Ha valaha is nehéznek bizonyult a munkahelyén egy kihívásokkal teli feladat elvégzése, egy fontos vizsga tanulmánya, vagy egy finnyás projekten töltött időt, akkor azt kívánta, bárcsak növelné a koncentrálóképességét.
A koncentráció arra a mentális erőfeszítésre utal, amelyet bármi felé irányít, amin éppen dolgozik vagy tanul. Néha összetévesztik a figyelem időtartamával, de a figyelem azt az időtartamot jelöli, amelyre koncentrálni lehet valamire.
A koncentrációt befolyásoló tényezők
Mind a figyelem, mind a koncentráció számos okból változhat. Néhány embernek csak nehezebben hangolódik ki a zavaró tényezők. Az életkor és az alváshiány befolyásolhatja a koncentrációt.
A legtöbb ember könnyebben elfelejti a dolgokat az életkor előrehaladtával, és a koncentráció csökkenése kísérheti a memória elvesztését. Fej- vagy agysérülések, például agyrázkódás, valamint bizonyos mentális egészségi állapotok szintén befolyásolhatják a koncentrációt.
Könnyű csalódni, ha koncentrálni próbálsz, de egyszerűen nem tudsz. Ez stresszhez és irritációhoz vezethet, ami még inkább egy távoli álomra összpontosít arra, amit meg kell tennie.
Ha ez ismerősnek hangzik, olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a kutatás által támogatott módszerekről, amelyek elősegítik a koncentrációt. Áttekintünk néhány olyan körülményt is, amelyek befolyásolhatják a koncentrációt, és a megteendő lépéseket, ha úgy tűnik, hogy a koncentráció önálló növelése nem segít.
1. Gyakorold az agyad
Bizonyos típusú játékok lejátszása segíthet abban, hogy jobban koncentráljon. Próbáld ki:
- sudoku
- keresztrejtvény
- sakk
- kirakós játék
- szó keresések vagy kódolások
- memória játékok
A 2015-ben 4715 felnőtt bevonásával végzett kutatás eredményei azt sugallják, hogy a hét 5 napján napi 15 percet fordítanak agyi edzésekre, nagy hatással lehetnek a koncentrációra.
Az agytréning játékok szintén segíthetnek a munka- és a rövid távú memória, valamint a feldolgozási és problémamegoldó képességek fejlesztésében.
Gyerekek
Az agyképzés a gyerekek számára is működhet. Fektessen be egy szórejtvény-könyvbe, töltsön ki együtt egy kirakós játékot, vagy játsszon memóriajátékkal.
Még a színezés is javíthatja a gyermekek vagy felnőttek koncentrációját. Az idősebb gyermekek részletesebb színező oldalakat élvezhetnek, mint például a felnőttek kifestőkönyvei.
Idősebb felnőttek
Az agytorna-játékok hatása különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára, mivel a memória és a koncentráció az életkor előrehaladtával gyakran csökken.
2014-es kutatás, amely 2832 idősebb felnőttet vizsgált meg, 10 év után követte a résztvevőket. Azok az idősebb felnőttek, akik 10 és 14 közötti kognitív tréninget teljesítettek, jobb megismerési, memória- és feldolgozási képességeket tapasztaltak.
Tíz év elteltével a vizsgálatban résztvevők többsége arról számolt be, hogy legalább ugyanolyan jól tudják teljesíteni a napi tevékenységeket, mint a próba elején, ha nem is jobban.
2. Indítsa el a játékot
Lehet, hogy az agyjátékok nem az egyetlen játéktípus, amely elősegítheti a koncentrációt. Újabb kutatások szerint a videojátékok is hozzájárulhatnak a koncentráció növeléséhez.
Egy 2018-as, 29 embert vizsgáló tanulmány bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy egy órányi játék segíthet a vizuális szelektív figyelem (VSA) javításában. A VSA arra utal, hogy képes koncentrálni egy adott feladatra, miközben figyelmen kívül hagyja a körülötted lévő zavaró tényezőket.
Ezt a vizsgálatot a kis mérete korlátozta, ezért ezek a megállapítások nem meggyőzőek. A tanulmány azt sem határozta meg, hogy meddig tartott ez a VSA növekedése.
