A hagyományos holtversenyzők híresek a súlyemelő gyakorlatok királyaként.
Megcélozzák a teljes hátsó láncot - beleértve a farakat, a combhajlításokat, a rombuszokat, a csapdákat és a magot -, ami elengedhetetlen a mindennapi működéshez.
De problémák adódhatnak, ha a jó forma nincs a helyén, és általában a derék alsó része viszi a terhet.
Függetlenül attól, hogy még nem érzi jól magát a szokásos variációval, sérülés miatt képtelen vagy csak fel akarja változtatni a dolgokat, ezek az alternatívák ugyanazokat az izmokat célozzák meg - megterhelés nélkül.
Túlhíd
Ez a kezdőbarát gyakorlat csak a testsúlyát igényli, és leveszi a nyomást az alsó hátáról.
Miért működik?
Megcélozza a hátsó láncot, de sokkal könnyebben elérhető, mint a holtpont.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig lapos legyen a padlón, karjait oldala mellett.
- Lélegezzen be és tolja át a lábának mind a négy sarkát, összekapcsolva a magját, a farizmait és a combizmait, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje.
- Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a kezdéshez.
Komplett 3 sorozat, akár 20 ismétlés. Ha ez könnyűvé válik, vegye figyelembe az alábbi súlyzócsípő tolóerőt.
Súlyzó csípő tolóerő
A farizomtól való haladás, a súlyzó csípő tolása lehetővé teszi, hogy ellenállást adjon a mozgásnak.
Miért működik?
A fenék és a combhajlatok extra ellenállással, de a deréktáji derék részvétele nélkül ütik meg.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze magát egy pad elé, üljön háttal a hátával, és egy súlyzóval a csípőjén. A térdeit meg kell hajlítani úgy, hogy a talpa lapos legyen a földön.
- A sarkain keresztül haladva nyomja a csípőjét az ég felé, miközben a magja be van kötve és megszorítja a fenékeket.
- Amikor elérte a csúcsot, szünetet tartva engedje vissza a kezdéshez.
Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést, és fokozatosan növelje súlyát.
Fekvő combhajlító göndör szalaggal
Az erősebb combhajlítás a holtemelés fontos előnye. Próbáljon fekvő fürtöt hasonló eredmények elérése érdekében.
Miért működik?
Ez a lépés megerősíti a combizmait anélkül, hogy feltöltené a hátát.
Hogyan kell csinálni
- Horgonyozza a sávot egy stabil tárgyhoz.
- Feküdj hasra a szalag előtt, kinyújtott lábakkal, és helyezkedj el úgy, hogy a szalag az egyik bokája körül feszülten hurkolt.
- Lélegezzen be és emelje fel a lábát a rögzített szalaggal, hajlítsa meg a térdét és álljon meg, amikor az alsó lába merőleges a talajra.
- Kilégzés és lassan engedje vissza a lábát a földre.
Teljesíts 3 db 12–15 ismétlést minden lábon.
Csapda rúd elhúzása
A hagyományos elhúzás, a csapdás holtemelés változata ugyanolyan hatékony.
Miért működik?
Csapda segítségével a súly összhangban lesz a test súlypontjával emelés közben - ahelyett, hogy előtte lenne, mint egy hagyományos holtemelőnél.
Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb stresszt okozzon a hát alsó részén, miközben sok ugyanolyan izmot üt.
Hogyan kell csinálni
- Töltse be a csapdarudat megfelelő súllyal, és lépjen be úgy, hogy a lábát a váll szélességéhez közelítse.
- Zsanér a csípőjénél, majd hajlítsa meg a térdét, és fogja meg a fogantyúkat mindkét oldalon.
- Tartsa a hátát lapos és a mellkasa felfelé, dőljön hátra a csípőjében, és maga előtt összpontosítsa tekintetét.
- Lélegezzen be és álljon fel, kezdeményezve a mozgást a csípőjében, és megszorítva a fenékét a tetején.
- Kilégzés és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést.
Egylábú román holtpont
Kihívja egyensúlyát egyetlen lábbal történő elhúzással.
Miért működik?
Kihívja majd hátsó láncát és egyensúlyát.
Hogyan kell csinálni
- Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Tartsa a hátát egyenesen és tekintse egyenesen előre, helyezze a súlyát a jobb lábába.
- Kezdje el a csuklót a deréknál, miközben a jobb térde puha marad.
- Csuklópánttal előre, a bal lábát felfelé és hátra, amíg a teste egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
- Gondoskodjon arról, hogy a csípője a talajnál szögletes maradjon, a mellkasa pedig büszke maradjon a mozgás során. A súlyzóknak lógniuk kell előtted.
- Térjen vissza az elejére, és ismételje meg.
Teljesíts 3 darab 10–12 ismétlést mindkét lábon.
Vissza hiperextension
A hiperextension gép használata sok ugyanolyan előnnyel járhat, mint a deadlift.
Miért működik?
Ezzel a mozdulattal megcélozza a hát alsó részét, a combizmait és a farizmait.
Hogyan kell csinálni
- Álljon fel a hiperextension gépre, elülső oldala a föld felé.
