Az áfonya kicsi, piros bogyós gyümölcsök, amelyek íze hasonló az áfonyához, de nem annyira fanyar.
Egy kis örökzöld cserjén nőnek - Vaccinium vitis-idaea - amely Észak-Európa skandináv régiójában honos.
A bogyót sok más néven ismerik, beleértve a medveszedret, a vörös áfonyát, a bográcsot, a foxberry-t, a vörösáfonyát és az alaszkai lowbush áfonyát.
Az áfonyát táplálkozási értéke és potenciális egészségügyi előnyei alapján szupergyümölcsnek nevezték, például súlykontroll és szív egészség szempontjából.
Íme 14 áfonya lenyűgöző egészségügyi előnye.
1. Magas antioxidáns tartalommal
Táplálkozás szempontjából az áfonya leginkább antioxidánsai és egyéb növényi vegyületei miatt nevezetes.
3/4 csésze (100 gramm) vörösáfonya-adag a referencia napi bevitel (RDI) 139% -át adja mangánhoz, amely egy ásványi anyag, amely a test egyik legfontosabb antioxidáns enzimének - a szuperoxid-diszmutáznak - az egyik összetevője.
Ezenkívül az áfonya adagja az E- és a C-vitamin RDI-jének 10% -át, illetve 12% -át biztosítja - mindkettő antioxidánsként is funkcionál.
Sőt, sok bogyóhoz hasonlóan az áfonya gazdag növényi vegyületekben, beleértve az antocianinokat és a flavonoidokat is.
Valójában a vörös áfonya vörös színe az antocianinokból származik, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak.
Az áfonya kvercetint, egy flavonoidot is tartalmaz, amely antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működik. Segíthet csökkenteni a magas vérnyomás, a szívbetegségek és más állapotok kockázatát.
ÖsszegzésAz áfonya gazdag vegyületekben, amelyek antioxidánsként funkcionálnak, beleértve a mangánt, a C-vitamint, az E-vitamint és bizonyos növényi vegyületeket, például az antocianinokat és a kvercetint.
2. Elősegítheti az egészséges bélbaktériumokat
Az emésztőrendszerében lévő baktériumok és más mikrobák - a bél mikrobiotájának nevezett - kulcsfontosságú tényezők lehetnek az egészséged szempontjából. Amit eszel, nagy hatással van a bél mikrobiotádjának sminkjére.
Állatkísérletek szerint a vörös áfonya fogyasztása olyan változásokat válthat ki a bél mikrobiotájának összetételében, amely segíthet megvédeni az alacsony fokú gyulladásokat.
Az egerek 11 héten át történő, magas zsírtartalmú diétás áfonya táplálása segített megelőzni az alacsony fokú gyulladást és a megnövekedett Akkermansia muciniphila, baktériumok, amelyek segítenek megőrizni a bélrendszer egészséges működését.
A krónikus gyulladás számos betegségben szerepet játszik, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, az alkoholmentes zsírmáj betegségeket és a demenciát.
Így az áfonya hozzáadásával étrendjébe gyulladáscsökkentő és bél-egészséget elősegítő hatások léphetnek fel, bár ezen előnyök megerősítéséhez embereken végzett vizsgálatok szükségesek.
ÖsszegzésAz áfonya fogyasztása megváltoztathatja a bélbaktériumait, segítve az alacsony fokú gyulladás elleni védelmet. Ez csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
3. May Aid Súlykontroll
A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan az áfonya is fogyásbarát étel, 3/4 csésze (100 gramm) adagonként mindössze 54 kalóriát biztosít.
Mindazonáltal nem csak az alacsony kalóriatartalom lehet a játékban, ha potenciális szerepük van a súly kontrollálásában.
Egy három hónapos, zsírtartalmú étrenden végzett vizsgálat során azoknak, akik kalóriájuk 20% -át áfonyából kapták, 21% -kal kevesebb volt a testtömegük, és lényegesen alacsonyabb a testzsírjuk, mint azoknak, akik egyenlő kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak bogyók nélkül.
Ráadásul a vörösáfonya-fogyasztók is jobban megtartották testsúlyukat és sovány testüket, mint azok az egerek, amelyek más bogyókat tartalmazó, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Az áfonya látszólagos elhízásellenes hatásainak okait ebben a tanulmányban nem értékelték, hanem a bélbaktériumok változásainak tudható be, amelyek elősegítik a soványságot.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az egerek áfonya etetése csökkentette a bél bőségét Firmicutes baktériumok, amelyek nagyobb testtömeghez kapcsolódnak. Ennek oka lehet Firmicutes jobban képesek energiát kinyerni az emésztetlen élelmiszer-részecskékből.
Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat azt sugallja, hogy az áfonya gátolhatja az ételből származó zsír megemésztéséhez szükséges enzim működését. Ha nem emészti meg a zsírt, akkor nem szerzi meg annak kalóriáját.
További kutatásokra van szükség embereken annak érdekében, hogy ellenőrizzék az áfonya lehetséges elhízásellenes hatásait, és hogy meghatározzák az előny kihasználásához szükséges mennyiséget.
