13 csípőnyitó

Túlzott használat és inaktivitás

Sok ember feszes csípőizmokat tapasztal. Túlzott használat vagy inaktivitás okozhatja. Ha egész nap futsz, kerékpározol vagy ülsz a munkahelyeden, szűk a csípőd.

A feszes csípő kényelmetlenné teheti a lábak mozgatását. Nyomást gyakorolhatnak a térdre és az alsó hátra is. Ez fájdalmat és kellemetlenséget okozhat az alsó testében.

A csípőt kinyithatja különféle csípőhajlító nyújtások és gyakorlatok végrehajtásával. Ezek segítenek enyhíteni a feszültséget és erősíteni a csípőizmokat.

Hackek nyújtáshoz

Először is, néhány tipp, hogy a legtöbbet hozhassa ki minden mozdulatából:

• Először bemelegítés. Sétáljon egy kicsit, vagy finoman mozgassa a karjait a teljes mozgástartományban. Vagy tegyen nyújtásokat meleg zuhany után.
• Számolj lélegzeteket, ne másodperceket. Cserélje ki a 15 másodperc számlálását 4 vagy 5 mély be- és kilégzés számlálására.
• Módosít. Módosíthatja a nyújtásokat és a gyakorlatokat a mobilitás, az egyensúly, valamint egyéb körülmények és környezetek szempontjából. Beszéljen elsődleges orvosával, gyógytornásszal vagy tanúsított testedzővel útmutatásért.

Most kezdjünk el 13 gyakorlatot és nyújtást a csípő kinyitásához.

1. Álló merülés

Az álló merülés nyújtja a csípőjét, a fenekét és a combját. Az ismétlődő mozgás a csípő feszességét is felszabadítja.

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Csatlakoztassa hasizmait és engedje le a vállát.
2. Jobb lábad előre.
3. Engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Döntse jobb lábszárát kissé előre a lábujjai fölött.
4. Hajlítson kissé előre a csípőjénél, tartsa egyenesen a hátát és a magját.
5. Tartsa 15-30 másodpercig. Kezdje egy 2-4 ismétléssel.
6. Tolja a jobb lábába, hogy felálljon. Ismételje meg a másik lábbal.

2. Térdelő csípő-hajlító nyújtás

Az álló rántás nyújtásának egyszerűbb változatához próbáljon ki egy térdelő csípő-hajlító nyújtást. Ez ideális, ha mobilitási problémái vannak.

Ha további támogatásra van szüksége, helyezzen egy hajtogatott törülközőt, takarót vagy párnát a térde alá.

1. Letérdel a bal térdére. Helyezze a jobb lábát a maga elé a padlóra.
2. Hajlítsa a jobb térdét 90 fokra. Tartsa a térdét a jobb bokáján.
3. Tegye a kezét a csípőjére. Egyenesítse ki a gerincét és engedje le a vállát.
4. Óvatosan nyomja be a jobb csípőjét. Csatlakoztassa a magját és a bal combját.
5. Tartsa 30 másodpercig. Kezdje egy 2-5 ismétléssel.
6. Váltás a lábakon és ismételje meg.

3. Pókember nyújtás

Ez a mozdulat megnyújtja a csípő és az ágyék izmait. Ez működik a magodon is. A pókember szakasza hasonlít az alacsony merüléshez és a gyík pózokhoz a jógában.

1. Kezdje push-up helyzetben a kezén és a lábujjain.
2. Helyezze a jobb térdét a jobb könyöke mellé.
3. Dobd le a csípődet. Tartsa 30 másodpercig.
4. Térjen vissza push-up helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal.

4. Kagyló

A kagylógyakorlat erősíti csípőhajlítóit. Segít enyhíteni a gyengeség és az inaktivitás miatti feszességet. A gyakorlatot gyakran használják hátfájásra. A kagyló a tomporodat is tonizálja.

1. Feküdj le az oldaladra, térded 45 fokos szögben hajlítva.
2. Pihentesse a fejét az alsó karjára, és tegye a másik kezét a csípőjére.
3. Sorolja fel a sarkát a farizomával. Rakja egymásba a csípőjét.
4. Tartsa a sarkait együtt, emelje fel a felső térdét a lehető legmagasabban anélkül, hogy mozgatná a csípőjét. Ne mozgassa az alsó lábát a padlóról.
5. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Váltson oldalt és ismételje meg.

5. Vízszintes guggolás

A vízszintes zömök nyújtás enyhíti a csípő, az ágyék és a hát feszességét. Hasonló a Macska-Tehén és a Béka Pózhoz a jógában.

1. Térdelj a földön. Helyezze a térdét szélesebbre, mint a csípője.
2. Sorolja fel bokáját a térdeivel. Nyújtsa ki a gerincét.
3. Tolja vissza a csípőjét a sarka felé.
4. Tartsa 30 másodpercig.

6. Oldalsó szög póz

Az oldalsó szög póz gyakori a jógagyakorlatokban. A farizom és a belső comb nyújtásakor enyhíti a csípő feszültségét.

1. Helyezze a lábát 3 vagy 4 láb távolságra egymástól.
2. Forgassa a bal lábát kifelé, a jobb lábát 45 fokra.
3. Hajlítsa a bal térdét 90 fokra. Emelje fel a karját vállmagasságig.
4. Nyújtsa bal karját a padlóra, jobb karját pedig a feje fölé.
5. A törzsével nézzen előre. Tartsa 3-5 légzésig.
6. Engedje el, és tegye vissza karjait vállmagasságig. Mutassa mindkét lábát előre.
7. Ismételje meg a jobb oldalon.

