Hogyan maradhat mentálisan egészséges, ha egyedül vagy és elhatárolódsz?
Ez az Őrült beszélgetés: Tanács rovat őszinte, bocsánatkérő beszélgetésekhez a mentális egészségről Sam Dylan Finch ügyvéddel.Bár nem minősített terapeuta, élethosszig tartó tapasztalata van a rögeszmés-kényszeres betegségben (OCD). Keményen tanult meg dolgokat, hogy neked (remélhetőleg) ne kelljen.
Van egy kérdésed Samnek? Nyújtson segítséget, és megjelenhet a következő Őrült beszélgetés rovatban: [email protected]
Szia Sam! Egy új terapeutával dolgoztam néhány kamaszkoromban bekövetkezett traumatikus eseményen. Kicsit beszélgettünk a disszociációról, és arról, hogyan szoktam érzelmileg "ellenőrizni", amikor kiváltanak.
Gondolom, azzal küzdök a legjobban, hogy hogyan maradjak jelen, ha egyedül vagyok. Sokkal könnyebb lekapcsolni, amikor egyedül vagyok és a saját kis világomban. Hogyan maradhatsz jelen, amikor nincs senki, aki kipattanna belőle?
Várj egy percet!
Azt mondtad, hogy senki sem segít a disszociáció „kipattanásában”, de szeretném emlékeztetni (gyengéden!), Hogy ez nem igaz. Magad van! És tudom, hogy ez nem mindig tűnik elégnek, de a gyakorlattal azt tapasztalhatja, hogy több megküzdési eszköz áll rendelkezésére, mint amennyit észrevesz.
Mielőtt belekezdenénk, hogy néz ki, mégis meg akarom állapítani, hogy mit jelent a „disszociáció”, tehát ugyanazon az oldalon vagyunk. Nem vagyok biztos benne, hogy a terapeutája mennyire töltötte be, de mivel ez egy trükkös fogalom, bontsuk le egyszerű fogalmakkal.
A disszociáció a pszichológiai kapcsolat megszakításának egyik típusát írja le - tehát igaza volt a pénzzel, amikor azt írta le, hogy „kijelentkezik”
De ez nem csak ábrándozás! A disszociáció hatással lehet az identitás, az emlékezet és a tudat tapasztalatára, valamint a saját magára és a környezetére vonatkozó tudatosságára is.
Érdekes módon különböző módon jelenik meg különböző emberek számára. Nem tudva az ön konkrét tüneteiről, felsorolok néhány különféle disszociációs "ízt".
Talán felismeri magát az alábbiak közül:
- visszaemlékezések (egy elmúlt pillanat újbóli átélése, különösen traumatikus)
- kapcsolat elvesztése azzal, ami körülötted zajlik (például a távolság elosztása)
- nem tudsz emlékezni a dolgokra (vagy az elméd „elsüllyed”)
- deperszonalizáció (testen kívüli élmény, mintha távolról figyelnéd magad)
- derealizáció (ahol a dolgok valószerűtlennek tűnnek, mintha álmában vagy filmben lennél)
Ez különbözik a disszociatív identitászavartól (DID), amely egy adott tünetegyüttest ír le, amely magában foglalja a disszociációt, de identitásának széttöredezését is eredményezi (másképpen fogalmazva, identitása "feloszlik" abba, amit a legtöbb ember "több személyiségnek" nevez. ”).
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a disszidáció a DID-ben szenvedőkre jellemző, de ez nem így van! Tünetként számos mentális egészségi állapotban jelentkezhet, beleértve a depressziót és a komplex PTSD-t.
Természetesen érdemes beszélnie egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy pontosan meghatározza, miért tapasztalja ezt (de úgy hangzik, hogy a terapeutája van ebben az ügyben, annyira jó neked!).
Hogyan kezdjünk el elfordulni az elhatárolódástól, és dolgozzunk a hatékonyabb megküzdési képességek fejlesztésén?
Örülök, hogy megkérdezte - íme néhány kipróbált és igaz ajánlásom:
1. Tanulj meg lélegezni
A disszociációt gyakran a harc vagy menekülés reakciója váltja ki. Ennek ellensúlyozása érdekében fontos tudni, hogy a légzéssel hogyan lehet önnyugtatni.
Javaslom a dobozos légzési technika elsajátítását, amelyről bebizonyosodott, hogy szabályozza és megnyugtatja autonóm idegrendszerét (ANS). Így jelezheti testének és agyának, hogy biztonságban van!
2. Próbáljon meg néhány földelő mozgást
Utálom ajánlani a jógát az embereknek, mert ez bagatellizálódhat.