A tanulmány szerzői a jövőbeni kutatásokat javasolják annak folytatására, hogy a videojátékok miként segíthetik az agyi aktivitás növelését és a koncentráció fokozását.
Egy 2017-es áttekintés 100 tanulmányt vizsgált meg, amelyek azt vizsgálták, hogy a videojátékok milyen hatással lehetnek a kognitív funkciókra. A felülvizsgálat eredményei szerint a videojátékok különböző változásokhoz vezethetnek az agyban, beleértve a fokozott figyelmet és összpontosítást.
Ennek az áttekintésnek számos korlátja volt, többek között az a tény, hogy a tanulmányok nagyon különböző témákra összpontosítottak, ideértve a videojáték-függőséget és az erőszakos videojátékok lehetséges hatásait. A kifejezetten a videojátékok előnyeinek feltárására tervezett tanulmányok segíthetnek ezeknek a megállapításoknak a támogatásában.
3. Javítsa az alvást
Az alváshiány könnyen megzavarhatja a koncentrációt, nem beszélve más kognitív funkciókról, például a memóriáról és a figyelemről.
Az alkalmi alváshiány nem okozhat túl sok problémát az Ön számára. De ha rendszeresen nem alszunk el jól, akkor az befolyásolhatja a hangulatot és a munkahelyi teljesítményt.
A túl fáradtság akár lelassíthatja a reflexeket, és befolyásolhatja a vezetéshez vagy más napi feladatokhoz való képességét.
Igényes menetrend, egészségügyi problémák és egyéb tényezők néha megnehezítik az elegendő alvást. De fontos, hogy a legtöbb éjszakán megpróbálja minél közelebb kerülni az ajánlott mennyiséghez.
Sok szakértő azt javasolja, hogy a felnőttek minden este 7-8 órás alvásra törekedjenek.
Az alvás javítása szintén előnyös lehet. Néhány gyors tipp:
- Kapcsolja ki a tévét, és tegye el a képernyőket egy órával lefekvés előtt.
- Tartsa szobáját kényelmes, de hűvös hőmérsékleten.
- Lefeküdj lefekvés előtt halk zenével, meleg fürdővel vagy könyvvel.
- Lefeküdni és kelni minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.
- Gyakoroljon rendszeresen, de próbálja elkerülni a nehéz edzéseket közvetlenül lefekvés előtt.
További tippeket találhat az egészséges alvási szokásokról itt.
4. Szánjon időt a testmozgásra
A fokozott koncentráció a rendszeres testmozgás számos előnye között szerepel. A testmozgás mindenki számára előnyös. Egy 2018-as tanulmány, amelyen 116 ötödikes osztályt vizsgáltak, bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a napi fizikai aktivitás 4 hét elteltével mind a koncentráció, mind a figyelem javításában segíthet.
Az idősebb felnőtteket vizsgáló egyéb kutatások szerint csupán egy év mérsékelt aerob fizikai aktivitás segíthet megállítani vagy akár visszafordítani az életkorral kapcsolatos agyi atrófiában bekövetkező memóriavesztést.
Tedd, amit tudsz
Bár az aerob testmozgás ajánlott, jobb, ha azt csinálod, ami semmit sem tesz. Személyes erőnlététől és súlycéljaitól függően érdemes többet vagy kevesebbet tornázni.
De néha egyszerűen nem lehet az ajánlott testmozgást elérni, különösen, ha fizikai vagy mentális egészségi problémákkal küzd.
Ha küzd azért, hogy időt találjon a testmozgásra, vagy nem akar csatlakozni egy edzőterembe, próbálja meg átgondolni a szórakozás módjait a nap folyamán. Ha felpörög a pulzusod, akkor edz. Kérdezd meg magadtól:
- El tudnád járni a gyerekeidet az iskolába?
- Fel tudsz kelni minden reggel 20 perccel korábban, hogy egy gyors kocogáshoz illeszkedj a környéken?
- Feloszthatja heti bevásárlási útját két vagy három útra gyalog vagy kerékpárral?
- Sétálhat a kávézóba vezetés helyett?
Ha teheti, próbálja ki a testmozgást közvetlenül azelőtt, hogy valóban összpontosítania kellene, vagy amikor lelki szünetet tart.
