8 gyakorlat a sarok sarkantyú fájdalmának enyhítésére

A sarok sarkantyúit a sarokcsont alján lévő kalcium lerakódások képezik. Ezek a lerakódások csontos növekedést okoznak, amely a sarokcsontod elején kezdődik és az ív vagy a lábujjak felé nyúlik.

Lehetséges, hogy a sarok sarkantyúi fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak, de sok embernek sarki sarkantyúja van, anélkül, hogy bármilyen tünete lenne.

A Cleveland Clinic szerint a sarok sarkantyúi csak az emberek felében okoznak fájdalmat. Néha sarok sarkantyúja lesz, és nem érez fájdalmat, és néha más oka lehet a sarok fájdalmának.

Plantáris fasciitis link

Sok embernek, akinek sarok sarkantyúja van, talpi fasciitis is van, ami hozzájárulhat a fájdalomhoz. Ez az állapot akkor fordul elő, amikor a kötőszövet, más néven plantáris fascia, gyullad és fájdalmas lesz. A talpi fascia a sarkától a lábujjáig tart, és támogatja a láb ívet.

Míg a sarok sarkantyúinak bizonyos esetekben műtétre lehet szükségük, a fájdalom és kényelmetlenség enyhítéséhez nyújtásokat végezhet. Ezek a szakaszok a talpi fasciitis okozta fájdalmat és gyulladást is enyhíthetik. Ezenkívül segítenek csökkenteni a borjak feszességét, ami hozzájárulhat a sarok fájdalmához azáltal, hogy feszültséget okoz a talpi fasciában.

Feladatok

Íme nyolc egyszerű gyakorlat, amelyekkel megkönnyítheti a tüneteit. Ezek egyszerre vagy néhányszor elvégezhetők a nap folyamán.

1. Lábhajlítás

Ez az egyszerű szakasz különösen előnyös, ha pontosan akkor ébred fel, amikor az ágyban ülve ébred fel. Nyújtja a talpi fasciát, amely összehúzódik alvás közben.

1. A kezével húzza vissza a lábujjait a sípja felé.
2. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig.
3. Mindkét oldalt kétszer-háromszor végezze el.

2. Borjú nyújtás egy lépcsőn

Ez a gyakorlat mélyen nyújtja a borjakat. Ez enyhíti a lábak feszültségét és javítja a mobilitást.

1. Állj a jobb lábad gömbjére egy lépés szélén, sarka lógjon a lépcsőn.
2. Lassan engedje le a sarkát, amennyire csak lehet.
3. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig.
4. Ismételje meg a bal lábát. Mindkét oldalt kétszer-négyszer végezze el.

3. Lábujj törülköző fogása

Ez a szakasz megerősíti és kinyújtja a láb íveit, és javítja a rugalmasságot.

1. Helyezzen egy kis törülközőt a lába alá.
2. Göndörítse a lábujjait, hogy megfogja a törülközőt.
3. Emelje fel a lábának elejét a padlóról.
4. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
5. Engedje el a törülközőt, miközben felemeli a lábujjait, és a lehető legtávolabbra teríti őket.

4. Falborjú nyújtás

Ez a szakasz mélyen megnyújtja a borjait és a sarkát. Ez segít enyhíteni a lábak és a lábak feszességét és fájdalmát, ami növeli a mobilitást.

1. Álljon néhány méterre a faltól, bal lábával a jobb lába elé.
2. Hajoljon a fal felé, miközben kissé meghajlítja a bal térdét.
3. Helyezze lassan a súlyát a bal lábába.
4. Tartsa egyenesen a jobb térdét, amikor felemeli a jobb sarkát a talajtól. Érezd a nyújtást a hátborjú mentén.
5. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig.
6. Mindkét oldalt kétszer-ötször végezze el.

5. Fali zömök borjú nyújtás

Ez a gyakorlat a vádli izmait célozza meg, és segíti a rugalmasság növelését és az erő növelését.

1. Gyere guggoló helyzetbe, hátát szilárdan a falnak támasztva. A csípődnek egy vonalban kell lennie a térdével, a bokáival közvetlenül alatta.
2. Lassan emelje le mindkét sarkát a padlóról.
3. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

A következő három gyakorlatban követheti ezt a hasznos videót, amelyet találtunk, vagy használhatja az alábbi utasításokat:

6. Borjú nyújtás szalaggal

Ehhez a nyújtáshoz jóga hevederre vagy testmozgató szalagra lesz szüksége. A heveder elkészítéséhez a hosszában hajtogatott törülközőt is használhatja. Ez a gyakorlat megnyújtja a borjait, ami segít megakadályozni, hogy az izom meghúzza a talpi fasciát.

1. Üljön le egy székre, vagy feküdjön le a hátán.
2. Helyezze a hevedert a jobb lábának íve alá, mindkét kezével tartsa a végeit.
3. A hevederrel húzza maga felé a lábának felső részét, hajlítsa meg a lábát a sípja felé.
4. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig.
5. Hajtsa végre mindkét oldalt három-ötször.

