Mi a rekeszizom légzés?

Légzés a hasaddal

A rekeszizom légzése egyfajta légzési gyakorlat, amely segít megerősíteni a rekeszizmát, egy fontos izom, amely segíti a légzést. Ezt a légzési gyakorlatot néha hasi légzésnek vagy hasi légzésnek is nevezik.

Számos olyan előnye van, amely az egész testet érinti. Ez az alapja szinte minden meditációs vagy relaxációs technikának, amelyek csökkenthetik a stressz szintjét, csökkenthetik a vérnyomást és szabályozhatják más fontos testi folyamatokat.

Tudjon meg többet arról, hogy a diafragmatikus légzés milyen előnyökkel jár, hogyan kezdheti el, és mit mond a kutatás erről.

A rekeszizom légzésének előnyei

A rekeszizom légzésének rengeteg előnye van. A meditáció gyakorlatának középpontjában áll, amelyről ismert, hogy segít kezelni az olyan széleskörű állapotok tüneteit, mint az irritábilis bél szindróma, a depresszió és a szorongás, valamint az álmatlanság.

Itt további előnyökkel járhat az ilyen típusú légzés:

• Segít ellazulni, csökkentve a stressz hormon kortizol testére gyakorolt ​​káros hatásait.
• Csökkenti a pulzusát.
• Segít csökkenteni a vérnyomását.
• Segít megbirkózni a poszttraumás stressz zavar (PTSD) tüneteivel.
• Javítja az izmok stabilitását.
• Javítja a tested képességét az intenzív testmozgás elviselésére.
• Csökkenti annak esélyét, hogy megsérüljenek vagy elfáradjanak az izmai.
• Lassítja a légzés sebességét, így kevesebb energiát költ.

A rekeszizom légzésének egyik legnagyobb előnye a stressz csökkentése.

A stressz megakadályozza, hogy immunrendszere teljes kapacitással működjön. Ez fogékonyabbá teheti Önt számos körülményre. Idővel a hosszú távú (krónikus) stressz, még a látszólag kisebb kellemetlenségek miatt is, mint például a forgalom, a szeretteivel kapcsolatos problémák vagy más napi gondok, szorongást vagy depressziót okozhat. Néhány mély légzési gyakorlat segíthet csökkenteni a stressz ezen hatásait.

Gyakran krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedőknek ajánlják. A COPD miatt a rekeszizom kevésbé hatékony, ezért a rekeszizom számára előnyös légzőgyakorlatok segíthetnek a rekeszizom megerősítésében és a légzés javításában. Így segít:

• Egészséges tüdő esetén a rekeszizma a munka nagy részét akkor tölti be, amikor belélegzi a friss levegőt és kilégzést, hogy széndioxid és egyéb gázok kerüljenek ki a tüdejéből.
• A COPD és hasonló légzőszervi állapotok, például asztma esetén a tüdeje elveszíti rugalmasságát vagy rugalmasságát, ezért kilégzéskor nem térnek vissza eredeti állapotába.
• A tüdő rugalmasságának elvesztése a levegő felhalmozódását okozhatja a tüdőben, ezért nincs annyi hely a rekeszizom összehúzódásához, hogy oxigént leheljen.
• Ennek eredményeként a tested a nyak, a hát és a mellkas izmait használja a légzés megkönnyítésére. Ez azt jelenti, hogy nem tud annyi oxigént bevinni. Ez befolyásolhatja az edzéshez és más fizikai tevékenységekhez szükséges oxigén mennyiségét.
• A légzőgyakorlatok elősegítik a tüdőben a levegő felhalmozódását. Ez segít növelni a vér oxigénmennyiségét és erősíti a rekeszizmát.

Diafragmatikus légzési utasítások

A rekeszizom légzésének legalapvetőbb típusa az orrba történő belégzés és a szájon keresztül történő belégzés.

A rekeszizom légzésének alapjai

A diafragmatikus légzés alapvető eljárása:

1. Üljön kényelmes helyzetben, vagy feküdjön le a padlón, az ágyán vagy más kényelmes, sík felületen.
2. Pihenjen a vállán.
3. Tegyen egy kezet a mellkasára és egy kezet a gyomrára.
4. Lélegezzen be az orrán keresztül körülbelül két másodpercig. Meg kell tapasztalnia, hogy a levegő az orrlyukain keresztül a hasába mozog, és így a gyomra kitágul. Az ilyen típusú légzés során győződjön meg arról, hogy a gyomra kifelé mozog, miközben a mellkasa viszonylag mozdulatlan marad.
5. Orrd be az ajkaid (mintha szívószálon keresztül igyál), finoman nyomd a gyomrodra, és lassan lélegezz ki körülbelül két másodpercig.
6. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg ezeket a lépéseket többször.

