A guggolás és a kipróbálható variációk 7 előnye

A guggolás egy dinamikus erőnléti gyakorlat, amelynek során a felső és az alsó test több izomának együttes működésére van szükség.

Ezen izmok közül sok segít a mindennapi feladatok elvégzésében, például gyaloglásban, lépcsőmászásban, hajlításban vagy nehéz terhek cipelésében. Segítenek az atlétikai tevékenységek elvégzésében is.

A guggolás hozzáadása az edzéshez növelheti az edzés teljesítményét, csökkentheti a sérülések kockázatát, és könnyebben mozoghat a nap folyamán. De ez csak néhány előny.

Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg arról, milyen előnyökkel járhat a guggolás és a variációk kipróbálása a további előnyökért.

Milyen izmokat dolgoznak a guggolások?

Ha van egy olyan gyakorlat, amely képes kihívni a test legtöbb izomát, akkor ez a guggolás.

A nyilvánvalóan megcélzott izmok az alsó testben vannak, de ahhoz, hogy ezt az összetett gyakorlatot helyesen végezhesse, több izomot is kell használnia a dereka felett.

A guggolásban megcélzott alsó izmok a következők:

• gluteus maximus, minimus és medius (fenék)
• quadriceps (a comb elülső része)
• combizmok (a comb hátsó része)
• adductor (ágyék)
• csípőhajlítók
• borjak

Az alsó test mellett a guggolás a fő izmokat is megcélozza. Ezek az izmok magukban foglalják a rectus abdominis, a ferde, a haránt hasi és az erector spinae-kat.

Ha hátsó guggolást vagy felső guggolást végez, akkor a váll, a kar, a mellkas és a hát izmait is megdolgoztatja.

Hogyan kell elvégezni az alapvető guggolást

A testtömeg-guggolás vagy a légguggolás néven ismert legalapvetőbb típusú guggolás csak a testtömegét használja az ellenálláshoz. A guggolás variációi lehetnek súlyok, például súlyzók vagy súlyzók, ellenállási sávok vagy jógabálok.

Alapvető guggolás:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
2. Tartsa felfelé a mellkasát, rögzítse a hasat, és helyezze át a súlyát a sarkára, amikor a csípőjét visszaülteti ülő helyzetbe.
3. Engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak a padlóval.
4. Éreznie kell a guggolást a combjában és a farizomban.
5. Szüneteljen térddel, de ne túl a lábujjain.
6. Lélegezzen ki, és nyomja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

Milyen előnyökkel jár a guggolás?

A guggolás előnyeinek listája hosszú, de összefoglalva és kiemelve a legfontosabb választásokat, íme a guggolás hét legfontosabb előnye.

1. Erősíti a magját

Az erős magizmok megkönnyíthetik a mindennapi mozgásokat, például az elfordulást, a hajlítást és az állást is. Nem csak ez, hanem egy erős mag is javíthatja egyensúlyát, enyhítheti a deréktáji fájdalmat, és megkönnyítheti a jó testtartás fenntartását is.

Egy 2018-as tanulmány, amely összehasonlította a deszka alatt az izomaktivitást a hátsó guggolással, azt találta, hogy a hátsó guggolás nagyobb aktivitást eredményezett a hátadat támogató izmokban.

Ezen eredmények alapján a kutatók azt ajánlották, hogy a mag izmait hátul guggolással célozzák meg a sérülések kockázatának csökkentése és az atlétikai teljesítmény növelése érdekében.

2. Csökkenti a sérülés kockázatát

Amikor megerősíted az alsó test izmait, akkor jobban képes teljes testmozgásokat végrehajtani helyes formában, egyensúlyban, mozgékonyságban és testtartásban.

Ráadásul a guggolás beépítése az általános edzésprogramba az inak, az ínszalagok és a csontok erősödését is segíti, ami az Amerikai Testnevelési Tanács szerint csökkentheti a sérülés kockázatát.

3. Összezúzza a kalóriákat

A kalóriaégetést gyakran egyenértékűvé teszik az aerob gyakorlatokkal, például a futással vagy a kerékpározással.De nagy intenzitású, összetett mozgások, mint a guggolás, komoly kalóriákat is összezúzhatnak.

