A napi nyújtás előnyei 30 napig
Ismeri azt a nőt, aki guggoláskor valóban „szamárfűvé válik”? Vagy mi lenne azzal a személlyel, akit láttál a jógaórán, aki olyan hajlékony, hogy egy pózt kellene átnevezni a tiszteletére? Nem tartozom azok közé a nők közé.
Pontosan az ellentéte vagyok a rugalmasnak.
Nem érinthetem meg a lábujjaimat, párhuzamosan szakadhatok, ha guggoláshoz valódi csípő-TLC szükséges, és több CrossFit edző is elmondta, hogy a mozgékonyságom és a rugalmasságom hiánya megakadályozza, hogy jobbá, gyorsabbá váljak.
Tehát az atlétika és a jobb mobilitás nevében kihívtam magam (vagy inkább átadtam feszes combizmaimat és csípőhajlítóimat) egy 30 napos osztott kihívásnak. Korábban kipróbáltam egy 30 napos guggolásos kihívást, így tudtam, hogy ha valóban tartós változást akarok elérni, a következetesség kulcsfontosságú.
A hónap nagyon sok kérdéssel kezdődött: Egy hónapig tartó jóvátétel a jógaszőnyegemmel, néhány nyújtás és napi 10-15 perc segíthet-e visszafordítani az egész napos munkamenet rutinjait? Ez valóban működne, még a jóga-antitetikus énem számára is?
Harminc nappal később a csípőm minden alkalommal leállt, pattog-pattog-pattog, amikor leülök. A térdem a guggolásra összpontosító edzések során megszűnt repedni, mint a buborékcsomagolás, és a hátam kevésbé érzi magát "guminak" a munkanap közepén. A testtartásom is megváltozott, legalábbis az edzőtermi barátom szerint, aki gyanúsan fel-le tekintett rám, és azt mondta nekem: "Ma magasabbnak tűnsz, GK".
Ami azt illeti, hogy ugyanolyan kecsesen tudok könnyebbé válni a szétválásként, mint az Instagram-on látott hajlékony csillagok, olvass tovább, hogy megtudd.
Meg fogja-e tenni a testemet, ha megpróbálom 30 nap alatt végrehajtani a hasadásokat?
Erősen edzek, futok és rendszeresen csinálok CrossFit-et. Igyekszem havonta legalább kétszer részt venni egy jógaórán is, így nagyon jó elképzelésem van arról, mit tehet a testem és mit nem.
De amikor a fitnesz szakértőhöz, Grayson Wickham gyógytornászhoz, a DPT-hez, a CSCS-hez, a Movement Vault alapítójához fordultam, egyértelművé tette, hogy van egy helyes és rossz út egy ilyen kihívás teljesítéséhez.
"Ez egy nagyszerű ötlet, de meg kell győződnie arról, hogy ne tegyen túl sokat, túl korán" - mondja. „Gondoljon az izmaira, mint a gumiszalagokra, amelyek természetesen rugalmasak. Ha túl messzire nyújtod őket, mielőtt készen állnak, akkor megcsattanhatnak vagy megsérülhetnek. "
Az 1. számú szabályom halad előre
Ne erőltesse. Az utolsó dolog, amit szerettem volna, az volt, hogy megsebesítsem magam.
Wickham arra is figyelmeztet: "Az a gyakorlat, ahogyan szögbe szeded a megosztottságot, és rugalmasságot és mobilitást szerzel." Összehasonlította a hátsó guggolásommal: „Ahogyan 18 hónapba telt, mire megnövelte a hátsó guggolás 30 fontját, ez a változás sem egyik napról a másikra jön. Vagy akár egy hétig is. Valószínűleg néhány hónapos rendszeres nyújtózkodásra lesz szükség ahhoz, hogy odaérj. De 30 nap elegendő némi előrelépéshez ”- mondja.
Persze lehet, hogy megpróbált segíteni az elvárásaim enyhítésében. De mint volt egyetemi sportoló és a CrossFit jelenlegi versenyzője, kihívásnak vettem.
