Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Néhány nap - függetlenül attól, hogy mennyi kávét fogyasztasz - küzdelem a nyitott szemmel, nemhogy az irodában vagy otthon elvégzendő feladatok elvégzéséről.
Mégis túl gyakran, amikor végre felmászik az ágyba, ébren találja magát.
Frusztráló. Mi a fene folyik itt?
Mielőtt elérné ezeket az altatókat, fedezze fel mindazt, ami egész nap fáradt lehet, de éjszaka ébren van. Miután beazonosította, mi folyik itt, intézkedhet a jobb alvás támogatása érdekében.
A cirkadián ritmusod, magyarázta
A cirkadián ritmus olyan, mint egy belső időmérő mindarra, amit testünk egy 24 órás periódus alatt végez, magyarázza az alvásszakértő, W. Christopher Winter, az „Az alvásmegoldás: Miért romlik az alvásod és hogyan lehet ezt kijavítani” című cikk szerzője.
Ez a rendszer világos, sötét és biológiai óránkkal szabályozza a testhőmérsékletet, az anyagcserét, a hormonokat (beleértve a melatonint is) és az alvást.
A test főóráját suprachiasmatikus magnak (SCN) nevezzük. Az agyban található SCN ellenőrzi a melatonin termelését. Ez a hormon segít az alvás szabályozásában.
A nap folyamán, amikor kint fény van, a melatoninszint alacsony marad. Később a nap folyamán, ahogy egyre sötétebbé válik, testünk több melatonint termel, a szint 2 és 4 óra között ér el csúcspontot, mielőtt újra leesne.
Testünket leginkább úgy lehet elaludni, hogy körülbelül 2 órával azután kezdünk melatoninszintet emelkedni.
Mindenkinek megvan a maga cirkadián ritmusa, magyarázza Winter, ami bizonyos mértékben genetikai. Tehát, ellentétben azzal, amit a szüleid mondtak neked gyerekkorodban, nincs okod arra, hogy "szükséged" legyen egy bizonyos időpontban lefeküdni.
"Nem érdekel, mi a menetrendje, mindaddig, amíg megfelelőnek érzi magát és egészséges" - mondja Winter.
Ha azonban fáradt vagy, de nem tudsz aludni, előfordulhat, hogy a cirkadián ritmusod nem működik.
Ez a késleltetett alvási fázis szindróma jele lehet. Ez akkor fordul elő, amikor 2 vagy több órával később elalszik, mint ami a „normálisnak” tekinthető (10 és 12 óra között), ami megnehezíti a reggeli ébredést iskolai vagy munkahelyi célokra.
Gyakran a fiatalokat érinti jobban - 7 és 16 százalék között -, de a krónikus álmatlanságban szenvedők körülbelül 10 százalékában is előfordul.
Van-e különbség fáradt, álmos és fáradt között?
Sokan felváltva használják a „fáradt”, az „álmos” és a „fáradt” szavakat, de van egy finom különbség, mondja Winter.
A maraton végén fáradtnak érzi magát - valószínűleg nincs energiája vagy motivációja újabb maratont futni, és talán nem is járja le a távolságot az autójáig. De nem vagy álmos - nem szundítanád el a füstön fekvést a célvonalon túl. Inkább álmos az, amikor alig tudja ébren tartani magát - mondja Winter.
Miért vagyok fáradt napközben?
Ha fáradt vagy, de nem tudsz aludni, ha a nap lemegy, az késleltetett alvási fázis zavarának jele lehet. Ha nem ez, lehet valami más vagy a dolgok kombinációja.
Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amelyek miatt folyamatosan fáradt lehet, különösen napközben.
1. Szunyókálás
A naps nem eredendően rossz. Valójában a szundikálásnak számos egészségügyi előnye van. A rossz szundi stratégia azonban tarthat benneteket, amikor mélyebbre kellene kerülnie a Zzz's-ben.
A kutatás azt sugallja, hogy a hosszú szundikálás és a szundítás később délután hosszabb ideig tarthat, amíg éjszaka elalszik, rosszul alszik és többet ébred éjszaka.
Winter azt javasolja, hogy 20–30 perc hosszú szunyókálást tartsanak, és minden nap ugyanabban az időben szundítsanak, hogy a tested számíthasson rá.
2. Szorongás
A versenyző elme nem kedvez a békés bólogatásnak.
