A lélegzeted a legfontosabb, különösen futás közben, ami légszomjat okozhat. A teljesítmény maximalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy hangolódjon a lélegzetével, és elvégezze a megfelelő fejlesztéseket.
Ez lehetővé teszi, hogy növelje az egyszerűséget és a hatékonyságot, hogy teljes mértékben kiaknázhassa. Kezdetben az új megközelítések kényelmetlenül vagy természetellenesnek érezhetik magukat. Idővel hozzászokik a beállításokhoz, és képes lesz optimalizálni a lélegzetét, hogy élvezetesebbé tegye futásait.
Próbálja ki ezeket az egyszerű, hatékony légzési technikákat, hogy javítsa futási teljesítményét. Ahelyett, hogy megpróbálná ezeket a tippeket egyszerre beépíteni a futási rutinba, kezdje lassan.
Tanuljon meg egy-egy technikát, és hagyjon magának legalább egy hetet, hogy lerázza, mielőtt újabb új megközelítést próbálna ki.
Miért érzi nehéznek?
Az olyan megerőltető tevékenységek, mint a futás, izmait és légzőrendszerét a normálisnál erősebbé teszik. Több oxigénre van szüksége, és el kell távolítania a szén-dioxid felhalmozódását, ami megnehezítheti a légzést.
A lélegzet minősége jelezheti a fitnesz szintjét, vagy azt, hogy teste mennyire reagál a futás ütemére és intenzitására. Ha túl keményen dolgozik, vagy meghaladja a képességeit, akkor nehézlégzést, zihálást vagy szorítást érezhet a mellkasában.
Orr vagy száj?
Ha alkalmi futásra megy lassabb ütemben, használhatja az orrlégzést. Azt is választhatja, hogy belélegzi az orrát és kilégzi a száját.
Ha azonban azon kapja magát, hogy nehéz lélegzethez jutni vagy folytatni a beszélgetést, könnyebben lélegezhet kizárólag a száján keresztül. Nagy intenzitású futások vagy sprintek során ajánlott a száján keresztül lélegezni, mivel ez hatékonyabb.
A szájon át történő belégzés és kilégzés lehetővé teszi, hogy több oxigén jutjon be a testébe, és táplálja az izmokat. Ráadásul a szájon át végzett légzés segít enyhíteni az állkapocs feszültségét és feszességét, ami segíthet az arc és a test ellazításában.
Tippek a jobb légzéshez futás közben
Használja ezeket az egyszerű, hatékony stratégiákat, hogy könnyebben és hatékonyabban lélegezhessen futás közben. Amikor új technikát próbál ki, kezdjen lassan, hogy megérezhesse azt, mielőtt felvenné a tempót.
1. Rekeszizmos légzés
A mély hasi légzés erősíti a légzést támogató izmokat, és lehetővé teszi, hogy több levegőt szívjon be. Nemcsak hatékonyabban tudja majd felhasználni az oxigént, hanem kevésbé valószínű, hogy oldalsó öltéseket tapasztal.
A rekeszizom légzése különösen fontos, ha sekély lélegzete van. A mellkasba történő belégzés a válladban is feszültséget okozhat, ezért azt tapasztalhatod, hogy a tested természetesen lazább, ha a hasad belélegez. Használhatja a rekeszizom légzését a mindennapi életében is.
Hogyan kell csinálni:
- Érezd a hasi légzést, miközben a hátadon fekszik.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és töltse meg a hasát levegővel.
- Amint a gyomrod kitágul, nyomja lefelé és kifelé a rekeszizmát.
- Hosszabbítsa meg a kilégzéseit, hogy azok hosszabbak legyenek, mint a belégzései.
Végezzen néhány 5 perces munkamenetet néhány napos időtartam alatt. Lassítsa le a tempót, amikor először beépíti a futásaiba. Miután megértette a dolgát, fel tudja venni a tempót.
2. Légzőgyakorlatok
Szánjon időt arra, hogy kizárólag a lélegzetére koncentráljon. Ez elősegíti a tüdő működésének és kapacitásának javítását, miközben fejleszti a légzéstudatot.
Fedezze fel, mely gyakorlatok rezonálnak a legjobban Önre. Készítse el saját rutinját az alábbi légzési technikák közül egy vagy több alkalmazásával:
- alternatív orrlyuk légzés, néven nadi shodhana
- egyenlő légzés
- bordafeszített légzés
- számozott légzés
- összeszorított ajkak lélegzik
3. Összpontosítson a formára
Annak érdekében, hogy maximalizálja a lélegzetét és könnyebben érezze magát futás közben, helyezze testét az egészséges, hatékony légzés támogatására. Tartsa a jó testtartást, és tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, ügyelve arra, hogy az ne essen le vagy előre.
Pihentesse a vállát a fülétől távol. Kerülje a görnyedést vagy az előrehúzódást.
