Cukorbetegség táplálkozási útmutató: Mi a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index (GI) az egyik táplálkozási eszköz, amelynek segítségével értékelheti az elfogyasztott szénhidrátok minőségét.
A glikémiás index azt méri, hogy egy adott étel szénhidrátjai milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet.
Az ételeket a glikémiás index alapján alacsonynak, közepesnek vagy magasnak ítélik, attól függően, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet, akár a glükózhoz, akár a fehér kenyérhez (ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe 100).
Az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztásával minimalizálhatja a vércukorszint drámai emelkedését.
Ezenkívül, ha magas glikémiás indexű ételt fogyaszt, akkor számíthat arra, hogy ez jelentősen növeli a vércukorszintet. Magasabb étkezés utáni vércukorszintet is okozhat.
Számos tényező változtathatja meg az élelmiszer glikémiás indexét. Ezek a tényezők magukban foglalják annak összetételét és az étel főzését. Az ételek glikémiás indexe is változik, ha az ételeket összekeverik.
Az ételek glikémiás indexe nem egy adott étel normál adagolásán alapul. Például a sárgarépának magas a glikémiás indexe, de a sárgarépa glikémiás indexéhez mért mennyiség megszerzéséhez másfél fontot kell megenni.
Elérhető egy másik mérték, az úgynevezett glikémiás terhelés is.
Ez az intézkedés figyelembe veszi mind az emésztés sebességét, mind az étel normál adagjában jelenlévő mennyiséget. Ez jobb módszer lehet annak mérésére, hogy egy szénhidrátos étel milyen hatással van a vércukorszintre.
Milyen tényezők befolyásolják az élelmiszer glikémiás index besorolását?
A GI szám hozzárendeléséhez az ételeket a három kategória egyikébe sorolják: alacsony, közepes vagy magas.
- Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek GI-je 55 vagy kevesebb.
- A közepes GI értékű ételek 56 és 69 között vannak.
- A magas GI-tartalmú ételek 70 vagy annál magasabbak.
A glikémiás terhelésnél a 10 év alattiakat alacsonynak, a 10-20-at közepesnek, a 20 év felettieket pedig magasnak tekintik.
Több tényezőt is figyelembe vesznek az élelmiszerek glikémiás besorolásakor.
Ezek a tényezők a következők:
Savasság
Az erősen savanyú ételek, például a savanyúság, általában alacsonyabbak a GI-n, mint azok, amelyek nem. Ez megmagyarázza, hogy a tejsavval készült kenyerek, mint például a kovászos kenyér, alacsonyabbak a GI-n, mint a fehér kenyér.
Főzési idő
Minél hosszabb ideig főznek egy ételt, annál magasabb a GI-n. Ha egy ételt főznek, a keményítő vagy a szénhidrátok bomlani kezdenek.
Rosttartalom
Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú ételek glikémiás besorolása alacsonyabb.
A bab és a mag körüli szálas bevonatok azt jelentik, hogy a test lassabban bontja őket. Ezért általában alacsonyabbak a glikémiás skálán, mint az e bevonat nélküli ételek.
Feldolgozás
Általános szabály, hogy minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás skálán. Például a gyümölcslé magasabb GI besorolással rendelkezik, mint a friss gyümölcs.
Érettség
Minél érettebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a GI-n.
Bár minden egyes szabály alól bizonyosan vannak kivételek, ezek az általános útmutatások, amelyeket követni kell egy adott élelmiszer lehetséges vércukorszint-hatásának értékelésekor.
Hogyan működik a glikémiás index használata?
A GI szerinti étkezés segíthet az étkezés utáni vércukorszint jobb kezelésében. A GI segíthet az ételek megfelelő kombinációinak meghatározásában is.
Például több alacsony GI-értékű gyümölcs és zöldség elfogyasztása magas GI-tartalmú étellel együtt segíthet a vércukorszint jobb szabályozásában. További példaként említhetjük a bab rizst, a dió vajat a kenyérhez vagy a paradicsomszószt a tésztához.
Milyen előnyei vannak a glikémiás index használatának?
Alacsony glikémiás hatású ételek kiválasztása elősegítheti a vércukorszint alacsony szinten tartását. Ugyanakkor gondosan be kell tartania az ajánlott adagméreteket is. A glikémiás besorolás nem csak a cukorbetegek számára szól.
A fogyni vagy az éhségérzet csökkentésére törekvők a GI-t diétának is használják, mert ez képes szabályozni az étvágyat. Mivel az étel hosszabb ideig emészthető a szervezetben, az ember hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
Milyen kockázatokkal jár az étkezés a glikémiás indexen?
A glikémiás index segít kiválasztani a jobb minőségű szénhidrátokat. Az étrendben lévő teljes szénhidrátterhelés azonban végső soron befolyásolja a vércukorszintet.
Az alacsony glikémiás ételek kiválasztása segíthet, de kezelnie kell az összes elfogyasztott szénhidrátot is.
Ezenkívül a GI nem veszi figyelembe az élelmiszer általános tápértékét. Például csak azért, mert a mikrohullámú pattogatott kukorica a GI ételek közepén van, ez nem azt jelenti, hogy csak mikrohullámú pattogatott kukoricán kellene élni.
Amikor diétát kezd a cukorbetegség kezelése érdekében, az American Diabetes Association javasolja, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikussal, aki ismeri a cukorbetegséget.
Számos étkezési terv áll rendelkezésre. Feltétlenül kérdezze meg, hogyan használhatja fel a glikémiás indexre vonatkozó információkat a vércukorszint legjobb kezeléséhez.
A közönséges gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe
Az egészséges táplálkozás fontos a cukorbetegség kezelésében. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
Mind a glikémiás index, mind a leggyakoribb gyümölcsök és zöldségek glikémiás terhelésének ismerete segít kiválasztani kedvenceit, amelyeket beépít a napi étrendbe.
A Harvard Health Publication szerint ezek a következők:
Elvitel
Amikor a glikémiás indexet használja étkezések megtervezésekor, akkor jobban tudja kezelni a vércukorszintjét. Emellett megtalálhatja és kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyeknek tetszik. Ezután beépítheti őket az egészséges étrendbe.
A vércukorszint diétával történő kezelése rendkívül fontos része a cukorbetegség kezelésének.