"Meg fogok válni" - mondtam magamnak, miközben online terveket kerestem a Google-on, amelyek segítenek a céljaim legyőzésében és a kanyar énem felébresztésében.
Az a tény, hogy a The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project közösségi alapú megközelítéssel rendelkezik (a #JourneytoSplits és az #Blogilates az Instagramon keresztül), mindenképpen pozitív volt egy hozzám hasonló ember számára, aki a csapatsport és a CrossFit múltjával rendelkezik. „Fit Fam” hangulata.
De mielőtt kinyomtattam volna az ütemtervet, felhívtam Alexandra Sheppard jógaoktatót és mobilitási edzőt, a CF-L1, 200 órás jóga tanfolyamot, hogy kikérjem a véleményét.
"Ahhoz, hogy meg lehessen osztani, rugalmas combhajlításokkal, csípőhajlítókkal és néhány más kis izommal kell rendelkeznie a lábakban" - mondja.
A kihívás során minden nap meg kell tennie az 1-től 5-ig terjedő szakaszokat (30-ból), az alapjait. Majd a 6. napon 1-től 5-ig és 6-ig, a 18. napon pedig 1-től 5-ig és 18-ig, és így tovább, és így tovább, minden szakaszon egy percig tartva, és összesen 10 percig nyújtva. egy nap. Sheppard megerősíti, hogy ennek a 30 napos kihívásnak a különféle szakaszai valóban pozitívak voltak, mert minden szakasz segít megcélozni mindazokat a kis izmokat.
Így telt a 30 nap
Miután rájöttem a tervre, kinyomtattam és napi 2 órára emlékeztetőket állítottam be. Otthon dolgozom, és arra gondoltam, hogy egy délutáni szakasz nagyon jó szünetet jelent a munkámban. Készen álltam arra, hogy elinduljak egy egységes és rugalmas jövő felé vezető utamon.
Első hét: Rájöttem, mennyire hajthatatlan vagyok
Idő: napi 10 perc
Ismered a mondást: Soha nem tudhatod, milyen bátor vagy, amíg nem kerülsz szembe a nehézségekkel. Nos, nem tudtam, milyen rugalmatlan vagyok, amíg nem tapasztaltam néhány mozdulatot, amely rugalmasságot igényel. Oof.
Az első napon ugyanolyan dallammal pislogott az ébresztőm, mint reggel, hogy felébredjek. Ez annyira riasztotta (szójátéknak szánta), hogy felugrottam a székről, és térdkalácsomat az asztalomba döngöltem. A hónap hátralévő részére a gyűrűs emlékeztetőmet azonnal sokkal nyugodtabbra cseréltem (Bon Iver dal, ha tudnod kell).
Aztán meggyújtottam a kedvenc gyertyámat, levetettem a farmeremet, és felhúztam egy pár, mindenhol hordható nadrágot, és a hálószobám / irodám másik oldalán lévő óriási szőnyegre vándoroltam / mobilitás den, és felszólította a belső jógomat.
A következő 10 percben hajlítottam, hajtogattam, húztam és olyan helyzetekbe dobtam a testemet, amelyekhez a testem határozottan nem volt hozzászokva. Mindegyik pozíciót egy percig töltöttem az utasításoknak megfelelően - ami valóban életem leghosszabb percének tűnt. Ennek a 10 percnek a végén a csípőm kissé lazábbnak érezte magát, de ezek a percek nem voltak könnyűek.
Az első hét hátralévő része meglehetősen hasonló volt: minden nap délután 2 órakor a számítógépes munka és a koffein összeomlások rutinját osztott nyújtással vetettem be.
Wickham szerint különösen az első héten figyelnem kell arra, hogy a testem hogyan érzi magát a szakaszon.
