A lábujj nyújtózkodik, hogy megpróbálja most

A legtöbb lábujj nyújtás javítja a rugalmasságot és a mobilitást. Mások is növelik a lábujj erejét. Némelyik jó bizonyos körülmények között, például bunionok és plantáris fasciitis esetén.

Az ebben a cikkben szereplő nyújtások elvégzése során éreznie kell a lábujjak vagy a láb egyéb részeinek nyújtását, ügyelve arra, hogy ne nyomja vagy húzza túl erősen vagy túlhúzza. Ezek a szakaszok mezítelen lábakkal működnek a legjobban.

Az egyes szakaszok célja az, hogy 10-szer megismételjük, de rendben van, ha 2 vagy 4 ismétléssel kezdjük, és a tolerancia szerint növeljük.

Nyújtás a rugalmasság és a mobilitás javítása érdekében

1. Lábujj emelés

Megteheti ezt a nyújtást egyenként vagy mindkét lábbal együtt.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábujjait, megpróbálva mindet egy magasságba juttatni.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Engedje le a lábujjait.
5. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

2. A lábujj emelése és szétterítése

Megteheti ezt a nyújtást egyenként vagy mindkét lábbal együtt. Tegyen egy gumiszalagot a lábujjaira az ellenállás növelése és megnehezítése érdekében.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábujjait, megpróbálva mindet egy magasságba juttatni.
3. Amikor felemelkednek, a lehető legtávolabb terítsék szét a lábujjaikat.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Lazítsa meg a lábujjait, és engedje vissza őket.
6. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

3. Lábujjhajlítás

1. Álljon egy kemény, függőleges felület mellett, mint egy fal, a lábával váll szélességben.
2. A kezeivel stabilizálja magát, hajlítsa meg egyik lábának ujjait, miközben a falhoz nyomja. Tartsa 5 másodpercig.
3. Mozdítsa hátul a lábát, hogy lapos legyen a padlón.
4. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

4. Nagy lábujjhúzás

Ez a szakasz növeli a mobilitás és a rugalmasság a nagylábujj. Akkor is megteheti a kezével, ha törölköző vagy öv nem áll rendelkezésre.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Tekerjen egy törülközőt vagy övet a nagylábujja köré.
3. Húzza maga felé a törülközőt vagy az övet, miközben a lábával nyomja. Tartsa 5 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

5. Oldalsó lábujj nyújtás

Ez a lábujjakat egyik oldalról a másikra nyújtja felfelé és lefelé. Megteheti ezt a nyújtást egyenként vagy mindkét lábbal együtt.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Mutassa fel a lábujjait.
3. Mozgassa a lábujjait balra anélkül, hogy elmozdítaná a lábát. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lazítson a lábujjain.
5. Mutassa fel a lábujjait.
6. Mozdítsa jobbra a lábujjait anélkül, hogy elmozdítaná a lábát. Tartsa 5 másodpercig.
7. Lazítson a lábujjain.
8. Ismételje meg a nyújtást lábujjaival lefelé.
9. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

6. Lábujj emelése, hegyezése és göndörödése

Megteheti ezt a nyújtást egyenként vagy mindkét lábbal együtt.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje fel a lába elejét, a sarkát hagyva a padlón.
3. Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabban. Tartsa 5 másodpercig.
4. Mutassa lefelé a lábujjait. Tartsa 5 másodpercig.
5. Emelje fel a sarkát, és göndörítse a lábujjait, hogy a körmök vagy a lábujjak hegyei a padlón legyenek.
6. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

7. Álló lábujj nyújtás

1. Álljon háttal a falnak.
2. Keresztezd a bal lábad a jobb lábadon a bokádnál.
3. Mutassa a bal lábfej ujjait, és nyomja a padlóhoz, hogy a körmök a padlóhoz érjenek. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lazítson a lábujjain.
5. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

Az erőt növelő nyújtások

8. Lábujjhegy

Megteheti ezt a nyújtást egyenként vagy mindkét lábbal együtt. Tegyen egy gumiszalagot a lábujjaira az ellenállás növelése és megnehezítése érdekében.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Szélesítse szét a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5 másodpercig.
3. Lazítson a lábujjain.
4. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

