Mi a nyak hajlítása? Plusz gyakorlatok a mozgástartomány javításához

A nyakhajlítás az álla lefelé mozgatása a mellkas felé. Annak ellenére, hogy egyszerű mozgásról van szó, lehetséges ezen a területen fájdalom, feszesség és csökkent mozgékonyság kialakulása.

Az okok magukban foglalhatják az olyan egyszerű műveleteket, mint a telefonra történő ismételt lenézés, a fej egy helyzetben tartása vagy nem megfelelő alvás.

Olvassa el, hogy többet tudjon meg a nyakhajlításról, valamint az erő fejlesztésére, a testtartás javítására és a mozgástartomány növelésére szolgáló gyakorlatokkal.

Mi a nyakhajlítás?

A nyakhajlítás az áll leeresztése a mellkasig. Ez a koponya alatt található ízületnél fordul elő, és mély nyaki hajlító izmokat, valamint a sternocleidomastoid (SCM) izomot használ.

A nyak egyéb mozgásai:

• forgatva a nyakat egyik oldalról a másikra
• oldalra hajlítva a nyakat, hogy a fül a vállhoz kerüljön
• kinyújtva a nyakat, hogy felemelje az állát

A nyakhajlításban a normál mozgástartomány 40-80 fok, amelyet egy goniométernek nevezett eszközzel mérnek. Ez megmutatja, hogy meddig mozgathatja a nyakát anélkül, hogy fájdalmat, kényelmetlenséget vagy ellenállást tapasztalna.

Az egészséges ízületek, izmok és csontok segítenek fenntartani a normális mozgástartományt.

Fájdalom, feszesség és csökkent mozgékonyság

A sérült vagy korlátozott nyaki hajlításnak számos oka van, és általában olyan cselekedetekkel jár, amelyek miatt gyakran kell lenézni.Amikor ez egy kézi eszköz lenézésének eredménye, akkor ezt szöveg nyaknak nevezik.

A nyakmerevséget és korlátozott mozgástartományt okozó tevékenységek a következők:

• számítógép és mobiltelefon használata
• olvasás
• vezetés vagy hosszabb ideig tartó ülés
• kerékpározás
• járás, különösen egyenetlen terepen
• rosszul alszik
• varrás, rajzolás vagy írás
• nehéz válltáskát cipelve
• olyan sportok, amelyek a test egyik oldalát használják
• a felsőtest ismétlődő mozgásai

Gyakorlatok a nyaki hajlítás javítására

A következő gyakorlatok erősítik az erőt, enyhítik a fájdalmat, és növelik a nyak és a hát felső részének mozgásterét. Ezeket a gyakorlatokat ülve vagy állva végezheti.

Használjon lassú, ellenőrzött mozgásokat, és kerülje a mozgások kényszerítését. A nyak mozgatása közben tartsa mozdulatlanul a test többi részét, hogy megőrizze a helyes beállítást és testtartást.

Nyakhajlítás

Ez a gyakorlat segít lazítani a hátsó nyaki izmokat és csökkenteni a feszességet.

1. Pihentesse karjait a teste mellett, és rögzítse a központi izmokat a gerinc stabilizálása érdekében.
2. Húzza hátra és lefelé a lapockáját.
3. Lassan húzza be az állát a mellkasa felé.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.
5. Végezzen 2–4 ismétlést.

Ennek a szakasznak a mélyítéséhez tegye az egyik kezét a feje mögé, ujjbegyeivel a koponya tövében, hogy segítsen irányítani a mozgást.

Nyak visszahúzása

Ez a gyakorlat fellazítja a feszes izmokat, enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gerinc nyomását. A szemét egész idő alatt nézze előre.

1. Helyezze ujjait az állára, hogy a fejét a lehető leghátrább tolja.
2. Érezze a nyakán a nyújtást.
3. Tartsa 2-3 másodpercig, mielőtt visszaállna semleges helyzetbe.
4. Végezzen 3-4 munkamenetet 8-10 ismétléssel egyszerre vagy egész nap.

Gyakorlatok a nyak meghosszabbításának javítására

E gyakorlatok célja a tünetek intenzitásának és súlyosságának csökkentése. Ezek a nyújtások enyhítik a nyaki feszültséget és fájdalmat, tökéletes ellensúlyt nyújtva azoknak a tevékenységeknek, amelyeknek ismételt lenézésére van szükség.

Felfelé nyakhosszabbítás

Ez a gyakorlat a nyak elejét célozza meg. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy a helyzet megtartása helyett minden egyes lélegzetvétellel mozog. Belégzés, amikor felnéz, és kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

1. Kezdje ülő helyzetben.
2. Lassan hajlítsa hátra a nyakát, és nézzen felfelé a mennyezet felé.
3. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig.
4. Végezzen 5 ismétlést.

Ágy lóg

Ezt a gyakorlatot először ébredéskor vagy lefekvés előtt végezze a fájdalom enyhítésére és a keringés fokozására.

