Ha valaha is fájt a hátad, akkor tudod, milyen nyomorúságos lehet. A tested által végrehajtott minden mozdulat valamilyen módon összekapcsolja a hátadat, így a sérült azt jelenti, hogy lent vagy kint - ami egyáltalán nem szórakoztató!
A hátizmok megerősítése segíthet megelőzni az ilyen típusú sérüléseket, és biztosíthatja, hogy egész teste zökkenőmentesen működjön mind a napi mozgások, mind a testmozgás során.
De a rengeteg háttornával az interneten kissé elborulhatsz - főleg, ha újonc vagy. Kivettük a találgatásokat az Ön számára, és összeállítottuk a 15 legjobb hátmozdulat listáját, amelyeket az általános erő és teljesítmény érdekében megtehet.
Először is:
Amikor a hátadról beszélünk, melyik izmokat célozzuk meg? A hátsó elsődleges izmok a következők:
- lat, amelyek a hónalj alatti területen vannak a hátad oldalán
- rombuszok, amelyek a hát felső felső részén találhatók
- csapdák, amelyek a nyakától a hát közepéig tartanak
- erector spinae, a gerincén végigfutó izmok egy csoportja
Az alábbi gyakorlatok mindegyike ezeknek az izmoknak a kombinációját célozza meg.
A bemelegítés
Kezdje 5-10 perces mérsékelt kardióval, hogy a vér pumpáljon és elkezdje felébreszteni az izmait. Ezután végezzen ötperces nyújtási sorrendet, hogy előkészítse a hátát célzott gyakorlatokra. Ez a rutin remek kiindulópont. Továbbá, ha ezek a mozdulatok valamikor fájdalmat okoznak neked, hagyd abba, amit csinálsz, és pihenj.
A mozdulatok
Válasszon három-öt ilyen gyakorlatot saját hátsó edzésének létrehozásához, amelyet heti kétszer (vagy többször) végezhet el céljainak elérése érdekében. Arra törekedjen, hogy mind a 15 gyakorlatot kéthetes időtartamon belül eltalálja, hogy a rutinja megfelelő legyen.
1. Az ellenállási sáv széthúzódik
Nagyszerű gyakorlat a hátsó edzés elindításához, az ellenállási sáv széthúzása egyszerű, de hatékony. Válasszon egy ellenállási sávot, amely lehetővé teszi, hogy 2 15-20 ismétlést készítsen jó formában.
Útvonalterv:
- Álljon kinyújtott karokkal. Tartsa feszesen az ellenállási szalagot maga előtt mindkét kezével, hogy a szalag párhuzamos legyen a talajjal.
- Karjait tartsa egyenesen, húzza a szalagot a mellkasához úgy, hogy karjait az oldalára mozgatja. Kezdje el ezt a mozdulatot a hátának közepétől, szorítsa össze a lapockákat és tartsa egyenesen a gerincét, majd lassan térjen vissza a kezdéshez.
2. Négyes súlyzósor
Ez a gyakorlat visszavezet a sor alapjaihoz, és számos formai problémát kijavít, mint például a túlzott evezés a mozgás tetején, a kar túlnyújtása a mozgás alján és a hát alsó részének kompenzálása. Végezze el ezt a gyakorlatot, mielőtt bármilyen más evezős mozgást elvégezne.
Útvonalterv:
- Álljon négykézlábra úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó található. Győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes, a kezek közvetlenül a váll alatt vannak, a térd pedig a csípő alatt.
- Jobb karral felfelé, könyökét felhúzva, a hónaljához hozza a súlyzót. Tartsa a könyökét behúzva az egész mozgás alatt. Itt veszi észre, hogy ha túlságosan evez, elveszíti az egyensúlyát.
- Nyújtsa ki a karját, a súlyzót visszahozza a földre, és ismételje meg a bal oldalon.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlés mindkét oldalon.
3. Lat lehúzás
A lat lenyomását gépen végezheti el az edzőteremben, vagy ellenállási sávval. Ha a súlyt a feje fölött húzza le a mellkasáig, akkor a lat, a bicepsz és az alkar is működni fog, megerősítve mindet.
Útvonalterv:
- Ha gépet használ, helyezze úgy az alátétet, hogy az megérintse a combját. Álljon fel, és fogja meg a rudat váll szélességnél szélesebbnél, hátradőlve.
- Kezdje lefelé húzni a rudat a mellkasa felé, hajlítsa meg könyökét és irányítsa le a földre. Fogja be a felső és a középső hátát ebben az egész mozgásban. Tartsa a törzsét egyenesen, ne engedje, hogy hátrébb essen.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
4. Széles súlyzósor
Súlyzósort utánozva a széles súlyzósor megnöveli a mozgástartományt, és segíthet az izomegyensúlytalanságok kezelésében az egyik és a másik oldalon. Válasszon egy közepes vagy közepes súlyzót a kezdéshez - 10 fontnak működnie kell - és onnan induljon felfelé. Ha rossz a háta, legyen óvatos ezzel a gyakorlattal.
