A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos létfontosságú funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Segít erősíteni immunrendszerét, elősegíti a kollagén termelést és a sebgyógyulást, és antioxidánsként működik, hogy megvédje sejtjeit a szabad gyökök károsodásától.
A C-vitamin L-aszkorbinsavként vagy egyszerűen aszkorbinsavként is ismert.
Más állatoktól eltérően az emberek nem képesek önmagukban szintetizálni a C-vitamint. Ezért az egészség megőrzése érdekében elegendő mennyiséget kell kapnia belőle élelmiszerekből vagy kiegészítőkből.
Ez a cikk ismerteti a C-vitamin ajánlott adagolását az optimális egészség érdekében.
Mi az ajánlott bevitel?
Az Orvostudományi Intézet (IOM) referenciaérték-készletet dolgozott ki a specifikus tápanyag-beviteli szintekre, beleértve a C-vitamint is.
Az irányelvek egy csoportja az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) néven ismert, és figyelembe veszi mind az ételek, mind a kiegészítők átlagos napi tápanyag-bevitelét.
Az RDA ajánlásai a nemek és korosztályok számára kielégítik az egészséges emberek 97–98% -ának tápanyagigényét.
Itt vannak a C-vitamin RDA-jai:
A C-vitaminra vonatkozó RDA-ajánlások mellett az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) kiadta az ajánlott napi értéket (DV).
A DV-t élelmiszer- és kiegészítő címkékhez fejlesztették ki. Segít meghatározni a tápanyagok százalékos arányát egyetlen adagban, összehasonlítva a napi igényekkel. Az élelmiszer-címkéken ez% DV-ként jelenik meg.
Jelenleg a C-vitamin ajánlott DV felnőtteknek és 4 éves vagy annál idősebb gyermekeknek nemtől függetlenül 60 mg. 2020 januárjában azonban ez 90 mg-ra emelkedik.
ÖsszegzésA C-vitamin RDA 15–75 mg között mozog gyermekeknél, 75 mg felnőtt nőknél, 90 mg felnőtt férfiaknál és 85–120 mg terhes vagy szoptató nőknél.
Előnyös lehet bizonyos körülmények között
A C-vitamin elengedhetetlen az általános egészséghez és wellnesshez, és a tápanyag különösen előnyös lehet bizonyos körülmények között.
A vitamin különösen hasznos az immun egészsége szempontjából, mivel támogatja az immunrendszer sejtfunkcióit.
Valójában a C-vitamin-kiegészítők segíthetnek a fertőzés megelőzésében, míg a vitamin hiánya úgy tűnik, hogy fogékonyabbá válik a fertőzésekre (13, 14, 15).
Például egyes kutatások szerint bár a rendszeres C-vitamin bevitel valószínűleg nem akadályozza meg a megfázást, ez csökkentheti a megfázás tüneteinek időtartamát vagy súlyosságát.
31 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 1-2 gramm C-vitamin fogyasztása gyermekeknél 18% -kal, felnőtteknél 8% -kal csökkentette a megfázás időtartamát.
Ezenkívül ismert, hogy a C-vitamin növeli a vas felszívódását. Így a vashiányos személyek számára előnyös lehet a C-vitamin bevitel növelése
ÖsszegzésNapi 1-2 gramm C-vitamin rendszeres fogyasztása csökkentheti a megfázásos tünetek időtartamát és növelheti immunrendszerét. Ez segíthet a vashiányos vérszegénység megelőzésében is.
A legjobb ételforrások
A C-vitamin legjobb forrásai általában a gyümölcsök és zöldségek.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekben található C-vitamin könnyen elpusztulhat a hő hatására, de mivel a tápanyag számos jó forrása a gyümölcs és a zöldség, az ilyen ételek egy részének egyszerű nyers elfogyasztása egyszerű módszer az ajánlott bevitel eléréséhez.
Például egy 1/2 csésze (75 gramm) nyers pirospaprika adja az IOM által meghatározott RDA 158% -át.