4. Lélegezz ritmikusan
A ritmikus lélegzés lehetővé teszi, hogy több oxigént vegyen be és kevesebb stresszt gyakoroljon a testére. Minden alkalommal, amikor a lábad a földre ér, az ütés ereje stresszt okozhat a tested számára.
Az izomzavarok megelőzése érdekében váltogassa a kilégzéseket a jobb és a bal láb között. A ritmikus légzés lehetővé teszi, hogy kevesebb nyomást gyakoroljon a rekeszizomra, és egyensúlyba hozza a test mindkét oldala közötti ütés feszültségét.
Kövesse a 3: 2 mintát, amely lehetővé teszi, hogy váltogassa, melyik láb éri a hatást a kilégzéskor. Lélegezz be három lábütést, és kilégzést kettőre. Ha gyorsabb tempóban fut, használhat 2: 1 mintát.
Ha egy futási minta követése túl bonyolultnak érzi magát, egyszerűen figyeljen a lélegzetére, hogy megértse, milyen a kényelmes ritmus.
5. Lélegezzen be friss levegőt
Sokkal könnyebb lesz lélegezni, ha tiszta levegőt szív be. Ha azt tervezi, hogy a szabadban fut egy légszennyezett városi területen, válassza ki azt a napszakot, amikor a forgalom a legalacsonyabb. Kerülje a legforgalmasabb utakat, és válasszon kevésbé zsúfolt utcákat.
Tippek, ha asztmája van
Fontos, hogy aktív maradjon, ha asztmája van, akkor is, ha a testmozgás úgy tűnik, hogy elindul, vagy fokozza a tüneteket. Megfelelő megközelítéssel javíthatja a tüdő működését és kezelheti tüneteit. Vessen egy pillantást néhány legjobb légzési tippre az asztmás futók számára.
6. A szép idő nyer
Az időjárás bizonyos típusai kiválthatják az asztma tüneteit. Ezeken a napokon dönthet úgy, hogy bent fut. A hideg levegő kevesebb nedvességet tartalmaz, ami miatt kevésbé kényelmes a légzés, és tüneteket válthat ki.
Ha hidegebb időben fut, takarja le a száját és az orrát egy sállal, hogy megnedvesítse és felmelegítse a belélegzett levegőt. Egyéb kiváltó tényezők az időjárás változása, a forró napok és a zivatarok.
7. Könnyítse be és ki a futást
A bemelegítés különösen fontos, ha asztmája van, mivel rengeteg időt kell hagynia a tüdejének a felmelegedésre. Lassan növelje az intenzitást, hogy a tüdeje esélyt kapjon a munka megkezdésére.
Ha már majdnem vége a futásnak, tekerj le, így tüdődnek lehetősége van fokozatosan lehűlni.
8. Kerülje a pollent
Mielőtt elindulna a szabadba, ellenőrizze a pollenszámot, és tervezze meg a futást, amikor a pollenszám a legalacsonyabb, általában reggel vagy az eső után.
Ha valamit nem lehet elkerülni, fontolja meg a pollenmaszk viselését. A futás után zuhanyozzon le és mossa meg az edzésruháját.
9. Légzési technikák
Számos légzőgyakorlat létezik, amelyeket asztmában szenvedőknek ajánlanak. Ezek a gyakorlatok javíthatják a légzési szokásait, ezáltal előnyökkel járva a futás során.
Kipróbálhatja ezeket a technikákat, hogy lássa, melyek segítenek kezelni a tüneteit és a legtöbb hasznot hozzák.
Gyakorolhat:
- orrlégzés
- a Papworth-módszer
- Buteyko légzés
- mély jógikus légzés
Mikor kell orvoshoz fordulni
Az új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen akkor, ha új az alkalmassága, bármilyen orvosi problémája van, vagy gyógyszereket szed.
Vigyázzon, ha bármilyen tüdőproblémája van, például asztma vagy krónikus obstruktív tüdőbetegség, amely magában foglalja a tüdőtágulást és a krónikus hörghurutot.
Forduljon orvoshoz, ha nehezen kap levegőt vagy futás közben nehézlégzést, zihálást vagy zihálást tapasztal. Az orvosi ellátást igénylő egyéb tünetek közé tartozik a szédülés, az ájulás vagy a dezorientáció.
Alsó vonal
Megfelelő eszközökkel javíthatja a légzési szokásait futás közben. Ezek az egyszerű technikák segíthetnek abban, hogy a lehető legnagyobb mértékben lélegezzen és futhasson. Cél, hogy olyan tempót fusson, amely lehetővé teszi a könnyű légzést és a normális beszélgetés folytatását anélkül, hogy a levegőért küzdene.
Szokás, hogy ne csak futás közben, hanem a nap különböző időpontjaiban hangolódjon a lélegzetébe. Emlékeztesse magát a sima, egyenletes lélegzet fenntartására, és figyeljen az esetleges változásokra, valamint arra, hogy a lélegzete hogyan reagál bizonyos helyzetekre vagy tevékenységekre.