Nem csoda, hogy az alvászavar diagnosztikus tünet egyes szorongásos rendellenességeknél, amelyek a régebbi kutatások szerint az álmatlanságban szenvedők 24-36 százalékának is vannak.
A szorongás fokozott izgalomhoz és éberséghez is vezet, ami tovább késleltetheti az alvást.
3. Depresszió
Egy 2019-ben közzétett áttekintés szerint a depresszióval diagnosztizált emberek akár 90 százaléka is panaszkodik alvásminőségére.
Álmatlanságról, narkolepsziáról, alvászavarról és nyugtalan láb szindrómáról számoltak be.
Az alvási problémák és a depresszió közötti kapcsolat bonyolult. Úgy tűnik, hogy megzavarja a cirkadián ritmust.
A gyulladás, az agyi vegyi anyagok változása, a genetikai tényezők és még sok más hatással lehetnek az alvás-depresszió kapcsolatra.
4. Koffein
Talán ideje átgondolni azt a délutáni tejeskávét vagy energiaitalt.
A koffein felezési ideje átlagosan 5 óra. Nem lehet tehát meglepő, hogy a kutatások szerint 200 milligramm (mg) koffein - körülbelül 16 uncia főtt kávé - 16 órával lefekvés előtt befolyásolhatja az alvást.
Egy 2013-as tanulmány arról számolt be, hogy 400 mg koffein lecsökkentése 6 órával vagy kevesebbel lefekvés előtt jelentős hatással volt az alvászavarra. Winter javasolja a koffeinfogyasztás megszüntetését 4–6 órával lefekvés előtt.
5. Képernyőidő
Tegye le az okostelefont! A telefonok, táblagépek, laptopok és tévéképernyők által kibocsátott kék fény elnyomja az esti melatonintermelést és csökkenti az álmosságot.
Winter azt javasolja, hogy 2 órával lefekvés előtt szüntesse meg az eszközök használatát. Fontolja meg a kék fényt blokkoló szemüveg éjszakai viselését is.
6. Egyéb alvászavarok
A késleltetett alvási fázis szindróma nem az egyetlen rendellenesség, amely miatt álmos lehet, de nem fárad el éjszaka.
Az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma is képes erre. Alvási apnoe esetén a légzés többször leáll vagy nagyon sekély, majd újra kezdődik. A nyugtalan láb szindróma esetén a lábai kényelmetlenül érzik magukat, ami arra készteti, hogy meg akarja mozgatni őket.
Mindkét állapot megzavarhatja az éjszakai alvást, ami aztán nappali álmosságot okoz.
7. Fogyókúra
Az étrend és az alvás közötti kapcsolat kissé tisztázatlan.
Egy 2019-es tanulmányban a kutatók a túlzott nappali álmosságot és étrendet vizsgálták. Megállapították, hogy a napi kalóriabevitel 5 százalékának fehérjéből történő pótlása azonos mennyiségű telített zsírral vagy szénhidráttal növelte a nappali álmosság kockázatát.
Másrészt a telített zsírok telítetlen zsírokkal, fehérjékkel vagy szénhidrátokkal történő helyettesítése csökkentette a túlzott nappali álmosság kockázatát.
Arra a következtetésre jutottak, hogy az étrend megváltoztatása segíthet az alvászavarral küzdő emberekben.
Egy 2016-os áttekintés megállapította, hogy a magas zsírtartalmú étrend kevesebb REM-alvással, több mély alvással és fokozott alvási izgalommal jár. A magas szénhidráttartalmú bevitel több REM-alvással, kevésbé mély alvással és gyorsabb elalvással társult.
A tanulmány szerzői szerint azonban további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy valamelyik étkezési szokás elősegíti-e vagy rontja-e az éjszakai alvást és a nappali energiát.
Rossz fáradni?
Természetesen a nappali fáradtság megnövelheti a termelékenységet - és ingerlékenyebbé teheti.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a rendszeres minőségi, pihentető alvás elmaradása fokozottan veszélyezteti Önt:
- magas vérnyomás
- cukorbetegség
- Az Alzheimer-kór
- stroke
- szívroham
- elhízottság
Hogyan tudok elaludni?
A rendszeres, következetes alvási és ébrenléti ütemterv a téli legfontosabb javaslat mindenki számára, aki fáradt, de nem tud aludni.