7. Golflabda tekercs

Ez a szakasz meglazítja a fasciát a lábad alján, segít enyhíteni a sarka fájdalmát.

1. Gördítsen egy golflabdát a jobb lába alá.
2. Folytassa 1 percig.
3. Két-háromszor végezze el mindkét lábát.

8. Kutya sétáltatása

Ez a gyakorlat mélyen nyújtja a borjút és az Achilles-ínt. Lazítja a lábát, és oldja a lábak és a gerinc feszültségét.

1. Gyere be a lefelé néző kutyába emelt sarokkal.
2. Egyenként nyomja a sarkát a padlóba, hajlítsa meg a szemközti térdet.
3. Néhány másodpercenként váltogassa az oldalakat, majd tartsa mindkét oldalt kb. 30 másodpercig.

Egyéb kezelések

Számos konzervatív kezelés és házi gyógymód létezik, amelyekkel kezelheti a tüneteit, például a fájdalmat és a gyulladást. Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például ibuprofen vagy aszpirin szedhetők a tünetek enyhítésére. A gyulladás csökkentésére szolgáló kiegészítők is rendelkezésre állnak.

Íme néhány módszer a sarok sarkantyúinak kezelésére:

• Jég. Használjon jégcsomagot vagy hideg borogatást a lábán egyszerre 10–15 percig. Ez különösen előnyös egy hosszú nap végén, vagy amikor sok időt töltött a lábán. Vagy gördítsen lefagyott vizes palackot a lába alá. Ez a módszer magában foglal egy kis masszázst, enyhítve a lábfenék feszességét.
• Masszázs. A láb boltozatának masszírozása segít enyhíteni a fájdalmat és elősegíti a mobilitást. Az ujjaival és a csülköivel egyszerre 1–5 percig mélyen masszírozza a lábát. Az egyik technika az, hogy mindkét hüvelykujját az ív középvonalába helyezi, és a lábának külső széleihez mozgatja.
• Betétek. Használjon párna betéteket a cipőjében a további támogatáshoz és párnázáshoz. Olcsó lehetőségek vásárolhatók a polcról. Viseljen támogató cipőt vastagabb talppal és extra párnázással a további támogatás érdekében, amely segíthet csökkenteni a talpi fascia feszültségét. A kineziológiai szalag az ív és a sarok támogatásának javítására használható.
• Éjszakai szálak. Sokan gyors és hatékony eredményeket találnak az éjszakai sín használatával. Alvás közben viselhetők a talpi fascia megnyújtására. Segítenek a talpi fascia lazításában, és megakadályozzák, hogy a lábát lefelé mutassa.
• Injekciók. A plantar fasciába történő kortizon injekciókat fel lehet használni a fájdalom és a gyulladás csökkentésére.
• Testen kívüli sokkhullám-terápia (ESWT). Ez egy nem invazív kezelés, amely nagy energiájú lökéshullám-impulzusokat használ a talpi fascia szövetének helyreállításához. Bár az eredmények nem konzisztensek, néha arra használják, hogy meg lehessen-e akadályozni a műtétet.
• Krioultrahang terápia. A krioultrahang terápia segíthet a fájdalom kezelésében olyan embereknél, akiknek talpi fasciitisük és sarok sarkantyúik egyaránt vannak. Ez a technika elektromágneses energiát és hidegterápiát használ a fájdalom enyhítésére.
• Sebészet. A műtétet végső megoldásként, és csak egy teljes éves konzervatív kezelés után javasoljuk.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Keresse fel orvosát, ha súlyos vagy olyan fájdalma van, amely néhány hét kezelés után nem javul. Lehetséges, hogy a sarok fájdalmát olyan állapot okozhatja, mint az ízületi gyulladás vagy az íngyulladás. Vagy lehet valamilyen stressztörés. Fizikoterápiát, kiropraktikai kezelést vagy masszázsterápiát írhatnak elő Önnek.

Még akkor is, ha tünetei enyhék, érdemes felkeresnie orvosát, hogy felmérje állapotát, és megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyulás felé tart-e. Ez különösen fontos, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen más egészségügyi állapota van, amelyet ezek a szakaszok vagy kezelések befolyásolhatnak.

Alsó vonal

A következetes nyújtások és gyakorlatok elvégzése segíthet csökkenteni a sarok sarkantyúitól és a talpi fascitistól származó fájdalmat és gyulladást. Érdemes folytatni a szakaszok elvégzését, még akkor is, ha a lábad jobban érzi magát, hogy megakadályozza az ismétlődést. Ha tünetei az idő múlásával nem javulnak vagy fokozódnak, orvoshoz kell fordulni. Keresse fel orvosát, ha fájdalma továbbra is fennáll, súlyosbodik vagy súlyosbodik.