Healthline Diet Score: 4,46 az 5-ből
Bizonyos étrendeket nehéz betartani, emiatt az emberek elveszítik a motivációt.
Sok rövid távú lehetőségtől eltérően a Mayo Clinic Diet célja, hogy fenntartható terv legyen, amelyet életében követhet.
Bizonyos ételek betiltása helyett az egészségtelen viselkedés helyettesítésére összpontosít, amelyek nagyobb valószínűséggel támogatják a fogyást.
Ez a cikk áttekinti, hogy a Mayo Clinic Diet segíthet-e a fogyásban.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 4,46
- Fogyás: 4.5
- Egészséges táplálkozás: 5
- Fenntarthatóság: 4
- Egész test egészségi állapota: 4.25
- Táplálkozás minősége: 5
- Bizonyítékon alapuló: 4
ALJZAT: A Mayo Clinic Diet egy kiegyensúlyozott étkezési terv, amely az egészséges ételekre és a rendszeres testmozgásra összpontosít. Mivel jelentősen csökkenti a kalóriákat, valószínűleg hasznos a fogyáshoz. Ennek ellenére korlátozó lehet és nehezen követhető.
Mi a Mayo Clinic Diet?
A Mayo Clinic Diet-et az Egyesült Államok egyik legfontosabb kórházi rendszerének, a Mayo Clinic-nek a fogyás szakértői fejlesztették ki.
Ez a Mayo Clinic Diet eredeti könyvén alapul, amelyet először 1949-ben adtak ki, és amelyet legutóbb 2017-ben frissítettek. Külön folyóirat és tagsági honlap is elérhető.
A Mayo Clinic Diet egy piramist használ a testmozgás ösztönzésére, és szemlélteti az egyes ételek mennyiségét, amelyeket fogyaszthat.
Gyümölcsök, zöldségek és fizikai aktivitás alkotják a piramis alapját. A szénhidrátok alkotják a következő réteget, majd fehérjét, zsírokat és végül édességeket.
Míg a piramis a szénhidrátokat kenyérként és gabonaként határozza meg, vegye figyelembe, hogy bizonyos keményítőtartalmú zöldségek - például kukorica és burgonya - szénhidrátnak számítanak ebben az étrendben.
A diéta arra ösztönzi Önt, hogy korlátozza az adagok méretét, és megtanítja, hogyan kell az ételt az ételf piramisa köré tervezni.
ÖsszegzésA Mayo Clinic Diet egy piramisra támaszkodik, amely a gyümölcsöket, zöldségeket és a fizikai aktivitást hangsúlyozza az egészséges életmód alapjaként. Ez a piramis korlátozza a zsírt és az édességet.
Fázisok és időtartam
Két szakasza van a Mayo Clinic Diet-nek:
- "Elveszít!" - Az első két hét célja a fogyás gyors elindítása.
- "Éld meg!" - A második szakasz az egész életen át követendő.
Az étrend első szakasza 15 szokásra összpontosít - 5-nek meg kell szakítania, 5-nek új szokást kell kialakítania, és 5 „bónusz” szokásnak az eredmény optimalizálása érdekében.
Javasoljuk, hogy bizonyos szokások megszüntetése érdekében tegye a következőket:
- Kerülje a hozzáadott cukor fogyasztását.
- A gyümölcsök és zöldségek kivételével tartózkodjon a nassolástól.
- Ne egyél túl sok húst és teljes zsírtartalmú tejterméket.
- Soha ne egyél tévénézés közben.
- Kerülje az étkezést - hacsak a megrendelt étel nem tartja be az étrend szabályait.
Javasoljuk, hogy alakítsa ki ezeket a szokásokat:
- Egyél egészséges reggelit.
- Fogyasszon legalább négy adag zöldséget és gyümölcsöt naponta.
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst és árpát.
- Koncentráljon az egészséges zsírokra, mint az olívaolaj. Korlátozza a telített zsírokat és kerülje a transzzsírokat.
- Gyalogoljon vagy gyakoroljon 30 percig vagy tovább minden nap.