9. A lábujj emelése és megnyomása

Ez a szakasz javítja a lábujjmozgások irányítását, valamint erősíti azokat.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábujjait egy vagy mindkét lábán egyszerre, megpróbálva mindet ugyanarra a magasságra emelni.
3. Csak 10-szer nyomja le és fel a nagy lábujját.
4. Csak tízszer nyomja fel és le a kisujját.
5. Váltakozva nyomja meg egyszer a nagylábujját felfelé és lefelé, és nyomja meg egyszer a kisujját.
6. Ismételje meg a nagy és a kis lábujjak váltakozását 10-szer mindkét lábon.

10. Kupolás

Ez a szakasz megerősíti a lábujjakat, és megemeli („kupolák”) a láb ívet.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Próbálja megfogni a padlót a lábujjaival. Győződjön meg róla, hogy megragadó mozdulatot használ, és nem csak a lábujjait hajtogatja.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lazítson a lábujjain.
5. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

11. Lábujjhajlat

Ez a szakasz megerősíti a lábujjakat. Néha „törülközőcsúszásnak” is nevezik a lábujjak alatti törülköző összegyűjtésére. Súly hozzáadása a törülközőhöz növeli a nehézséget.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Helyezzen egy kis törülközőt a padlóra úgy, hogy rövid oldala maga felé nézzen.
3. Fogja meg a törülközőt az egyik lábán a lábujjakkal, és próbálja meg maga felé húzni.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Pihenjen a lábán.
6. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

12. Márvány felvétele

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Helyezzen két tálat a padlóra maga elé, egy üreset, egy pedig 10-20 golyót.
3. Vigye az egyes márványokat az üres tálba az egyik lábujja segítségével.
4. Ismételje meg a másik lábbal.

13. Séta a homokban

Ez jó a lábujjak, a lábak és a borjak megerősítésére. Fárasztó lehet, ezért először 5-10 percig tegye, majd növelje az időt a tolerálhatóságnak megfelelően.

Sétáljon mezítláb homokkal borított helyen, például tengerparton vagy homokozóban.

Nyúlványok nyúlfákhoz

A bunion úgy néz ki, mint egy dudor a nagylábujj ízületének külső oldalán, de végül a csontok elmozdulásából származik. Fájdalmasak lehetnek. Ezek a szakaszok hozzájárulhatnak a láb mozgékonyságának erősítéséhez és a fájdalom enyhítéséhez.

14. Nagy lábujj nyújtás

Ez a szakasz akkor jó, ha szoros vagy hegyes cipő viselése miatt szorult a lábujja.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje meg a jobb lábát, és tegye a bokáját a bal combjára.
3. Kezével mozgassa a lábujját felfelé, lefelé és mindkét oldalra, 5 másodpercig tartva minden helyzetben.
4. Ismételje meg 10-szer.
5. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a bal lábfej nagy lábujján.

15. Ujjujj nyújtás

Ez a szakasz felszabadítja a nyomást a rosszul illesztett, fájdalmas lábujjakra.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje meg a jobb lábát, és tegye a bokáját a bal combjára.
3. Fonja össze a jobb keze ujjait a lábujjaival.
4. Nyújtsa szét a lábujjait az ujjaival, amíg csak képes.
5. Tegye vissza a lábát a földre.
6. Ismételje meg a bal lábát.

Nyúlványok fasciitis esetén

A plantáris fasciitis az ínszalag gyulladása, amely a lábad alatt fut a talptól a sarokig. Túlzott használat okozza. Ez valójában nem lábujjprobléma, de a lábujjakkal járó szakaszok segíthetnek megakadályozni és enyhíteni.