5. Töltsön időt a természetben
Ha természetes módon szeretné növelni a koncentrációját, próbáljon minden nap kint lenni, akár csak 15-20 percig. Esetleg rövid sétát tehet egy parkon. Segíthet a kertben vagy a kertben ülve is. Bármely természetes környezetnek vannak előnyei.
A tudományos bizonyítékok egyre inkább alátámasztják a természetes környezet pozitív hatásait. A 2014-es kutatások bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy az üzemek beépítése az irodahelyiségekbe növelte a koncentrációt és a termelékenységet, valamint a munkahelyi elégedettséget és a levegő minőségét.
Próbáljon meg hozzáadni egy-két növényt a munkaterületéhez vagy otthonához számos pozitív előny érdekében. A pozsgás növények nagy választást kínálnak az alacsony karbantartást igénylő üzemek számára, ha nincs zöld hüvelykujjad.
Gyerekek
A gyermekek is élvezhetik a természetes környezetet. A 2017-ben közzétett kutatások több mint 1000 gyermeket követtek nyomon születésüktől 7 éves korukig. A tanulmány azt remélte, hogy meghatározhatja, hogy az otthoni vagy a környéki fák és növények életen át tartó kitettsége hogyan befolyásolhatja a gyermekek figyelmét.
A tanulmány bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a természetes környezet előnyös lehet az agy fejlődésében, és javíthatja a gyermekek figyelmét is.
A természet még nagyobb haszonnal járhat az ADHD-s gyermekek számára. Egy 2009-es tanulmány, amelyben 17 ADHD-s gyermeket vizsgáltak, bizonyítékot talált arra, hogy egy 20 perces séta a parkban jobban segíthet a koncentráció javításában, mint egy ugyanolyan hosszú séta városi környezetben.
6. Próbáljon ki meditációt
A meditáció és az éberség gyakorlatok számos előnyt kínálhatnak. A fokozott koncentráció csak egy ilyen.
A 23 tanulmány 2011-es áttekintése bizonyítékokat talált arra, hogy az éberségi tréningre utaljon, amely hangsúlyozza a figyelem összpontosítását, hozzájárulhat a figyelem és a hangsúly fokozásához. Az éberség javíthatja a memóriát és más kognitív képességeket is.
A meditáció nem csak azt jelenti, hogy csendben ülünk csukott szemmel. A jóga, a mély légzés és sok más tevékenység segíthet a meditációban.
Ha kipróbálta a meditációt, és ez nem vált be az Ön számára, vagy ha még soha nem meditált, akkor ez a lista néhány ötletet adhat a kezdéshez.
7. Tartson egy kis szünetet
Hogyan növelheti a koncentrációt a munkából vagy a házi feladatokból való szünet? Ez az ötlet ellentmondásosnak tűnhet, de a szakértők szerint valóban működik.
Fontolja meg ezt a forgatókönyvet: Néhány órát töltött ugyanazon projekten, és hirtelen elterjed a figyelmed. Annak ellenére, hogy nehéz elméjét tartani a feladaton, az íróasztalánál marad, és arra kényszeríti magát, hogy folytassa. De az összpontosításért folytatott küzdelme csak stresszesnek és aggódónak érzi magát, ha nem fejezi be időben a munkáját.
Valószínűleg már járt ott. Legközelebb, amikor ez megtörténik, amikor először érzi, hogy csökken a koncentrációja, tartson egy rövid mentális szünetet. Frissítse fel magát egy hűvös itallal vagy tápláló harapnivalóval, tegyen egy gyors sétát, vagy menjen ki a szabadba, hogy napozzon.
Amikor visszatérsz a munkába, ne lepődj meg, ha jobban koncentráltnak, motiváltnak vagy éppen kreatívnak érzed magad. A szünetek elősegíthetik ezeket és még sok más funkciót.
8. Hallgasson zenét
A zene bekapcsolása munka vagy tanulás közben növelheti a koncentrációt.
Még ha nem is szívesen hallgat zenét munka közben, a természeti hangok vagy a fehér zaj használata a háttérhangok elfedésére szintén hozzájárulhat a koncentráció és más agyi funkciók javításához a kutatások szerint.