Az alkalmazandó bónusz szokások közé tartozik az élelmiszer- és tevékenységi naplók vezetése, a napi 60 perc vagy annál hosszabb testmozgás, valamint a feldolgozott ételek kerülése.
Hogyan működik?
Az első, két hétig tartó szakasz úgy van kialakítva, hogy 6–10 font (2,7–4,5 kg) súlycsökkenést eredményezzen.
Ezután áttér az „Éld meg!” szakasz, amelynek során ugyanazokat a szabályokat követi - de alkalmi szünetek megengedettek.
Míg a diéta promóterei azt állítják, hogy nem kell kalóriákat számolni, a Mayo Clinic Diet továbbra is korlátozza a kalóriákat. Kalóriaigényét a kiindulási súly alapján határozzuk meg, és a nők napi 1200–1600 kalória, a férfiak esetében 1400–1800 kalória.
Az étrend ezután azt sugallja, hogy hány adag zöldséget, gyümölcsöt, szénhidrátot, fehérjét, tejterméket és zsírt fogyasszon a kalóriatartalma alapján.
Például 1400 kalóriatartalmú terv esetén megengedett 4 vagy több adag zöldség és gyümölcs, 5 adag szénhidrát, 4 adag fehérje vagy tejtermék és 3 adag zsír.
A Mayo Clinic Diet meghatározza, hogy egy adag gyümölcs egy teniszlabda nagysága, a fehérje pedig egy pakli kártya nagysága, vagyis körülbelül 3 uncia (85 gramm).
Az étrend célja, hogy a második fázisban napi 500–1 000 kalóriával csökkentse a bevitelt, így heti 1-2 fontot (0,5–1 kg) fogyjon. Ha túl gyorsan fogy, akkor több kalóriát adhat hozzá.
Amint eléri a kívánt súlyt, meg kell fogyasztania annyi kalóriát, amely lehetővé teszi a testsúly fenntartását.
ÖsszegzésA Mayo Clinic diéta kéthetes jumpstart fázissal kezdődik, amelyet fokozatos, hosszú távú fogyás szakasz követ.
Segíthet a fogyásban?
A Mayo Clinic Diet több okból is segíthet a fogyásban.
Ösztönzi a testmozgást a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák egészséges étrendje mellett - amelyek mind elősegíthetik a fogyást.
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása fokozhatja a fogyást azáltal, hogy csökkenti az éhségérzetet és jobban érzi magát.
Egy, a cukorbetegség kockázatának kitett, több mint 3000 emberen végzett vizsgálat során a gyümölcs- és zöldségfélékben magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú étrendet 1 év múlva alacsonyabb súlyhoz kötötték azokhoz az emberekhez képest, akik nem növelték rostbevitelüket.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú étrenden végzett testmozgás hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint önmagában a diéta.
Például egy 66 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és a testmozgás - különösen az ellenállóképzés - kombinálása hatékonyabban segíti elő a testsúly és a zsírvesztés elősegítését, mint önmagában a diéta.
Ráadásul az egyidejű fogyókúra és testmozgás elősegíti a nagyobb izomtömeg megtartását, ami az anyagcsere fellendítésével tovább elősegítheti a fogyást.
A Mayo Clinic Diet egyetlen kutatása magából a Mayo Clinic-ból származik, és még nem tették közzé szakértők által áttekintett folyóiratban.
Így nincs független tanulmány a Mayo Clinic Diet eredményességéről.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy hatékony-e a fogyás szempontjából.
ÖsszegzésA Mayo Clinic diéta magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és ösztönzi a fizikai aktivitást - mindez elősegítheti a fogyást. További kutatásokra van azonban szükség.
Egyéb lehetséges előnyök
A Mayo Clinic étrend számos olyan szokáson alapul, amelyek előnyösek lehetnek az Ön egészségére.
Először is ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend csökkentheti a szívbetegségek, a rák és az általános halálozás kockázatát.
Másodszor, a Mayo Clinic Diet napi legalább 30 perc testmozgást javasol, ami csökkentheti bizonyos krónikus állapotok, köztük a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A testmozgás segíthet megelőzni a cukorbetegséget azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet, ami alacsonyabb vércukorszintet eredményez.