"Ha valaha is csípős érzést vagy kényelmetlenséget érez, jöjjön ki a szakaszból, és próbáljon lassan újra visszatérni" - javasolja. „Néha ez segít abban, hogy jobban érezze magát. Ha még mindig fáj, próbálja meg kissé megváltoztatni a szöget. És ha valaha éles vagy bizsergő fájdalmat érez, hagyja abba. ”
Az első héten sok újrabeillesztést kellett elvégeznem. De a hét végére a testem sokkal kényelmesebbnek érezte magam, hogy 60 másodpercig tartsam és tartsam az egyes pózokat.
Második hét: egy-egy szakaszon vettem részt
Idő: 15 perc (5 perces bemelegítés + 10 perces kihívás) naponta
Az első héten mindent megtettem, hogy ne feszüljek túl erősen, miközben nyújtózkodtam. De tekintettel arra, hogy milyen fájó voltam, aggódtam, hogy valami nincs rendben. Betartva magamnak tett ígéretemet, hogy nem sérülök meg, felhívtam Sheppardot, hogy jelentkezzen be.
"Valószínűleg túlfeszíted" - mondja, amikor elmagyarázom, hogy a csípőm fájt, a combizmaim pedig csak holtpontosak voltak. "Olyan határokig feszíted a tested, amit szokott csinálni, amikor nyújtózkodsz."
Stretch tipp: Csakúgy, mint amikor erőnlétben edz, apró könnyeket hoz létre az izomrostokban, amikor mélyen nyújtózkodik, ezért is fáj - mondja Sheppard. Melegítsen egyszerű nyújtásokkal, például nyúljon a lábujjaihoz, mielőtt bonyolultabbakat kezelne.
Azt mondta, hogy mivel nem éreztem éles fájdalmat, valószínűleg ez nem jelent nagy problémát, de ha aggódtam (és nagyon is voltam!), Töltsön még néhány percet még egyszerűbb szakaszokkal bemelegítve, mielőtt belekezdenék néhányba a bonyolultabbak közül a naptárból.
Tehát hozzáadtam egy 5 perces bemelegítést a rutinomhoz, 15 percre növelve. És ez segített.
A második héten kevésbé fájt magától a nyújtás, és kezdtem látni néhány növekményes javulást abban, hogy milyen mélyen kerülhetek a tüdeimbe és a redőimbe.
Harmadik hét: kihagytam egy napot és éreztem
Idő: 15 perc (5 perces bemelegítés + 10 perces kihívás) naponta
A Split Challenge azt mondja: „Tartsa be a 30 napot. Ne hagyjon ki egyetlen napot sem. Ígéret? Így fogsz bekerülni a hasadékokba. ” Nos, a 23. napon én jártam.
Határidők között elhalasztva 2 óra. értesítéseket, és egy utat a repülőtérről látogató nővérem felvételére, a 15 perces nyújtásom a tennivalók listájának aljára ment, majd teljesen kihagytam.
És őszintén szólva, a 24. napon megértettem, hogy az alkotó, Cassey Ho miért ragaszkodik ennyire a következetességhez: Ezek a szakaszok sokkal nehezebbnek érezték magukat egy szabadnap után - főleg a lesújtás után.
Közel 18 percet töltöttem aznapi nyújtással, ami segített lerázni a feszültséget attól, hogy előző nap nem nyújtózkodtam. A hét hátralévő részére visszatértem a „tervezett programozáshoz”.
Negyedik hét: hosszabbra nyújtózkodtam és erősnek éreztem magam
Idő: 25 perc: 15 perc (5 perces bemelegítés + 10 perces kihívás) naponta délután, plusz 10 perc a CrossFit után
A #JourneytoSplits címke végiggörgetése világossá tette, hogy más kihívók sokkal közelebb vannak a megosztásokhoz, mint én! Szóval, miután csak egy hét maradt hátra a kihívásomból, és még mindig nagyon messze áll a végső céltól, hogy egy megosztásra kerüljek, kissé türelmetlen lettem. Úgy döntöttem, hogy a rutinhoz, az utómunkához hozzáadom a második nyújtásmenetet.
