Valljuk be - az ágyból való felkelés néha lehetetlennek érezheti magát. Ha reggel gyakran szutykosnak érzi magát, ne feledje, hogy az elfogyasztott ételek nagy változást hozhatnak abban, hogy energiát és motivációt adnak Önnek a nap végéhez.
A kiegyensúlyozott reggeli fehérjét, lassan emészthető szénhidrátokat és egészséges zsírokat, valamint gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz. Ezért fontosak:
- Fehérjék. Ezeket a test szövetének felépítésére és helyreállítására, a tápanyagok szállítására és tárolására, valamint a test energiával való ellátására használják.
- Szénhidrátok. Ezek a test fő energiaforrása. A rost egyfajta szénhidrát, amely elősegíti az emésztést.
- Zsírok. Ezek energiát szolgáltatnak, és segítenek a szervezetben felszívni néhány vitamint. Szerezzen rengeteg egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírt, például diófélékben, avokádóban és olívaolajban.
Ha a következő ételeket vagy ezek kombinációját adja hozzá a reggelihez, megnövelheti az energiát, amelyre szüksége van a nap folyamán.
1. Zabpehely
A tested feldolgozza az ételt, hogy felszabadítsa a benne lévő energiát. A magas szénhidráttartalmú ételeket a legkönnyebben üzemanyaggá lehet átalakítani.
De az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor, általában nagyon gyorsan felhasználhatók. Ez azt jelenti, hogy csak egy rövid energiát adnak, amely gyorsan elfogy.
A tartós energia érdekében adjon a reggelihez komplex szénhidrátot, például zabot és szemeket.
A zabpehely hozzáadott cukor nélkül az egyik legjobb lehetőség. A zab teljes kiőrlésű étel, jó szénhidrát- és rostforrás, némi fehérje és zsír mellett.
A zab vitaminokkal és ásványi anyagokkal is rendelkezik, beleértve:
- mangán
- foszfor
- magnézium
- réz
- Vas
- cink-
- folsav
- B1-vitamin
Rosttartalma miatt a zab hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Más szavakkal, a zabpehely hosszan tartó jóllakottságot nyújt, hogy átélje a napot.
A zabpelyhet úgy fogyaszthatjuk, hogy zabot vízzel forralunk, hogy zabkását készítsünk. Ezután sokféle feltöltést vagy keveréket adhat hozzá, beleértve:
- gyümölcs
- fehérje por
- kakaópor
- diófélék
A zab a pékáruk vagy palacsinták alapját is képezheti.
2. Mandulavaj
A mandula jó forrása:
- zsírok
- antioxidánsok
- Vas
- kalcium
- E-vitamin
A mandula tartalmaz némi fehérjét is.
Bár magas a zsírtartalma, ezt a fajta zsírt szeretne reggelire fogyasztani. A mandulavajban magas a egyszeresen telítetlen zsír, amely egyfajta zsír, amely a szívbetegségek csökkenéséhez és a jobb vércukorszint-szabályozáshoz kapcsolódik.
Két evőkanál mandulavajban nagyjából 3,3 gramm rost és 6,7 gramm fehérje van, ami azt jelentheti, hogy hosszabb ideig érzi jóllakását.
Könnyedén beépítheti a mandulavajat egy turmixba, vagy összekeverheti egy forró tál zabpehellyel. A mandulavaj vásárlásakor mindenképpen vásároljon olyan márkát, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, transzzsírokat vagy mesterséges összetevőket.
A mérséklés kulcsfontosságú a dióvaj esetében, mivel gyakran magas a kalóriatartalom.
3. Tojás
A tojás egy másik erőétel, amely jó reggeli választás. Egy tojás 75 kalóriát tartalmaz, 6 gramm fehérje és 5 gramm egészséges zsír mellett.
Nagyszerű lehetőség a szuper egészséges reggeli alapjául. A tojás is rendkívül sokoldalú. Készíthetnek belőlük omlettet zöldségekkel, rántottával, keményen főzve, lágyra főzve - a lista folytatódik.
4. görög joghurt
A görög joghurt jó probiotikumforrás. Ezek olyan élő mikroorganizmusok, amelyek elősegítik a bél egészségének megőrzését, így nem kell attól tartania, hogy a gyenge emésztés miatt a nap folyamán lassúnak érzi magát.
Ami remek a görög joghurtban, az az, hogy mennyi különféle tápanyagot adhat a tetejére. A bogyók, diófélék, zab, granola, magvak, méz, alma, papaya, mangó, kókuszdió és több mint egy tucat egyéb gyümölcs a reggelit élvezhető és kielégítő módon indíthatják el a napot.
5. Papaya
A papaya kitűnő adalék a reggelihez, például turmixban kókusztejjel, vagy joghurthoz adva. Vagy csak vágd fel és egyél köretként.