Bordafeszített légzés

A borda nyújtása egy másik hasznos mély légzési gyakorlat. Így teheti meg:

1. Álljon fel egyenesen és ívelje be a hátát.
2. Lélegezz ki, amíg már egyszerűen nem tudsz.
3. Lélegezzen be lassan és fokozatosan, vegyen be minél több levegőt, amíg már nem tud belélegezni.
4. Tartsa vissza a lélegzetét körülbelül 10 másodpercig.
5. Lélegezzen ki lassan a száján keresztül. Megteheti ezt normálisan vagy összeszorított ajkakkal.

Számozott légzés

A számozott légzés jó gyakorlat a légzési szokások felett történő ellenőrzés megszerzéséhez. Így teheti meg:

1. Álljon fel, maradjon mozdulatlanul, és csukja be a szemét.
2. Mélyen lélegezzen be, amíg már nem tud levegőt venni.
3. Lélegezz ki, amíg az összes levegő ki nem ürült a tüdődből.
4. Tartsa csukva a szemét! Most lélegezzen be újra, miközben az 1-es számot ábrázolja.
5. Néhány másodpercig tartsa a levegőt a tüdejében, majd engedje ki az egészet.
6. Lélegezzen be újra, miközben a 2. számot ábrázolja.
7. Tartsa vissza a lélegzetét, miközben némán számol 3-ig, majd engedje ki újra az egészet.
8. Ismételje meg ezeket a lépéseket, amíg el nem érte a 8. Nyugodtan számoljon többet, ha jól érzi magát.

Mi történik a rekeszizom légzése során?

A rekeszizom egy kupola alakú légzőizom, amely a borda alsó részén, közvetlenül a mellkas alatt található. A levegő belégzésénél és kilégzésénél a tüdő körüli rekeszizom és más légzőizmok összehúzódnak. A rekeszizom a munka nagy részét az inhalációs rész alatt végzi. A belégzés során a rekeszizma összehúzódik, így a tüdeje kitágulhat az extra helyre, és annyi levegőt engedhet be, amennyi szükséges.

A bordák közötti izmok, úgynevezett bordaközi izmok, emeljék fel a bordaketrecet annak érdekében, hogy a rekeszizma elegendő levegőt engedjen a tüdejébe.

A kulcscsont és a nyak közelében lévő izmok is segítenek ezeknek az izmoknak, ha valami megnehezíti a megfelelő légzést; mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a bordák milyen gyorsan és mennyire mozoghatnak, és helyet adnak a tüdejének.

Ezen izmok közül néhány:

• skálák
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Autonóm idegrendszer és légzése

A légzés az autonóm idegrendszer (ANS) része is. Ez a rendszer az alapvető testi folyamatokért felel, amelyekre nem kell gondolnia, például:

• emésztési folyamatok
• milyen gyorsan lélegzik
• anyagcsere folyamat, amely befolyásolja a testsúlyodat
• az általános testhőmérséklet
• vérnyomás

Az ANS-nek két fő összetevője van: a szimpatikus és a paraszimpatikus felosztás. Minden osztály felelős a különböző testi funkciókért.

A szimpatikus általában elindítja ezeket a folyamatokat, míg a paraszimpatikus megakadályozza őket. És míg a szimpatikus irányítja a harc vagy menekülés reakcióját, a paraszimpatikus felelős a mindennapi folyamatokért.

Tehát annak ellenére, hogy a legtöbb ANS-funkció önkéntelen, mély légzési gyakorlatokkal ellenőrizheti az ANS-folyamatok egy részét.

A mély lélegzetvétel segíthet az ANS önkéntes szabályozásában, amelynek számos előnye lehet - különösen a pulzus csökkentésével, a vérnyomás szabályozásával és a pihenés elősegítésével. Mindezek csökkentik a kortizol stresszhormon mennyiségét .

