A fascialis rendszer a rostos kötőszövet hálója, amely az egész testben megtalálható - körülveszi izmait, ízületeit és szerveit. A fasciás korlátozást okozó tényezők közé tartoznak az ismétlődő mozgások, a fizikai aktivitás hiánya és a sérülés.
Ez a merevség izomcsomókat okozhat, és csökkentheti rugalmasságát, mozgásterét és mobilitását. Szerencsére nyújtásokat tehet a fasciás korlátozások és fájdalmak enyhítésére. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan hozhat létre olyan nyújtási rutint, amely segít ellazulni, jobban érzi magát és könnyebben mozoghat.
Kipróbálásra nyújtózkodik
Ezekkel a szakaszokkal oldja fel a fascia feszességét és feszültségét. Nyújtson érzésig, és kerülje az erőlködést vagy bármilyen helyzetbe kényszerítést.
Sarok ül
A nagy lábujjtól a sarokig terjedő fascia feszesség talpi fasciitishez vezethet. Érezni fogja, hogy ez a láb teljes hosszában megnyúlik.
- Gyere térdelő helyzetbe hajlított térddel és a lábszáraddal párhuzamosan a padlóval.
- Göndörítse a lábujjait, és dőljön hátra a sarkára.
- Igazítsa a bokacsontot a nagylábujjához, hogy megvédje a térdét.
- Tartson egyenes hátat, és hajoljon előre vagy hátra, hogy a nyújtás többé-kevésbé intenzív legyen.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 3 percig.
- Ismételje meg 1-3-szor.
Lefelé néző kutya
Csináljon lefelé néző kutyát, hogy növelje energiáját, vagy lazítson egy hosszú nap után. Ez a jógapóz erősíti az egész testet, miközben enyhíti a fájdalmat, a feszességet és a feszültséget.
- Kezdje asztali helyzetben.
- Széttárja az ujjait a lehető legszélesebbre, és egyenletesen nyomja mindkét oldalára.
- Nyomja a kezébe, miközben felemeli a csípőjét, kissé meghajlítva a könyökét és a térdét.
- Kissé emelje meg a sarkát, tartsa meg a térde enyhe hajlítását, és nyújtsa meg a gerincét.
- Tegye be az állát a mellkasa felé.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
Álló csípőhajlító nyújtás
Ez a szakasz segít kompenzálni a hosszú ülési időszakokat. Meglazíthatja és meghosszabbíthatja csípőhajlítóit, ami javítja a testtartást és enyhíti a fájdalmat.
Az egyensúly és a támogatás érdekében helyezze a szemközti kezét egy falra, asztalra vagy székre.
- Terhelje le a súlyát a bal lábán.
- Az egyensúly érdekében nyomja be a nagy lábujját, és a tekintetét egy fix pontra összpontosítsa.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a sarkát a farizom felé.
- Jobb kezével fogja meg a bokáját.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, és tartsa enyhe hajlítását a bal térdében, amikor bekapcsolja a magját és a farizmait.
- Húzza le a térdét a test középvonalába.
- Helyezze a szemközti kezét a csípőjére, nyújtsa vissza a bokájáig, vagy nyújtsa a feje fölé.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Négyes alak áll
Ez a nyújtás segít meghosszabbítani a csípőhajlító izmokat, és enyhíti a hát, a mag és a farizom feszességét.
Az egyensúly és a támogatás érdekében tegye a kezét egy falra, asztalra vagy székre.
- Terhelje le a súlyát a bal lábán.
- Az egyensúly érdekében nyomja be a nagy lábujját, és a tekintetét egy fix pontra összpontosítsa.
- Helyezze a jobb bokája külső részét a bal alsó combra.
- Csípőjét tartsa szögben, előre nézzen, nyújtsa meg a gerincét, és emelje fel a mellkasát.
- Hajlítsa meg a bal térdét, hogy csípőjét guggoló helyzetbe engedje.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Kiterjesztett oldalsó szög póz
Ez a jógapóz a test teljes oldalát és a csípődet nyújtja. Erőt is épít.
Gyengéd nyaki nyújtáshoz tegye ki a levegőt, miközben elfordítja a nyakát, és a padló felé néz. Belégzéskor forgassa el a nyakát, hogy felnézzen a mennyezet felé. Tedd ezt 10-szer. Tartsa a test többi részét stabilnak a mozgás elkülönítése érdekében.
