Változtasson
A combizmok formálása, alakformálása és megerősítése neked jó. Az erősebb combok azt jelentik, hogy gyorsabban, magasabbra ugrik és javítja az általános stabilitást. Ezért a lábak megerősítése sokkal jobb cél, mint egyszerűen a kisebb combok elérése.
Fontos megjegyezni, hogy az általános szív- és érrendszeri és izomegészségügy a fontos - nem a farmer mérete.
Bár nem végezhet egyetlen gyakorlatot, hogy csak egy adott testrészt célozzon meg, vannak olyan gyakorlatok, amelyek inkább a láb erejére és állóképességére összpontosítanak, mint a test más területei. Tehát, ha a combjait akarja erősíteni és tonizálni, vegyen figyelembe néhány ilyen gyakorlatot.
Ez a 10 tevékenység segít a fitnesz utadon az erősebb combok és az egészségesebb élet felé!
1. Menjen egy fedett kerékpáros órára
Ha ismeri a fedett kerékpáros foglalkozásokat, akkor tudja, hogy az ilyen típusú edzés mennyire használja a combját. Ezért a beltéri kerékpározás kiváló választás nemcsak a lábak tonizálására, hanem a szív- és érrendszer egészségére és a fogyásra is.
Valójában egy 2010-es tanulmány eredménye a testtömeg és a zsírtömeg csökkenését mutatta az ülő, túlsúlyos nőknél a beltéri kerékpározás 24 ülése után.
2. Keressen egy lépcsőt
A futás átlagosan 30 percenként 295 kalóriát és óránként 590 kalóriát éget el olyan embernél, aki 154 fontot nyom. Ha felveszi a lépcsőket a futóedzésbe, erősíti a combizmok használatát. Mivel minden lépés megköveteli, hogy felemelje a testét, tűzre kényszeríti a lábizmait.
3. Vidd a homokba
Ha van olyan szerencséd, hogy egy strand közelében élsz, az Armen Ghazarians okleveles edző a tengerparti sétát javasolja a comb erősítésének egyik módjaként. "A homokon járás extra feszültsége segít a combizmok tónusában és megerősítésében" - magyarázza.
Ha meg szeretné ismerni a homokon való gyakorlást, kezdje a homokban járást minden nap 20 percig. Ahogy teste megszokja a homokban való gyakorlást, időt adhat a napi edzésekre.
4. Végezzen balett stílusú edzéseket
Nem titok, hogy a táncosoknak erős és erőteljes a lábuk. "A tánc egyesíti a kardio elemet olyan speciális alakformáló mozdulatokkal, amelyek biztosan lenyűgözővé teszik a lábát" - mondja Lyuda Bouzinova képesített edző.
Ez a pilates sorrendű YouTube-edzés kiválóan alkalmas a combizmok meghosszabbítására és tonizálására. Bouzinova szerint a meghatározott sorrendet úgy alakították ki, hogy a combokat megdöntse és hosszú, tónusú vonalakat hozzon létre azáltal, hogy az összes fontos combizmot meghatározott sorrendben dolgozza fel.
5. Vedd fel a sportot
A ghazaiak szerint a sok sportágban szükséges gyors irányváltás minden oldalról elősegíti a láb formálását. Fontolja meg azokat a sportokat, amelyek megkövetelik a combizmainak aerob edzését, például:
- úszás
- golf
- futball
- futás
- röplabda
- kerékpározás
- tánc
6. Növelje az ellenállóképzést
A teljes test, izomerősítő tevékenységekben való részvétel a hét legalább két napján segíthet a kalóriák elégetésében, a zsírtömeg csökkentésében és a combok erősítésében. Tartalmazza az alsó testgyakorlatokat, például a tüdőt, a fali üléseket, a comb belső / külső emelését és a lépést csak a testsúlyával.
A láb erősítésének kulcsa az összegyűjtés nélkül az, hogy magasan tartsuk az ismétléseket (szettenként legalább 15 ismétlés). Végezzen minden gyakorlatból három fordulót, minimális pihenéssel az egyes mozdulatok között.
A felső testmozgásokat hozzáadhatja az alsó testgyakorlatokhoz is egy nagyszerű két az egyben mozgáshoz az általános erőnlét érdekében. Fogjon meg például néhány súlyzót, és bicepszgöndörítéssel tegyen rázkódást, vagy guggoljon fejen lévő vállprésszel.