ÖsszegzésAz áfonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és az állatkísérletek szerint a napi fogyasztás megakadályozhatja a súlygyarapodást.
4. Elősegíti az egészséges vércukorszintet
Kémcső- és állatkísérletek arra utalnak, hogy az áfonya és a vörösáfonya-kivonat segíthet a vércukorszint szabályozásában - ami részben a polifenol- és rosttartalmuknak köszönhető.
Az előzetes humán vizsgálatok alátámasztják ezeket a megállapításokat.
Amikor az egészséges férfiak édesített joghurtot ettek 1/3 csésze (40 gramm) vörösáfonya-porral, vércukor- és inzulinszintjük megegyezett azzal, mint amikor joghurtot ettek áfonyapor nélkül - a gyümölcs további szénhidrátja ellenére.
Hasonlóképpen, amikor az egészséges nők 2/3 csésze (150 gramm) pürésített áfonyát ettek körülbelül 3 evőkanál (35 gramm) cukorral, az étkezés utáni inzulin csúcsértékük 17% -kal alacsonyabb volt, mint egy kontrollcsoportnál, aki áfonya nélkül fogyasztotta a cukrot.
Az inzulinszint kezelése és az inzulin tüskék minimalizálása segíthet megőrizni a test reakcióját az inzulinra, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
ÖsszegzésA kémcsőben végzett, állat- és előzetes humán vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonya segíthet tompítani a vércukorszintet és az inzulinreakciót a szénhidrátok fogyasztása során. Ennek oka lehet polifenol- és rosttartalmuk.
5. Támogathatja a szív egészségét
Sokféle bogyós gyümölcs - beleértve az áfonyát is - elősegítheti a szív egészségét. Ez az előny polifenol- és rosttartalmuknak köszönhető.
A kémcsőben végzett és állatkísérletek azt sugallják, hogy az áfonya segíthet a szív artériáinak ellazulásában, hogy támogassa a véráramlást, lassítsa az érelmeszesedés előrehaladását, csökkentse a trigliceridszintet és megvédje a szívsejteket az oxidatív károsodásoktól.
Az egerek zsírtartalmú étrendjének etetése a vörös áfonya kalóriáinak 20% -ával három hónapon át az összes koleszterinszint 30% -kal alacsonyabb volt, mint az egyenletes kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendben, bogyók nélkül.
Ezenkívül az áfonyával dúsított étrendet folytató egerek májában jelentősen kevesebb zsírgyülem van. Ez azt sugallja, hogy a bogyóknak védőhatása lehet az alkoholmentes zsírmájbetegség - a szívbetegségek lehetséges kockázati tényezője - ellen.
Ennek ellenére embereken végzett kutatásra van szükség.
ÖsszegzésKémcső- és állatkísérletek arra utalnak, hogy az áfonya támogathatja a véráramlást, lassíthatja az érelmeszesedés progresszióját, és csökkentheti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit. Emberi vizsgálatokra van azonban szükség a szív egészségi előnyeinek megerősítéséhez.
6. Védheti a szem egészségét
A fény szabad gyökök károsodását okozhatja a szemében.
A retinája - amely a fényt idegjelekké alakítja át, amelyet az agya látásként értelmez - különösen érzékeny a nap ultraibolya A (UVA) fényére és a kék fényre, például napfényre és digitális eszközökre, például okostelefonokra és számítógépekre.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonyakivonat megvédheti a retina sejteket a szabadgyökök károsodásától a kék fény és az UVA fény miatt is. Ez a védelem a növényi vegyületekből származik, beleértve az antocianinokat is.
Korábban állat- és emberkutatások során azt találták, hogy a bogyós antocianinok fogyasztása emeli ezeknek a védő növényi vegyületeknek a vérszintjét, amelyek a szemébe szállíthatók.
Bár további kutatásokra van szükség a vörösáfonya-kivonat szemegészségügyi előnyeinek megerősítéséhez, a látás támogatására hosszú távú ajánlás az, hogy fogyasszon rengeteg antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget - beleértve az áfonyát is.
ÖsszegzésAz előzetes kutatások szerint az áfonya kivonatban található növényi vegyületek megvédhetik a szemedet a káros kék és UVA fénytől, de humán vizsgálatokra van szükség.
7. Csökkentheti a rák kockázatát
A gyümölcs - beleértve az áfonyát is - rostot, növényi vegyületeket és vitaminokat biztosít, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát.
Béldaganatokra hajlamos egereken végzett 10 hetes vizsgálatban azoknak, akik magas zsírtartalmú étrendjük 10 tömeg% -át táplálták fagyasztva szárított, porított vörösáfonyával, 60% -kal kisebb és 30% -kal kevesebb daganat volt, mint a kontroll csoportban.
Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy az erjesztett áfonyalé gátolja a szájüregi rákos sejtek növekedését és terjedését. Ugyanakkor 30-szor annyi áfonyalé kellett ahhoz, hogy megfeleljen a kurkumin - a kurkuma rákellenes vegyülete - hatékonyságának.
