Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Ha aktív marad a terhesség alatt, növelheti energiáját, javíthatja hangulatát és csökkentheti a terhességi szövődmények kockázatát. De amikor a fizikai aktivitás különböző módjain gondolkodik, elgondolkodhat, terhesség alatt biztonságos futni?
A futás nagy intenzitású edzés, így természetesen kissé habozik folytatni a terhesség alatt. A jó hír azonban az, hogy nem kell felakasztania a futócipőt - legalábbis még nem. De mielőtt eltalálnád a járdát, itt van, amit tudnod kell a terhes futásról.
A terhesség alatt biztonságos futni?
A jó szándékú barátok és családtagok figyelmeztethetnek a futásra. Egyesek megkérdőjelezhetik, hogy az intenzitás szintje korai vajúdást indukálhat-e, vagy ami még rosszabb, terhességi szövődményeket okozhat. És ha folyamatosan táplálják ezeket a félelmeket, vagy mások kérdőjelezik meg, akkor tévedhet az óvatosság mellett, és abbahagyhatja a futást.
Bár ez a tanács és aggodalom jó helyről származik, az az igazság, hogy a futás általában biztonságos a terhesség alatt.
A futás nem okoz vetélést vagy árt a babának. Tehát, ha a terhesség előtti futó voltál, akkor a rutin folytatása teljesen rendben van. Ennek ellenére lehet, hogy meg kell tennie bizonyos óvintézkedéseket, amelyekbe belemerülünk, és hallgatnia kell a testére.
Nem tagadható, hogy a terhességnek meglesz néhány hatással van az edzés rutinjára. Lehet, hogy lassabb tempóban kell futnia, vagy módosítania kell a futás gyakoriságát, de biztosan nem kell egyszerűen megállnia.
Mi lenne, ha a terhesség előtt nem voltál futó? Most elkezdhet futni?
Ha a terhesség előtt nem végzett testmozgást, akkor valamilyen fizikai aktivitás beépítése a napi rutinba előnyöket jelenthet. A terhesség azonban nem itt az ideje Rajt futás.
A tested már keményebben dolgozik, és sok változáson megy keresztül. Az intenzív edzés megkezdése több fizikai stresszt jelent, ami nem ideális.
Ehelyett válasszon könnyebb edzéseket, például gyengéd aerobikot, sétát, jógát, vagy futópadot vagy ellipszist használjon kis sebességgel. A rutin kialakításához kezdje el lassan és fokozatosan növelje az edzések hosszát és intenzitását. Például járjon napi 5 percet, majd növelje 10, 20 és 30 percre.
A fitnesz előnyei terhesség alatt
Legyünk őszinték, a terhesség - bár gyönyörű élmény - pusztítást okozhat a testén. Lehet, hogy foglalkozik fáradtsággal, terhességi agy köddel, hangulatváltozással és természetesen a súlygyarapodással. Mégis, ha aktív marad a terhesség alatt, nagyban javíthatja az ön érzését - fizikailag és mentálisan.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhes nőknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Ezek olyan edzések, amelyek növelik a pulzusszámot és izzadást váltanak ki, beleértve a futást is.
Ha fizikailag aktív voltál a terhesség előtt, akkor az aktív megmaradás nem jelenthet túl sok kihívást (tudod, a reggeli rosszullét, kimerültség, fájdalom és fájdalom mellett). Lehet, hogy az út során csak módosítania kell az elvárásait és az edzések intenzitását.
Ha heti öt napon 30 percet tud gyakorolni, akkor eleget tesz a 150 perces ajánlásnak. Nagyon jó ezt az időt futással tölteni, de beépíthet más tevékenységeket is, például úszás, jóga vagy gyaloglás.
A terhesség alatt végzett edzés megkönnyítheti a székrekedést, a hátfájást, a fáradtságot és elősegítheti az egészséges testsúlyt. Csökkenti a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázatát is.
És ne felejtsük el, a testmozgás növeli a test endorfintermelését. Ezek jó érzésű hormonok, amelyek emelhetik a hangulatot. A terhesség alatt végzett testmozgás mindenki számára előnyös. Segíthet javítani testi és lelki egészségét.
Milyen kockázatokkal jár a terhesség alatt történő futás?
Bár a futás kiváló módja annak, hogy terhesség alatt aktív maradjon, néhány kihívással szembesülhet.
A terhesség megváltoztatja a tested, így a súlypontod és az egyensúlyod elmozdulásával foglalkozhatsz, amint a hasad növekszik. Ez kockáztathatja az esést, még inkább, ha egyenetlen pályákon fut. A balesetek elkerülése érdekében érdemes a járdán futni, például a helyi iskola járdáján vagy pályáján. A sík felületeken történő futás az ízületein is könnyebb, ami kényelmesebb, élvezetesebb futást tesz lehetővé.