Az alábbi táblázat a C-vitamin-tartalmat és az ajánlott napi értékhez (DV) való hozzájárulást mutatja a tápanyag néhány legjobb élelmiszer-forrásához.
Ez a táblázat a jelenlegi 60 mg-os ajánláson alapul, de mivel minden olyan étel, amely a DV 20% -át vagy annál nagyobb mennyiségben biztosítja a C-vitamint, magas forrásnak tekinthető, sok ilyen étel továbbra is nagyszerű forrás lesz, miután a DV-ajánlás 90-re változott. mg 2020 januárjában.
A C-vitamin nagyszerű élelmiszer-forrásai:
1/2 csésze (75 gramm)
3/4 csésze (177 ml)
1/2 csésze (75 gramm)
1/2 csésze (78 gramm)
1/2 csésze (72 gramm)
1/2 csésze (81 gramm)
összefoglalóA legjobb C-vitamin-forrás a gyümölcs és a zöldség. A tápanyag könnyen elpusztulhat a hő hatására, így ezeknek az ételeknek a nyers fogyasztása maximalizálhatja a tápanyagok bevitelét.
A legjobb C-vitamin-kiegészítők
C-vitamin-kiegészítő keresésekor a tápanyagot többféle formában láthatja:
- C-vitamin
- ásványi aszkorbátok, például nátrium-aszkorbát és kalcium-aszkorbát
- aszkorbinsav bioflavonoidokkal
Az aszkorbinsavval történő kiegészítés kiválasztása általában jó választás, mivel magas a biológiai hozzáférhetősége, vagyis a tested könnyen felszívja.
Továbbá, tekintettel arra, hogy a legtöbb multivitamin aszkorbinsavat tartalmaz, a multivitamin kiválasztása nem csak a C-vitamin, hanem más tápanyagok bevitelét is növeli.
Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű C-vitamint kapjon a választott kiegészítésből, keressen olyan kiegészítést, amely 45-120 mg vitamint tartalmaz az életkorától és nemétől függően.
összefoglalóA C-vitamin-kiegészítők különféle formákban kaphatók. Válasszon egy aszkorbinsav-kiegészítőt, hogy testének könnyebben felszívódjon a tápanyag.
Túl sokat tudsz venni?
Habár a C-vitamin egészséges egyéneknél alacsony toxicitási kockázattal jár, a túl sok fogyasztása emésztőrendszeri mellékhatásokat okozhat, beleértve görcsöket, émelygést és hasmenést.
Ezenkívül, mivel a magas C-vitamin bevitel növeli a szervezet nem hem vas felszívódását, a túl sok C-vitamin fogyasztása problémákat okozhat a hemochromatosisban szenvedők számára, olyan állapotban, amelyben a szervezet túl sok vasat tart vissza.
A túlzott C-vitamin lehetséges mellékhatásai miatt az IOM megállapította a következő tolerálható felső beviteli szinteket (UL):
összefoglalóA gyomor-bélrendszeri mellékhatások elkerülése érdekében tartsa a C-vitamin bevitelét az IOM által megállapított UL-eken belül. A hemochromatosisban szenvedő egyéneknek különösen óvatosnak kell lenniük a C-vitamin-kiegészítők szedésekor.
Alsó vonal
A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin és nélkülözhetetlen antioxidáns, amely számos szerepet játszik a szervezetében. Támogatja a sebgyógyulást, a kollagénképződést és az immunitást.
A C-vitamin RDA-ja 45-120 mg, életkorától és nemétől függően.
A C-vitamin-kiegészítőknek meg kell felelniük az RDA-nak, és jóval a megállapított UL - 400 alatt kell maradniuk kisgyermekeknél, 1200 mg 9–13 éves gyermekeknél, 1800 mg tizenéveseknél és 2000 mg felnőtteknél.
A különféle C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása szintén nagyban hozzájárulhat az optimális egészség és wellness támogatásához.