Például a Harvard Medical School szerint egy 155 kilós ember hozzávetőlegesen 223 kalóriát képes elégetni 30 perc erőteljes erő- vagy súlyzós edzéssel, például guggolással.

4. Erősíti az alsó test izmait

Alsó teste a legnagyobb és legerősebb izmokkal büszkélkedhet.

Az ágyból való felkeléstől a széken ülésig a farizmok, a quadriceps, a combizmok, az adduktorok, a csípőhajlítók és a borjak felelősek szinte minden mozdulatért.

Az erőnléti gyakorlatok, például a guggolás segíthetnek megerősíteni és tonizálni az alsó test izmait. Ha ezek az izmok jó állapotban vannak, akkor azt tapasztalhatja, hogy kényelmesen, kevesebb fájdalommal mozoghat, és hogy a járástól a hajlítástól a testmozgásig minden könnyebben elvégezhető.

5. Fokozza az atlétikai képességeket és erőt

Ha egy sportágban versenyez, az ugró guggolás hozzáadása az edzéshez segíthet a robbanékony erő és sebesség fejlesztésében, ami javíthatja az atlétikai teljesítményt.

Egy 2016-os tanulmány a heti 3 alkalommal 8 hét alatt végzett ugró guggolás edzésének hatásait vizsgálta.

A tanulmány eredményei alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ugró guggolással végzett edzés képes több különböző sportteljesítmény javítására egyszerre, beleértve a sprint időt és a robbanási erőt.

6. A változatosság segíti a motivációt

Miután elsajátította az alapvető guggolást, számos különböző típusú guggolási variációt próbálhat ki. A guggolás megváltoztatása elősegítheti a gyakorlat érdekes megőrzését, ugyanakkor aktiválhatja a különböző izomcsoportokat is.

A guggolásokat csak a testsúlyával lehet elvégezni. Súlyokkal is elvégezhetők, például súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellekkel vagy gyógyszeres golyókkal, vagy ellenállási szalagokkal vagy jógabálokkal.

7. Bárhol elvégezhető

Testtömeg-guggoláshoz nincs szükség semmilyen felszerelésre. Csak a testére és elegendő helyre van szüksége, hogy csípőjét ülő helyzetbe engedje.

És ha időre kényszerül, akkor is sok izomcsoport számára előnyös lehet, ha napi 50 guggolást hajt végre: Próbáljon reggel 25-et és éjjel 25-et csinálni. Ahogy erősödsz, adj hozzá 25-et a délutánhoz.

Milyen előnyök származhatnak a guggolás variációiból?

Az alapguggolás megváltoztatása lehetővé teszi a különböző izomcsoportok megcélzását. Segít a motivációban is, hogy ne unatkozzon ugyanazon mozdulat ismételt végrehajtásával.

Mielőtt folytatná a guggolás variációit, győződjön meg arról, hogy elsajátította az alapvető guggolási mozgást. Ezek a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek, és több erőt, rugalmasságot és alapvető aktiválást igényelnek.

Hát guggolás

A hátsó guggolás a hagyományos guggolással jár, és súlyzóval növeli a vállakkal szembeni ellenállást. A sportteljesítmény javításakor gyakran tekintik „aranyszínvonalnak”, mivel számos izomcsoport összehangolt interakciójára van szükség.

A hátsó guggolás hangsúlyt helyez a fenékre és a csípőre, miközben továbbra is a quadokat célozza.

1. Helyezzen egy súlyzót egy guggolóállványba, közvetlenül a vállmagasság alá.
2. Mozogjon a rúd alatt, hogy a nyaka mögött nyugodjon a háta tetején. Fogja meg a rudat a kezével.
3. Lábbal kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lépjen hátra, hogy megtisztítsa az állványt.
4. Engedje le magát guggolásba, hogy a csípője a térde alatt legyen.
5. Röviden szüneteltesse, majd nyomja át a lábát, és nyomja vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.

Fölé guggolás

A felső guggoláshoz használhat súlyzót vagy gyógyszerlabdát.