Érdemes lehet áthelyeznie az alvási idejét is, mondja.
Gondolj így: Nem ülsz egy órán át egy étteremben, csak azért, mert ebédidő van - elmész, ha éhes vagy. Miért kell feküdni az ágyban és várni az alvást? Addig tartson, hogy fáradt állapotba kerül a lepedők között, és csak olyan dolgokat hajtson végre, amelyek nem ösztönzik az elmét arra az időre.
Ezután kövesse a szokásos jó alvási gyakorlatokat:
- Tartsa a hálószobáját sötéten és hűvös helyen, 15–19 ° C (60–67 ° F) között.
- Fontolja meg, hogy telefonját és egyéb eszközeit egy másik helyiségben hagyja.
- Ha a zajok zavarják az alvást, próbálkozzon füldugóval vagy fehér zajú géppel.
Ragaszkodjon a lefekvés előtti nyugtató tevékenységekhez is, mint például az olvasás, naplózás vagy meditáció.
Ha a szorongás miatt éjszaka zümmög az agya, akkor különítsen el 20-30 percet a kijelölt „aggódási időből” napközben, ideális esetben legalább 2 órával lefekvés előtt - javasolja Michelle Drerup, PsyD, a Clevelandi Klinika alvászavar-központjának pszichológusa.
Napló arról, ami aggaszt. Ezután írjon megoldásokat ezen aggályok kezelésére.
Éjjel, amikor kísértésbe merül, hogy engedje az elméjét, egyszerűen emlékeztesse magát arra, hogy foglalkozott dolgokkal, és el kell engednie. Vagy mondd el magadnak, hogy a holnap kitűzött ideje alatt aggódni fog - de most itt az ideje, hogy aludjon.
Ha kipróbál néhány ilyen gyógymódot, és még mindig kíváncsi arra, hogy "Miért vagyok fáradt, de nem tudok aludni?" beszéljen orvosával.
"Senki sem lép be az irodámba, és azt mondja:" Éjszaka 400-szor rúgom a lábam "- mondja Winter. "Azt mondják:" Nem tudok aludni. "" Ha elmondják orvosának az alvási problémáit, kérdéseket tehetnek fel, és ha szükséges, futtathatnak néhány alvási tesztet annak diagnosztizálására, hogy mi az alapprobléma. Ezután megfelelő kezelést kaphat az ok kezelésére és a jobb alváshoz.
Winter nem javasolja az alvásgyógyszereket, kivéve, ha valakinek olyan állapota van, mint a nyugtalan láb szindróma, műszakos munkavállaló vagy megpróbálja megakadályozni a jet lag utat megelőzően.
„Ha olyan nyugtatót használunk, mint az Ambien, a Benadryl vagy a melatonin, összekeverjük az altatást az alvással. Ez megerősíti azt a meggyőződést, hogy valami nincs rendben az alvással ”- mondja. "De az alvás szempontjából nem tesz semmi pozitívat, csak szedációt vált ki."
Ha még mindig kíváncsi, mivel az alvási gyógyszerek mellékhatásokkal járhatnak, és befolyásolhatják bizonyos egészségi állapotokat, először mindig próbáljon ki más gyógymódokat, és mielőtt bármilyen altatót bevenne, beszéljen orvosával vagy egy alvási szakemberrel. Segíthetnek meghatározni, melyik lehet a legjobb az Ön számára.
Alsó vonal
Ha fáradt vagy, de nem tudsz aludni, ez annak a jele lehet, hogy a cirkadián ritmusod ki van kapcsolva.
Az egész napos fáradtságot és az éjszakai ébrenlétet azonban rossz szunyókálási szokások, szorongás, depresszió, koffeinfogyasztás, készülékek kék fénye, alvászavarok, sőt diéta is okozhatja.
Ha folyamatosan azt mondod: "Olyan fáradt vagyok, de nem tudok aludni!" és a mindennapi alvási gyógymódok nem segítenek, beszéljen orvosával. Segíthetnek meghatározni a mögöttes problémát, és olyan megoldásokat javasolhatnak, amelyek segítenek pihentető alvásban, hogy nappali energiájuk legyen.
Brittany Risher író, szerkesztő és digitális stratéga, szakterülete az egészség és az életmód tartalma. Olyan publikációkhoz írt, mint az Elemental, a Men's Health, a Women's Health és a Yoga Journal.
