A bárány fiatal házi juhok húsa (Ovis kos).
Ez egyfajta vörös hús - az emlősök húsára használt kifejezés, amely gazdagabb vasban, mint a csirke vagy a hal.
A fiatal juhok húsa - első évében - bárány néven ismert, míg a birka kifejezést a felnőtt juhok húsára használják.
Leggyakrabban feldolgozatlanul fogyasztják, de a pácolt (füstölt és sózott) bárány a világ egyes részein is elterjedt.
Mivel a bárány kiváló minőségű fehérjében, valamint sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, az egészséges táplálkozás kiváló eleme lehet.
Itt mindent meg kell tudni a bárányról.
Táplálkozási tények
A bárány főleg fehérjéből áll, de változó mennyiségű zsírt is tartalmaz.
A 3,5 uncia (100 gramm) sült bárány adagja a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 258
- Víz: 57%
- Fehérje: 25,6 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 0 gramm
- Zsír: 16,5 gramm
Fehérje
A többi húsfajtához hasonlóan a bárány is elsősorban fehérjéből áll.
A sovány, főtt bárány fehérjetartalma általában 25–26%.
A bárányhús kiváló minőségű fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, amelyre a szervezetnek szüksége van a növekedéshez és a fenntartáshoz.
Ezért a bárány - vagy más típusú hús fogyasztása - különösen hasznos lehet a testépítők, a gyógyuló sportolók és a műtét utáni emberek számára.
A húsevés elősegíti az optimális táplálkozást, amikor izomszövetet kell felépíteni vagy helyrehozni.
Zsír
A bárány különböző mennyiségű zsírt tartalmaz attól függően, hogy mennyit nyírtak le, valamint az állat étrendjét, életkorát, nemét és takarmányát. A zsírtartalom általában 17–21% körül mozog.
Főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll - megközelítőleg azonos mennyiségben -, de kis mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírt is.
Így egy 3,5 uncia (100 gramm) sült bárány adag 6,9 gramm telített, 7 gramm egyszeresen telítetlen és csak 1,2 gramm többszörösen telítetlen zsírt eredményez.
A bárányzsír vagy faggyú általában valamivel magasabb telített zsírt tartalmaz, mint a marha- és sertéshús.
A telített zsírt régóta a szívbetegségek kockázati tényezőjének tekintik, de számos tanulmány nem talált összefüggést.
A bárányfaggyú tartalmaz egy kérődző transzzsírként ismert transzzsír-családot is.
A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal ellentétben a kérődzők transz-zsírjainak vélhetően jótékony hatással vannak az egészségre.
A leggyakoribb kérődzők transzzsírja a konjugált linolsav (CLA).
Más kérődzők húsaihoz - például marha- és borjúhúshoz képest - a bárány tartalmazza a legnagyobb mennyiségű CLA-t.
A CLA különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent testzsírtömeget, de a nagy mennyiségű kiegészítők káros hatással lehetnek az anyagcsere-egészségre.
ÖSSZEFOGLALÁSA bárány fő tápanyag-összetevője a kiváló minőségű fehérje. Változó mennyiségű zsírt is tartalmaz - főleg telített zsírt, de kis mennyiségű CLA-t is, amelynek számos egészségügyi előnye van.
Vitaminok és ásványi anyagok
A bárány számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, beleértve:
- B12-vitamin. Fontos a vérképzés és az agyműködés szempontjából. Az állati eredetű élelmiszerek gazdagok ebben a vitaminban, míg a vegán étrendből hiányzik. A hiány vérszegénységet és neurológiai károsodást okozhat.
- Szelén. A hús gyakran gazdag szelénforrás, bár ez a forrásállat takarmányától függ. A szelénnek számos fontos funkciója van a szervezetben.
- Cink. A cink általában sokkal jobban felszívódik a húsból, mint a növények. A növekedéshez és a hormonok képződéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag, például az inzulin és a tesztoszteron.
- Niacin. A B3-vitaminnak is nevezett niacin számos fontos funkciót tölt be a szervezetében. A nem megfelelő bevitel a szívbetegségek fokozott kockázatával függ össze.
- Foszfor. A legtöbb ételben megtalálható foszfor elengedhetetlen a test növekedéséhez és fenntartásához.
- Vas. A bárány gazdag vasban, főleg hem-vas formájában, amely biológiailag jól hozzáférhető és hatékonyabban szívódik fel, mint a növényekben található nem-hem vas.
Ezek mellett a bárány számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz alacsonyabb mennyiségben.
A nátrium (só) különösen magas lehet néhány feldolgozott báránytermékben, például a pácolt bárányban.
ÖSSZEFOGLALÁSA bárány számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B12-vitamin, a vas és a cink gazdag forrása. Ezek fontosak a különféle testi funkciók szempontjából.