Nézzen meg egy videót a GuerillaZen Fitness-től, ha többet szeretne megtudni a csípő belső rotációjának javításáról.

7. Ülő belső csípőforgatás

Az ülő belső csípőfordulások javítják a csípő mobilitását és a mozgásteret. Ez csökkentheti a feszességet és a kényelmetlenséget.

Ha térdproblémái vannak, kerülje ezt a gyakorlatot. Nagyon nagy stresszt jelenthet a térdre.

1. A padlón ülni. Hajlítsd be a térded.
2. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
3. A stabilitás érdekében tegye a kezét maga mögé a padlóra.
4. Hajlítsa meg a jobb lábát. Tartsa a bal lábát a helyén.
5. Helyezze a jobb térdét a padló felé és felé. Ismételje meg a másik oldalon.

8. Ülő lepke nyújtás

Az ülő pillangószakasz csípőnyitó, amely összekapcsolja a combot és az ágyékot.

Ne aggódjon, ha a térde nincs közel a földhöz. Amint a csípőd lazul, le tudod ereszteni őket.

1. Üljön le a földre, együtt lábaival. Egyenesítse ki a hátát.
2. Tegye a kezét a lábára.
3. Hajoljon előre a csípőjétől. Óvatosan nyomja a könyökét a combjához.
4. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.

9. Nagylátószögű, előre hajlított hajlítás

Ezt a gyakorlatot ülő nyereg nyújtásnak is nevezik. Feloldja a csípő, a combizom, a borjú és az alsó hát feszültségét.

1. Üljön a földön nyitott lábbal 90 fokra.
2. Ha ülve kerek a háta, emelje fel a csípőjét, és üljön le egy jóga blokkra. Ez elősegíti a hát alsó részének meghosszabbítását.
3. Nyújtsa előre a karjait. Irányítsa a lábujjait a mennyezetre.
4. Hajoljon előre a csípőjétől. Egyenesítse ki a hátát, és rögzítse a magját.
5. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.

10. Galamb póz

Mély szakaszon próbáld ki a galambpózot. Meglazítja a csípőhajlítókat, a külső csípőt és a farakat. Ez a póz felszabadítja a psoas izom feszültségét is, amely összeköti a combokat és a hát alsó részét.

Ha rossz a térde, helyezzen egy hajtogatott törülközőt vagy takarót a térde alá. Ez párnaként fog működni.

1. Kezdje négykézláb. Helyezze a bal térdét a bal csukló mögé.
2. Fektesse a bal lábszárát a földre. Lassan mozgassa előre a bal lábát.
3. Hosszabbítsa meg a jobb lábát maga mögött. Fektesse a bokája tetejét a padlóra.
4. Ha a csípője nem érinti a padlót, helyezze őket egy jógatömb vagy párna tetejére.
5. Nyújtsa ki a gerincet. Pihentesse a kezét a földön vagy egy jógatömbön.
6. Tartsa 5-10 lélegzetvételig. Váltson oldalt és ismételje meg.

11. Fekvő galambpóz

Ha a galamb póz kényelmetlenül érzi magát, próbálja ki a hanyatt fekvő galamb pózot. Ez a verzió ideális, ha rossz a térde vagy szoros a csípője. Más néven fekvő galambpóznak, fekvő-4-es póznak vagy tűszemnek is nevezik.

További támogatásért tegye a fejét egy párnára.

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsd be a térded.
2. Emelje fel a bal lábát. Bal lábát a falhoz helyezheti.
3. Keresse a jobb lábszárát a bal combján.
4. Tartsa jobb combját 3-5 lélegzetvételig. A szakasz elmélyítéséhez óvatosan nyomjon rá.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe. Váltson oldalt és ismételje meg.

12. Habgörgő nyújtás

A habgörgő oldhatja a csípő, a quadok és a lábak feszültségét. Ez az eszköz nyomást gyakorol az izomra és a környező szövetekre.

1. Helyezze a jobb combját egy hengerre.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát maga mögött. Hajlítsa a bal térdét 90 fokra, és tegye oldalra.
3. Pihentesse az alkarját maga elé a padlóra.
4. Lassan gördítse a testét előre és hátra. Ismételje meg egyik oldalról a másikra.
5. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a bal lábát.

13. Thai masszázs

A thai masszázs az izmok lazításának másik módja. Ez a fajta masszázs ötvözi az akupresszúrát, a mély kompressziót és a jógaszerű mozgásokat.

A thai masszázs során laza ruhát viselhet. A terapeuta határozott, ritmikus nyomást gyakorol. Emellett olyan helyzetbe hozzák a testet, amely meghosszabbítja az izmokat.

A thai masszázsokat általában a padlón végzik szőnyeggel. Néhány technika azonban elvégezhető a masszázsasztalon.

Az elvitel

A csípőhajlító gyakorlatok és nyújtások enyhíthetik a csípőizmok feszültségét. Ahhoz, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket, fontos, hogy rendszeresen elvégezze őket. Kipróbálhat egy thai masszázst is.

Ha sérüléséből gyógyul vagy mozgásproblémái vannak, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal. Az Ön igényeinek leginkább megfelelő módosításokat tudják ajánlani.

3 jóga póz a feszes csípő számára