A 10 legfontosabb gyakorlat a vállfájás és feszesség enyhítésére

Áttekintés

Csukd be a szemed, vegyél egy mély lélegzetet, és vidd a tudatodat a válladra, észrevéve, hogy érzik magukat. Nagy eséllyel fájdalmat, feszültséget vagy érzést fog érezni ezen a területen.

Gyakori a vállfájás vagy szorítás, a felnőttek 18-26 százalékát érinti. Szerencsére lépéseket tehet a vállán érzett kellemetlenségek enyhítésére.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell 10 egyszerű vállgyakorlatot elvégezni a fájdalom és feszesség enyhítésére. Ezek a meghosszabbító és erősítő gyakorlatok szintén javítják a rugalmasságot, növelik a mozgástartományt, és nagyobb kényelmet és könnyebbséget jelentenek a mozgása során.

Tippek ezekhez a gyakorlatokhoz

Hajtsa végre ezeket az egyszerű gyakorlatokat hetente háromszor-hatszor a vállfájás enyhítésére. Kezdjen egy 10 perces rutinnal, és fokozatosan növelje az időtartamot, amint erősebbé és rugalmasabbá válik.

Ezen gyakorlatok végrehajtása közben koncentráljon a vállán fellépő feszültség ellazítására és oldására, valamint bárhol máshol, ahol feszességet érez.

Csak addig nyújtózkodjon, amely az adott napon kényelmes. Ne nyomja túl magát a határain, és hagyja abba a gyakorlatokat, ha olyan fájdalmat tapasztal, amely túlmutat az enyhe kellemetlenségen.

1. A mellkason átnyúló szakasz

Ez a gyakorlat segít növelni a vállízület és a környező izmok rugalmasságát és mozgásterét. E gyakorlat végrehajtása közben engedje le a karját, ha fájdalmat érez a vállában.

1. Húzza a jobb karját a mellkasára.
2. Helyezze a bal könyök ráncába, vagy a bal kezével támassza meg a karját.
3. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Mindkét oldalt végezze 3-5 alkalommal.

A szakasz elmélyítéséhez emelje fel a karját vállmagasságig.

2. Nyakkioldás

Ez a gyakorlat gyengéd módon oldja a nyak és a váll feszültségét.

1. Engedje le az állát a mellkasa felé. Nyúlást érez a tarkóján.
2. Óvatosan döntse balra a fejét, hogy kinyújtja a jobb vállát.
3. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Mindkét oldalt végezze 3-5 alkalommal.

E szakasz elmélyítése:

1. Helyezze az egyik kezét a vállára és az egyik kezét a füle fölé, hogy óvatosan irányítsa a mozgást.
2. Engedje le az állát a mellkasa felé. Nyúlást érez a tarkóján.
3. Óvatosan döntse balra a fejét, hogy kinyújtja a jobb vállát.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Mindkét oldalt végezze 3-5 alkalommal.

3. Mellkasi tágulás

Ez a gyakorlat elősegíti a vállak rugalmasságát és mozgásterét.

1. Állva tartsa mindkét kezével a háta mögött a testpántot, a szíjat vagy a törülközőt.
2. Tágítsa ki a mellkasát, miközben a lapockái egymás felé mozdulnak.
3. Emelje fel az állát, és nézzen fel a mennyezet felé.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

A szakasz elmélyítéséhez tegye a kezét közelebb egymáshoz a törülköző vagy a heveder mentén.

4. Sas karok gerinctekercsei

Ez a gyakorlat megnyújtja a vállizmaidat. Ha a kar pozíciója kényelmetlen, akkor ezt a gyakorlatot az ellenkező vállak megfogásával végezze el.

1. Ülve nyújtsa ki karjait oldalra.
2. Keresztezd a könyöködet a tested előtt, jobb karoddal a tetején.
3. Hajlítsa meg könyökét, és helyezze össze az alkar és a kéz hátát.
4. Nyújtsa jobb kezét, hogy összehozza a tenyerét.
5. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
6. Kilégzéskor görgesse meg a gerincét, miközben könyökeit behúzza a mellkasa felé.
7. Belégzéskor nyissa ki a mellkasát, és emelje fel a karját.
8. Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Ülő csavar

Ez a gyakorlat kinyújtja a vállad és a nyakad. A gyakorlat során tartsa előre a csípőjét. Hagyja, hogy a csavar a hát alsó részén kezdődjön.

1. Üljön le egy székre, bokáját közvetlenül a térde alatt.
2. Csavarja a felsőtestét jobbra, bal kezének hátulját a combjához hozza.
3. Helyezze a jobb kezét, ahol csak kényelmes.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a bal oldalon.
6. Mindkét oldalt végezze 3-5 alkalommal.

6. Vállkörök

Ez a gyakorlat jó a vállízületek bemelegítésére és a rugalmasság növelésére.

1. Álljon bal kezével a szék támláján.
2. Engedje, hogy a jobb keze lógjon.
3. Karikázza be a jobb kezét ötször mindkét irányba.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Ezt naponta 2-3 alkalommal végezze el.

7. Az ajtó vállának nyújtása

Ez a szakasz kinyitja a mellkasát és megerősíti a vállát.

1. Álljon egy ajtóban, könyöke és karja 90 fokos szöget zárjon be.
2. Tolja a jobb lábát előre, miközben tenyerét az ajtókeret oldalaiba nyomja.
3. Dőlj előre, és kösd be magodat. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a nyújtást bal lábával előre.
5. Mindkét oldalt 2-3 alkalommal végezze el.

