Hogyan szerezzünk egy tónusú popsit anélkül, hogy valaha újra guggolnánk

A guggolás nem fedi le az összes szöget, de ezek a mozdulatok igen.

A guggolásokat gyakran a fenékgyakorlatok szent grálájának tekintik: Szeretnél egy nagyobb hátsót? Guggolás. Szeretne egy formásabb derriert? Guggolás. Szeretnél egy határozottabb embert mögötted? Guggolás.

De mi van, ha ez a „végső” gyakorlat egyszerűen nem neked való?

Függetlenül attól, hogy a sérülés megakadályozza-e őket, vagy guggolva van (mivel a guggolás csak a három fontos farizom egyikét fejleszti ki), ne aggódjon - rengeteg más gyakorlat is elvégezhető, hogy álmaid zsákmányát adja neked .

Itt 8 guggolás nélküli mozdulatot kuráltunk, amelyek megszilárdítják és tonizálják a fenekét.

A teljes edzés elvégzéséhez válasszon 4-5 gyakorlatot ezek közül a 20 perces rutin felépítéséhez.

Rutinos példa:

• 3 x 20 lépés (10 R, 10 L) sávos oldalsó lépés
• 3 x 20 lépés (10 R, 10 L) hátralökéssel lép fel
• 3 x 20 ismétlés (10 R, 10 L) egylábú elhúzás
• 3 x 20 ismétlés (10 R, 10 L) a labda oldalsó dőlésével
• 3 x 10 ismétlés Superman

Célozza, hogy legalább heti kétszer végezze el az edzést az eredmények megtekintéséhez.

A mozdulatok

1. Sávos oldalsó lépés

Bemelegítésre kiválóan alkalmas, a sávos oldalsó lépés készen áll a csípőre és a farizomra.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Helyezze a szalagot a térde fölé, a lábai válla szélességben legyenek, és guggoljon le.
2. A jobb lábaddal kezdve lépj oldalra, tedd be a 10 lépést.
3. Hátrafelé, lépjen először a bal lábával, vissza az elejére.
4. Komplett 3 szett.

2. Lépjen hátramenetbe

A lépcsőzetes fellépés nemcsak a zsákmányodat emeli szépen, hanem gyakorlati gyakorlat is.

Ennek az edzésben való tartása elősegíti az egyensúlyt és a stabilizációt. Szüksége lesz egy padra vagy lépésre, amely körülbelül térdmagasságú ahhoz, hogy ezeket kitöltse.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Kezdjen állni, lábakkal együtt, egy pad vagy lépcső előtt.
2. Jobb lábaddal lépj a padra, nyomkodd át a sarkad, és a bal térdedet hajtsd felfelé.
3. Engedje le a bal lábát lefelé, hátralépve a padról, és jobb lábával dőljön hátra.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen újra jobb lábbal, ugyanezeket a lépéseket végrehajtva.
5. Teljesítsen 10-15 ismétlést, amelyek a jobb lábával vezetnek, majd váltson át, és végezzen 10-15 ismétlést, amelyek a bal lábával vezetnek.

3. Súlyzó tüdő

A súlyozott tüdő általában kiválóan alkalmas az alsó testére, de különösen hatékony a farizmok felépítésében.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Kezdje el egyenesen állni a lábát, és mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Jobb lábával kezdve tegyen egy nagy lépést előre, álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és hagyja, hogy a súlyzók melletted lógjanak.
3. Pattintsa fel a jobb lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal.
4. Teljesíts 3 darab 10 ismétlést minden lábon.

4. Superman

A hátsó lánc - beleértve az alsó hátat, a farakat és a combhajlításokat - megmunkálása a szupermeneteknek megtévesztően egyszerű.

Győződjön meg róla, hogy valóban bekapcsolja az izom-elme kapcsolatot, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a lépésből.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Feküdjön hasra, egyenesen kinyújtva a karját és a lábát, és a lábujjaival a fal felé mutasson maga mögött.
2. A hasizmok megerősítése és a nyak semleges tartása, lélegezzen be, és emelje fel a karjait és a lábát a talajról, amilyen magasra csak tudja. A tetején nyomja össze a farizmát, és tartsa 1-2 másodpercig.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Teljesíts 3 db 10-15 ismétlést.