De ebben a konkrét esetben a testmunka annyira fontos, amikor disszociációról beszélünk! Ahhoz, hogy talpon maradhassunk, jelen kell lennünk a testünkben.
A helyreállító jóga a kedvenc módom, hogy visszatérjek a testembe. Ez a szelídebb, lassabb tempójú jóga egyik formája, amely lehetővé teszi számomra, hogy kinyújtózkodjak, a légzésemre összpontosíthassak és az izmaimat feszítsem.
A Down Dog alkalmazás nagyszerű, ha ki akarja próbálni. Órákat veszek a Yin jógában, és ők is óriási segítséget nyújtottak.
Ha ön egyszerű megnyugtatásra keres egyszerű jógapózokat, akkor ez a cikk lebontja a különböző pózokat és megmutatja, hogyan kell ezeket csinálni!
3. Keressen biztonságosabb módokat a kijelentkezéshez
Néha valóban ki kell kapcsolnia az agyát egy ideig.Van mégis biztonságosabb módszer erre? Van olyan televíziós műsor, amelyet például meg lehet nézni? Szeretek főzni egy csésze teát vagy forró kakaót, és nézem, ahogy Bob Ross kifestette „boldog fáit” a Netflix-en.
Úgy bánj magaddal, mint egy nagyon kiborult barátoddal. Mindig azt mondom az embereknek, hogy úgy kezeljék a disszociatív epizódokat, mint egy pánikrohamot, mert sok ugyanazon „harc vagy menekülés” mechanizmusból fakadnak.
Az elhatárolódás furcsa, hogy lehet, hogy egyáltalán nem érez semmit - de az agyad mindent megtesz annak érdekében, hogy megvédjen.
Ha segít így gondolkodni, tegyen úgy, mintha szorongásos roham lenne (kivéve, ha valaki elvette a távirányítót és megnyomta a „némítást”), és ennek megfelelően hozzon létre egy biztonságos helyet.
4. Hack a házad
Összetett PTSD-m van, és a lakásom körüli érzékszervi elemek életmentőek voltak.
Például az éjjeli szekrényemnél levendula illóolajokat tartok a párnámra permetezni, amikor lefekszem mély lélegeztetésre.
Minden kanapén puha takarókat, egy jégtálcát tartok a fagyasztóban (a jégkockák összeszorításával kiszabadulok az epizódjaimból), a nyalókáknak, hogy összpontosítsak valaminek a kóstolására, citrusos testmosással, hogy egy kicsit felébredjek a zuhany alatt, és még sok minden mást.
Ezeket az elemeket a biztonságos megőrzés érdekében „mentő dobozban” tarthatja, vagy elérhető közelségben tarthatja otthona különböző területein. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az érzékek bekapcsolódnak!
5. Építsen ki egy támogató csapatot
Ez magában foglalja a klinikusokat (például a terapeutát és a pszichiátert), de a szeretteit is, akiket hívhat, ha szüksége van valakire, akivel beszélgethet. Szeretnék vezetni egy három-öt emberből álló listát, akiket felhívhatok egy indexkártyára, és a telefonos kapcsolattartóim között "kedveltem" őket a könnyű hozzáférés érdekében.
Ha nincsenek olyan emberek körülötted, akik "megkapják", sok kedves és támogató emberrel kapcsolatba kerültem a PTSD támogató csoportjaiban. Vannak olyan források a közösségében, amelyek segíthetnek a biztonsági háló felépítésében?
6. Vezessen naplót, és kezdje el azonosítani a kiváltó okokat
A disszociáció okkal történik. Lehet, hogy most nem tudja, mi ez az ok, és ez rendben van! De ha ez kihat az életére, elengedhetetlen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy mentálhigiénés szakemberrel dolgozik-e jobb megküzdési eszközök megismerése és a kiváltó tényezők azonosítása érdekében.
A napló vezetése hasznos lehet annak megvilágításához, hogy egyes kiváltó okai mik lehetnek.
Ha van egy disszociatív epizódja, szánjon egy kis időt arra, hogy visszanézze a lépéseit, és megnézze az ahhoz vezető pillanatokat. Ez döntő lehet a disszociáció kezelésének jobb megértése szempontjából.
Mivel a disszociáció hatással lehet az emlékezetére, a felírása azt is biztosítja, hogy amikor találkozik a terapeutájával, akkor lesz referenciapontja, amelyhez visszamehet, hogy tisztább képet alkothasson arról, mi folyik az Ön számára.