A hallgatott zene típusa változást hozhat. A szakértők általában egyetértenek abban, hogy a klasszikus zene, különösen a barokk klasszikus zene vagy a természeti hangok jó választások az ön figyelmének növelésére.
Ha nem törődik a klasszikus zenével, próbáljon meg ambient vagy elektronikus zenét szöveg nélkül. Tartsa a zenét halk, vagy háttérzajszint mellett, nehogy az elvonja a figyelmét.
Fontos az is, hogy ne válasszon olyan zenét, amelyet szeret vagy gyűlöl, mivel mindkét típus elvonhatja a figyelmét.
9. Változtassa étrendjét
Az elfogyasztott ételek befolyásolhatják a kognitív funkciókat, mint a koncentráció és a memória. Kerülje a feldolgozott ételeket, a túl sok cukrot és a nagyon zsíros vagy zsíros ételeket. A koncentráció fokozása érdekében próbáljon meg többet a következőkből fogyasztani:
- zsíros hal (gondoljon a lazacra és a pisztrángra)
- tojás (fehér és sárgája egyaránt)
- Áfonya
- spenót
További agyi ételeket talál ezen a listán.
A hidratált állapot pozitív hatással lehet a koncentrációra is. Még az enyhe kiszáradás is megnehezítheti az információk összpontosítását vagy emlékezését.
A reggeli elfogyasztása elősegítheti, ha reggel először növeli az összpontosítást. Célozzon olyan étkezést, amely kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, valamint magas a fehérje- és rosttartalma. A zabpehely, a gyümölcs nélküli sima joghurt vagy a teljes kiőrlésű pirítós tojással egyaránt jó reggeli választás.
10. Igyon koffeint
Nem kell koffeint tartalmaznia étrendjében, ha inkább kerülni kívánja, de a kutatások szerint a koffein elősegítheti figyelmét és figyelmét.
Ha úgy érzi, hogy koncentrációja kezd csökkenni, fontoljon meg egy csésze kávét vagy zöld teát. Egy adag étcsokoládé - 70 százalékos kakaó vagy annál magasabb - hasonló előnyökkel járhat, ha nem élvezi a koffeintartalmú italokat.
Egy 2017-es tanulmány bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a matchában, a zöld tea egyik típusában természetesen megtalálható fitokémiai anyagok nemcsak javítják a kognitív funkciókat, de elősegíthetik a relaxációt is. Tehát a matcha jó lehetőség lehet, ha a kávé általában idegesítőnek vagy szélsőségesnek érzi magát.
11. Próbálja ki a kiegészítőket
Egyes kiegészítők elősegíthetik a jobb koncentrációt és az agyműködés javulását.
Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt megpróbálna, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy allergiája van. Az orvos áttekintheti Önnel a kiegészítők lehetséges előnyeit és kockázatait, és ajánlhat egyet, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek.
Gyakran meg lehet szerezni az összes szükséges vitamint azáltal, hogy bizonyos ételeket ad az étrendhez, de a kiegészítők néha segíthetnek a napi beviteli célok elérésében.
A következő kiegészítők elősegíthetik a fokozott koncentrációt és az általános agyi egészséget:
- folsav
- kolin
- K-vitamin
- flavonoidok
- omega-3 zsírsavak
- guarana mag kivonat
12. Végezzen koncentrációs edzést
A koncentrációs edzések gyakran segítenek a fókuszálásban nehézségekkel küzdő gyerekeken. Ez a mentális edzés magában foglalja a figyelem teljes fordítását egy tevékenységre egy meghatározott ideig.
Próbálja ki ezeket a tevékenységeket:
- Rajzolj vagy firkálj 15 percig.
- Töltsön el néhány percet egy léggömb vagy egy kis golyó dobásával egy másik személlyel.
- Állítson be egy időzítőt 3-5 percre. Próbáljon a lehető legkevesebbet pislogni.
- Szívjon egy nyalókát vagy kemény cukorkát, amíg el nem múlik - álljon ellen a késztetésnek, hogy beleharapjon. Figyeljen a cukorka ízére, érzésére a nyelvén, és arra, hogy mennyi idő alatt fogyasztja el teljesen.
Miután elvégezte az egyik tevékenységet, kérje meg gyermekét, hogy írjon rövid összefoglalót vagy vázlatot arról, hogy érezte magát az élmény során. A kisgyermekek egyszerűen szavakkal írhatják le érzéseiket.