16. Lábujjhosszabbítás

Éreznie kell, hogy ez a szakasz a lábad alatt húzódik. Masszírozza hüvelykujjaival a láb íveit, miközben ezt a nyújtást végzi a hatékonyság növelése érdekében.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábát a fájó lábbal, és helyezze azt a bokát az ellenkező lábra.
3. Hajlítsa fel a lábujjait a sípja felé.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Lazítson a lábujjain.
6. Ismételje meg 10-szer.

17. Palacktekercs

Az üveg gurítása közben koncentráljon a lábának alján lévő fájdalmas területekre.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Helyezzen egy üveg fagyasztott vizet maga elé a padlóra.
3. Helyezze a fájó lábat az üvegre.
4. Forgassa körbe az üveget a lábával.
5. Folytassa 1-2 percig.

18. Labdadobás

A labda gurítása közben koncentráljon a lábának alján található fájdalmas területekre.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Helyezzen egy golf- vagy teniszlabdát a földre maga elé.
3. Helyezze a fájó lábat a labdára.
4. Forgassa körbe az üveget a lábával.
5. Folytassa 1-2 percig.

Nyúlik a kalapácsujjhoz

A kalapácsujj lefelé hajlik a lábujj középső ízületénél. Általában a második lábujjat érinti, és gyakran szoros vagy hegyes cipő viselésének köszönhető.

19. Lábujjhúzás

Ez kinyújtja a hajlított ízületet, segítve a csontokat a normális helyzetükbe való visszatérésben. Óvatosan kell csinálni.

1. Üljön le a lábával a padlón.
2. Emelje meg a jobb lábát, és tegye a bokáját a bal combjára.
3. Lassan és óvatosan húzza lefelé a hajlított ujjat, nyújtva az ízületet. Tartsa 5 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer minden érintett lábujjon.

A korábban leírt lábujjgöndör és a márvány felszedési szakaszai szintén hasznosak a kalapácsujjnál.

Talpon maradva

A lábujjak csontjait falangoknak nevezzük. Mindegyik lábujjad két vagy három falangból áll. A körömtől a lábad felé haladva disztális, középső és proximális falangoknak hívják őket. A második-negyedik lábujjadnál mind a három. Nagy lábujjainak csak kettő van: disztális és proximális.

Az ízületek két csontot kötnek össze. A lábujjak ízületei magukban foglalják azt is, ahol a lábujjcsontok a lábad következő csontjához kapcsolódnak, amelyet metatarsalnak neveznek.

Az ízületek belsejében a csontok végén lévő porc lehetővé teszi számukra, hogy mozogásukkor simán egymáshoz csúszjanak. A tested létrehoz egy szinovium nevű kenőanyagot, amely segíti a csontok könnyebb mozgását.

A lábujjakban nincsenek izmok. Mozgásukat inak és szalagok irányítják, amelyek összekapcsolják a lábujjakat a láb és a láb izmaival.

Milyen előnyei vannak a lábujj nyújtásoknak?

A lábujjaid kicsik, de fontos részei a testednek. Segítenek járni, futni, állni és támogatják az egész testsúlyt, amikor talpon van.

Egész nap talpon lenni, futó vagy sportoló lenni, és szoros cipőt viselni okozhatja a lábujjait:

• menjen ki az igazításból
• görcs
• fájdalmassá válnak
• elveszíti rugalmasságát
• fokozott sérülésveszély áll fenn

Bizonyos körülmények a lábak és a szoros cipők erős használatával járnak. Ezek tartalmazzák:

• nyuszi
• kalapácslábujj
• talpi fasciitis

Ezekkel a problémákkal és feltételekkel, vagy anélkül, a lábujjak nyújtása előnyös lehet. A nyújtás segíthet abban, hogy a lábujjaid:

• átalakítva
• kipihent
• kevésbé fájdalmas
• rugalmasabb
• kevésbé fáradt

A nyújtás növeli a lábujjak véráramlását, ami enyhítheti a fájdalmat és a duzzanatot. A nyugodt és hajlékony lábujjak kevésbé sérülnek meg.

A nyújtás nem fog megszabadulni a buniontól, a kalapácsujjától vagy a plantar fasciitistől, de segíthet a tünetekben és megkönnyebbülhet.