Egyéb húsvegyületek
A vitaminok és ásványi anyagok mellett a hús - beleértve a bárányt is - számos bioaktív tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek hatással lehetnek az egészségre:
- Kreatin. A kreatin elengedhetetlen az izmok energiaforrásaként. A táplálékkiegészítők népszerűek a testépítők körében, és hasznosak lehetnek az izomnövekedés és a karbantartás szempontjából.
- Taurin. Ez egy antioxidáns aminosav, amely megtalálható a halban és a húsban, de a testében is kialakul. Az étrendi taurin hasznos lehet a szívének és az izomzatnak.
- Glutation. Ez az antioxidáns nagy mennyiségben van jelen a húsban. A fűvel táplált marhahús különösen gazdag glutationban.
- Konjugált linolsav (CLA). Ennek a kérődző transzzsír-családnak számos jótékony hatása lehet az egészségre, ha normális mennyiségben fogyasztják őket az élelmiszerből, például bárányból, marhahúsból és tejtermékekből.
- Koleszterin. A legtöbb állati eredetű ételben található szterin, az étrendi koleszterin a legtöbb embernél nincs jelentős hatással a koleszterinszintre.
ÖSSZEFOGLALÁSA bárány számos bioaktív anyagot - például kreatint, CLA-t és koleszterint - tartalmaz, amelyek különféle módon hasznosak lehetnek az egészségre.
A bárány egészségi előnyei
A bárány vitaminok, ásványi anyagok és kiváló minőségű fehérjék gazdag forrása lehet az egészséges táplálkozás kiváló eleme.
Izomkarbantartás
A hús a kiváló minőségű fehérje egyik legjobb étrendi forrása.
Valójában mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amire szüksége van, és teljes fehérjének nevezik.
A kiváló minőségű fehérje nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához - különösen idősebb felnőtteknél.
A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja és súlyosbíthatja az életkorral összefüggő izomsorvadást. Ez növeli a szarkopénia kockázatát, ami egy nagyon alacsony izomtömeggel járó káros állapot.
Az egészséges életmód és a megfelelő testmozgás összefüggésében a bárány - vagy más magas fehérjetartalmú ételek - rendszeres fogyasztása elősegítheti az izomtömeg megőrzését.
Javított fizikai teljesítmény
A bárány nemcsak segít megőrizni az izomtömeget, hanem fontos lehet az izom működéséhez is.
A béta-alanin aminosavat tartalmazza, amelyet a tested karnozin előállításához használ, az izom működéséhez szükséges anyagot.
A béta-alanin nagy mennyiségben található meg a húsban, például a bárányban, a marhahúsban és a sertéshúsban.
Az emberi izmok magas karnozinszintjét a csökkent fáradtság és a testteljesítmény javulása társítja.
Az alacsony béta-alanin tartalmú étrendek - például a vegetáriánus és a vegán étrend - idővel csökkenthetik az izmok karnozinszintjét.
Másrészt nagy béta-alanin-kiegészítők 4-10 hétig történő bevétele kimutatta, hogy az izmokban a karnozin mennyisége 40-80% -kal nő.
Ezért a bárány - vagy más, béta-alaninban gazdag ételek - rendszeres fogyasztása előnyös lehet a sportolóknak és azoknak, akik optimalizálni akarják fizikai teljesítményüket.
Vérszegénység megelőzése
A vérszegénység egy általános állapot, amelyet a vörösvérsejtek alacsony szintje és a vér oxigénszállító képességének csökkenése jellemez. A fő tünetek a fáradtság és a gyengeség.
A vashiány a vérszegénység egyik fő oka, de megfelelő étrendi stratégiákkal könnyen elkerülhető.
A hús az egyik legjobb étrendi vasforrás. Nem csak hem-vasat tartalmaz - a biológiailag hasznosítható vasforma -, hanem javítja a nem hem vas felszívódását is, a növényekben található vasformát.
A hús ezen hatását nem teljesen értik, és „húsfaktornak” nevezik.
A hem-vas csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ezért gyakran alacsony a vegetáriánus étrend és hiányzik a vegán étrendből.
Ez megmagyarázza, hogy a vegetáriánusokat miért fenyegeti jobban a vérszegénység, mint a húsevőket.
Egyszerűen fogalmazva, a húsfogyasztás az egyik legjobb táplálkozási stratégia lehet a vashiányos vérszegénység megelőzésében.
ÖSSZEFOGLALÁSA bárány elősegítheti az izomtömeg növekedését és fenntartását, valamint javíthatja az izomműködést, az állóképességet és a testmozgást. A bárány a magas rendelkezésre álló vas gazdag forrásaként segíthet megelőzni a vérszegénységet.
Bárány- és szívbetegség
A szívbetegség a korai halálozás egyik fő oka.