Ez a változat bekapcsolja a magot, különösen a hát alsó részét. Ezenkívül megdolgoztatja a hát felső részén, a vállán és a karján lévő izmokat.

Mozgástartománya kissé eltér ettől a guggolásnál, ezért gondosan figyeljen a formájára.

1. Álljon magasan, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége
2. Tartsa a gyógyszerlabdát a feje felett az egész gyakorlat során.
3. Álló helyzetből hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, mint egy szokásos guggoláshoz. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
4. Szüneteltessen rövid ideig térdével, de ne tovább a lábujjain.
5. Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és a fenéknek a tetején szorítást kap.

Ugrás guggolás

Ugró guggolás esetén nincs szükség semmilyen felszerelésre. Ez egy plyometrikus mozdulat, ami azt jelenti, hogy ez egy erőteljes aerob edzés, amely megköveteli, hogy izmait maximálisan kihasználja, rövid idő alatt.

Az ugró guggolás megcélozza a farakat, a quadokat, a csípőt és a combhajlításokat, miközben növeli a pulzusát is.

Mivel ez a variáció nagyobb megterhelést jelent az ízületeid számára, fontos, hogy egészséges térd, csípő és boka legyen, ha ki akarod próbálni ezt a mozdulatot.

1. Álljon fel egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Guggoljon le, amíg a combja kissé magasabb nem lesz, mint a térde.
3. Hajtsa magát felfelé, hogy a lába felemelkedjen a földről.
4. Lassan hajlított térddel landoljon, és nyugodtan tegyen zömök helyzetbe.

Biztonsági tanácsok

Míg általában biztonságos edzés, ha megfelelő formával történik, a guggolás során néhány biztonsági óvintézkedést figyelembe kell venni.

• Csak addig engedje le magát, ameddig kényelmesen el tud menni. Amikor kellemetlenséget kezd érezni a csípőjében vagy térdében, hagyja abba, és használja ezt végpontként.
• Ügyeljen arra, hogy szilárd alapja legyen. A legtöbb guggoló gyakorlat megköveteli, hogy a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélességére tegye. A keskenyebb testtartás lehetővé teszi a comb külső izmainak megcélzását, ugyanakkor csökkenti az alap stabilitását és extra nyomást gyakorol a térdeire.
• Tartsa a szemét előre. Bár természetesnek tűnhet lenézni guggolás közben, érdemes egyenesen tartania a tekintetét. Ennek elősegítéséhez válasszon ki egy helyet maga előtt, amelyre összpontosíthat. Ez segíthet abban, hogy nyakát semleges helyzetben tartsa.
• Tartsa a testtartását egyenesen. Kerülje a váll vagy a hát kerekítését. Koncentráljon arra, hogy a gerincét egyenesen és semleges helyzetben tartsa, a feje semleges legyen, ne nézzen fel vagy le.
• Csak azt emelje fel, amit tud. Kerülje a súly megnehezítését, ha a formája nem képes kezelni. Többet fog profitálni a guggolásból, ha megfelelő formában hajtja végre, mint akkor, ha túl nagy súlyt emel. Emellett a túl nagy súly megemelése megterhelheti a hát alsó részét, a csípőjét és a térdét, ami sérülésekhez vezethet.
• Aktiválja magját. Tartsa aktiválva a központi izmokat az egész mozgás alatt. Gondoljon ezekre az izmokra, mint a belső súlyövére, amely mindent a helyén tart.

Alsó vonal

Az erő és az erő fejlesztése csak néhány a sok előnyből, ha zömöket vesz fel az edzésekbe.

Helyesen végrehajtva ez a funkcionális gyakorlat növeli a kalóriaégést, segít megelőzni a sérüléseket, erősíti a magját, javítja az egyensúlyt és a testtartást.

A motiváció megőrzése érdekében fontolja meg a hagyományos guggolás cseréjét különböző variációkkal. Ez nemcsak érdekes marad az edzéseken, hanem minden új lépésnél kihívást is jelent.

Ha egészségi állapota vagy sérülése van, feltétlenül beszéljen orvosával vagy egy igazolt személyi edzővel, mielőtt hozzáadná a guggolásokat a fitnesz rutinjához.

3 lépés a farizmok megerősítésére