Ahogy a hasa nagyobb lesz a második és a harmadik trimeszterben, a pattogó mozgás is kényelmetlen lehet. Hastámasztó szalag viselése azonban csökkentheti ezt a mozgást.
Ne feledje továbbá, hogy ízületei és szalagjai lazábbá válnak a terhesség alatt. Ennek oka, hogy teste a relaxin hormont termeli a medencében lévő szalagok ellazítására a szülés előkészítése érdekében. Ez a hormon ellazítja az ínszalagokat és az ízületeket a test más részein is, fokozva ezzel a sérülések kockázatát. A legjobb, ha lassan indul, és kerülje a kellemetlenségeket okozó edzéseket.
Teljesen rendben van a rutin beállítása. Ha közelebb kerülsz az esedékességedhez, előfordulhat, hogy nem tudsz olyan messze, hosszan vagy gyorsan futni.
A körülményektől függően a terhesség egy pontján előfordulhat, hogy teljesen le kell állnia a futással - legalábbis a szülés után. A futás leállításának (és az OB-GYN-lel való beszédnek) a jelei közé tartoznak a fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség, hüvelyi vérzés, borjúfájdalom vagy magzatvíz szivárgás.
Tippek a biztonságos futáshoz terhes állapotban
Íme néhány tipp, hogy a futást könnyebbé és biztonságosabbá tehesse terhesség alatt.
- Vásároljon jó futócipőt. A futócipődnek jól kell illeszkednie, és támogatnia kell a bokáját és az íveit. Ez stabilan tartja a lábát, és megakadályozza az eséseket és a sérüléseket. A terhesség alatti testváltozások azt jelenthetik, hogy valamikor új cipőre van szükséged.
- Viseljen sportmelltartót. A melle a terhesség alatt megnövekedhet, ami kényelmetlenné teheti a futást. Fektessen be egy jó, támogató sportmelltartóba, hogy megakadályozza a mellfájást futás közben.
- Viseljen hastartót. Ezek a szalagok segítenek stabilizálni a növekvő hasat, ami megkönnyítheti a pattogó has okozta fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A tartószalagok csökkentik a kismedencei nyomást és segítenek a testtartás javításában.
- Tartsa hidratált állapotban. Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után a kiszáradás és a túlmelegedés elkerülése érdekében. A túlmelegedést megakadályozhatja laza ruházat viselésével és beltéri testmozgással is, ha meleg vagy párás.
- Figyelj a testedre. A terhesség alatt fontos a fizikai aktivitás, de ne vigyük túlzásba. Ha túlterheltnek vagy túlzottan fáradtnak érzi magát, akkor rendben van kihagyni vagy lerövidíteni az edzést. Ha a futás kényelmetlenné válik, sétáljon inkább.
- Tartalmazza az erőedzést. Mivel hajlamos vagy izom- és ízületi sérülésekre, beépítsen erősítő edzéseket az izmok és az ízületek megerősítésére. Ezek a gyakorlatok közé tartozik a tüdő, a guggolás és a könnyű súlyemelés.
- Fuss fürdőszobával ellátott területen. Ahogy a baba növekszik, az extra súly további nyomást gyakorolhat a hólyagjára, vagyis gyakrabban kell vizelnie. Felfedez egy futóútvonalat, amely közelebb van az otthonhoz, vagy egy olyan helyre, ahol hozzáférés nyílik a nyilvános mellékhelyiségekhez.
- Egészségesen fogyasszon. A testének extra kalóriákra van szüksége, amikor terhesség alatt edz. Az edzés közbeni energiaszint fenntartásához fogyasszon el egy edzés előtti snacket, például egy darab gyümölcsöt vagy pirítóst dióvajjal. Fogyasszon magas víztartalmú ételeket, hogy elősegítse a hidratáltságot. Tankoljon edzés után körülbelül egy-két adag szénhidráttal és fehérjével, valamint egy adag egészséges zsírral.
Elvitel
A terhesség alatti futás - és általában testmozgás - javíthatja testi és lelki egészségét. Enyhítheti a hátfájást, csökkentheti a székrekedést, javíthatja a hangulatváltozásokat és elősegítheti az egészséges terhességi súly fenntartását.
Ahogy egyre jobban megy a terhesség alatt, a futás vagy a testgyakorlás nehezebbé válhat. Még ha nem is tudja tartani ugyanazt a tempót, bizonyos fizikai aktivitás jobb, mint a semmi. Tehát kocogás vagy futás helyett vegye fontolóra a gyalogolást, az úszást vagy más könnyű gyakorlatokat a hét öt napján legalább 30 percig.
