A laktózmentes étrend gyakori étkezési szokás, amely kiküszöböli vagy korlátozza a tejben lévő cukor egyik fajtáját.
Bár a legtöbb ember tisztában van azzal, hogy a tej és a tejtermékek jellemzően laktózt tartalmaznak, ennek a cukornak számos más rejtett forrása van az élelmiszerellátásban.
Valójában sok pékáru, cukorka, süteménykeverék és felvágott tartalmaz laktózt is.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, mely ételeket kell fogyasztania és kerülnie a laktózmentes étrend részeként.
Kinek kell laktózmentes étrendet követnie
A laktóz egyfajta egyszerű cukor, amely természetesen megtalálható a tejben és a tejtermékekben. Jellemzően laktáz, a vékonybélben található enzim bontja le.
Sok ember azonban képtelen előállítani a laktázt, ami képtelenség a tejben lévő laktóz emésztésére.
Becslések szerint a világ népességének körülbelül 65% -a laktóz-intoleráns, vagyis nem képes megemészteni a laktózt.
A laktóz-intoleranciában szenvedők számára a laktózt tartalmazó termékek fogyasztása olyan mellékhatásokat válthat ki, mint a gyomorfájdalom, puffadás és hasmenés.
Szerencsére a laktózmentes étrend betartása minimálisra csökkentheti az ebben a betegségben szenvedők tüneteit.
Egyesek laktózmentes étrendet is alkalmazhatnak a tejtermékek fogyasztásának csökkentése érdekében, amelyet személyes, vallási vagy egészségügyi okokból, valamint környezeti vagy etikai megfontolásokból kívánnak megtenni.
Mások dönthetnek úgy, hogy a tejmentes étrend részeként megszüntetik a laktózt, amelyet azoknak ajánlanak, akik allergiásak a tej fehérjéire, beleértve a kazeint vagy a tejsavót.
összefoglalóA laktóz-intoleranciában szenvedők választhatnak laktózmentes étrendet a tünetek enyhítése érdekében. Vannak, akik a tejtermék-fogyasztás csökkentése érdekében laktózmentes étrendet is követnek.
Ételek
Számos étel élvezhető az egészséges, laktózmentes étrend részeként, beleértve:
- Gyümölcsök: alma, narancs, bogyós gyümölcsök, őszibarack, szilva, szőlő, ananász, mangó
- Zöldség: hagyma, fokhagyma, brokkoli, kelkáposzta, spenót, sült saláta kitûnõ, gallérzöld, cukkini, sárgarépa
- Hús: marhahús, bárány, sertés, borjú
- Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
- Tenger gyümölcsei: tonhal, makréla, lazac, szardella, homár, szardínia, kagyló
- Tojás: tojássárgája és tojásfehérje
- Szójaételek: tofu, tempeh, natto, miso
- Hüvelyesek: fekete bab, vesebab, lencse, pinto bab, csicseriborsó
- Teljes szemek: árpa, hajdina, quinoa, kuszkusz, búza, farro, zab
- Diófélék: mandula, dió, pisztácia, kesudió, brazil dió, mogyoró
- Magok: chia mag, lenmag, napraforgómag, tökmag
- Tej alternatívák: laktózmentes tej, rizstej, mandulatej, zabtej, kókusztej, kesudió, kendertej
- Laktózmentes joghurtok: kókusz joghurt, mandulatej joghurt, szója joghurt, kesudió joghurt
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, szezámolaj, kókuszolaj
- Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, oregano, rozmaring, bazsalikom, kapor, menta
- Italok: víz, tea, főtt kávé, kókuszvíz, gyümölcslé
Ne feledje, hogy a tejből készült laktózmentes termékeket kerülniük kell a tejallergiában szenvedőknek, mivel ezek tartalmazhatnak tejfehérjét, például kazeint vagy tejsavót.
összefoglalóSzámos egészséges étel könnyen beilleszthető egy laktózmentes étrendbe, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket.
Kerülendő ételek
A laktóz elsősorban a tejtermékekben található meg, beleértve a joghurtot, a sajtot és a vajat. Ugyanakkor számos más elkészített ételben is megtalálható.