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, ez a BS útmutató az érzéseinek szervezéséhez sablont adhat Önnek, amellyel együtt dolgozhat!
7. Szerezzen érzelmi támogató állatot
Nem azt mondom, hogy szaladj a legközelebbi állatmenhelyre, és hozz haza egy kiskutyát - mert egy szőrös barát hazahozása önmagában kiváltó ok lehet (a kölyök bili kiképzése olyan rémálom, amely valószínűleg ellenkezőleg hat a mentális egészségedre).
Tapasztalatból elmondhatom azonban, hogy a palacsintám macskám teljesen megváltoztatta az életemet. Ő egy idősebb macska, aki hihetetlenül bújós, intuitív és imádja megölelni - és okkal ő az én regisztrált ESA-m.
Bármikor mentálhigiénés problémám támad, megtalálja a mellkasomon ülve, és addig dorombol, amíg a légzésem lelassul.
Tehát, amikor azt mondom, hogy szerezzen támogató állatot, annak olyannak kell lennie, amelybe nagyon belegondolt. Gondolja át, mekkora felelősséget vállalhat, a kritikus személyiségét, a rendelkezésre álló helyet, és forduljon egy menhelyhez, hogy megtudja, kaphat-e segítséget a tökéletes pár megtalálásához.
Lehet, hogy arra gondolsz: "Oké, Sam, de MIÉRT csinálná az agyunk ezt a disszociációs dolgot, amikor ez egyáltalán nem hasznos?"
Ez érvényes kérdés. A válasz? Valószínűleg volt egyszerre hasznos. Csak már nem az.
Ez azért van, mert a disszociáció alapvetően védelmi válasz a traumára.
Lehetővé teszi az agyunk számára, hogy szünetet tartson valamiben, amelyet fenyegetőnek tart. Valószínűleg biztonságos fogadás, hogy a disszociáció valamikor vagy máskor segített az élet nagyon kemény dolgainak kezelésében.
De ez most nem segít neked, ennélfogva a szorult helyzetben vagy. Ez azért van, mert ez nem hosszú távon nagyon sok hasznosságú megküzdési mechanizmus.
Noha szolgálhat (és gyakran szolgál is) számunkra, ha közvetlen veszélyben vagyunk, elkezdhet zavarni az életünkbe, amikor már nem vagyunk fenyegető helyzetben.
Ha ez hasznos, csak képzelje el az agyát, mint egy túl óvatos vízimentőt, aki szó szerint fúj a sípjára, bármikor, amikor a víz közelében tartózkodik - még akkor is, ha a medence üres, vagy csak gyerekmedence van valaki hátsó udvarában ... vagy a konyhai mosogatója.
Ezek a traumatikus események (remélhetőleg) elmúltak, de a tested még mindig úgy reagál, mintha mégsem tették volna! A disszociáció ily módon meghaladta örömét.
Tehát itt az a célunk, hogy az a neurotikus életmentő lecsillapítsa az effektet, és átképezze őket, hogy felismerjék, mi a helyzet és nem biztonságos.
Próbáld csak megemlékezni erről: Az agyad a lehető legjobbat teszi, hogy biztonságban legyen.
Az elhatárolódás nem szégyellnivaló, és nem azt jelenti, hogy „összetört” vagy. Valójában ez azt jelzi, hogy az agyad nagyon-nagyon keményen dolgozik, hogy jól vigyázzon rád!
Most lehetősége van megtanulni néhány új megküzdési módszert, és idővel az agyának nem kell támaszkodnia a régi mechanizmusokra, amelyek most nem szolgálnak Önnek.
Tudom, hogy ijesztő lehet a disszociációt megtapasztalni. De a jó hír az, hogy nem vagy tehetetlen. Az agy elképesztően alkalmazkodó szerv - és minden egyes alkalommal, amikor felfedez egy új módot a biztonságérzet létrehozására, az agy jegyzeteket készít.
Hála köszönöm egyébként ennek a csodálatos agyadnak! Nagyon örülök, hogy még mindig itt vagy.
Sam
Sam Dylan Finch az LMBTQ + mentális egészség egyik vezető szószólója, nemzetközi elismerést szerzett a Let Queer Things Up! Blogjával, amely először vírusos lett 2014-ben. Újságíróként és médiastratégaként Sam számos témát publikált, például a mentális egészségről, transznemű identitás, fogyatékosság, politika és jog, és még sok más. A közegészségügyben és a digitális médiában szerzett összesített tapasztalatát felhasználva Sam jelenleg az Healthline szociális szerkesztőjeként dolgozik.
