Minden, amit tudnod kell a zsírtípusokról, a helyükről és annak távol tartásáról.
Nem titok, hogy a túl sok testzsír káros lehet az egészségére. Valószínűleg arra összpontosít, hogy mennyi van, de egy másik szempont, amelyre érdemes figyelni, a zsíreloszlás - ill hol megvan.
Kiderült, vannak olyan helyek, ahol problémás lehet a zsírfelesleg. És vannak más helyek, ahol nem biztos, hogy ez akkora baj.
Hogyan tud különbséget tenni? Itt van, amit tudnia kell a zsírelosztásról, és mit árulhat el az egészségéről. Ráadásul a következőképpen érhet el jobb egyensúlyt.
1. Az, hogy hol található a zsír, nem teljesen az ön ellenőrzése alatt áll - főleg, ha öregszik
Rengeteg beleszólása van a testzsír teljes mennyiségére. Ami pedig hol hogy a zsír általában megjelenik? Ezt valamivel nehezebb kezelni.
A legtöbb ember hajlamos felhalmozni a zsírt vagy a középső részén, vagy a csípőjén és a combján. De génjei, neme, kora és hormonjai befolyásolhatják, hogy mennyi zsír van és hova kerül.
Mi határozza meg a zsírelosztást?
- A génjeid. A 2017-es tanulmány becslései szerint a zsíreloszlás közel 50 százalékát meghatározhatja a genetika. Ha a családjában az emberek többségének hasa kerekebb vagy csípősebb, akkor jó esély van arra, hogy kövesse példáját.
- A nemed. A férfiak egészséges testzsírszintje 6 és 24 százalék között mozog, a nőknél azonban 14 és 31 százalék között van - jegyzi meg az American Council on Exercise. "És a férfiak általában több zsírt halmoznak fel a középső szakasz körül, míg a nők inkább a csípőben és a fenékben." - mondja Keith Ayoob, EdD, RD, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola klinikai professzor emeritusa.
- A korod. Az idősebb felnőtteknek általában magasabb a testzsírszintjük, olyan tényezőknek köszönhetően, mint a lassuló anyagcsere és az izomszövet fokozatos elvesztése. A felesleges zsír pedig inkább zsigeri, nem pedig szubkután.
- A hormonszinted. A súly és a hormonok általában összefüggenek, még inkább a 40-es években. Ennek oka a hormonok, például a tesztoszteron (a férfiaknál) és az ösztrogén (a nőknél) természetes csökkenése, magyarázza Pamela Peeke, MD, testzsírszakértő és a „Body for Life for Women” szerzője.
2. De többféle testzsírra is oda kell figyelni
Akár hiszed, akár nem, három van. Nemcsak mindegyiknek más és más funkciója van. Mindannyian a test különböző részein helyezkednek el.
Az alábbiakban részletezzük, hogy mik ezek a zsírtípusok:
- A szubkután zsír az izom tetején, közvetlenül a bőre alatt ül. Ez az a fajta, amelyet piszkálni vagy csipegetni lehet, gyakran a feneke, a csípője vagy a combja körül. Ez a zsírraktáraink mintegy 90 százalékát teszi ki.
- A zsigeri zsír a hasüreg mélyén ül. Olyan létfontosságú szerveket vesz körül, mint a máj, a belek és a szív. A bőr alatti zsírtól eltérően nem érheti meg és nem érezheti. De komoly egészségügyi kockázatokat jelenthet. (Bővebben erről később.)
- A barna zsír egy speciális zsírfajta, amely valóban segít a testnek extra kalóriákat égetni, hogy meleg maradjon. A csecsemőknek sok a barna zsír, de a felnőtteknek is kis mennyiségük van, főleg a váll és a mellkas környékén. Egy öt férfi részvételével készült kicsi tanulmány megállapította, hogy az idő hűvös hőmérsékleten - 19 ° C körüli hőmérsékleten vagy hűvösebb hőmérsékleten - aktiválható és fokozható a kalóriaégetés.
3. A szubkutánnak, a „becsíphető” fajtának valójában van néhány fontos előnye
A szubkután zsír alapvetően tárolt energia. Kis mennyisége hasznosabb lehet, mint gondolná.
Olyan hormonokat pumpál ki, mint a leptin, amelyek jelzik az agynak, hogy jóllakott és nem kell tovább enni. Emellett adiponektint, gyulladáscsökkentő hormont is készít, amely szerepet játszik az egészséges vércukorszint fenntartásában.
Más szavakkal? Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ítélje meg a trükkjét. Lehet a jó dolog.
4. A túl sok zsigeri zsír veszélyes lehet
Mivel a vitális szervei körül van tárolva, a zsigeri zsír bejuthat a májába. Innentől koleszterinné alakul, amely a véráramba jut és eltömíti az artériákat.
Úgy gondolják, hogy a zsigeri zsír jelzi a gyulladásos vegyi anyagok felszabadulását és hozzájárul az inzulinrezisztenciához.
Mindkét folyamat rombolást okozhat a testen.
A zsigeri zsírfelesleg növelheti a következők kockázatát:
- szívbetegség
- magas vérnyomás
- cukorbetegség
- stroke
- bizonyos rákok, beleértve az emlőrákot és a vastagbélrákot
Bár nehéz felismerni, hogy mennyi zsigeri zsír van, a túl sok meglepően gyakori. Az eredmények azt mutatják, hogy a nők 44 százalékának és a férfiak 42 százalékának van zsigeri zsírfeleslege. A testben lévő mennyiség mérésének legpontosabb módja MRI vagy CT vizsgálat.