Tejtermékek
Bizonyos tejtermékek alacsony mennyiségű laktózt tartalmaznak, és sokan tolerálják laktóz-intoleranciával.
Például a vaj csak nyomokban tartalmaz, és valószínűleg nem okoz tüneteket a laktóz-intoleranciában szenvedőknek, hacsak nem fogyasztanak nagyon nagy mennyiséget. Különösen a derített vaj szinte nem tartalmaz laktózt.
Eközben bizonyos típusú joghurtok hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a laktóz emésztését.
Egyéb tejtermékek, amelyek gyakran alacsony mennyiségű laktózt tartalmaznak, a kefir, a skyr, az érlelt vagy kemény sajtok és a tejszín.
Bár ezeket az ételeket az enyhe laktóz-intoleranciában szenvedők jól tolerálhatják, a tejallergiás emberek vagy azok, akik más okokból kerülik a laktózt, mégis ki akarják szüntetni ezeket az összetevőket étrendjükből.
Íme néhány tejtermék, amelyet érdemes elkerülni a laktózmentes étrend részeként:
- tej - minden típusú tehéntej, kecsketej és bivalytej
- sajt - különösen lágy sajtok, például krémsajt, túró, mozzarella és ricotta
- vaj
- joghurt
- fagylalt, fagyasztott joghurt és tej alapú sörbet
- író
- tejföl
- tejszínhab
Kész ételek
A tejtermékeken kívül a laktóz számos más elkészített élelmiszer-termékben megtalálható.
A hozzáadott tejtermék címkéjének ellenőrzése segíthet azonosítani, hogy egy termék tartalmaz-e laktózt.
Íme néhány étel, amely laktózt tartalmazhat:
- kényelmi ételek
- instant burgonyakeverékek
- tejszínalapú vagy sajtos szószok, levesek és mártások
- kenyér, tortilla, keksz és keksz
- pékáruk és desszertek
- tejszínes zöldségek
- cukorka, beleértve csokoládét és cukrászdát
- gofri, palacsinta, muffin és torta keverékek
- reggeli müzlik
- feldolgozott húsok, beleértve a hot dogot, szalonnát, kolbászt és felvágottakat
- instant kávé
- salátaöntet
- ízesített burgonya chips
összefoglalóA laktóz általában megtalálható a tejtermékekben, beleértve a tejet, a sajtot és a vajat. Számos kész ételben is jelen lehet, például pékárukban, tejszínes szószokban és feldolgozott húsokban.
Hogyan lehet azonosítani a laktózt az élelmiszerekben
Ha nem biztos abban, hogy egy adott élelmiszer tartalmaz-e laktózt, akkor a címke ellenőrzése nagyon hasznos lehet.
Keressen hozzá hozzáadott tejet vagy tejtermékeket, amelyek tejszilárd anyagként, tejsavóként vagy tejcukorként szerepelhetnek.
Egyéb összetevők, amelyek jelzik, hogy a termék laktózt tartalmazhat:
- vaj
- író
- sajt
- sűrített tej
- krém
- túró
- sűrített tej
- kecsketej
- laktóz
- malátás tej
- tej
- tej melléktermékek
- tej kazein
- tejpor
- tejcukor
- tejpor
- tejföl
- savó
- tejsavófehérje-koncentrátum
Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy hasonló nevet viselnek, az olyan összetevők, mint a laktát, a tejsav és a laktalbumin, nincsenek kapcsolatban a laktózzal.
összefoglalóA hozzáadott tej vagy tejtermékek címkéjének ellenőrzése segíthet megállapítani, hogy egy termék tartalmazhat-e laktózt.
Alsó vonal
A laktóz egyfajta tejcukor, amely különféle ételekben található meg, beleértve a tejtermékeket és számos feldolgozott vagy elkészített ételt, például leveseket, szószokat és reggeli müzliket.
Szerencsére számos étel élvezhető a laktózmentes étrend részeként, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és fehérjéket.
Ezenkívül a kedvenc ételek címkéjének ellenőrzése egyszerű stratégia annak meghatározására, hogy egy termék tartalmaz-e laktózt.
