Ha az utóbbi időben edzőterembe járt, akkor jó eséllyel látta, hogy valaki felfelé egy izmot hajt végre. Bár nagyobb valószínűséggel látja ezt a dinamikus gyakorlatot egy CrossFit edzőteremben, az izom felfelé mindenképpen megjelenik az általános fitneszlétesítményekben.
Első pillantásra az izom felfelé úgy néz ki, mint egy kereszteződés a hagyományos felhúzás és a tricepsz merülés között. Bár magában foglalja mindkét mozgást, az izom felfelé egy saját kategóriába tartozik.
Olvassa tovább, és derítse ki, hogy az izomnövekedés megfelelő-e az Ön számára, hogyan végezheti el biztonságosan, és milyen gyakorlatokat kell hozzáadnia az edzésprogramjához, hogy teste felkészüljön az izomzatra.
Hogyan teljesítsünk egy izmot egy rúdon
Az izom felfelé haladó szintű gyakorlat, amely megköveteli, hogy a felsőtest húzó és toló mozdulatokat egyaránt végezzen. A lépés helyes végrehajtásához szilárd magerősséggel is kell rendelkeznie.
Brent Rader, a DPT, a The Advanced Centers for Advanced Orthopedics gyógytornász elmondta, hogy az izom felrobbantó erőre, nyers erőre, koordinációra és kinesztetikai tudatosságra van szükség. Ezen területek bármelyikének gyengesége akadályozza a megfelelő teljesítményt és sérüléshez vezethet.
"Egy izom felfelé irányuló alapvető mozgásai a lengés, a húzás, az átmenet és a prés, a legnagyobb kihívást a húzásról a présre való átmenet jelenti" - mondta Rader.
Az izom felfelé robbanóerőt, nyers erőt, koordinációt és kinesztetikai tudatosságot igényel. Ezen területek bármelyikének gyengesége akadályozza a megfelelő teljesítményt és sérüléshez vezethet.
- Brent Rader, DPT, gyógytornász, A fejlett ortopédiai központok
Az izom felemelése a rúdon könnyebb, mint a gyűrűk használata, így ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor a rúd jó kezdetnek számít.
Mivel a rúd nem mozog, izmaival fel kell emelnie a testét a rúd fölé és fölé. Rader elmagyarázta, hogy ez akkor érhető el, ha olyan testlengést kezdeményez, mint a CrossFit-ben népszerű „rugdalózás”.
"Megfelelő időzítés esetén ez a testet a jobb mechanikai erő érdekében a vállakon és a hát felső részén hozza" - tette hozzá.
Amikor úgy érzi, hogy készen áll arra, hogy az izmokat egy sávon végezze, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS javasolja a következő lépéseket:
- Ne feledje azokat az alapvető mozgásokat, amelyeket fent leírtunk és bemutattunk a gyakorlat végrehajtásakor. Ezzel vizuális képet kap arról, hogyan kell kinéznie a lépésnek.
- Miközben a hüvelykujjával egymás felé mutatva lóg a rúdról, rögzítse a magját, és gyors, agresszív mozdulattal húzza fel magát a rúd felé, miközben felemeli a térdét.
- Csavarja meg a csuklóját, amikor a mellkasát a sáv tetejére helyezi.
- Hajtson végre egy tricepszet.
- Dobjon vissza lefelé a függő felhúzási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot.
A legtöbb szakértő nem javasolja az izom módosítását, mivel ez egy olyan magas szintű gyakorlat. Rader kifejtette, hogy a módosítások egyszerűen kísérletet tesznek a szükséges készségek, erő vagy kontroll hiányának kompenzálására.
Javasolta a mozgás lebontását szakaszokra, és minden részre egy alternatív gyakorlatot, hogy a testet megfelelő izomzatra edezze.
Hogyan végezhető el egy izom a gyűrűkön
A gyűrűk segítségével egy izom felfelé történő végrehajtása dinamikus komponenst vezet be, amely megváltoztatja a lépés nehézségét és összetettségét. Rader szerint a gyűrűk hozzáadásakor a következő elemek változnak:
- A gyűrűk mozgása befolyásolja az átmenetet, így amikor elindítja a lengést, a gyűrűk a testével együtt mozoghatnak. Az Ön preferenciájától függően elforgathatja a markolatát, vagy beállíthatja a gyűrű távolságát az izom bármely pontján felfelé.
