A középszakasz megformálása és megerősítése sok tornaterem látogató és fitnesz rajongó számára cél. És bár a cizellált hasizmok szépek lehetnek, az izmok edzésének elsődleges oka inkább a funkcióhoz kapcsolódik, mint az esztétikához.
Az egyik gyakorlat, amely mind a belső, mind a külső ferdén, valamint más hasizmokon edz, a ferde V-up, más néven oldalsó jackknife. Elmagyarázzuk a ferde V-up-ban használt izmokat, az egyik biztonságos elvégzését, és felsoroljuk az esetleges további gyakorlatokat, amelyekkel kiegészítheti ezt a mozdulatot.
Hogyan végezzünk ferde V-up-ot
A ferde V-up kezdő gyakorlat, amely csak szőnyeg használatát igényli. Mivel elmozdult testtömeg mellett fekszik az oldalán, győződjön meg arról, hogy a szőnyeg elég vastag ahhoz, hogy minimalizálja a csípő és a farizom földhöz érő nyomását.
Itt van egy videó, amely vizuálisan bemutatja ezt a gyakorlatot:
Megcsinálni:
- Feküdj a jobb oldalon egy testedző vagy jóga szőnyegen. Tartsa testét egyenes vonalban, bal lábát a jobb tetejére rakva. Lehet, hogy enyhén meghajlik a térde. Kerülje a visszagurulást. A helyes forma kritikus ebben a gyakorlatban.
- Helyezze bal kezét a feje mögé, tenyérrel érintse meg a fej hátsó részét, könyöke kifelé, jobb karja pedig a testén. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy nyomja a feje hátsó részét. A kezed útmutatásért van.
- Csatlakoztassa a magját, különösen a ferde irányokat, és emelje fel a bal lábát, miközben egyidejűleg felemeli a felsőtestet a padlóról. A cél az, hogy a lábad és a karod egymás felé mozogjon. A könyökének a térdére kell mutatnia, amikor a lábát teljesen elrabolják.
- Tartsa néhány másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a bal lábat és a felsőtestet leengedi a szőnyeghez. Ismétlés.
- Tegyen 10 ismétlést a jobb oldalon, majd végezzen 10 ismétlést a bal oldalon. Célozzon 2-3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.
Nehézség növelése
Amint halad ezzel a gyakorlattal, hozzáadhat néhány számot a lépés tetején lévő tartáshoz. Minél tovább tudja feszültség alatt tartani az izmokat, annál nagyobb haszonnal járnak.
Természetesen ez a hosszabbítás csak akkor előnyös, ha fenntartja a megfelelő formát. Ha úgy érzed, hogy hátradőlsz, vagy elkezded a fejedet nyomni támogatásért, csökkentsd a szünetet a mozgás tetején.
Miután elsajátította az alapvető ferde V-up-ot, növelheti a gyakorlat nehézségét, ha mindkét lábát felemeli a talajról. A dupla oldalsó kés ugyanolyan lépéseket követ, mint az oldalsó kés, azzal a különbséggel, hogy mindkét testét felemeli, miközben felemeli a felsőtestét.
Figyelmeztetések
A ferde V-up kezdő a közepes szintű mozgáshoz. Ha helyesen végezzük el, ez egy biztonságos és hatékony gyakorlat, amely a ferde és más alapvető izmokat célozza meg.
Ez azt jelenti, hogy ha olyan egészségügyi állapota van, amely megakadályozza a padlón történő gyakorlást, vagy bármilyen jelenlegi vagy krónikus sérülése van, érdemes beszélnie egy edzővel, gyógytornásszal vagy orvosával ennek a lépésnek a biztonságáról.
Izmok működtek
A ferde V-up egy célzott gyakorlat, amelynek középpontjában a hasi izmok állnak. A toborzott elsődleges izmok közé tartozik a külső ferde, a belső ferde és a rectus abdominis.
- Külső ferde. A hasi izmok egy része, a külső ferdék a hasfal oldala mentén helyezkednek el. Elsődleges feladatuk a csomagtartó átfordítása az ellenkező oldalra. Segítenek a csomagtartó hajlításában is.
- Belső ferde. A belső ferde izmok, amint a neve is mutatja, közelebb vannak a középvonaladhoz, mint a külső ferdék. Elsődleges feladatuk a csomagtartó ugyanarra az oldalra forgatása. Segítenek a csomagtartó hajlításában is.
- Rectus abdominis. Míg a ferde V-up elsősorban a ferdéket célozza meg, a rectus abdominis izmokra is támaszkodik, hogy segítse a mozgást. Ezt az izomkészletet a csomagtartó hajlítóinak is nevezik, mert elősegítik az előre hajlítást és a felfelé görbülést.
Alternatív gyakorlatok
Ugyanaz a gyakorlat újra és újra elvégzése fárasztó lehet. A jó hír az, hogy rengetegféle módon lehet edzeni a ferde és más alapvető izmokat. Tehát, ha ugyanazokat az izmokat akarja edzeni, amelyek a ferde V-up-hoz szükségesek, itt van három próbálkozás:
1. Oldalsó deszka merülések
Íme egy videó a gyakorlat látványához:
Megcsinálni:
- Kerüljön egy oldalsó deszka helyzetbe a bal oldalán. A jobb lábad a bal láb tetejére kerül.
- Emelje fel testét a padlóról úgy, hogy a bal karjába és a bal lábába nyomja. A bal tenyered a padlón lesz, támogatva a súlyodat, a jobb kezed pedig a fejed mögött.
- Engedje le a testét, hogy a bal csípője alig lebegjen a padló felett. Mielőtt a csípőd megérintené a padlót, lélegezz ki és nyomd fel a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer a bal oldalon, mielőtt jobbra váltana.
2. Oldalsó falgömb
Ebben a videóban láthatja, hogyan hajtják végre ezt a gyakorlatot:
Megcsinálni:
- Álljon a falra merőlegesen, fali golyóval a kezében.
- Dobjon guggoló helyzetbe, a labda legyen a bal csípő külső oldalán.
- Álljon fel, fordítsa meg a bal lábát, forgassa el és dobja a labdát a falhoz.
- Maradjon itt, hogy elkapja a labdát, és visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, mielőtt oldalt cserélne.
3. Térd hajt
Megcsinálni:
- Kerüljön magas fekvő helyzetbe.
- Tartsa egyenesen a karját és a testét, emelje fel a bal lábát, és térdét a törzséhez hajtsa.
- Fordítson hátra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát.
- Váltogasson előre-hátra a bal és a jobb lábával 15–20 ismétléshez.
Miért kéne edzeni a ferde irányokat?
A ferde részei a magot alkotó izmok csoportjának. Míg egy adott izomcsoport elkülönítése anélkül, hogy másokat toborozna segíteni, vagy a folt csökkentésére összpontosítani, nem lehetséges, hasznos választani azokat a gyakorlatokat, amelyek erre a területre összpontosítanak.
A külső és belső ferdék a következőkre szolgálnak:
- csavar
- forgassa a csomagtartót
- hajlítson oldalra
- támogassa a gerinc forgását
Más szóval, ezekre az izmokra támaszkodik sok mindennapi tevékenységének elvégzéséhez.
Alsó vonal
A ferde V-up kiváló gyakorlat, amelyet bele kell foglalni az általános hasi rutinba. A mag erősítése mind a sportolásban, mind a mindennapi tevékenységekben segítséget nyújt. Ez a testmozgás során is sérülésmentesen segít.
Célul tűzd ki, hogy ezeket az izmokat a héten legalább három napon edzed az alaprutin során, vagy a szettek között egy erőnléti edzés során.