- Ugorj, lépj vagy járd szét a lábad.
- Fordítsa a bal és a jobb ujjait kissé szögben előre.
- Helyezze a bal sarkát ugyanabba a síkba, mint a jobb lába belsejét.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a bokája fölé.
- Ne engedje, hogy a térde elmozduljon a bokáján.
- Hajlítsa előre a csípőjét, és tegye bal kezét a padlóra vagy egy tömböt a bal lábába. Vagy tegye a könyökét az alsó combjára úgy, hogy ujjaival a közepe felé mutasson tenyérrel felfelé.
- Nyújtson ki a jobb ujjhegyen keresztül, miközben erősen nyomja mindkét lábát.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A hát felső részére gördülő hab
Ehhez a mozgáshoz habhengerre lesz szükség, amely enyhíti a hát felső részének feszültségét, miközben javítja a testtartást és az igazítást.
- Feküdj a hátadon, habgörgővel a fejed, a gerinced és a farokcsontod alatt.
- Hajlítsa meg térdeit, és erősen nyomja a lábát a padlóba.
- Nyújtsa ki karjait oldalra tenyerével felfelé.
- Vegyen részt mély hasi légzésben, miközben lehetővé teszi a testének a kikapcsolódást.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg 1-3-szor.
Az alsó hátnak gördülő hab
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy hengerre, amely enyhíti a feszességet, felszabadítja az izomcsomókat és javítja a mozgásteret.
- Feküdj a hátadon egy hengerrel, amely vízszintesen helyezkedik el a derék alatt.
- Húzza a térdét a mellkasába.
- Tegye a kezét a combja mögé vagy a lábszárára.
- Lassan gördüljön át a jobb oldalra.
- Emelje fel a hát alsó részének bal oldalát a hengerről.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Lassan lépjen át az ellenkező oldalra néhány másodpercre.
- Haladjon tovább egyik oldalról a másikra 1 percig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
A fasciás korlátozás okai
A fasciális korlátozásnak számos oka van, amelyek többnyire traumával, sérülésekkel vagy nem eléggé mozognak.
Ezek az okok a következők:
- túlhasznált
- ismétlődő mozdulatok
- sérülések
- gyenge izmok
- rossz testtartás
- fizikai, mentális vagy érzelmi stressz
- hosszabb ideig tartó ülést vagy állást
- a fizikai aktivitás hiánya
- eltérések és egyensúlyhiányok
Bonyodalmak
A fasciális korlátozás a következőket okozhatja vagy hozzájárulhatja:
- fájdalom és kényelmetlenség
- mozgáskorlátozott
- korlátozott mozgástartomány
- feszültség és tömörítés
- fejfájás
- rossz alvásminőség
- fáradtság
- stressz, szorongás vagy depresszió
Mikor kell orvoshoz beszélni
Ha bármilyen típusú sérülése vagy izomfájdalma van, amely idővel nem javul, beszéljen orvosával. Segíthetnek annak eldöntésében, hogy valamilyen mögöttes probléma okozza-e a fasciás korlátozását.
Segítenek egy olyan kezelési terv elkészítésében is, amely tartalmazhat masszázst, fizikoterápiát vagy izmos injekciókat. További kezelési lehetőségek a hőterápia és az akupunktúra.
Egészségügyi szolgáltatója azt is javasolhatja, hogy próbálja meg a fascia robbantását, vagy keressen olyan szakembert, aki képes elvégezni a fasciás stretch terápiát vagy az FST-t.
Alsó vonal
A rugalmas nyújtás és az ízületi mozgás rutinja elengedhetetlen a rugalmas, egészséges fascia fenntartásához. Használja a fenti szakaszokat kiindulópontként, hogy olyan rutint hozzon létre, amely a testének és igényeinek megfelelő.
Tartson be rengeteg fizikai aktivitást, és hagyjon magának sok időt a pihenésre, a kikapcsolódásra és az alvásra. Vállalja az erőnlét és az általános közérzet javítását, ami segíthet abban, hogy jobban érezze magát és jobban teljesítsen.
.jpg)