Ha arról beszélünk, hogy hol veszítették el a koncentrációjukat, és hogyan sikerült újra összpontosítaniuk, ez segíthet nekik fejleszteni ezeket a készségeket a napi feladatokhoz.
A koncentrációs edzés a felnőttek számára is előnyös lehet, ezért nyugodtan próbálja ki maga is.
A koncentrációt befolyásoló állapotok
A koncentrációs gondok összefügghetnek a körülötted zajló dolgokkal. Gyakori okok a munkatársak megszakításai, a lakótársak vagy a családtagok figyelemelterelései vagy a közösségi média értesítései.
De a koncentrációs nehézségek kapcsolódhatnak a mögöttes mentális vagy fizikai egészségi állapotokhoz is. Néhány gyakori:
- Az ADHD (figyelemhiányos / hiperaktivitási rendellenesség) tanulási és memóriaproblémákat okozhat mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Általában a figyelmetlenség, a hiperaktivitás és az impulzivitás állandó mintázata jellemzi. A kezelés segíthet az ADHD tüneteinek javításában.
- A kognitív diszfunkció vagy károsodás befolyásolhatja a koncentrációt, a memóriát és a tanulást. Ezek a kérdések magukban foglalhatják a fejlődési késéseket vagy fogyatékosságokat, agysérüléseket vagy neurológiai állapotokat, amelyek problémákat okoznak az agy működésében.
- A kezeletlen mentális egészségi problémák, például a depresszió vagy a szorongás, elsősorban a hangulat megváltozásával és más érzelmi tünetekkel járnak, de megnehezíthetik az összpontosítást, a koncentrációt vagy az új információk megtanulását és emlékezését is. Nehezebben is koncentrálhat a munkára vagy az iskolára, ha nagy a stressz.
- Az agyrázkódás és más fejsérülés befolyásolhatja a koncentrációt és a memóriát. Ez általában átmeneti, de a koncentrációval járó nehézségek elidőzhetnek, miközben az agyrázkódás gyógyul.
- A távollátás és más látási problémák figyelem és koncentráció problémákat okozhatnak. Ha Ön (vagy gyermeke) nehezebben koncentrál, és fejfájása is van, vagy hunyorog, érdemes ellenőriznie a szemét.
Egyéb kezelési lehetőségek
Ha ezek a tanácsok a koncentráció javítására nem sokat segítenek, fontolja meg a szakmai vélemény megszerzését. Valami jelentősebb, mint a hétköznapi zavaró tényezők befolyásolhatják a koncentrálóképességet, még akkor is, ha nincs tudatában ennek.
Ez segíthet a terapeutával való beszélgetésbe kezdeni, különösen, ha stresszt érez, vagy észrevette a hangulata változását. Néha képzett szakemberre van szükség, hogy észrevegye ezeket a tüneteket.
Sok kezeletlen ADHD-vel élő felnőttnek nehézségei vannak a koncentrációval vagy a figyelem hosszú időre történő összpontosításával. A mentálhigiénés szakember segíthet ennek vagy bármely más állapotnak a diagnosztizálásában, valamint a kezelés megkezdésében.
A terápia, a gyógyszeres kezelés és más kezelési megközelítések segíthetnek a tünetek javításában, miután megvan a diagnózis.
Alsó vonal
A koncentráció javításának egyes módjai jól működhetnek, míg mások úgy tűnik, nem sokat tesznek érted. Fontolja meg egy sor megközelítés megadását, hogy megpróbálja kideríteni, mi segít.
A szakértők továbbra is vitatják bizonyos módszerek előnyeit, például az agytréninget. De a meglévő bizonyítékok azt sugallják, hogy ezeknek a tippeknek a többsége legalább a szerény koncentráció javulást ösztönözheti sok ember számára.
Ráadásul ezek a tippek nem valószínű, hogy csökkentenék a koncentrációt vagy más kárt okoznának, így ha kipróbálják őket, annak semmilyen negatív hatása nem lehet.
Csak mindenképpen beszéljen orvosával, ha valóban nehéz dolga van. Valami más történhet, és fontos kizárni az agysérüléseket vagy más súlyos problémákat.
