A szója vitathatatlanul az egyik legvitatottabb táplálkozási téma.
Egyrészt tápanyagokban gazdag, és az azt tartalmazó étrend úgy tűnik, hogy összefügg az egészségügyi előnyökkel, például az alacsonyabb vércukorszinttel, a szív egészségi állapotának javulásával, a menopauza tüneteinek csökkenésével és talán még egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával is.
Néhány embert azonban aggódnak a szójaban gazdag étrend egészségessége. Egyesek például attól tartanak, hogy a túl sok szója elfogyasztása növelheti az emlőrák kockázatát, akadályozhatja a pajzsmirigy működését, vagy feminizáló hatású lehet a férfiaknál, hogy csak néhányat említsünk.
Ez a cikk áttekinti a legfrissebb tudományos bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a szója fogyasztása nagyobb valószínűséggel pozitív vagy negatív hatással van-e az egészségére.
Különböző tápanyagokat tartalmaz
A szójabab természetesen fehérjében gazdag és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Növényi zsírokban, rostokban és számos fontos vitaminban, ásványi anyagban és hasznos növényi vegyületben is gazdagok.
Különböző szójababból származó termékek léteznek. Íme egy összehasonlítás számos népszerű lehetőség tápanyagtartalmáról, 3,5 uncia (100 gramm) adagonként:
Megjegyzés: A táblázatban kötőjel jelzi, hogy a tápanyagra vonatkozó adatok nem állnak rendelkezésre a FoodData Central adatbázisban. A kérdéses élelmiszer továbbra is tartalmazhatja ezt a tápanyagot.
Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk mellett a szójabab a polifenolok természetes forrása, egyfajta antioxidáns, amely segíthet megvédeni testét a sejtkárosodásoktól és a szívbetegségektől.
A szójabab különösen gazdag izoflavonokban, a polifenolok alosztályában, fitoösztrogénekként emlegetik, mivel képesek kapcsolódni és aktiválni a szervezet ösztrogénreceptorait.
Úgy gondolják, hogy a szója-izoflavonok az egyik fő oka a szójaalapú ételek számos állítólagos egészségügyi előnyének. A főtt szójabab fajtától függően 90–134 mg izoflavont tartalmaz 100 unciában (3,5 uncia).
Szerkezetük hasonlósága miatt a szója izoflavonokról gyakran úgy gondolják, hogy utánozzák az ösztrogén hormont. A kutatások azonban arra utalnak, hogy a szója izoflavonjai sok szempontból különböznek az ösztrogéntől, mindegyiknek egyedi hatása van az emberi testre.
ÖSSZEFOGLALÁSA szója és az abból nyert ételek jellemzően fehérjében, rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. Szója-izoflavonokat is tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Számos egészségügyi előnyt kínálhat
A szójaban gazdag étrend néhány potenciális egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a szójaételekben gazdag étrend segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin szintjét és emelni a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Például egy nemrégiben készült áttekintés azt sugallja, hogy a napi 25 gramm szójafehérje átlagos bevitele 3% -kal csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
A szerzők azonban úgy vélik, hogy a gyakorlatban a csökkentés nagyobb lehet, ha az emberek szójafehérjét esznek állati fehérje helyett. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Egy másik áttekintés szerint a szójaban gazdag étrend 2-3% -kal csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Emellett 3% -kal emelhetik a HDL (jó) koleszterinszintet és körülbelül 4% -kal csökkenthetik a triglicerid szintet.
Jelenleg a szívbetegség fennálló kockázati tényezőivel, például magas koleszterinszinttel, elhízással vagy 2-es típusú cukorbetegséggel rendelkező emberek azok közé tartoznak, akik a szójaban gazdag étrendből profitálnak leginkább.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a minimálisan feldolgozott szójaételek, például a szójabab, a tofu, a tempeh és az edamame jobban javítják a koleszterinszintet, mint a feldolgozott szójatermékek és kiegészítők.
Segíthet a szív egészségének megóvásában
A hüvelyesekben gazdag étrend, beleértve a szóját is, segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni az erek gyulladását és javítani rugalmasságukat - ez két tényező, amelyről úgy gondolják, hogy megvédik szíved egészségét.
Egy nemrégiben készült áttekintés további összekapcsolja a szójaban gazdag étrendet a stroke, illetve a szívbetegség 20, illetve 16% -kal alacsonyabb kockázatával.
További kutatások szerint a szójaételekben gazdag étrend akár 15% -kal is csökkentheti a szívbetegségből való meghalás kockázatát.
Csökkentheti a vérnyomást
A szójabab és az abból készült ételek általában gazdag argininben, aminosavban tartják, amely segít a vérnyomásszint szabályozásában.
A szójabab izoflavonokban is gazdag, egy másik vegyület, amelyről úgy gondolják, hogy vérnyomáscsökkentő előnyökkel jár.
