A genetika, az étrend és az életmódbeli tényezők mind szerepet játszanak abban, hogy a test hol tárolja a zsírt.
És a mindennapi mozdulatok többsége, például a gyaloglás és az élelmiszerek szállítása, a karja és a mellkasa elülső részén dolgozik. Ez megnehezítheti a hátizmok tonizálásának és a hátzsír megcélzásának megismerését.
A gondolat, hogy bizonyos testgyakorlatokkal a test zsírterületeit „helyenként kezeljük”, mítosz.Meg kell veszítenie az általános zsírtartalmat, hogy visszaveszítse a zsírt.
Az egészséges táplálkozás, a kalóriahiány és az edzés rutinja, amely szándékosan az alsó és felső hátra összpontosít, együttesen működhet a hátad erősebbé és fittebbé tételében.
Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól
Ahhoz, hogy megszabaduljon a hátán lévő zsírlerakódásoktól, a kalóriahiány létrehozásával kell kezdenie. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
A kalóriacsökkentés mellett hangot adhat a hátizmai számára is, ha az edzésprogramot arra összpontosítja, hogy a felső és az alsó hát izmait célozza meg.
Ha nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) ad hozzá a rutinjához, ezen sajátos izmok kidolgozásával együtt megadja a kívánt eredményeket.
Hogyan lehet létrehozni a kalóriadeficitet
A kalóriadeficitnek nem kell drámai módon hatnia a testsúlyára. 3500 kalóriára van szükség, hogy egyenlő legyen egy font. Ha napi 300-500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, akkor minden héten elkezd fogyni egy vagy két fontot.
A kalóriahiány legegyszerűbb módja az, ha visszaszorítjuk a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápértékű ételeket.
A cukros italok, a feldolgozott és fehérített szemek, valamint a sok mesterséges tartósítószert tartalmazó ételek kivágása egyszerű kiindulópont lehet.
A kalóriahiány létrehozásának másik módja a testmozgás növelése. Az edzőteremben 300–500 kalória elégetése, amellett, hogy napi 300–500 kalóriát csökkent az étrendből, megduplázza a fogyás eredményét.
Diéta, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól
A rostokban gazdag és alacsony nátriumtartalmú étrend elfogyasztása segíthet a zsírfelesleg és a „víztömeg” csökkentésében, amelyet teste a hátsó részén tárolhat. A leginkább fogyásbarát ételek közé tartozik:
- avokádó
- keményre főtt tojás
- leveles zöldségek
- brokkoli és karfiol
- édesburgonya
- lazac és tonhal
- sovány csirkemell
Alakformáló gyakorlatok a hát alsó részén
Ezek a gyakorlatok az alsó hátsó izmok izmait célozzák meg, beleértve a ferde és az extenzorokat is. A gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni, minimális edzőeszköz szükséges.
Hátrameneti csípőemelés gyakorló labdával
Ez az alacsony hatású gyakorlat könnyű a csípőjén, és egyszerű módja annak, hogy elkezdje tonizálni a hátát.
- Kezdje azzal, hogy hasával fekszik a testlabdán, szeme a földre néz. A tenyerének síknak kell lennie a padlón, és a lábai térdre hajlíthatók.
- Szorítsa össze a farizmait és egyensúlyozzon a labdán, miközben lábait össze és fel nyomja. A labda stabil maradjon ebben a mozgásban.
- Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg többször, növelve a csípőemelés időtartamát, ha képes rá.
Oldalsó kés
Ez a gyakorlat a hasad részét képező ferde irányokat célozza meg, és hangot ad a „szerelmi fogantyúknak” és a hát alsó részének.
- Feküdj a jobb oldaladon, egymásra rakott lábakkal.
- Tegye bal kezét a feje mögé. A jobb kezed nyugodhat bárhol, ahol jól érzed magad.
- Nyomja meg a ferde szöget, amikor a bal lábát felfelé húzza a bal karja felé, amelynek stabilnak kell maradnia a fején. A hajlított bal karját a bal térde felé viszi.
- Ismételje meg többször, mielőtt áttérne az ellenkező oldalra.
Felsőbbrendű ember
Ez a szuperhős számára elnevezett gyakorlat a hát alsó részén és a farizmokon egyaránt működik.
- Feküdj hasra, jógaszőnyegre, ha van ilyened.
- Nyújtsa ki a testét, hogy a lábai és a karjai meghosszabbodjanak.
- Egyszerre emelje le a kezét és a lábát a földről. Mind a karja, mind a lába körülbelül 6 hüvelyknyire legyen a talajtól.
- Ha teheti, emelje le a gyomrát a padlóról, és tartsa a helyzetet néhány másodpercig. Ellenőrzéssel engedje vissza a lábát és a karját, mielőtt megismételné a gyakorlatot.
