Akár elérte az edzés platóját, akár csak készen áll arra, hogy a dolgokat egy fokkal magasabbra fordítsa, az erősebb testmozgás - más néven nagy intenzitású edzés - hozzáadása az általános fitneszrutinhoz az egyik módja annak, hogy növelje a kalóriaégetést, javítsa a szív egészségét, és fokozza az anyagcserét.
Ahhoz azonban, hogy biztonságosan és hatékonyan végezze el, van néhány irányelv, amelyet be kell tartania. Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg az erőteljes testmozgás előnyeiről és arról, hogyan kell biztonságosan tárcsázni az edzések intenzitását.
Mit tekintünk megerőltető gyakorlatnak?
Ami a testmozgást illeti, az edzés intenzitása ugyanolyan fontos, mint a testedzés időtartama. A testmozgás intenzitása általában három kategóriába sorolható:
- alacsony
- mérsékelt
- erőteljes vagy megerőltető
Ahhoz, hogy egy tevékenység erőteljes legyen, a maximális pulzusszám 70-85 százalékán kell dolgoznia az American Heart Association szerint. Az erőteljes testmozgás példái a következők:
- futás
- 10 mph vagy gyorsabb kerékpározás
- élénken halad felfelé nehéz hátizsákkal
- ugrókötél
Az alacsony vagy közepes testmozgást könnyebb fenntartani hosszabb ideig, mivel a maximális pulzus 70% -a alatt dolgozik, és néha jóval ennél a szintnél.
Az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében az amerikaiak számára készített fizikai aktivitási irányelvek azt ajánlják, hogy a 18 éves és idősebb emberek kapják meg az alábbiak egyikét:
- Hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység
- Hetente 75 perc erőteljes aerob tevékenység
- mindkét típusú tevékenység kombinációja elterjedt a hét folyamán
Megerőltető testedzés és mérsékelt testmozgás
A testmozgás intenzitásának növelése meglehetősen egyszerű. Még mindig részt vehet kedvenc tevékenységeiben - csak erőteljesebben.
A megerőltetőbb testmozgás egyik előnye, hogy ugyanolyan hasznot érhet el, mint a közepes intenzitású edzés, de kevesebb idő alatt. Tehát, ha az idő a lényeg, akkor a megerőltetőbb 20 perces edzés ugyanolyan előnyös lehet, mint egy lassabb 40 perces edzés.
Íme néhány példa a megerőltető vagy mérsékelt testedzésre.
Az erőteljes testmozgás előnyei
Amellett, hogy hatékonyabb, a fitnesz edzések hőjének megnövekedése számos módon előnyös lehet az egészségének. Vizsgáljuk meg közelebbről a magasabb intenzitású edzés bizonyítékokon alapuló előnyeit.
- Magasabb kalóriaégetés. Az American Council on Exercise szerint a nagyobb intenzitású edzéshez több oxigén szükséges, ami több kalóriát éget el. Hozzájárul a testmozgás utáni oxigénfogyasztáshoz (EPOC), vagy az „utánégető hatáshoz” is, amely lehetővé teszi a kalóriaégetés folytatását még a munka befejezése után is. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréje hosszabb ideig emelkedett marad egy erőteljes testedzés után.
- További fogyás. A magasabb kalóriatartalmú égés és a megnövekedett anyagcsere segít gyorsabban fogyni, mint alacsony vagy közepes intenzitású edzés.
- Javult a szív egészsége. Egy 2012-es tanulmány szerint a magas és mérsékelt intenzitású testmozgás még a szívbetegségben szenvedőknél is alacsony eséllyel kínálja a szív- és érrendszeri eseményeket. A szív- és érrendszeri előnyök a következők javulását tartalmazhatják:
- diasztolés vérnyomás
- vércukorszint-szabályozás
- aerob kapacitás
- Javult a hangulat. A nagy intenzitású testmozgás szintén növelheti a hangulatát. Egy több mint 12 000 résztvevő adatait elemző, 2015-ös nagy tanulmány szerint a kutatók jelentős összefüggést találtak a megerőltető testmozgás és a kevesebb depressziós tünet között.
- Alacsonyabb a halálozás kockázata. Egy 2015-ös tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy az erőteljes tevékenység kulcsfontosságú lehet a korai halál elkerülése szempontjából. A tanulmány, amely 204 542 embert követett több mint 6 éven keresztül, 9–13 százalékos csökkenésről számolt be azoknál, akik megnövelték testmozgásuk intenzitását.
Hogyan mérhető a testmozgás intenzitása
Szóval, honnan tudja biztosan, hogy megerőltető szinten sportol? Vizsgáljuk meg a fizikai aktivitás intenzitásának három módját.
1. A pulzusod
A pulzus monitorozása az egyik legmegbízhatóbb módszer a testmozgás intenzitásának mérésére. A maximális pulzus 70–85 százalékán végzett edzés erőteljes testmozgás intenzitásnak minősül.
Mi a maximális pulzusod?A maximális pulzusod a leggyorsabb, amelyet szíved biztonságosan el tud dobogni. Ahhoz, hogy megtudja, mi a maximális pulzusszáma, le kell vonni az életkorát a 220-ból. Például egy 40 éves ember esetében:
- 220 ütés / perc (ütés / perc) mínusz életkor
- 220 - 40 = 180 ütés / perc
Az erőteljes tempójú edzéshez a maximális pulzus 70–85 százalékán belül szeretne edzeni. Például:
- 180 x 0,70 (70 százalék) = 126
- 180 x 0,85 (85 százalék) = 153
Egy 40 éves ember esetében az erőteljes edzési tartomány 126-153 ütés / perc.
