Akik érezték a közmondás szerint a „futó magaslatát”, azt mondják, hogy más tevékenység nem hasonlítható össze a futással. De a nagy hatású testmozgás nem biztos, hogy a térdét vagy más ízületeit károsítja.
Hogyan viszonyul az alacsony hatású gyakorlat a futáshoz?
A futásnak lehetnek előnyei néhány ember számára, de a legtöbb orvos nem javasolja a nagy hatású testmozgást, ha térdkárosodása vagy osteoarthritis van. Ez csalódást okozhat, de vannak alternatívák.
A keresztedzés azon az alapon működik, hogy az egyik fajta testmozgás javíthatja a sportoló teljesítményét egy másikban. A kutatások szerint például az úszás segíthet javítani a futás teljesítményét, annak ellenére, hogy különböző izmokat használ.
A keresztedzés alternatívát jelenthet a sportolók számára a testi sérülés, a túledzés vagy a fáradtság miatt.
Akár szüksége van egy kis helyreállítási időre egy sérülés után, vagy csak alacsony hatású alternatívákat keres a dolgok összekeverésére, ezek a futás alternatívái alkalmasak lehetnek.
1. Kerékpározás
A kerékpározás a futás tökéletes alternatíváját kínálja. A futáshoz hasonlóan élvezheti a kerékpározást bent vagy szabadban, az álló kerékpároknak és a kerékpáros edzőknek köszönhetően.
A kerékpározás lehetővé teszi az erőnlét fenntartását és javítását anélkül, hogy megterhelné az ízületeket és a lábszárakat.
Ugorjon fel egy országúti kerékpárra, egy álló kerékpárra otthon vagy az edzőteremben, vagy próbáljon ki egy fejlett beltéri kerékpáros osztályt egy nagy intenzitású edzéshez, amely újfajta magaslatot kínálhat a futóknak.
A kerékpár használata a közlekedéshez nemcsak az egészségre, hanem a környezetre is jót tesz. Ha lehetséges, vegye fontolóra a munkahelyre vagy az üzletbe történő kerékpározást autó használata helyett.
2. Az elliptikus tréner
Szereted vagy utálom, az elliptikus edző kiváló edzés alternatívát kínál a futók számára, akik sérültek vagy pihenni akarják az ízületeiket.
Az elliptikus gépek lehetővé teszik a futás mozgásának utánzását. Bár ez súlyt viselő tevékenység, csekély hatással van az ízületeire.
Ez azt jelenti, hogy megerősítheti a kocogás során használt izmokat, kevésbé befolyásolva az ízületeit. A futópad használatához képest az elliptikus trénerek alacsony hatású választás.
Az olyan mozgásokra összpontosítva, amelyek a lehető legjobban hasonlítanak a szokásos futási formájához, és ragaszkodunk egy hasonló edzés ütemtervhez, ez segít a tevékenység maximális kihasználásában és az edzettségi szint fenntartásában.
3. Vízfolyás
Azoknak a futóknak, akiknek változásra van szükségük, de csak igazán élvezik a futást, jó kompromisszumot találhatnak a vízfolyás vagy a medencefutás.
Ahogy a neve is sugallja, a vízfutás magában foglalja a vízben való futást, gyakran az úszómedence mélyén, akvizszalaggal a felhajtóerő biztosítása érdekében.
Ez az alternatíva lehetővé teszi, hogy élvezze a futás előnyeit az ízületekre gyakorolt hatás nélkül.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a medence futásából, koncentráljon az űrlapjára, maradjon összhangban a szokásos futási mozgásával.
A futási ütemtervéhez hasonló edzési ütemezés betartása szintén segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az egyedülálló alternatívából, miközben még mindig szünetet ad az ízületeinek.
4. Séta
A közhiedelemmel ellentétben a gyaloglás hatékony alternatíva azoknak a futóknak, akik ugyanolyan egészségügyi előnyökre vágynak, anélkül, hogy az ízületükre hatással lennének.
Az American Heart Association által közzétett tanulmány megállapította, hogy a gyaloglás ugyanolyan hatékony, mint a futás a hipertónia, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint csökkentésében.
A legfontosabb az, hogy ugyanolyan teljes távot gyalogoljunk, ami körülbelül kétszer annyi időt vehet igénybe, hogy ugyanazokat az előnyöket kapjuk, mint a futásból.
Az egészségügyi előnyök mellett élvezheti a friss levegőt és a tájat is, amely a futást olyan vonzóvá teszi.
5. Step aerobic
Ha egy aerobik órát vagy egy step videót készít, nagy intenzitású és alacsony hatású edzés alternatívát kínál. Könnyebb az ízületeken, mint a futás, de mégis hatékonyan javítja az izomerőt és a szív- és érrendszeri állóképességet.
Egy 2006-os tanulmány megállapította, hogy a lépcsős aerobik gyakorlatok olyan biomechanikai terhelést kínálnak, amely a gyaloglásból és a futásból eredő értékek közé esik. A legfontosabb, hogy megfelelően és biztonságosan hajtsa végre a mozdulatokat a sérülések elkerülése érdekében.
Elvitel
A szakértők fizikai aktivitást javasolnak a térdízület osteoarthritisében szenvedőknek. A 2020-ban közzétett irányelvek említést tesznek a gyaloglásról, a kerékpározásról, az aerobikról és a vízi edzésről. Javasolják a tai chit és a jógát is.
Ezek a gyakorlatok segíthetnek:
- tartsa fenn a súlyát
- izomépítés az ízületek támogatásához
- csökkenti a stresszt
A futás nem megfelelő, ha térdproblémája van például osteoarthritis vagy sérülés miatt. Az alacsony hatású tevékenység előnyösebb lehet.
Kérdezze meg orvosát, gyógytornászt vagy sportterapeutát a lehetőségeiről. Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik és megengedheti magának.
Fontolóra veheti a gyakorlást egy csoporttal vagy egy személyi edzővel, mivel egyesek ezt motiválóbbnak tartják.
Új gép vagy tevékenység kipróbálása során győződjön meg róla, hogy megfelelő képzést kapott. A tornafelszerelések helytelen használata további károkat okozhat.