Alternatív lehetőség lehet a vörösáfonya kivonat-kiegészítők, amelyek koncentrálják a hasznos összetevőket.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya kivonatok elősegíthetik az emberi leukémia rákos sejtek halálát, és gátolhatják az emberi emlő, vastagbél és méhnyakrák sejtjeinek növekedését és terjedését.
Bár ezek az eredmények biztatóak, további kutatásokra van szükség.
ÖsszegzésElőzetes állat- és kémcső-vizsgálatok azt sugallják, hogy koncentrált mennyiségű áfonya - például por vagy kivonat formában - fogyasztása gátolhatja a rákos sejtek növekedését. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.
8–13. Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
A tudósok az áfonya számos más lehetséges előnyét kutatják, többek között:
- Agy egészsége: A rágcsálók tanulmányai azt sugallják, hogy az áfonya vagy ezek kivonata javíthatja az agy működését, beleértve a memóriát is stressz alatt. A kémcsőelemzések azt sugallják, hogy a bogyók antioxidánsai védik az agysejteket.
- Vírusellenes: Egy kémcsőben végzett vizsgálatban az áfonya kivonat - különösen az antocianinok - megállította az A influenza vírus replikációját és gátolta a coxsackievirus B1-et, ami az 1-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik.
- Szájüregi egészség: Kémcsőben végzett vizsgálatok szerint az áfonya olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek kivédhetik az ínybetegségeket és a fogak plakkfelhalmozódását elősegítő baktériumokat.
- Vese elleni védelem: Patkányok etetése napi 1 ml vörös áfonyalé a vese sérülése előtt három hétig védte őket a veseműködés elvesztésétől. A gyümölcslé antocianinjai csökkentették a káros vese gyulladást.
- Húgyúti fertőzések (UTI-k): Azoknál a nőknél, akik hat hónapig áfonya és vörös áfonyalé-koncentrátum kombinációt fogyasztottak, 20% -kal alacsonyabb volt a visszatérő UTI-k kockázata. Az áfonyalevet azonban egyedül kell tesztelni.
- Élelmiszer-tartósítás: A csökkentett cukortartalmú gyümölcsleveshez adott áfonya-koncentrátum segített gátolni a penész növekedését. Ezenkívül az áfonya kivonat erőteljesen visszatartotta a baktériumok szaporodását, amelyek általában ételmérgezést okoznak.
ÖsszegzésAz előzetes tanulmányok azt sugallják, hogy az áfonya előnyös lehet az agy, a húgyúti, a vese és a száj egészségére, valamint a vírusok elleni küzdelemre és az ételek konzerválására.
14. Élénkíti étrendjét
Ezek a vörös bogyós gyümölcsök élénk színt és édes-fanyar ízt adhatnak számtalan ételhez.
A friss áfonya csak bizonyos régiókban kapható. Nagy valószínűséggel Svédországban, Norvégiában, Finnországban és a közeli országokban, valamint a csendes-óceáni északnyugati és néhány állam északkeleti USA-ban találja meg őket. Vadon nőhetnek Kelet-Kanadában is.
A frissen kívül fagyasztott vagy porított vörösáfonyát is vásárolhat. Megtalálható szárítva vagy gyümölcslében, szószban, lekvárban és konzervben is - de ezeket gyakran cukorral édesítik, így kevésbé egészségesek.
Íme néhány ötlet az áfonya használatáról:
- Adj áfonya port a joghurthoz, turmixokhoz vagy fehérje turmixokhoz.
- Szórjon friss vagy felolvasztott vörös áfonyát a leveles zöld salátákra.
- Felső palacsinta vagy gofri házi áfonyamártással, steviával édesítve.
- Add a vörösáfonyát a pogácsához, muffinhoz és más pékárukhoz.
- Az áfonya port keverje zabpehelybe vagy hideg gabonapehelybe.
- Kombinálja a friss vagy felengedett áfonyát más bogyókkal, hogy gyümölcssalátát készítsen.
- Adjon vörösáfonya port forró vagy hideg teához.
Ezenkívül az áfonya vagy az áfonya helyett a vörösáfonyát is használhatja a legtöbb receptben.
ÖsszegzésBár a friss áfonyát nehéz találni, mégis fagyasztva vagy porítva élvezheti őket. Adja hozzá italokhoz, pékárukhoz vagy joghurthoz. Korlátozza a cukorral édesített áfonya termékeket, például lekvárokat és szószokat.
Alsó vonal
Az áfonya kicsi, piros bogyós gyümölcsök, amelyeket táplálkozási profiljuk és antioxidáns tartalmuk miatt szupergyümölcsnek neveznek.
Bár további kutatásokra van szükség, a tanulmányok azt sugallják, hogy más előnyök mellett elősegíthetik az egészséges bélbaktériumokat, a testsúlykontrollt, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást.
A bármilyen típusú bogyós gyümölcsökről régóta köztudott, hogy jót tesznek az Ön számára, ezért, ha megtalálható az áfonya cukrozatlan formában - például frissen, fagyasztva vagy porítva -, élvezze őket olyan gyakran, amennyit csak akar.