- A gyűrűs platform instabilitása nagyobb stabilitást igényel az atléta vállövétől. Míg egy rúd rögzített helyzetben marad, a gyakorlat minden fázisában ellenőriznie kell a gyűrűket. A forgórész mandzsettája, csapdái, latjai és még a magja is nagyobb stabilitási igényt támaszt. Ez kompromisszumot eredményez. A magasabb szintű sportolók részesülhetnek a megnövekedett neuromuszkuláris kihívásból, de a sérülések kockázata is nő.
Előzetes edzés egy izom felfelé
Ha célul tűzted ki a megfelelő izom végrehajtását, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy vannak-e olyan előzetes gyakorlatok, amelyeket tehetsz a tested edzésére erre a haladó lépésre.
A jó hírek? Számos módon lehet felépíteni erejét és erejét, hogy elősegítse a teljes izomzatot.
Rader elmondta, hogy a legtöbb gyakorlat az erő építőköveire összpontosít, mint például a mag stabilitása és a test tudatossága, a megfelelő húzóforma (az állig és a mellkasig) és a lapocka stabilitása. Az a szint, amelyen edz ezekkel a mozdulatokkal, az aktuális edzettségi szintjétől függ.
Az edzőteremben történő gyakorláshoz Conrad azt javasolta, hogy dolgozzon ezen a három lépésen:
- A lécről lógva gyakoroljon lendületes lendülést a lengő térdemeléssel (hasonlóan a lógó térdemeléshez csavaró mozdulattal). Ez segít fejleszteni alapvető erejét, miközben lendületet ad az izomtornának.
- Gyakoroljon 10-12 szokásos pullupot.
- Gyakorold 10-12 tricep dip-t.
Izmok munka közben izom fel
Ahhoz, hogy felemelje magát a rúdra, majd süllyedjen, a felsőtest több izomzatától függ, beleértve a következőket:
- latissimus dorsi (hátul)
- deltoidák (váll)
- bicepsz és tricepsz (kar)
- trapéz (hát felső része)
- mellkas (mellkas)
Ugyancsak támaszkodni fog a központi izmok erejére.
Rader szerint az emberek gyakran a kar és a felső test erejére összpontosítanak, de a mag az izom felfelé mozgásának nem énekelt hőse.
"Nemcsak a lengési fázis elindításáért felelős, hanem a magstabilitás is a kulcsfontosságú elem a rúd feletti átmenet alapjainak megteremtésében" - magyarázta.
Észreveheti a gyengeséget a magban, amikor látja, hogy valaki rugdos és csapkod, hogy átmenjen a rúd fölé, ha a felsőtest már nincs helyzetben, hogy tőkeáttételt teremtsen.
Biztonsági intézkedések
Annak az erőnek az ereje miatt, amelyet az izom felemel a vállára és a csuklójára, Conrad azt mondta, hogy bárki, akinek rotációs mandzsetta problémája van vagy carpalis alagút szindróma, kerülje ezt a gyakorlatot.
Ahhoz, hogy képzett szakember figyelje az űrlapot, és azonosítsa a fejlesztendő területeket, kulcsfontosságú az egészség megőrzése és az egyéni fitneszcélok elérése érdekében.
Ha egy izom van a radaron, ne csak megragadjon egy rudat, és próbálja ki. Ehelyett kérjen személyi edző vagy gyógytornász segítségét egy személyre szabott terv elkészítéséhez.
Alternatív gyakorlatok az izom felfelé
Ha fel akarja készíteni a testet az izomra, fontolja meg alternatív gyakorlatok hozzáadását az edzéshez, amelyek felkészítik a testét erre a mozgásra.A következő gyakorlatok a hátat, a vállakat, a karokat, a mellkasot és a magot dolgozzák fel:
- asszisztált gépi felhúzások
- TheraBand segítségével segített pullups
- mellkas-bár rántások
- lat lehúzás
- egyenes kar lehúzás
- TRX sorok
- tricepsz mártások
- tricepsz lehúzható
- üreges test sziklák
- bármilyen alapvető gyakorlat
Elvitel
Az izom elsajátításához hatalmas mennyiségű felsőtest erő és erő kell. Ez azt is megköveteli, hogy erős magod legyen.
Ha már olyan haladó mozdulatokat hajt végre, mint a segítés nélküli felhúzások és a tricepsz merülés, akkor készen állhat arra, hogy kipróbálja ezt a dinamikus gyakorlatot.
Ha még mindig azon dolgozik, hogy növelje a hát, a váll, a karok és a mag erejét, akkor célszerű lassan felépíteni ezt a mozdulatot, előbb előkészítő mozdulatok és alternatív gyakorlatok gyakorlásával.
.jpg)