Útvonalterv:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és derékban csuklópánttal álljon meg, amikor a felsőteste 20 fokos szöget zár be a talajjal. A tenyerének a combja felé kell néznie, a nyakának pedig semlegesnek kell maradnia. Hagyja, hogy a súlyzók lógjanak előtted.
- Kezdje el könyökével 90 fokos szögben evezni, felhúzva őket az ég felé. A tetején nyomja össze a lapockáit.
- Térjen vissza az elejére, és ismételje meg, teljesítve 3 sorozat 12 ismétlést.
5. Súlyzó elhúzása
A hát alsó részének, a gerincoszlop izmainak és a combhajlításainak megmunkálásához a súlyzó elhúzásához a hát teljes erejéhez a hát teljes ereje szükséges.
Útvonalterv:
- Álljon a súlyzó mögött a lábával vállszélességig.
- Tartsa a mellkasát felemelve, kezdje el a csípőnél a csuklópántot, és lassan hajlítsa meg a térdeit, és nyúljon le, hogy felvegye a súlyzót. Tartsa egyenesen a hátát, és fogja meg a rudat úgy, hogy mindkét tenyere felénk nézzen.
- Tolja visszafelé, és tartsa a lábát a padlón, a kiinduló helyzetbe. A hátadnak egyenesnek kell maradnia a mozgás során. A vállad legyen lefelé és hátul.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa meg a térdeit, amíg vissza nem viszi a súlyzót a földre.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
6. Hyperextension
A hiperhosszabbítások a magot és az egész hátsó láncot vagy a test hátsó oldalát célozzák meg. Ez nagyszerűvé teszi az erekáló spinae izmok és általában a teljes hát alsó részének megerősítését.
Útvonalterv:
- Feküdj le egy testlabdára, hasaddal a labda közepén. A lábad golyóit nyomja a földbe, hogy egyensúlyban maradjon.
- Nyújtsd előre a karjaidat. Derékba hajlítva lassan emelje fel felsőtestét az ég felé. Ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a magját és a farizmát. Tartsa a lábát a padlón.
- Szünet egy pillanatra, amikor a tetején van, majd lassan engedje le.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
7. „Jó reggelt”
Egy másik alsó hátra célzó gyakorlat, a jó reggelek elnevezik, mert a mozgás tükrözi a köszönést. Ez a gyakorlat fejlettebb, ezért súly nélkül kezdje el, hogy meggyőződjön a helyes mozgásmintáról, mielőtt súlyzóra rakod.
Útvonalterv:
- Ha súlyt használ, biztonságosan szereljen fel egy súlyzót a vállára a feje mögé. Helyezze a lábát vállszélességre.
- Csípőjénél fogva lágyítsa meg a térdeit, és dobja le törzsét a föld felé, és álljon meg, amikor párhuzamos. A hátadnak egyenesnek kell maradnia e mozgás során.
- Ha párhuzamosan elérte, nyomja át a lábát, és térjen vissza a kezdéshez. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
8. Egykarú súlyzó sor
Ha egy padon stabilizálja magát egy karos sor végrehajtása érdekében, akkor valóban megcélozhatja és megköti ezeket a hátsó izmokat. Kihívja magát azzal, hogy itt ad némi súlyt, természetesen miközben tisztában van a formájával.
Útvonalterv:
- Helyezze magát egy padra úgy, hogy a bal térde és a sípcsont rajta nyugodjon, valamint a bal keze - ez lesz a támasza. Jobb lábának egyenesnek kell lennie, a lábával a földön. Jobb kézzel vegye fel a súlyzót. Tartson egyenes törzset.
- Sorolja fel a súlyzót, húzza a könyökét az ég felé, miközben a testéhez közel tartja. Nyomja meg a hát felső részét, miközben felhúzza a könyökét.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés mindkét oldalon.
9. Renegade súlyzósor
Ez a lépés kihívást jelent Önnek, ha megköveteli, hogy deszkát tartson evezés közben, és ezáltal egy extra mag edzést ad a hátsó mozdulataihoz.
Útvonalterv:
- Vegyünk egy magas deszkapozíciót mindkét kezünkkel egy súlyzóra. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a lábujjaig. A magodnak az egész mozgás során be kell kapcsolódnia.
- Jobb karral evezzen, könyökét az ég felé húzza, miközben testéhez közel tartja, majd visszaadja a súlyzót a földre. Győződjön meg arról, hogy a csípője négyzet alakú marad a talajtól.
- Ismételje meg a bal karját. Alternatív, teljesítve 20 teljes ismétlést 3 sorozatnál.
