi halak
A hideg vizes halak bizonyos típusaiban magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ide tartoznak a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng. Az omega-3 elősegíti a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérben az úgynevezett trigliceridek zsírtartalmát.
Az interneten több tucat szív egészséges halrecept található, mint például az OnTrack Diabetes balzsamézes mustáros mustár lazacjának receptje. Az egyik legfontosabb lépés itt a hal megsütése a sütés helyett.
Diófélék
A diófélékben sok a szív egészségére káros zsír, vitamin és ásványi anyag. Érdemes diót, pekándiót, földimogyorót, mandulát, makadámiadiót és brazil diót adnia étrendjéhez.
Célozzon körülbelül öt adag diót hetente. Egy adag körülbelül egy uncia. Tanulmányok azt mutatják, hogy a heti legalább öt adag dió jelentősen összefügg a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.
A dió azonban magas kalóriatartalmú, ezért előzetesen mérje meg az adagokat. Egy adag körülbelül 24 mandula, 12 makadámiadió vagy 35 földimogyoró.
Olivaolaj
Fontolja meg a telített és transz-zsírok egészségesebb telítetlen zsírokkal, például olívaolajjal történő cseréjét. Az olívaolajban sok antioxidáns található, és gyulladáscsökkentő hatása lehet, ami jót tesz a szív egészségének és a cukorbetegségben élő embereknek.
Az olívaolaj nagyon ellenáll a magas hőnek, és kiválóan alkalmas főzéshez, ezért sokféleképpen használhatja.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék
Nassoláshoz válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot és túrót a teljes zsírtartalmú lehetőségek helyett. Próbálja elkerülni az ízesített vagy édesített joghurtot, mivel ezek gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ehelyett sima joghurtot válasszon.
Az egyik snack lehetőség az alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt bogyókkal. Az áfonya, a málna és a szeder magas antioxidáns-tartalommal és alacsony cukortartalommal rendelkezik.
Zab és teljes kiőrlésű gabona
Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, itt az ideje a fehér kenyeret elárasztani. Fontolja meg inkább teljes kiőrlésű kenyér, tészta és barna rizs vásárlását.
A finomított szemekhez képest a teljes kiőrlésű gabonákban több a rost. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek általános kockázatának csökkentésében.
A zabpehely remek reggelit kínál. Ha valami újat szeretne kipróbálni, vegyen fontolóra egy receptet, amely teljes kiőrlésű farrót, quinoát vagy árpát tartalmaz.
Avokádó
Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírok forrása, amelyek a szívbetegségek alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak.
Az avokádót egyszerűen el lehet kenni a teljes kiőrlésű pirítósra, a tetejét pedig olívaolajjal, egy kis sóval és borssal. Vagy sokféle ételbe beledolgozhatja az avokádót, például ezeket az ízletes pulyka pogácsákat avokádóval.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
A zöldségeknek az új szív-egészséges étrend hatalmas részének kell lenniük. Magas a rosttartalma és a vitaminok mennyisége, valamint alacsony a kalóriatartalom, a koleszterin és a szénhidrát tartalma.
A vörös, sárga és narancssárga zöldségek, például a sárgarépa, az édesburgonya, a paprika és a tök antioxidánsokkal és vitaminokkal vannak tele.
A hummusba mártott brokkoli és sárgarépa botok vitaminokba és ásványi anyagokban töltött remek snackek.
Bab
A babban, a lencsében és a csicseriborsóban magas a rosttartalom és alacsony a glikémiás indexük.
Egy 2012-es tanulmányban a kutatók cukorbetegeket követtek, akik három hónapig naponta egy csésze hüvelyeset ettek. Megállapították, hogy ezeknél az embereknél nagyobb volt a hemoglobin A1c értékek és a szisztolés vérnyomás csökkenése, mint a cukorbetegeknél, akik nem adtak hüvelyeseket étrendjükbe.
A bab könnyen hozzáadható levesekhez, rakott krumplihoz, chilihez, salátákhoz vagy mártogatókhoz. Ha konzerv babot vásárol, válassza az alacsony nátriumtartalmú lehetőséget.
Gyógy-és fűszernövények
A gyógynövények és a fűszerek egészségtelen nátrium-tartalom hozzáadása nélkül adják meg az étel ízét. Az alacsony nátriumtartalmú étrend fontos a vérnyomás ellenőrzése érdekében.
Ez a perzsa pörkölt, friss fűszernövényekkel, például az extra só nélkül izgatja az ízlelőbimbóit.
Kezdje el elolvasni az élelmiszer-címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sóbevitele naponta 2300 milligrammnál alacsonyabb marad (mg). Ideális esetben legfeljebb 1500 mg nátriumot célozzon naponta.
Egy másik népszerű fűszer, a fahéj kimutatták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet. Próbáljon megszórni egy kis fahéjat a zabpehelyre vagy a joghurtra, hogy egy kis rúgással szív-egészséges lökést kapjon.
Elvitel
Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, érdemes ezeket az ételeket az étrendjébe felvenni, hogy megakadályozza a szívbetegségek kialakulását. A cukorbetegség gondozó csoportja vagy a bejegyzett dietetikus több információt adhat az adagok méretéről és az étkezés tervezéséről, hogy beállítsa Önt a szív egészséges életmódjára.