1. Feküdjön vízszintesen az ágyon, fejével, hátának felső részével és vállával az él közelében.
2. Óvatosan manőverezzen a testével, hogy a feje megnyúlhasson az ágy oldalán.
3. Nyújtsa karjait és kezeit a feje fölé, vagy helyezze teste mellé a további támogatás érdekében.
4. Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig.
5. Engedje el úgy, hogy az állát a mellkasába nyomja, és a karjaival visszahelyezi testét az ágyra.
6. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 1-3 alkalommal.

Gyakorlat a nyak forgásának javítására

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy tovább fordítsa a nyakát, így könnyebben ellenőrizheti a forgalmat vezetés közben, és gyorsan fordulhat sportolás közben.

Nyak forgása

Érezni fogja, hogy ez a nyaka mentén húzódik.

1. Óvatosan forgassa el a nyakát balra, és nézze át a vállát.
2. Tartsa ezt a helyzetet 20–30 másodpercig.
3. Végezzen a szemközti oldalon.
4. Mindkét oldalt 2–4 alkalommal végezze el.

Gyengéd nyomást gyakoroljon az állára, hogy elmélyítse a forgást.

Gyakorlatok az oldalsó hajlítás javítására

Ezek a gyakorlatok elősegítik a váll és a nyak oldalának nyújtását.

Fül-váll nyújtás

1. Kezdjen állni vagy ülni karjaival a teste mellett.
2. Csatlakoztassa a hasizmait, hogy támogassa az egyenes gerincet, és húzza hátra és lefelé a lapockákat.
3. Lassan hajlítsa meg a nyakát, hogy a jobb fülét a jobb válla felé vigye, miközben a vállát ugyanabban a helyzetben tartja.
4. Tartsa ezt a helyzetet 5–10 másodpercig.
5. Végezze el a bal oldalon.
6. Végezzen 2–4 ismétlést mindkét oldalon.

Ennek a szakasznak a mélyítéséhez használjon kezét finoman nyomva a fejét. Ha kényelmes, feszítse meg az SCM izmot úgy, hogy óvatosan emelje fel az állát a nyújtás közben.

Scalene szakasz

Ez a gyakorlat a bordáihoz csatlakozó oldalsó nyaki izmokat dolgozza fel.

1. Fonja össze az ujjait a gerinc tövében.
2. Engedje le a bal vállát, és döntse a fejét jobbra, amennyire csak lehet.
3. Tartsa ezt a helyzetet 15–30 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen a szemközti oldalon.
6. Hajtsa végre mindkét oldalt háromszor.

Hogyan lehet megakadályozni a nyaki hajlító fájdalmat és feszességet

Bár normális, hogy a nyaki aggodalmak kialakulnak, rengeteg dolog tehet a megelőzésükért vagy a segítségükért.

Javítsa testtartását

A legegyszerűbb módszer a testtartás javításán dolgozni, és kerülni a fejtörést vagy a fej előreesését. Szokás, hogy a nap folyamán folyamatosan ellenőrizze testtartását.

Ne üljön hosszú ideig

Ha hosszú ideig kell ülnie, keljen fel és mozogjon óránként legalább 5 percig. Tegyen néhány nyújtást vagy egy kis sétát ez idő alatt.

Tartsa a számítógép képernyőjét szemmagasságban

Használjon egy tálcát vagy asztalt a számítógép vagy a munkaterület helyzetének emeléséhez, ha olyasmit csinál, amely miatt hosszú ideig kell lenéznie.

Állítsa be alvási helyzetét

A semleges fejhelyzet fenntartása érdekében aludjon az oldalán vagy a hátán. Kerülje a hasi alvást. Használjon olyan párnát, amely lehetővé teszi, hogy a feje és a nyaka egyenes helyzetben pihenjen.

Egyéb ajánlások

• Használjon hátizsákot válltáska helyett.
• Kövesse az egészséges étrendet.
• Maradj hidratált.
• Ne dohányozzon.
• Ha teheti, foglaljon havonta néhányszor masszázst vagy akupunktúrát.
• Bizonyos izomfeszültséget enyhíthet egy melegítőpárna vagy jégtakaró használata a nyújtás előtt és után.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Forduljon orvoshoz, ha visszatérő sérülései vannak, fájdalma súlyosbodik, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, vagy súlyos fájdalmai vannak, amelyek nem múlnak el.

Akkor is beszéljen orvosával, ha a szokásos tevékenység során fájdalma van, a tünetei eltávolodnak a nyak közepétől, vagy fájdalmát zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség kíséri.

Az elvitel

A nyakhajlító gyakorlatok gyors enyhítést nyújtanak a nyaki fájdalom és feszesség esetén, elősegítik az izomerő felépítését és helyreállítják a mobilitást. Végezze ezeket a gyakorlatokat egész nap rövid ülésekben, hosszabb fitnesz rutin részeként, vagy bemelegítés vagy lehűlés céljából.

Keresse meg, mely mozdulatok segítik vagy gátolják a haladást, és állítsa be, ha szükséges. Az ismétlődő fájdalom megelőzése érdekében folytassa a napi nyújtásokat még akkor is, ha jobban érzi magát.