"Az edzés után nyújtózkodás segít megnyitni az izmait egy kicsit mélyebben, mert nagyon melegek az imént végzett tevékenységtől" - mondja Sheppard.
Három nap volt hátra a kihívásból, és a CrossFit során eltaláltam egy hátsó zömök PR-t. Ez a siker valószínűleg nem véletlen. Feszes csípő = gyengébb zsákmány. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a feszes csípőjű sportolók guggoltak, láncreakció következett be, és csökkent izomaktiválódásuk volt mind a csípőhajlítókban, mind az extenzorokban (gondoljuk: a zsákmányra).
Lehet, hogy a csípőm kinyitása a napi néhány percig segített abban, hogy fokozzam a zsákmányom izmainak aktiválódását, ami ahhoz vezetett, hogy nagyobb súlyt guggoltam. Megköszönöm a nemrég meglazult csípőm varázslatosan erősebb hátulját. * Imakezek * köszönöm, Blogilates.
A kísérlet vége
Nem mondhatom, hogy a dolgoknak érdemük van, ha nem. De miután pár hétig kitartottam a terv mellett, észrevettem egy legitim különbséget! És egy minden.
Körüljárva a lakásomat, kevésbé hangoztam, mint egy kísértetjárta ház törött szélharangja. A csípőm kevésbé izgatottnak és nyitottabbnak érezte magát mind a munkanapom alatt, amikor ültem, mind a CrossFit alatt, ahol rendszeresen guggoltam.
Bár lehet, hogy nem térek vissza a naptár tetejére, és nem csinálom újra a megosztott kihívást, sok mindent megtanultam arról, hogy egy kis időt szenteljek a mindennapos nyújtásnak és a türelem művészetének.
De a legnagyobb dolog, amit megtanultam, az volt, hogy egy dedikált mobilitási gyakorlat mennyire befolyásolja, nos, mindent! A testtartásom, a CrossFit közbeni teljesítményem (mint mondtam, hátul zömök PR!), A fájdalmaim szintje, és még az is, hogy milyen nehéz lehajolni és felvenni valamit, például egy hajkefét, a földről.
Természetesen még csak 30 nap telt el, szóval nem, végül nem szögeztem le ezt a hasadást, és rugalmasságom még mindig messze van attól, hogy kiérdemeljem a „jó” címkét. De nem tehetek róla, hogy vajon mennyire fog javulni a rugalmasságom, ha a kihívástól az edzés utáni rutinhoz hozzáadom a szakaszokat.
Meg kellene csinálni?
Az, hogy meg kell-e tennie egy 30 napos osztott kihívást, a céljaitól függ. "Az, hogy képesek legyünk osztani, nagyon konkrét cél" - mondja Sheppard. "Ismerek olyan embereket, akik nem tudnak megosztani, de elég jó mozgékonysággal és rugalmassággal rendelkeznek ahhoz, hogy jól mozogjanak, és sérülésmentesen éljenek."
De a rugalmas combhajlítások és a mozgó csípőízületek nem csak meghatározzák, hogy mennyire hajlékony vagy. Ahogy Sheppard jogosan hozza fel: A rugalmasság előnyei javíthatják a formát, a mozgásteret, a teljesítményt és megelőzhetik a hátad sérüléseinek kockázatát.
Két és fél évtizedet töltöttem ezeknek a csípőknek a meghúzásával, természetesen 30 napnál tovább tart, hogy fellazítsam őket! De minden még nem vész el, még akkor sem, ha nem teljesen hajtottam végre a hasadásokat - a rugalmasságom még mindig jobb, mint volt, tényleges javulásokat tapasztaltam a fitnesz teljesítményemben, és sokkal jobban felkészült sportolónak érzem magam, mint 30 napja tettem. Ja, és megemlítettem, hogy végre megérinthetem a lábujjaimat?
Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellnessíró. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse őt az Instagramon.
.jpg)
