Hogy kezdjed
Jó dolgok jönnek azokhoz, akik guggolnak.
A guggolás nem csak formálja a négykerekét, a combizmait és a farizmait, hanem az egyensúlyát és a mobilitását is, valamint növeli az erejét. Valójában egy 2002-es tanulmány azt találta, hogy minél mélyebb a guggolás, annál jobban fog működni a farizom. Még meggyőzött?
Ha arról van szó, hogy hány guggolást kell elvégezned egy nap alatt, nincs varázslatszám - ez valóban az egyéni céljaidtól függ. Ha még nem ismeri a guggolást, akkor célozzon 3 sorozat 12-15 ismétlést legalább egy típusú guggolásból. A heti néhány nap gyakorlása remek kiindulópont.
Az alábbiakban feltérképeztük az alapguggolást és annak három változatát, hogy munkába állhasson.
1. Az alapvető guggolás
Nehezen találnád meg az alapvető guggolásnál alapvetőbb gyakorlatot. Megfelelően végezve bekapcsolja a test legnagyobb izmait, hogy számos funkcionális és esztétikai előnyhöz jusson. Ha kíváncsi lennél, a guggolás is megteszi egyértelműen segítsen felemelni és kerekíteni a fenekét.
Mozgás:
- Kezdje úgy, hogy lábával váll szélességben áll, karjait lefelé támasztja az oldalain.
- Miközben merevíti a magját, és mellkasát felfelé és nyakát semleges állapotban tartja, hajlítsa meg térdeit, és tolja hátra a csípőjét, mintha egy székre ülne. Karjainak fel kell emelkedniük előttetek, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Amikor a combja párhuzamos a padlóval, álljon meg. Ezután tolja vissza a sarkán keresztül vissza a kiindulási helyzetbe.
2. A göndör guggolás
Kedvence, aki igazán meg akarja célozni a fenékeket, a göndör guggolás fantasztikus AF-t érez.
Amikor ezekből 10-et ki tud verni anélkül, hogy izzadna, növelje a játékot, ha mindkét kezében egy súlyzót tart.
Mozgás:
- Kezdje azzal, hogy lábával vállszélességre áll. Tartsa karjait kényelmes helyzetben. Pihentetheti a kezét a csípőjére, vagy tartsa lenyomva az oldalain.
- Erős maggal lépjen jobb lábával előre-hátra, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a mellkas és az áll álljon egyenesen ebben a mozdulatban.
- Rövid szünet után nyomja felfelé ültetett bal lábának sarkát, és térjen vissza kiinduló helyzetébe.
- Ismételje meg, de inkább lépjen vissza a bal lábával. Amikor befejezte ezt az oldalt, befejezte az egyik ismétlést.
3. Az osztott guggolás
Hasonlóan a megdöbbentéshez, a megosztott guggoláshoz megosztott állás szükséges, egy-egy lábat izolálva. Ehhez nagyobb egyensúlyra lesz szükség, ezért valóban koncentráljon erre, miközben mozog.
Mozgás:
- Kezdje széles körben, jobb lábával elöl, bal lábbal hátul.
- Tartsa karjait az oldalain. Ha további kihívásra van szüksége, tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót.
- Míg a mellkasa felfelé és a magja merevítve marad, hajlítsa meg térdeit, amíg a bal térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és a jobb combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne nyúljon a lábujjai mellett.
- Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú jobb láb ismétlését, majd kapcsolja be a lépést a bal láb ismétlésének befejezéséhez.
4. A serleg guggol
Az erő és a kondicionáló edző, Dan John azért hozta létre ezt a lépést, hogy segítsen azoknak az embereknek, akiknek nehézségei vannak a guggolás elsajátításában vagy fájdalmat éreznek az alapvető guggolás közben.
Felszerelés: Súlyzó. Kezdj könnyedén 10 fontot, ha kezdő vagy.
Mozgás:
- Kezdje azzal, hogy megragadja a súlyzó egyik végét, és hagyja, hogy a másik vége a kezeivel a padló felé lógjon.
- Hajlított könyökkel tartsa kényelmesen maga előtt a súlyzót, megérintve a mellkasát. Álláspontjának szélesnek kell lennie, és a lábujjaira kell mutatnia.
- Hajlítsa meg a térdeit, és kezdje hátra tolni a csípőjét, miközben a súlyzó mozdulatlan marad. Tartsa semleges nyakát, és egyenesen nézzen előre. Ha mozgástartománya lehetővé teszi, akkor a combjai mélyebbre süllyedhetnek, mint párhuzamosan a padlóval.
- Kis szünet után nyomja át a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Többet akar? Próbálja ki 30 napos zömök kihívásunkat
Miután elsajátította ezeket a guggolási variációkat, növelje játékát ezzel a 30 napos guggolási kihívással. Ne feledje, hogy 1 sorozatnak kb. 12-15 ismétlésnek kell lennie, amikor elindul. A megadott guggolásból 3 szettet fogsz csinálni - fogd meg a vizet, és készülj fel.
Nagyobb intenzitású edzéshez felvehet néhány ismétlést, vagy megragadhat néhány súlyzót, amikor a 3. vagy a 15. hetet eléri.
Fontos dolgok
A guggolás megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy felmelegedett. Legalább 10 perc kardió és 5 perc nyújtás meglazítja az izmokat, növeli a mozgástartományt és segít megelőzni a sérüléseket.
A zömök számának, amelyet meg kell tennie, semmi köze nincs a neméhez, és minden a fitnesz szintjéhez. Vegye figyelembe a korlátokat, és győződjön meg róla, hogy formája szilárd, mielőtt további ismétléseket vagy súlyt adna hozzá.
Habár a guggolás elképesztően hatékony gyakorlat, mégsem minden. A teljes testedzési rendszerbe való beépítés - és a jó dolgok megfelelő adagokban történő elfogyasztása - a legjobb eredményt nyújtja.
Alsó vonal
Kezdőként, ha 3-szor 12-15 ismétlést guggolsz hetente többször, akkor jó úton jársz a nagyobb erő és a teltebb farmer felé. Bevonja őket egy átfogó testedzési rutinba, és figyelje az eredmények alakulását!
3 lépés a farizmok megerősítésére
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