8. Lefelé kutya póz

Ez az inverziós póz erősíti és nyújtja a váll és a hát izmait.

1. Kezdje a kezén és a térdén. Nyomja a kezébe, hogy a csípőjét felemelje a mennyezet felé.
2. Tartson enyhe hajlítást a térdében, miközben súlyát egyenletesen nyomja a kezébe és a lábába.
3. Tartsa a gerincét egyenesen, vigye a fejét a lába felé, hogy a vállai hajlanak a feje fölött.
4. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

9. Gyermek póz

Ez a helyreállító póz segít enyhíteni a hát, a váll és a nyak feszültségét. Helyezzen egy párnát a homlok, a mellkas vagy a lábak alá támasztékként.

1. A Downward Dog Pose-ból hozza össze a nagyujjakat, és térde kissé szélesebb legyen, mint a csípője.
2. Mosogassa vissza a csípőjét a sarkára, és nyújtsa ki a karját maga előtt.
3. Hagyja, hogy a mellkasa a padló felé essen, elernyesztve a gerincét és a vállát.
4. Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.

10. Fűzze be a tűt

Ez a póz enyhíti a mellkas, a váll és a hát felső részének feszességét. Helyezzen egy párnát vagy tömböt a feje vagy a válla alá támasztékként.

1. Kezdje a kezén és a térdén. Jobb kezét emelje fel a mennyezet felé tenyérrel a testétől lefelé.
2. Engedje le a karját, hogy a mellkas alá vigye, majd tenyerével felfelé a test bal oldalára.
3. Aktiválja a jobb vállát és karját, hogy elkerülje az összeomlást erre a területre.
4. Bal kezét tartsa a padlón támaszként, emelje a mennyezet felé, vagy vigye a jobb comb belsejébe.
5. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
6. Pihenjen a Gyermek pózban, mielőtt megismételné ezt a szakaszot a bal oldalon.

A vállfájás egyéb gyógymódjai

A vállgyakorlatok mellett kipróbálhatja az otthoni gyógymódokat a fájdalom enyhítésére és a gyógyulás ösztönzésére.

Kövesse a RICE módszert pihentetve, jegesítve és összenyomva a vállát. Ha lehetséges, emeld a vállad a szív szintje fölé. Használhat fűtőbetétet vagy epsom sós fürdőt is.

A fájdalom enyhítése érdekében vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, például ibuprofent vagy acetaminofent is szedhet. Vagy próbáljon ki természetes fájdalomcsillapítókat, például kurkuma, fűzfakéreg vagy szegfűszeg. Naponta néhányszor kenjen be mentolos dörzsölést, árnika krémet vagy illóolaj keveréket az érintett területre.

A rendszeres masszázs és akupunktúrás kezelések segíthetnek a fájdalom enyhítésében és az egyensúly megteremtésében. Kipróbálhat olyan manipulatív terápiákat is, mint a kiropraktikai kiigazítások, az oszteopátia vagy a Rolfing.

Hogyan lehet megelőzni a vállfájást

Ezen gyakorlatok elvégzése mellett néhány egyszerű tipp és irányelv követésével megelőzheti a vállfájdalmat:

• Gyakorolja a jó testtartást, és kerülje a görnyedést vagy görnyedést ülve, állva és napi tevékenysége közben.
• Figyeljen arra, hogyan viseli a testét a nap folyamán, és szükség szerint végezze el a beállításokat.
• Pihenjen sokat, és szakítson időt minden olyan tevékenységtől, amely fájdalmat okoz.

Vigyázzon, ha olyan tevékenységeket végez, amelyek valamilyen fej fölé nyúlnak, nehéz tárgyakat cipelnek vagy előrehajolnak. Ha ezeket a tevékenységeket munkája részeként kell elvégeznie, döntse el, hogyan mozgathatja testét a kellemetlen érzés minimalizálása érdekében.

Ha olyan sportokat űz, amelyek vállfájdalmat okoznak, ellenőrizze, hogy megfelelő formát és technikát használ-e.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, ha nem tudja megmozgatni a vállát, vagy ha fájdalma súlyosbodik vagy nem javul két hét kezelés után.

Azonnal orvoshoz kell fordulnia, ha mindkét vállán vagy mindkét combján súlyos fájdalom van, vagy láza van.

Annak megállapításához, hogy mi okozza a fájdalmat, és a legjobb kezelési tervet, az orvos elvégezhet röntgen-, ultrahang- vagy mágneses rezonancia képalkotást (MRI).

Azonnal forduljon orvoshoz, ha:

• mindkét vállán fáj
• mindkét combjában fáj
• láza van vagy rosszul érzi magát

Ezek a polymyalgia rheumatica jelei lehetnek, amely állapot azonnali kezelést igényel.

Elvitel

Míg a vállfájás gyakori, megelőzhető és kezelhető. Rendszeresen végezze ezeket a gyakorlatokat a vállfájás enyhítésére és megelőzésére.

Kipróbálhatja az otthoni gyógymódokat a vállfájás önálló kezelésére is. A gyakorlatok és kezelések folytatása akkor is, ha jobban érzi magát, megakadályozza a fájdalom visszatérését.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen egészségügyi állapota befolyásolhatja.