A gyalogos gyaloglás olyan testgyakorlási technika, amely hangsúlyozza a sebességet és a kar mozgását, mint az egészségügyi előnyök növelésének eszközét.
Helyesen végzett, a rendszeres erőteljes gyaloglás jót tesz a szív- és érrendszeri egészségének, az ízületek egészségének és az érzelmi jólétnek.
Power walking 101: Így csinálod
A jó teljesítménytechnika elengedhetetlen, ha maximalizálni szeretné az előnyöket és megelőzni a sérüléseket. Íme néhány követendő útmutató:
Figyelje a testtartását
Tartsa a szemeit előre, a vállát hátra és a fejét függőlegesen. Húzza be a köldökgombot a gerinc felé, hogy bekapcsolódjon a központi izmokba. Ha azt tapasztalja, hogy előre zuhan, szánjon egy percet a testhelyzet korrigálására.
Ha azt veszi észre, hogy feszültséget tart a vállán és a nyakán, lazítson és engedje el őket. A jó testtartás segít megőrizni a sebességet és megvéd a sérülésektől.
Óvatosan hintázzon
Körülbelül 90 fokos szögben hajlított karjaival mozgassa a karjait felfelé és hátra, hogy az ellenkező kar és láb egyszerre haladjon előre. Ha a jobb lábad előre lép, akkor a bal karodnak is előre kell nyúlnia.
A kar mozgásának hozzáadása elősegíti a gyorsabb járást. Ehhez nem szükséges vad hinták vagy csirkeszárnyak. A túlzásba vitt mozdulatok valóban lelassíthatnak, és növelhetik annak esélyét, hogy ártsanak magának.
Összpontosítson a mozgástartomány szabályozására. A kezed nem emelkedhet magasabbra a kulcscsontnál, és nem lépheti át a test közepét.
Sarok!
Minden lépésnél szálljon le a sarkára, és görgesse előre a lábát a lábujja felé. Koncentráljon a csípő előre mozgatására, nem pedig egyik oldalra.
Mozogj
Használjon rövid lépéseket, és törekedjen a gyors tempóra. Tanulmányok kimutatták, hogy percenként több lépés megtétele pozitívan befolyásolhatja az inzulinszintet, a testtömeg-indexet és a derék kerületét.
Ha most kezd egy edzésprogramot, beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő egészséges tempóról. Fokozatosan dolgozzon nagyobb távolságokra és nagyobb sebességre.
A távolság számít
A postai dolgozók egyik kis tanulmánya azt találta, hogy azoknak, akik naponta több mint 15 000 lépést tettek meg, nem voltak metabolikus szindróma jelei. Ez olyan egészségügyi tényezők kombinációja, amely gyakran megelőzi a cukorbetegség kialakulását.
Miért olyan jó neked a hatalmi járás?
Elképesztő, hogy a gyaloglás - egy olyan mozgásforma, amelyhez nincs szükség drága felszerelésre, nincs különösebb atlétikai képesség, nincsenek alkalmazások vagy technológia, és nincs tornatermi tagság (és az egyik legrégebbi és legegyszerűbb mozgásforma a földön) - ilyen hasznos lehet.
Az orvosok egy ideje tudják, hogy a gyors séta segíthet a fogyásban, különösen a hasi zsírban.
Tanulmányok kimutatták, hogy az erőteljes gyaloglás csökkenti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát is.
Az Országos Rákkutató Intézet jelentése szerint rendszeres, mérsékelt vagy intenzív testmozgás, például erőteljes gyaloglás, csökkenti a több rák kialakulásának kockázatát.
A gyaloglás jót tesz a csontjainak is. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint napi egy órás mérsékelt intenzitású testmozgás, mint például a gyaloglás, megakadályozza a fogyatékosságot azoknál az embereknél, akiknek az alsó végtagjaikban ízületi problémák jelentkeznek.
Egy 2002-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a heti négy órás gyaloglás 41 százalékkal csökkentette a csípőtörés kockázatát a perimenopauzában szenvedő nők körében.
És nemcsak a tested kap lendületet a hatalmi járás során. A kutatások azt mutatják, hogy a gyors séta erőteljesen befolyásolja a mentális működését, a döntéshozatali készségeket és a memóriát, különösen idősebb korában.
Évtizedes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a gyors járás javítja a szorongást, a depressziót és az önértékelést.
Tippek az egészséges gyalogláshoz
Vegye figyelembe ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki az erővel járásból:
- Szerezd meg a megfelelő felszerelést. A cipőjének jó ívtartással és lapos talppal kell rendelkeznie (ellentétben a futócipőkkel, amelyek sarkainál kissé vastagabbak lehetnek).
- Győződjön meg róla, hogy látható. Séta olyan ösvényen vagy járdán, ahol biztonságban van a forgalom. Ha alkonyatkor vagy sötétben sétál, használjon fényvisszaverő szalagot vagy ruházatot, vagy vigyen magával zseblámpát.
- Tedd szórakoztatóvá. Sétáljon egy barátjával vagy kollégájával. Sétáljon valahol, ahol szépnek és helyreállítónak találja. Járjon el a tetsző zenéhez (csak győződjön meg róla, hogy hallja a közlekedési hangokat is). Tegyen bármit, ami szórakoztatóvá teszi az Ön számára!
- Ismerje a terepet. Az esés elkerülése érdekében vegye észre az egyenetlen járdákat, a fa gyökereit és egyéb akadályokat.
Az elvitel
Az erőteljes gyaloglás hangsúlyozza a sebességet és a kar mozgását, hogy növelje a pulzusát és serkentsen más egészségügyi előnyöket.
Ha fel akarja erősíteni mindennapi sétáját, növelje ütemeit percenként több lépéssel, hajlítsa meg karjait, és gyengéden lendítse őket járás közben.
Kimutatták, hogy az elektromos gyaloglás csökkenti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Ez egy nagyszerű lehetőség az erőnlétre, a szív és az ízületek egészségének javítására, valamint a mentális közérzet javítására.
Séta közben győződjön meg arról, hogy biztonságos terepen tartózkodik, megfelelő felszerelést visel, és lépéseket tesz annak biztosítására, hogy ez az edzés ugyanolyan élvezetes, mint előnyös legyen.