Egy tanulmány szerint 1/2 csésze (43 gramm) szójamogyoró napi elfogyasztása kiderült, hogy egyeseknél, de nem minden nőnél, 8% -kal csökkent a diasztolés vérnyomás (a vérnyomás leolvasásának alsó száma).
Más tanulmányok 65–153 mg szója-izoflavon napi bevitelét kapcsolják a magas vérnyomásban szenvedő betegek 3–6 Hgmm-es vérnyomáscsökkenésével.
Nem világos azonban, hogy ezek a kis vérnyomáscsökkentő előnyök vonatkoznak-e normális és magas vérnyomásszintű emberekre.
Egyes tanulmányok szerint mindkettő előnyös lehet, míg mások szerint csak a magas vérnyomásban szenvedők tapasztalhatják meg ezt a hatást.
Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükség ebben a témában, de egyelőre a szója vérnyomáscsökkentő hatása, ha van ilyen, nagyon kicsinek tűnik.
Csökkentheti a vércukorszintet
Egy, 17 randomizált kontrollvizsgálatot tartalmazó áttekintés - a kutatás arany standardja - arra utal, hogy a szója-izoflavonok segíthetnek enyhén csökkenteni a menopauzás nők vércukor- és inzulinszintjét.
A szója izoflavonok segíthetnek az inzulinrezisztencia csökkentésében is, olyan állapotban, amelyben a sejtek már nem reagálnak normálisan az inzulinra. Idővel az inzulinrezisztencia magas vércukorszintet eredményezhet, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Ezenkívül van néhány bizonyíték arra, hogy a szójafehérje-kiegészítők segíthetnek kissé csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél.
A metabolikus szindróma olyan állapotcsoportra utal, beleértve a magas vércukorszintet, a koleszterinszintet, a vérnyomást és a hasi zsírt, amelyek együttesen növelik az ember 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és stroke kockázatát.
Ezek az eredmények azonban nem egyöntetűek, és számos tanulmány nem talált szoros kapcsolatot a szójaételek és a vércukorszint szabályozása között egészséges emberekben és a 2-es típusú cukorbetegségben.
Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
Javíthatja a termékenységet
Egyes kutatások szerint a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nőknek javulhat a termékenység.
Egy tanulmányban a magas szója-izoflavon bevitelű nők 1,3–1,8-szor nagyobb eséllyel születtek termékenységi kezelések után, mint azok, akik alacsonyabb szója-izoflavon-bevitellel rendelkeznek. A férfiak azonban nem tapasztalhatják ugyanazokat a termékenységnövelő előnyöket.
Egy másik tanulmányban megállapítást nyert, hogy a szójaételek bizonyos védelmet nyújtanak a biszfenol A (BPA) hatásai ellen, amely vegyület megtalálható egyes műanyagokban, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a termékenységet.
Azonban ezek a megállapítások, amelyek alátámasztják a termékenység előnyeit, nem egyetemesek.
Például egy áttekintés azt sugallja, hogy napi 100 mg szója-izoflavon bevitele csökkentheti a petefészek működését és a reproduktív hormon szintjét - két fontos termékenységi tényező.
Ezenkívül egy másik áttekintés azt sugallja, hogy azok a nők, akik napi több mint 40 mg szója-izoflavont fogyasztanak, 13% -kal nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak termékenységi problémákat, mint azok, akik napi 10 mg-nál kevesebbet fogyasztanak.
Az eddigi legtöbb tanulmány azonban arról számol be, hogy a változatos étrend részeként 10–25 mg - sőt, akár napi 50 mg szója-izoflavon tartalmú - étrendnek nem tűnik káros hatása az ovulációra vagy a termékenységre.
Ez a szója-izoflavon mennyiség kb. 1–4 adag szója ételnek felel meg naponta.
Csökkentheti a menopauza tüneteit
A szója gazdag izoflavonokban, a vegyületek olyan osztályában, amelyet fitoösztrogéneknek vagy növényi ösztrogéneknek is neveznek, mivel képesek a test ösztrogénreceptoraihoz kötődni.
A menopauza idején a nő ösztrogénszintje természetesen csökken, ami kellemetlen tüneteket eredményez, például fáradtságot, hüvelyszárazságot és hőhullámokat.
A szója izoflavonjai a test ösztrogénreceptoraihoz kötődve úgy vélik, hogy némileg csökkentik e tünetek súlyosságát.
Például a kutatások szerint a szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát.
Úgy tűnik, hogy a szója izoflavonok segítenek a menopauza és / vagy az azt megelőző évek során tapasztalt fáradtság, ízületi fájdalom, depresszió, ingerlékenység, szorongás és hüvelyi szárazság enyhítésében is.