7. Végezzen testtömeg-guggolást
A testtömeg guggolás, amely a saját testtömegét használva ellenállásként kalóriát éget, erősíti a lábizmait és tonizálja a combokat. Ráadásul bárhol, bármikor megteheti őket.
A ghazaiak azt javasolják, hogy kezdjenek 25 testtömeg-guggolással, naponta kétszer (összesen 50). Guggolhat tévénézés közben otthon, vagy miután felmászik a lépcsőn a munkahelyén. Ha még nagyobb kihívásra készült, próbálja ki ezt a 30 napos súlyozott guggolási kihívást.
8. Dolgozza meg a belső combját
Bouzinova szerint a belső combokat köztudottan nehéz megcélozni, és az őket tónusító gyakorlatok kissé kínosak. Tehát sokan teljesen kihagyják őket. De ha viccesnek érzi az edzéseket egy tornateremben, végezze el saját otthonában.
Az egyik nagyszerű lépés a „kacsacsőrű séta”, amelyet ebben a Mission Lean YouTube edzésben láthat. Megdolgoztatja a belső és a külső combot, valamint a farizmokat a teljesen tónusú megjelenés érdekében.
9. Próbálja ki az egyensúlyi munkát
Egyensúlyi munkát végezhet otthon vagy az edzőteremben. "Az egyensúlyi munka tonizálja a lábak és a combok összes kisebb izmát, gyorsan meghúzza őket, és gyönyörű, karcsú lábakat hoz létre" - magyarázza Bouzinova.
Szerinte egy jó lépés a kipróbáláshoz, ha egylábú holtemelés történik a Bosu labdán, vagy az egész edzés egy homokos tengerparton történik, hogy valóban tesztelje egyensúlyát.
10. HIIT a kardió
A szív- és érrendszeri edzés kalóriákat éget és erősíti a szívét. Segít a testzsír csökkentésében is. A nagy intenzitású intervallum-edzés (HIIT) és az egyensúlyi kardió beépítése az általános edzéstervbe segít csökkenteni a teljes testzsírt és a combokat.
A fejlettebb edzés és a kalóriaégetés érdekében fontolja meg az anyagcsere-kondicionálás egy munkamenet hozzáadását a fitnesztervéhez. A CDC azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet kapjanak.
Kombinálja a mérsékelt és az erőteljes aerob tevékenységet, hogy teljes testedzést kapjon.
Megjegyzés a fogyásról
Fontos megjegyezni, hogy a fitnesz javítása nem feltétlenül jelenti a fogyást. De ha karcsúbbá válás és a testösszetétel megváltoztatása is cél, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
A fenti edzések közül sok egyszerre kalóriát éget és erősíti izmait. Ne feledje, hogy a lassú és egyenletes fogyás a legjobb módszer a fogyás fenntartására az idő múlásával.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy hetente körülbelül egy-két fontot fogyjon. Azok, akik ezt teszik, nagyobb valószínűséggel tartják le a súlyt.
Fontos továbbá elkerülni az olyan extrém diétát, amely egy élelmiszercsoportot teljesen kivág, például a szénhidrátot, vagy rendkívül alacsony kalóriatartalmú - jegyzi meg Bouzinova.
És a fogyás előnyei túlmutatnak az esztétikán. Egy 2018-as tanulmány szerint a combok, a csípő és a fenék centiméterének elvesztése csökkentheti a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
Íme néhány tudomány által támasztott tipp az egészséges fogyáshoz:
- Igyon sok vizet, különösen étkezés előtt.
- Reggelire tojást fogyasszon, nem pedig szemeket.
- Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy csökkentse a hozzáadott cukrot.
Többet keres? Ez a cikk rengeteg gyakorlati tippet tartalmaz a fogyáshoz.
Alsó vonal
A combok megerősítése és tonizálása érdekében olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek magukban foglalják a lábakat. Ha a fogyás is cél, az étrendi változások erővel és aerob testmozgással kombinálva segítenek a zsírvesztésben, az izmok gyarapodásában és az általános erőnlét javításában.
.jpg)
.jpg)