Alakformáló gyakorlatok a hát felső részére
Oldalsó emelés súlyzókkal
Ez az egyszerű súlygyakorlat megdolgoztatja a vállizmokat, javítva a váll és a hát körüli meghatározást. Ha a súlyzós edzés hozzáadódik a rutinjához, az egész nap hozzájárulhat az anyagcseréhez.
- Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó, előre nézzen. Ezt a mozgást úgy is módosíthatja, hogy ülő helyzetből teszi. Önnek sem kell nagy súlyt használnia - sok ismétlés elvégzése könnyebb súlyokkal jobb lehet a hátának tonizálásához.
- Lassan emelje ki a súlyokat oldalától a testétől, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Ne nyomja össze a vállát, és ne „vonja meg a vállát”, miközben ezt teszi.
- Irányítással tegye vissza a karját a testébe. Vegyen egy lélegzetet, és ismételje meg 10–12 alkalommal egy szettnél.
Evezés
Az ülő kábelsor megdolgoztatja a hát izmait, különösen a latissimus dorsit. Utánozhatja a sorgép mozgását is, ha egyszerűen leül egy padra és könnyű súlyzókat vagy ellenállási sávot használ.
- Kezdje úgy, hogy egyenes háttal ül, és mindkét kezével megfogja az ellenállási sávot, a súlyzókat vagy a soros gép fogantyúját.
- Húzza be karjait, hajlítsa meg a könyökét és húzza teljes súlyával, miközben hátradől.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Az ismétlések helyett próbáld meg gyorsan ismételni ezt a gyakorlatot néhány percig, hogy felgyorsuljon a pulzusod.
Speedbag
A Speedbag segít a karok és a felsőtest hangosításában. Bár a legjobb a falra vagy a mennyezetre szerelt táskát használni, ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyáltalán nem is kell táska.
- Álljon emelt öklével, harci állásban. Ez azt jelenti, hogy a lábad csípő szélességű, egyik lábuk kissé a másik előtt van, és a kezed ökölbe szorul, közel az állához.
- Állítson be egy időzítőt 30 másodperc és 2 perc közötti időtartamra.
- Célozzon a táskájára (vagy képzeljen el egyet!). A csülköt kifelé fordítva törekedjen arra, hogy minél többször üsse meg a táskát a választott időkeretben, miközben forgatja a karját.
- Amikor az időzítő kikapcsol, ez az egyik „készlet”. Legfeljebb három szettet végezhet.
Életmódváltások a fogyáshoz
Az életmód megváltoztatása hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseinek hatékonyabbá tételéhez. Íme néhány változás, amelyet érdemes figyelembe venni a rutinban:
- Kezdje azzal, hogy többet sétál. Egyszerűen sétálva elengedi gyermekét az iskolába, vagy elhozza a kávéját ahelyett, hogy a kávézóba vezetne. Kalóriát éget.
- Ha dohányzik, fontolja meg a leszokást. Ez nehéz lehet, de egy orvos segíthet az Ön számára megfelelő dohányzásról való leszokás tervének elkészítésében.
- Gyakorolja a testtartását. Ez nem csak minimalizálja a hátsó zsír megjelenését, hanem segít megerősíteni a hátadat, és egy kis edzést nyújt neked ott, ahol ülsz.
Mi okozza a hátzsírt?
A kardio edzés hiánya vagy a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a hátsó zsírok kialakulásához. A magas nátrium- vagy cukortartalmú étrend szintén hozzájárulhat a gyulladáshoz a szervezetben, így a hátsó zsír és a „puffadás” jelentősebbnek tűnik.
A rossz testtartás és a nem megfelelő ruházat hozzájárulhat ahhoz, hogy a hátad „kidudorodjon” vagy csomós legyen.
Fontos azonban megjegyezni, hogy legtöbbször a genetika jelenti a fő tényezőt abban az esetben, ha a túlsúly a testére megy.
Ez azt jelenti, hogy a hátsó zsír az alábbiak szerint ingadozhat:
- az életszakasz, amelyben vagy
- teljes testtömegét
- magasságod
- tevékenységi szintjét
Elvitel
Mítosz, hogy a testsúlycsökkenés érdekében a test egyetlen területét célozhatja meg. De a hátadra összpontosító gyakorlatok, az egészséges táplálkozás és a kalóriacsökkentés mellett felpezsdítheted a test ezen részét.
A következetesség kulcsfontosságú. Hasznos egy támogatási rendszer is. Haverozz fel az edzőterembe vagy egy fogyókúrás alkalmazásba, hogy nagyobb esélyed legyen magadnak a sikerre.
Ne feledje, hogy minden ember testének vannak korlátai, és nem kell hibának tekintenie őket.
Legyen türelemmel a saját testével szemben, miközben az egészségügyi céljai érdekében dolgozik.