Azonban nem minden tanulmány számol be ugyanazokról az előnyökről. Ezért szilárd következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség.
Javíthatja a csontok egészségét
A menopauza alatt tapasztalt alacsony ösztrogénszint a kalcium kimosódását okozhatja a csontokból.
Az ebből eredő csontvesztés a posztmenopauzás nőknél gyenge és törékeny csontokat okozhat, ezt az állapotot csontritkulásnak nevezik.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a napi 40–110 mg szója-izoflavon bevitele csökkentheti a csontvesztést és javíthatja a csontok egészségének markereit a menopauzás nőknél. Ezen eredmények megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Ennek szemszögéből nézve ez egyenértékű lehet azzal, hogy naponta 5–15,5 uncia (140–440 gramm) tofut vagy 1/3–1 csésze (35–100 gramm) főtt szójababot eszünk.
Csökkentheti az emlőrák kockázatát
A szójaban gazdag étrendeket egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.
Például egy 12 tanulmány egyik nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy a magas szójafogyasztású nőknek a rák diagnózisának megkezdése előtt 16% -kal alacsonyabb a kockázata, hogy meghalnak az állapotból, szemben a legalacsonyabb bevitelűekkel.
A magas szójafogyasztás a diagnózis előtti és utáni diagnózis esetén akár 28% -kal is csökkentheti a mellrák kiújulásának kockázatát a posztmenopauzás nőknél. Ez a tanulmány azonban azt sugallja, hogy a premenopauzás nőknél nem tapasztalható ugyanaz az előny.
Másrészt egy másik tanulmány azt sugallja, hogy a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők mind a menopauza előtti, mind a posztmenopauzás időszakban 27% -kal alacsonyabb rákkockázatban részesülhetnek.
A szója protektív előnyeit azonban csak az ázsiai nőknél figyelték meg, míg a nyugati nők kevés haszonnal jártak.
Ezen tanulmányok alapján a szójaban gazdag étrendet fogyasztó nők egy részének alacsonyabb az emlőrák kockázata. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy mely nők részesülhetnek a legjobban.
Csökkentheti a rák más típusainak kockázatát
A szójaban gazdag étrend csökkentheti a rák más típusainak kockázatát is.
Például tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy mennyiségű szója-izoflavon bevitel körülbelül 19% -kal csökkentheti az endometrium rák kockázatát.
Ezenkívül egyes tanulmányok a szójaban gazdag étrendet 7% -kal alacsonyabb emésztőrendszeri daganatos megbetegedésekhez, valamint 8–12% -kal alacsonyabb vastagbél- és vastagbélrákokhoz kötik, különösen nőknél.
Másrészt a szójaban gazdag étrendet fogyasztó férfiaknak alacsonyabb a prosztatarák kockázata.
Végül egy nemrégiben készült 23 tanulmány egyik áttekintése a szójaételekben gazdag étrendet 12% -kal alacsonyabb rizikóval halt meg, különösen a gyomor, a vastagbél és a tüdő daganataiban.
ÖSSZEFOGLALÁSA szójaban gazdag étrend javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Javíthatják a termékenységet, csökkenthetik a menopauza tüneteit és megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen. További kutatásokra van azonban szükség.
Miért aggódik néhány ember a szója miatt?
A szójabab és az ezekből nyert élelmiszerek évszázadok óta az emberi étrend részét képezik. Ennek ellenére egyesek aggódnak a szója étrendbe való felvétele miatt a következő aggályok miatt:
- Ösztrogén utánzó hatások. A szója izoflavonokról gyakran úgy gondolják, hogy utánozzák a női reproduktív hormon ösztrogént. Bár szerkezetükben hasonlóak ehhez a hormonhoz, a szója izoflavonok gyengébb és kissé eltérő hatásúak, mint az ösztrogén.
- A rák kockázata. Vannak, akik úgy vélik, hogy a szója izoflavonok növelhetik a mell- vagy az endometrium rák kockázatát. Mégis, a legtöbb tanulmány nem talál negatív hatást. Bizonyos esetekben még némi védelmet is kínálhatnak bizonyos rákok ellen.
- Pajzsmirigy funkció. A kémcsőben végzett és állatkísérletek arra utalnak, hogy a szójában található egyes vegyületek csökkenthetik a pajzsmirigy működését. Mégis, az emberi tanulmányok alig vagy egyáltalán nem találnak negatív hatásokat, különösen egészséges pajzsmirigyfunkciójú embereknél.
- Feminizáló hatások férfiaknál. Egyesek attól tartanak, hogy a szója izoflavonok csökkenthetik a tesztoszteron férfihormon termelését. Az emberi vizsgálatok azonban gyenge kapcsolatot találnak a kettő között.