Kockázatok és kutatások

A rekeszizom légzése önmagában nem mindig hasznos. Az ANS-sel kapcsolatos állapotok, például az irritábilis bél szindróma (IBS) kutatásai azt találták, hogy a mély légzés gyakran a leghatékonyabb kezelésként, ha kognitív-viselkedési terápiával (CBT) vagy hipnoterápiával kombinálják.

A mély légzési gyakorlatok nem mindig hasznosak, ha generalizált szorongásos rendellenességben (GAD) vagy más hasonló mentális egészségi állapotban szenvednek.

A GAD akár több hónapig vagy évig is tarthat, és a vele járó számos aggodalom vagy szorongás nehezen kezelhetőnek érezheti magát. A mély légzési gyakorlatok nagyobb szorongást okozhatnak, ha úgy tűnik, hogy nem működnek.

Az olyan technikák, mint a kognitív-viselkedési terápia (CBT), általában jobb megoldás a szorongás vagy más mentális egészségi kérdések kezelésében.

Képzett, hogy segítsen az egészségén

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, de lehet, hogy nem mindegyik az Ön számára megfelelő választás.

A légzőgyakorlatokkal kapcsolatos tanácsért forduljon az alábbi szakemberek közül egyet vagy többet:

• Az elsődleges orvos. Valószínűleg többet tudnak általános egészségi állapotáról, mint bárki más, ezért jó tanácsokat adhatnak az Ön igényeinek megfelelően.
• Légzési szakorvos. Ha olyan légzési rendellenességei vannak, mint a COPD, egy szakember konkrét kezeléseket és tanácsokat adhat Önnek a légzésével kapcsolatban.
• Szívspecialista. Ha olyan állapota van, amely hatással van a szívére vagy a véráramra, egy kardiológiai szakértő végigvezeti Önt a szívének történő légzés előnyein.
• Mentálhigiénés szakember. Ha azon gondolkodik, hogy a légzés segít csökkenteni a stresszt, beszéljen egy terapeutával vagy tanácsadóval, aki segít felmérni, hogy a légzőgyakorlatok segítenek-e.
• Gyógytornász. Izmai és testtartása befolyásolhatja a légzését, és a gyógytornász segíthet megtanulni, hogyan lehet az izmait és a mozgását a legjobban használni a jobb légzéshez.
• Engedélyezett fitnesz szakember. Ha csak a napi stresszt szeretné használni a légzéshez, beszéljen személyi edzővel vagy jógatanárral, vagy menjen el az edzőterembe és tanulja meg az egészségéhez és fitneszéhez szükséges legjobb légzőgyakorlatokat.

Tippek az induláshoz és a folytatáshoz

A rutin létrehozása jó módszer lehet a rekeszizom légzőgyakorlatok megszokásának elsajátítására. Próbálja meg a következőket, hogy jó barázdába kerüljön:

• Gyakorolja mindennap ugyanazon a helyen. Valahol ez békés és csendes.
• Ne aggódjon, ha nem jól vagy elég jól csinálja. Ez csak további stresszt okozhat.
• Tisztítsa meg az elméjét azoktól a dolgoktól, amelyek stresszt okoznak Önnek. Koncentrálj inkább a légzésed hangjaira és ritmusára, vagy a körülötted lévő környezetre.
• Naponta legalább egyszer vagy kétszer végezzen légzőgyakorlatokat. Próbáld meg ezeket minden nap ugyanabban az időben, hogy megerősítsd a szokásodat.
• Ezeket a gyakorlatokat egyszerre körülbelül 10–20 percig végezze.

Az elvitel

Beszéljen orvosával vagy légzőterapeutájával, ha érdekli ezt a gyakorlatot a légzés javítása érdekében, ha COPD-je van.

A rekeszizomlégzés segíthet enyhíteni néhány tünetet COPD vagy az ANS-hez kapcsolódó egyéb állapotok esetén, de mindig az a legjobb, ha kikérjük az orvosi szakember véleményét, megnézzük, megéri-e az idejét, vagy vannak-e hátrányai.

A rekeszizom légzése akkor a leghatékonyabb, ha kipihentnek érzi magát. Próbáljon ki egy vagy több technikát, hogy lássa, melyik működik a legjobban azáltal, hogy a legnagyobb megkönnyebbülést vagy ellazulás érzését kelti.