10. Faaprítás
A mag, a karok és a hátsó hármas ütés, a fa vágás teljes testmozgás. Használjon itt egy súlyzót vagy gyógyszerlabdát - 10 font jó kezdeni.
Útvonalterv:
- Fogja meg két kézzel a súlyzót vagy a gyógyszerlabdát. Kinyújtott karokkal tartsa a feje fölött. Kissé forgassa el a jobb lábát, így a csípője elfordul.
- Amint elkezdesz guggolni, forgasd el a csípődet balra, és lendületes mozdulattal vidd le a súlyzót vagy labdát a bal térded külső oldalára.
- Az emelkedőn csavarja vissza a csomagtartóját jobb felé, és karjait egyenesen tartva, robbanásveszélyes, de irányított mozdulattal hozza vissza a súlyzót vagy labdát a feje jobb oldala fölé. Ennek a mozdulatnak utánoznia kell egy aprító mozgást, innen ered a neve.
- Teljesítsen 12 ismétlést mindkét oldalon, összesen 3 sorozatban.
11. TRX sor
A TRX sor a testtömegét felhasználva, és egyensúlyt és stabilitást igényel, rendkívül hatékony. A nagyszerű dolog benne, hogy minden képességszintű ember számára alkalmas.
Útvonalterv:
- Fogja meg a TRX fogantyúkat és járjon alattuk, kinyújtott karokkal az asztallap helyzetét kialakítva. Minél párhuzamosabb a hátad a talajjal, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
- Tartsa a hátát egyenesen, a mennyezet felé húzva emelje felfelé. Tartsa könyökét közel az oldalához.
- Nyújtsa ki karjait, és térjen vissza a kezdéshez, biztosítva, hogy a csípője ne ereszkedjen meg.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
12. Superman
A magját, főleg a hát alsó részét eltalálva a Supermans megtévesztően kemény, annak ellenére, hogy technikailag a földön fekszik.
Útvonalterv:
- Feküdj a hasadra, a karjaidat a fejedre nyújtva.
- Csatlakoztassa a magját és a farizmát. Emelje fel a felső és az alsó testét a talajról olyan magasra, amilyen magasra mennek. Szünet 1 másodpercre a tetején. Vezérelt mozdulatokkal térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
13. Fordított légy
A rombuszokat és csapdákat, valamint a vállakat megcélozva, a fordított légy mozgása megerősíti azokat a testtartási izmokat, amelyek olyan fontosak a mindennapi egészség szempontjából.
Útvonalterv:
- Mindkét kezében egy súlyzót tartva, csuklósan előre a deréknál, amíg a törzse 45 fokos szöget képez a talajjal, lehetővé téve a súlyzók előtt, tenyérrel szemben állva. Enyhén hajlítsa meg a könyökét.
- A mag bekapcsolásával emelje fel és ki a karjait, és nyomja meg a lapockákat a tetején.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a súlyok ellenőrzése alatt maradjon. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
14. Húzás
Klasszikus háttornagyakorlat, a segítés nélküli húzás sok erőt igényel. Hozd be az erősítéseket, ha még nem vagy ott, egy húzószalag használatával a gyakorlaton.
Útvonalterv:
- Álljon egy húzórúd alatt, és markolja meg egy kézfogással, és tegye a kezét szélesebbre, mint a váll szélessége.
- Emelje fel a lábát a talajtól - vagy helyezze a segédszalagba -, és akassza le a karjait, majd karjait meghajlítva és könyökét a föld felé húzva húzza fel testét a rúdhoz.
- Miután az álla keresztezi a rudat, nyújtsa ki karjait, hogy a testét lejjebb engedje.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
15. deszka
A deszkák általában egy teljes mozgásnak számítanak, és ez egy teljes testgyakorlat. Felveszik azokat a mély hátsó izmokat - a merevítő gerinceket -, hogy lehetővé tegyék a pozíció hatékony megtartását.
Útvonalterv:
- Tegyen deszkapozícióba könyökeivel és alkarjaival a földön és kinyújtott lábakkal, támogatva a súlyát a lábujjain és az alkarján.
- A testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Csatlakoztassa a magját, hogy a csípője ne ereszkedjen meg.
Elvitel
A hátad megerősítésének annyi előnye van, amelyek közül a legfontosabb az, hogy könnyebben élhesd a mindennapokat. Ezek a gyakorlatok mindent megadnak, amire szükség van a jobb működéshez és az erősödéshez.
Ne feledje, hogy miközben halad ezekben a gyakorlatokban, továbbra is hívja ki magát súlyának vagy ellenállásának hozzáadásával, de tegye ezt óvatosan. Ha kórtörténetében hátproblémák vannak, akkor a folytatás előtt konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal.
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