Ez a trópusi gyönyör rostokban és antioxidánsokban, karotinoidokban, valamint A- és C-vitaminokban gazdag.
A C-vitamin segíthet a nem hem vas felszívódásában, ez a fajta vas megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Segíthet az immunrendszerének támogatásában is.
Ez azonban egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy nem könnyen tárolható a szervezetben. Tehát rendszeresen C-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztania az üzletek feltöltéséhez.
6. Őrölt lenmag
Az őrölt lenmag a reggelit a következő szintre emelheti. A lenben sok oldható rost található, ami elősegítheti az emésztés lassulását és csökkentheti a vércukorszintet. Ha hajlamos étkezni az étkezések között, a lenmag hozzáadása a reggelihez hozzájárulhat az éhségérzet elkerüléséhez.
Szórjon pár evőkanál őrölt lenmagot a zabpehelyre vagy a joghurtra, vagy próbáljon hozzá egy turmixhoz vagy süteményekhez. Készíthet len „teát” úgy, hogy összekeveri forró vízzel, citromlével, mézzel és fűszerekkel.
7. Bogyók
Az áfonyát, az epret, a málnát és a szedret gyakran szuperételeknek tekintik. Magas antioxidáns-, rost- és C-vitamin-tartalommal rendelkeznek.
Bár édes íze lehet, a bogyók általában alacsony kalóriatartalmúak, ezért nem kell spórolni velük. Még az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet fogyasztók is mérsékelten élvezhetik a bogyókat.
A bogyókat könnyen be lehet építeni a mandula-, zab-, tej- vagy kókusztejjel készült turmixokba, vagy adhatunk zabpehelyhez vagy joghurthoz. Remek reggelieket készítenek.
8. Chia mag
A chia mag magas rostforrás. A chia magokban található rostok viszkózus rostok, ami azt jelenti, hogy felszívja a vizet. Amint az étel az emésztőrendszerében mozog, térfogata megnő.
Ha csak egy-két kanál chia magot ad a reggelihez, azt jelentheti, hogy sokkal hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
Kísérletezhet különféle különféle chia mag pudingokkal is, amelyek úgy készülnek, hogy chia magokat adnak a tejhez. Amint a chia mag felszívja a tejet és tágul, pudingszerű állagot hoz létre.
Íme egy fehérjetartalmú chia mag puding recept, amely biztosan jobbá teszi a napodat:
- 3 evőkanál. chia mag
- 2 evőkanál. fehérje por
- 3/4 csésze cukrozatlan mandula tej (vagy választott tej)
- 1 evőkanál. kakaópor
- 1/2 evőkanál. juharszirup (vagy ennek megfelelő mennyiségű édesítőszer)
- csipet só
Egy tálban keverje össze az összes hozzávalót. Fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 1 órára. Étkezés előtt feltöltheti bogyókkal vagy kókuszreszelékkel, vagy belekeverhet 1 ek. mandulavaj extra energiát jelent.
9. Avokádó
Jó oka van annak, hogy az avokádó pirítós lett a legújabb reggeli őrület. Az avokádó sokféle tápanyagot tartalmazó gyümölcs, beleértve az egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Az avokádó a következőket tartalmazza:
- K-vitamin
- folsav
- C vitamin
- kálium
- B-vitaminok
- E-vitamin
Az avokádót hozzá lehet adni egy omlett tetejére, vagy összetörni a teljes kiőrlésű pirítósra. Hozzáadhatja egy turmixhoz is, hogy az ital krémes állagú legyen.
10. Kókuszdió
A kókuszdió főleg zsírt ad, de számos fontos ásványi anyagot és kis mennyiségű B-vitamint is tartalmaz.
A kókuszhús magas rosttartalma elősegítheti az emésztés lassulását és a vércukorszint szabályozását is.
Pelyhesített vagy borotvált kókuszdió kellemes ízt ad az édes reggeli ételeknek. Próbálja ki a joghurt, a zabpehely vagy a túró tetején más gyümölcsökkel, például mangóval vagy bogyókkal együtt.
Az elvitel
Ha ilyen ételeket ad hozzá a reggelihez, akkor további lendületet kaphat, amire szüksége van ahhoz, hogy egy mozgalmas napot átéljen.
Ezen élelmiszerek közül sok egészséges dózist tartalmaz az emésztés lassítása és a jóllakottság érdekében. A vitaminokkal és antioxidánsokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal kombinálva biztosan energikusnak érzed magad a napod során.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a reggeli étkezéséből, törekedjen egy reggelire, amely fehérjét, valamint lassan emészthető szénhidrátokat, egészséges zsírokat, valamint gyümölcsöket vagy zöldségeket tartalmaz.
.jpg)