A rendszeres testmozgás a szív egészségének javulásával is jár, mivel csökkenti a gyulladást és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet.
Végül a Mayo Clinic Diet a viselkedésen alapuló változásokra összpontosít, mint például a testmozgás, valamint a gyümölcsök és zöldségek hozzáadása a rutinhoz. A viselkedésalapú súlycsökkentő beavatkozások nagyobb fogyást eredményezhetnek, mint más étrendek.
A több mint 62 000 emberen végzett 124 vizsgálat átfogó áttekintése során a viselkedésalapú súlycsökkentő programok résztvevői több súlyt vesztettek, kevesebb súlyt nyertek vissza, és alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint a kontroll csoportokban.
ÖsszegzésA Mayo Clinic Diet magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást javasol, amelyek a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Ösztönzi az egészséges viselkedést is, ami javíthatja annak hatékonyságát.
Lehetséges hátrányok
Az étrend fő hátránya, hogy igényes és munkaigényes lehet.
Ön felel az étkezések megtervezéséért, a bevásárlásért és az ételek elkészítéséért az irányelveknek megfelelően - így számíthat arra, hogy sok időt tölt a konyhában.
Ezenkívül az étrend elriaszt bizonyos ételeket, amelyek egészségre és fontos tápanyagokra, például tojássárgájára lehetnek.
Ezenkívül a Mayo Clinic diéta követése nem biztos, hogy kényelmes. Az étkezés nehézségekbe ütközhet - a harapnivalók pedig csak gyümölcsökre és zöldségekre korlátozódnak.
ÖsszegzésAz étkezés megtervezése és a főzés kötelező a Mayo Clinic Diet alatt, mivel korlátozottak az étkezési lehetőségek. Az étrend néhány tápláló, magas zsírtartalmú ételt is elriaszt.
Ételek
A Mayo Clinic Diet étkezési piramisa lehetővé teszi, hogy bizonyos számú adagot adjon a különböző élelmiszercsoportokból.
Például egy 1400 kalóriatartalmú terv 4 vagy több adag zöldséget és gyümölcsöt, 5 adag szénhidrátot, 4 adag fehérjét vagy tejterméket és 3 adag zsírt tartalmaz.
Bár egyetlen étel sem korlátozódik szigorúan a korlátozásokra, egyes ételek ajánlottak másokkal szemben.
Az étrend ajánlja:
- Gyümölcsök: friss, fagyasztott, vagy lében vagy vízben konzerváltak - napi legfeljebb 4 uncia (120 ml) 100% -os gyümölcslével
- Zöldségek: frissen vagy fagyasztva
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: gabona, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, valamint barna vagy vad rizs
- Fehérje: babkonzerv, alacsony nátriumtartalmú tonhal, egyéb halak, bőr nélküli fehér húsú baromfi, tojásfehérje, tofu
- Tejtermék: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, sajt és tej
- Zsírok: telítetlen zsírok, például olívaolaj, avokádó és dió
- Édességek: napi 75 kalória édesség, beleértve a sütiket, süteményeket, asztali cukrot és alkoholt (csak a diéta második szakaszában)
ÖsszegzésA Mayo Clinic Diet tartalmaz gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket, telítetlen zsírokat, és - csak a második szakaszban - napi kevés édességet.
Kerülendő ételek
A Mayo Klinika étrend-tervében egyetlen étel sincs teljesen tiltva.
A „Veszítsd el!” Alatt fázisban az alkohol és a hozzáadott cukrok tilosak, de az első két hét után napi 75 kalóriát fogyaszthat édességből vagy alkoholos italból.