Ez a szívvel és az erekkel járó kedvezőtlen állapotok csoportja, beleértve a szívrohamot, agyvérzést és a magas vérnyomást.
Megfigyelési tanulmányok vegyes eredményeket tártak fel a vörös hús és a szívbetegség közötti összefüggésben.
Egyes tanulmányok megnövekedett kockázatot állapítanak meg mind a feldolgozott, mind a feldolgozatlan hús nagy mennyiségű fogyasztása miatt, míg mások csak a feldolgozott húsra vonatkozó megnövekedett kockázatot állapítanak meg - vagy egyáltalán nem gyakorolnak semmilyen hatást.
Nincs szilárd bizonyíték, amely alátámasztaná ezt a kapcsolatot. A megfigyelési vizsgálatok csak összefüggést tárnak fel, de közvetlen ok-okozati összefüggést nem tudnak bizonyítani.
Számos elmélet javasolt a magas húsfogyasztás és a szívbetegség összefüggésének magyarázatára.
Például a magas húsfogyasztás azt jelentheti, hogy kevesebb jótékony táplálékot fogyasztanak, mint például a szív egészséges halak, gyümölcsök és zöldségek.
Ez összefügg az egészségtelen életmódbeli tényezőkkel is, mint például a fizikai aktivitás hiánya, a dohányzás és a túlevés.
A legtöbb megfigyelési tanulmány megpróbálja korrigálni ezeket a tényezőket.
A legnépszerűbb elmélet a diéta-szív hipotézis. Sokan úgy vélik, hogy a hús szívbetegséget okoz, mert nagy mennyiségben tartalmaz koleszterint és telített zsírt - rontja a vér lipidprofilját.
Azonban a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az étrendi koleszterin nem kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából.
A telített zsírok szerepe a szívbetegségek kialakulásában szintén nem teljesen egyértelmű. Számos tanulmány nem tudta összekapcsolni a telített zsírokat a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Önmagában a húsnak nincs káros hatása a vér lipidprofiljára. A sovány báránynak hasonló hatásai vannak, mint a halnak vagy a fehér húsnak, például a csirkének.
Ennek ellenére kerülje a nagy mennyiségű pácolt bárány vagy nagy hőfokon főtt hús fogyasztását.
ÖSSZEFOGLALÁSVitatott, hogy a bárány fogyasztása növeli-e a szívbetegség kockázatát. Az enyhén főtt, sovány bárány mértékletes fogyasztása valószínűleg biztonságos és egészséges.
Bárány és rák
A rák olyan betegség, amelyet kóros sejtnövekedés jellemez. Ez a világ egyik vezető halálokja.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknak az embereknek, akik sok vörös húst esznek, idővel nagyobb a vastagbélrák kockázata.
Mégis, nem minden tanulmány támasztja alá ezt.
A vörös húsban található számos anyag növelheti a rák kockázatát, beleértve a heterociklusos aminokat is.
A heterociklusos aminok a rákot okozó anyagok egy csoportja, amely akkor alakul ki, ha a húst nagyon magas hőmérsékletnek teszik ki, például sütés, sütés vagy grillezés közben.
Jól elkészített és túlfőtt húsban viszonylag nagy mennyiségben találhatók.
A tanulmányok következetesen jelzik, hogy a túlfőtt hús - vagy a heterociklusos aminok egyéb táplálékforrásainak fogyasztása - növelheti a különféle rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a vastagbelet, az emlőt és a prosztatát.
Noha nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a húsbevitel rákot okozna, ésszerűnek tűnik elkerülni a nagy mennyiségű túlfőtt hús fogyasztását.
Az enyhén főtt hús mérsékelt fogyasztása valószínűleg biztonságos és egészséges - különösen, ha párolt vagy főtt.
ÖSSZEFOGLALÁSA sok vörös hús fogyasztása a rák kockázatának növekedésével függ össze. Ennek oka lehet a húsban lévő szennyeződések - különösen azok, amelyek a hús túlsütésekor keletkeznek.
Alsó vonal
A bárány egy vörös húsfajta, amely fiatal juhokból származik.
Nemcsak gazdag kiváló minőségű fehérje, hanem számos vitamin és ásványi anyag, köztük a vas, a cink és a B12-vitamin kiemelkedő forrása.
Emiatt a bárány rendszeres fogyasztása elősegítheti az izmok növekedését, fenntartását és teljesítményét. Ezenkívül segít megelőzni a vérszegénységet.
Negatívumként említem, hogy néhány megfigyelési tanulmány a vörös hús magas bevitelét a rák és a szívbetegség fokozott kockázatával kapcsolta össze.
A szennyező anyagok miatt a feldolgozott és / vagy túlfőtt hús magas fogyasztása aggodalomra ad okot.
Eszerint az enyhén főtt sovány bárány mérsékelt fogyasztása valószínűleg biztonságos és egészséges is.