- Veszély a csecsemőkre. Egyesek attól tartanak, hogy a szója tápszer negatívan befolyásolhatja az agy, a szexuális, a pajzsmirigy vagy az immunfejlődést. Mégis, a tanulmányok általában nem figyelik meg a szója tápszerének hosszú távú negatív hatásait egészséges, teljes időtartamú csecsemőknél.
- GMO-k. A szójabab gyakran genetikailag módosított (GMO). A GMO szója kevesebb tápanyagot és több gyomirtó szermaradványt tartalmazhat, mint a hagyományos vagy szerves szója. További kutatásokra van szükség a GMO-szója hosszú távú egészségügyi hatásairól.
- Antinutriensek. A szójabab olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a test képességét a bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok felszívására. Az áztatás, a csírázás, az erjesztés és a főzés arra szolgál, hogy csökkentse a szója ezen antinutriens szintjét.
- Emésztési problémák. Állatkísérletek arra utalnak, hogy a szója antinutriensei csökkenthetik a bél gátfunkcióját, esetleg gyulladást és emésztési problémákat okozhatnak. Ennek megerősítéséhez azonban további humán vizsgálatokra van szükség.
Ne feledje, hogy bár ezek az aggodalmak gyakoriak, a megalapozott tudomány ezek közül keveset támogat. Sőt, ha negatív hatásokat észleltek, gyakran nagyon nagy mennyiségű szója fogyasztását követték.
Például azok a férfiak, akik beszámoltak a szójafogyasztás feminizáló hatásáról, akár 9-szer nagyobbak, mint a szójaban gazdag étrenddel rendelkező férfiak átlagos bevitele. Bár lehetséges, a legtöbb embernek nehéz enni annyi szóját minden nap.
ÖSSZEFOGLALÁSA szója esetében a fenti aggodalmakra szoktak hivatkozni. Általában keveseket támogat az erős tudomány, és további kutatásokra van szükség a maradék megerősítéséhez.
Nem minden szójaalapú étel azonos
Érdemes megemlíteni, hogy nem minden szójaétel egyformán tápláló vagy hasznos.
Általában minél kevésbé feldolgozott egy szójaétel, annál több vitamint, ásványi anyagot és hasznos vegyületet tartalmazhat. Másrészt minél jobban feldolgozott egy szójaétel, annál több sót, cukrot, zsírt, valamint felesleges adalékanyagokat és töltőanyagokat tartalmaz.
Éppen ezért a minimálisan feldolgozott szójaételeket, például a szójababot, a tofut, a tempeh-t, az edamamot és a cukrozatlan szójatejeket és joghurtokat jobbnak tekintik a szója alapú fehérjeporoknál, az álhúsoknál, az energiadaraboknál vagy az édesített szójatejektől és a joghurtoktól.
A minimálisan feldolgozott szójaételek a tápanyagtartalmukon túlmutató előnyöket is kínálhatnak. Például hatékonyabbnak tűnnek a vércukor- vagy koleszterinszint csökkentésében, mint a feldolgozott szójaalapú ételek vagy kiegészítők.
Ezenkívül az erjesztett szójaételeket, mint például a szójaszósz, a tempeh, a miso és a natto, gyakran előnyösebbnek tartják, mint a nem erjesztett szójatermékeket. Ez azért van, mert az erjedés segít csökkenteni a szója ételekben természetesen előforduló antinutriensek egy részét.
Ez elősegítheti testének azon képességét, hogy felszívja a szójában található tápanyagokat. A főzés, a csírázás és az áztatás további előkészítési technikák, amelyek segíthetnek csökkenteni a szója ételek antinutrient tartalmát és javíthatják emészthetőségüket.
ÖSSZEFOGLALÁSA minimálisan feldolgozott szójaételeket, például a szójababot, a tofut, a tempeh-t, az edamamot és a cukrozatlan szójatejeket és joghurtokat jobbnak tekintik a magasan feldolgozottaknál. Az erjesztett szójaételek további előnyöket kínálhatnak.
Alsó vonal
A szójabab gazdag tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben. A minimálisan feldolgozott szójaételekben gazdag étrend különféle egészségügyi előnyöket kínálhat, beleértve a szív egészségének javulását, a menopauza kevesebb tünetét és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Egyesek azonban aggódnak a szója lehetséges hátrányai miatt, ideértve a GMO-tartalmat, az esetleges ösztrogén-szerű hatásokat, valamint a növekedésre, az emésztésre, a nemi érésre, a pajzsmirigy egészségére és az emlőrák kockázatára gyakorolt hosszú távú hatást.
Jelenleg ezek közül az aggodalmak közül néhányat erős tudomány támaszt alá. További kutatásokra van azonban szükség. Azok, akik a szóját szeretnék bevinni étrendjükbe, részesülhetnek abban, ha minimálisan feldolgozott ételeket szednek a magasan feldolgozottak helyett.