Azok az ételek, amelyeket korlátoznia vagy elkerülnie kell a Mayo Clinic Diet során:
- Gyümölcsök: szirupban konzerv gyümölcsök, napi 4 uncia (120 ml) 100% -os gyümölcslé, és gyümölcslé termékek, amelyek nem 100% gyümölcs
- Zöldségek: keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és burgonya - amelyek szénhidrát választásnak számítanak
- Szénhidrátok: fehér liszt - például fehér kenyérben és tésztában - és finomított cukor, például asztali cukor
- Fehérje: magas a telített zsírtartalmú hús, például darált marhahús és kolbász
- Tejtermék: teljes zsírtartalmú tej, sajt és joghurt
- Zsírok: telített zsírok, például tojássárgájában, vajban, kókuszolajban és vörös húsokban, valamint a feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírok
- Édességek: naponta több mint 75 kalória cukorka, sütemény, sütemény, sütemény vagy alkoholos italok közül
ÖsszegzésA diéta első két hetében a cukor és az alkohol tilos. A második szakaszban egyetlen étel sem szűnik meg teljesen - de korlátoznia kell a finomított szénhidrátokat, zsíros ételeket, édességeket és alkoholt.
Minta menü
Itt van egy 3 napos minta menü egy 1200 kalóriás tervhez. A magasabb kalóriatartalmú tervek több adag szénhidrátot, fehérjét, tejterméket és zsírokat tartalmaznak.
1. nap
- Reggeli: 3/4 csésze (68 gramm) zabpehely, 1 alma és fekete kávé vagy tea
- Ebéd: 2 csésze (472 gramm) vegyes zöld és 3 uncia (85 gramm) tonhal, 1/2 csésze (43 gramm) zsírszegény aprított sajt, 1 teljes kiőrlésű pirítós szelet 1 1/2 teáskanál (7) gramm) margarint és 1/2 csésze (75 gramm) áfonyát
- Vacsora: 3 uncia (85 gramm) tilápia 1 1/2 teáskanál (7 ml) olívaolajban, 1/2 csésze (75 gramm) sült burgonya és 1/2 csésze (75 gramm) karfiol főzve
- Snackek: 1 narancs és 1 csésze (125 gramm) bébirépa 8 teljes kiőrlésű kekszkel
2. nap
- Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 1/2 teáskanál (7 gramm) margarinnal, 3 tojásfehérje, 1 körte és fekete kávé vagy tea
- Ebéd: 3 uncia (85 gramm) grillezett csirke, 1 csésze (180 gramm) párolt spárga, 6 uncia (170 gramm) zsírszegény joghurt és 1/2 csésze (75 gramm) málna
- Vacsora: 3 uncia (85 gramm) garnélarák 1 1/2 teáskanál (7 gramm) olívaolajban főzve, 1/2 csésze (75 gramm) barna rizs és 1 csésze (150 gramm) brokkoli
- Uzsonna: fél banán és 1 csésze (100 gramm) szeletelt uborka 2 rizstortával
3. nap
- Reggeli: 3/4 csésze (30 gramm) zabkorpapehely, 1 csésze (240 ml) sovány tej, fél banán és fekete kávé vagy tea
- Ebéd: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 3 uncia (85 gramm) szeletelt pulyka, 1 1/2 teáskanál (7 gramm) margarin és 1 1/2 csésze szőlő
- Vacsora: 1 csésze (100 gramm) főtt teljes kiőrlésű tészta, 1/2 csésze (120 gramm) alacsony zsírtartalmú paradicsomszósz, 3 uncia (85 gramm) grillezett csirkemell és 1/2 csésze (58 gramm) 1 bab teáskanál (7 ml) olívaolajban főtt zöldbab
- Uzsonna: 1 körte és 10 meggyparadicsom
ÖsszegzésA Mayo Clinic Diet étrendjének mintamenüje különféle gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz.
Alsó vonal
A Mayo Clinic Diet egy kiegyensúlyozott étkezési terv, amely gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges zsírokra összpontosít. Arra hivatott, hogy a saját ételeit a semmiből főzze, és naponta gyakoroljon.
Az étrend esetleg segíti a fogyást, de nincsenek átfogó vizsgálatok.
Noha nem követeli meg a kalóriák számítását, a célzott kalóriaszint alapján különféle ételcsoportok adagjait ajánlja.
Ha olyan étrendet keres, amelyet egész életében fenntarthat, a Mayo Clinic diéta kiegyensúlyozott lehetőség.