5. Med labda oldalsó rántás

Az oldalsó tüdő a gluteus medius-t - a fenekének felső oldalán található izom - segíti a csípő stabilizálódását és szép, lekerekített megjelenést biztosít.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Kezdje úgy, hogy a lábával vállszélességre állva gyógyszerlabdát tart a mellkasán.
2. Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalára, és amikor a lába eléri a földet, hajlítsa meg a jobb térdét, és ülje vissza a csípőjét egylábas guggolásban.
3. Tartsa egyenesen a bal lábát.
4. Tolja át a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétlést mindkét oldalon 3 sorozatnál.

6. Szamárrúgás

Remek kiegészítő gyakorlat, a szamárrúgás a fenekét célozza egyenként. Győződjön meg róla, hogy a farizom minden munkát végez.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Tegyük fel a kiindulási helyzetet négykézláb, térd csípő szélességben, kéz a váll alatt, nyak és gerinc semleges.
2. Megerősítve a magját, kezdje megemelni a jobb lábát, térde hajlított maradjon, a lába lapos maradjon és csípőjénél csuklós legyen. A fenékkel nyomja meg a lábát közvetlenül a mennyezet felé, és nyomja össze a tetején. Győződjön meg arról, hogy a medence és a működő csípő a föld felé mutat.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Töltsön el 20 ismétlést mindkét lábon 4-5 sorozatig.

7. Egylábú holtverseny

Nemcsak a lábad, a farizom és a deréktáj ereje, hanem az egyensúlyod is kihívást jelent, az egylábú holtverseny zsákmányégető.

Ha az egyensúlyod nem egészen áll meg, ne félj eldobni az egyik súlyzót és fellépni, miközben egy székre vagy falra támaszkodsz.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Kezdje egy súlyzóval mindkét kezében, amely a combjai előtt támaszkodik, súlyával a jobb lábán.
2. Enyhén hajlítva a jobb lábadba, kezdd el a csípődön csuklópántot, emeld a bal lábadat egyenesen hátul.
3. Tartsa a hátát egyenesen, hagyja, hogy a súlyok lassan és irányított mozdulatokkal lecsökkenhessenek maga elé, testéhez közel. Akkor álljon meg, amikor már nem tudja fenntartani az egyensúlyát, vagy amikor a bal lába párhuzamos a talajjal.
4. Lassan térjen vissza a kezdéshez, érezve, hogy a jobb combizma működik.
5. Töltsön el 10 ismétlést a jobb lábon, majd váltson balra, összesen 3 sorozatban.

8. Híd

Híddal vegye le az ízületek nyomását. Adjon hozzá egy súlyzót, ha nagyobb ellenállásra van szüksége.

a Gfycat-on keresztül

Útvonalterv:

1. Kezdje úgy, hogy arccal lefelé fekszik a szőnyegen, térde hajlik a lábával a padlón, tenyere pedig lefelé az oldalán.
2. Lélegezzen be, és nyomja meg a sarkát, emelje fel a fenekét és hátráljon le a földről. Nyomja meg a farizmát a tetején.
3. Lassan engedje vissza a földre, és ismételje meg 3 10-15 ismétlés sorozatát.

A rutin kialakításakor…

Nincs guggolás, semmi gond!

A rutin összeállításakor győződjön meg arról, hogy az alap összetett gyakorlatok - vagy olyan mozdulatok, amelyek több ízületet használnak. Ez magában foglalja a lépéseket, a kiugrásokat és a holtpontokat.

Ezután egészítsen ki glute izolációs gyakorlatokat, például szamárrúgásokat és szupermenőket.

És ne felejtsen el folyamatosan kihívást jelenteni ismétlések vagy súly hozzáadásával, ha a dolgok túl könnyűvé válnak. Ha hetente legalább kétszer négy-öt ilyen mozdulatot végez, akkor arra kell számítania, hogy néhány hónap múlva eredményt ér el.

3 lépés a farizmok megerősítésére