A zsigeri zsír mérése otthon, ránézésre Ha 35 hüvelyknél nagyobb derékkerületű nő vagy 40 hüvelyknél nagyobb derékkerületű férfi, akkor jó eséllyel túl sok zsigeri zsír van.
5. A BMI nem mindig a legjobb előrejelzője az egészséges testzsírszintnek
Nagyobb az esélye annak, hogy túl sok a zsigeri zsír, ha a testtömeg-indexe (BMI) a túlsúlyos (25–29,9) vagy az elhízott (30 vagy annál magasabb) kategóriába esik.
De nem szabad csak a BMI-re támaszkodni, hogy megmondhassa, a testzsír az egészséges tartományba esik-e, mondja Ayoob.
A kutatások azt mutatják, hogy a normál testsúlyúnak számító férfiak 22 és a nők 8 százaléka valóban túl sok zsigeri. (És veszélyeztetik az ezzel járó egészségügyi problémákat.)
Az ellenkezője is igaz lehet. Az elhízott férfiak körülbelül 22 százalékának és a nők 10 százalékának a zsigeri zsírszintje a normális tartományba esik.
Az elvitel? Ugyanolyan fontos figyelni a középső rész körüli zsírmennyiségre, mint a skálán lévő számra.
6. Az életmódbeli tényezők befolyásolhatják a zsigeri zsír felhalmozódásának mértékét
A testednek nincs minden beleszólása abba, hogy hol él a zsírod. Bizonyos életmódbeli tényezők is szerepet játszanak.
Íme három általános szokás, amely a zsigeri zsír felhalmozódását okozza:
- Túl sok ócska ételt fogyasztani. "Ezek az ételek képesek gyorsan felszívódni a véráramba, és kiváltják az inzulin növekedését, amely zsírlerakódási hormonként működik" - mondja Luiza Petre, az integratív fogyókúrás szakember. Úgy tűnik, hogy a túl sok telített zsír elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását.
- Ülőnek lenni. Minél több időt tölt ülve, annál nagyobb lehet a derék kerülete - derül ki a megállapításokból. Tehát amikor a Netflix azt mondja: „Még mindig figyelsz?” használja ezt emlékeztetőként egy sétára.
- A stressz kontrollon kívül hagyása. Idővel a krónikus stressz arra kéri a testet, hogy csomagolja a zsigeri felesleget. "A kortizol stresszhormon receptorainak legnagyobb koncentrációja a zsigeri zsírszövet mélyén található meg" - magyarázza Peeke.
7. Hat módszer az egészségesebb zsírelosztás elérésére
Előfordulhat, hogy nem rendelkezik teljes irányítással a testének a zsírraktározás helye felett. Ez még nem jelenti azt, hogy nincsenek olyan lépések, amelyeket megtehet, hogy a felesleges zsír ne kerüljön potenciálisan káros helyekre, például a has mélyére.
6 tipp az egészséges zsírelosztáshoz
- Válasszon összetett szénhidrátot és fehérjét.
- Egyél egészséges zsírokat.
- Gyakoroljon napi 30 percet, és növelje az intenzitást.
- Tartsa kordában a stresszt.
- Minden este aludjon hat-hét órát.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást.
- Válasszon összetett szénhidrátokat és fehérjét a cukros dolgok helyett. Lassabban emésztenek, így az inzulinszintje stabil marad, ahelyett, hogy spiccelne, és arra kéri a testét, hogy extra hasi zsírokat tároljon, mondja Petre.
- Menjen az egészségesebb étrendi zsírokért. A többszörösen telítetlen zsírok, például a dió, a lazac és a lenmag különösen jó fogadás - különösen, ha telített zsírokra cserélik őket. Az eredmények azt sugallják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a kalóriatípító izomszövet növekedését, míg a telített zsírok a túlzott zsírraktározást ösztönzik.
- Gyakoroljon - és próbálja növelni az intenzitást. Szerezd meg a legtöbb döbbenetet az izzadság megszakításával. Az erőnléti edzés segít az izomtömeg növelésében, ami viszont csökkenti a testzsírt - magyarázza Petre. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallumok (például a váltakozó sprint és a gyaloglás) hatékonyabban támadják meg a zsigeri zsírt, mint a mérsékelt aerob testmozgás.
- Próbáld kordában tartani a stresszt. A feszültség megszelídítése megakadályozza a rendszer folyamatos elárasztását a kortizollal. Ez viszont segíthet abban, hogy a felesleges zsír ne kerüljön haza a zsigeri szövetbe, mondja Peeke.
- Eleget aludni. Egy hatéves vizsgálatban a résztvevők, akik általában öt órát aludtak, a zsigeri zsír növekedése 32 százalékos volt. Azok, akik hat-hét órát jelentkeztek be, csak 13 százalékkal növelték zsigeri zsírjukat.
- Korlátozza a piafogyasztását. A rendszer túlzott mennyiségű alkohollal történő elárasztása egy ülés alatt azt jelenti, hogy több kalória zsigeri zsírként tárolható. A nehezebb ivók általában magasabb hasi zsírtartalommal is rendelkeznek, ezért tartsanak be napi egynél többet (nőknél) vagy naponta kettőt (férfiaknál). És mindenekelőtt kerülje a mértéktelen ivást. Ezt úgy határozzák meg, hogy négy vagy több ital két óra alatt.
Ne próbálja meg ezeket a lépéseket egyszerre, ha elsöprőnek tűnik. A baba lépéseinek élvezése és az egész életen át tartó szokások kialakítása hatékonyabb és egészségesebb önmagának.
Ha bármi, ne feledje ezt a legfontosabb tippet: Figyelje átfogóan az adagokat. Ha túl sok ételt fogyaszt - akár egészségeset is -, a testének nincs szüksége többletkalóriára, mint zsír.