- Kezével a feje mögött, csuklóban a deréknál, engedje le, amíg a felső teste merőleges a talajra.
- Használja a hát alsó részét és a quadokat, hogy emelje felfelé a felsőtestét, és álljon meg, amikor a teste egyenes vonalat képez - ennél magasabbra kerülve a hát alsó része sérülésveszélyt jelent.
- Szüneteltessen itt, majd engedje vissza és ismételje meg.
Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést. Ha ez könnyűvé válik, tartson egy súlyt a mellkasánál további kihívásként.
Kábel húzza át
Gyakorold a csípő csuklóját kábelhúzással.
Miért működik?
Ismét kevesebb hátsó feszültséggel ütközik a hátsó láncába, mint egy hagyományos holtemelő.
Ráadásul a kábelhúzás utánozza a holtcsípő csípőpántos mozgását.
Hogyan kell csinálni
- Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy a kötélhúzórögzítés a talajon legyen. Álljon háttal a gépnek.
- Fogja meg két kézzel a kötelet a lábai között, és álljon fel. Lépjen néhány lépést, hogy a súly ne kerüljön le az állványról.
- Csuklópánt a deréknál, és nyomja a csípőjét a gép felé, így a kábel átmehet a lábán, amíg nem érzi, hogy meghúzza a combizmait. Tartsa a gerincét semleges, a mellkasa pedig felfelé.
- Szünet és visszatérés a kezdéshez, a fenék szorításával a tetején.
Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést.
Bolgár osztott guggolás
Teszteld meg a lábad erejét - plusz az egyensúlyod - ezzel a mozdulattal.
Miért működik?
Erősíti a combhajlításokat és a fenékeket azáltal, hogy egyszerre az egyik oldalt elkülöníti, ami segít orvosolni az erő ellentmondásait.
Hogyan kell csinálni
- Álljon körülbelül két lábbal egy térdszintű pad elé, és tegye rá a jobb lábának tetejét.
- A bal lábadnak elég messze kell lennie a pad előtt, ahol kényelmesen belemerülhet.
- Hajoljon kissé előre a deréknál, és kezdjen el dőlni a bal lábán, megállva, amikor a bal combja párhuzamos a talajjal.
- Tolja fel a bal lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
Teljesíts 3 db 10–12 ismétlést minden lábon.
Kettlebell leng
Koncentráljon azokra a nagy mozgató izmokra - és erejére - a kettlebell-lengéssel.
Miért működik?
A kettlebell hinta csípőpántos mozgást alkalmaz, akárcsak a holtemelő.
Hogyan kell csinálni
- Helyezzen egy kettlebellt kissé maga elé a földre.
- Zsanér a csípőnél, és kissé hajoljon le, mindkét kezét helyezze a kettlebell fogantyúira.
- Húzza vissza a kettlebellt a lábai közé, és hajtsa előre a csípőjét, az erő használatával tolja fel a kettlebellet a mellkas szintjére. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során.
- Hagyja, hogy a kettlebell visszajöjjön, csípőjénél csuklósan, és hagyja, hogy visszaesjen a lábán.
- Ismételje meg a mozgást.
Teljesíts 3 db 10–12 ismétlést minden lábon.
Hajlított a soron
A holtjátékok a hátadat is erősítik. Ugyanezért a hatásért nyomja meg a hát felső részét egy hajlított sorral.
Miért működik?
Megcélozza csapdáit, latjait és romboidjait, plusz a karod és a magod.
Hogyan kell csinálni
- Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Derékpánt 45 fokban kinyújtott karokkal. A térdének puhának, a gerincének semlegesnek kell lennie.
- Húzza könyökeit felfelé és hátul a maga mögött lévő fal felé, és nyomja meg a lapockáját a tetején.
- Szünet itt, majd engedje vissza a kezdéshez.
Teljesíts 3 db 10–12 ismétlést minden lábon.
Pisztoly guggolás
Haladó lépésként a pisztoly guggolásához erő és erő szükséges a hátsó láncban, az egyensúly és a rugalmasság.
Miért működik?
Az egyensúly és az egyoldalú erő megkérdőjelezésével a pisztoly guggolás egyértelmű előnyöket nyújt.
Hogyan kell csinálni
- Ha kezdő vagy, helyezd el magad egy fal vagy egy másik tárgy mellett, amelyet a stabilitás érdekében használhatsz.
- Tegye a súlyát a jobb lábába, kissé emelje maga elé a bal lábát.
- Kezdje meg a csípő mozgását, dőljön hátra, miközben biztosítja, hogy a jobb térde ne barlangozzon be, és a mellkasa felemelkedjen.
- Engedje le, amennyire csak lehet, de álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- A kezdéshez nyomja át a lábat.
Teljesíts 3 darab 10–12 ismétlést mindkét lábon.
Alsó vonal
Noha a hagyományos elhúzásoknak rengeteg előnye van, nem csak ezek jelentik az erős hátsó lánc kialakítását. Keverje össze ezeket az alternatívákat, hogy az erőnléti edzését egy másik szintre emelje.
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.