Edzés közben ellenőrizheti pulzusát, ha pulzusmérőt visel, vagy pulzust vesz.
2. A beszélgetés tesztje
A talk teszt az edzés intenzitásának egyik legegyszerűbb módja.
- Ha nehezen viseli a beszélgetést, akkor valószínűleg erőteljes vagy megerőltető tempóban edz.
- Ha meglehetősen könnyedén tud beszélni némi légszomjjal, akkor valószínűleg mérsékelt tempóban gyakorol.
- Ha könnyűnek találja a hangos éneklést, a tempója túl lassú lehet. Ahhoz, hogy minél több előnyhöz jusson az edzésből, érdemes megfontolnia a tempó felvételét.
3. Az észlelt erőfeszítések aránya (RPE)
Az észlelt erőfeszítés (RPE) skála a testedzés intenzitásának szubjektív mértéke.
Az RPE használatakor figyelni kell a pulzusára, a légzésére és az izomzat fáradtságára, és az erőfeszítés szintjét 1 és 10 közötti skála alapján kell értékelnie. Egyetlen erőfeszítést sem 1-nek, a maximális erőfeszítést pedig 10-nek értékelnek. .
Ahhoz, hogy erőteljesnek lehessen tekinteni, egy tevékenységnek meg kell felelnie vagy meghaladnia a 6–7 szintet, amelyet az RPE skálán nehéznek tartanak. Ez magában foglalja a kocogást, a kerékpározást vagy az úszást. A megállás nélküli futás az RPE skálán 8 és 9 között van.
Hogyan adhat erőteljes tevékenységet az edzéshez
Ha megterhelő tevékenységet ad a heti edzésprogramhoz, gondos tervezésre van szükség. Szerencsére sok olyan tevékenység, amelyet mérsékelt szinten végez, könnyen elvégezhető nagyobb intenzitással.
Az erőteljes aerob tevékenység bekapcsolásának egyik módja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elvégzése. Ez a fajta edzés ötvözi az intenzív aktivitás rövid kitöréseit - amelyeket általában a maximális pulzus 80–95% -án hajtanak végre - a 40–50% -os maximális pulzusszámú gyógyulási periódusokkal.
Ennek a képzésnek a fenntartása érdekében fontolja meg a 2: 1 arányú munka és pihenés arányának betartását. Például egy futópad edzés vagy szabadtéri futás tartalmazhat:
- 30 másodpercig 9-10 mph sebességgel fut
- majd 60 mp-ig 3–4 mph sebességgel járva
- ezt a munka-pihenés arányt 20-30 percig váltogatva
Az olyan gyors tempójú sportok, mint a foci, a kosárlabda vagy a racquetball, másik hatékony módja annak, hogy megerőltető tevékenységet adjon az edzésprogramhoz. A kerékpáros órákon vagy az úszókörökön való részvétel más módja annak, hogy megerőltetőbb testmozgást építsen be az edzésekbe.
Biztonsági tanácsok
Mielőtt növeli az edzés intenzitását, fontos szem előtt tartani az alábbi biztonsági tanácsokat.
Forduljon orvosához
Ha egészségi állapota van, vagy egy ideje nem volt aktív, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt nagy intenzitású testmozgásba kezd. Orvosa tanácsot adhat a testmozgás biztonságos szintjéről, illetve arról, hogyan lehet a legbiztonságosabb módon aktívabbá válni.
Lassan építse fel az intenzitást
Az alacsony vagy közepes intenzitású edzésektől az erőteljes testmozgáshoz idő és türelem szükséges. Bár készen áll arra, hogy mindkét lábbal beugorjon, az erőteljesebb testmozgás legbiztosabb módja, ha harapásméretenként végezzük. Ha túl gyorsan nyomja magát, sérüléseket és kiégést okozhat.
Például:
- 1. hét: Cseréljen le egy mérsékelt tempójú kardiót egy HIIT edzésre.
- 2. hét: Cseréljen le egy mérsékelt tempójú ülést egy HIIT edzéssel, és vegye fel a heti rutinjába az áramköri erőedzést is.
- 3. és 4. hét: Ismételje meg az 1. és a 2. hetet, mielőtt további intenzív testmozgást kezdene hozzá a heti rutinjához.
Célszerű az egész héten elterelni az erőteljes edzéseket is. Próbáljon meg nem két megerőltető munkamenetet végezni.
Ne felejtsük el a helyreállítási időt
A testének több időre van szüksége az erőteljes edzéshez való felépüléshez, mint egy alacsony vagy közepes intenzitású edzéshez.
Annak érdekében, hogy teste helyreálljon, ügyeljen arra, hogy a megerőltető fizikai aktivitás után mindig vegyen részt egy leállási és nyújtási rutinban.
Maradj hidratált
A hidratált állapot fenntartása különösen fontos, ha keményen edz. A nem elegendő folyadékfogyasztás befolyásolhatja az edzés minőségét, és fáradtnak, letargikusnak vagy szédülősnek érezheti magát. Ez akár fejfájáshoz és görcsökhöz is vezethet.
Alsó vonal
Az edzés intenzitásának növelése hatékony módja lehet általános egészségi állapotának és fitneszének javításában. Ez egy egyszerű módja annak, hogy időt takarítson meg, amikor megpróbál egy edzést beilleszteni a napjába.
A biztonságos játék érdekében mindig kezdjen lassan, és figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste.
Bár az erőteljes testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, nem mindenkinek megfelelő. Ha egészségi állapota van, vagy egy ideje nem volt aktív, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt megterhelőbb szinten dolgozna.
.jpg)
