A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a piacon.
Sportolók és fitneszkedvelők gyakran használják az izom méretének, erejének, erejének és teljesítményének javítására.
Habár a kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik, néhány felhasználó felfújódást tapasztal a kiegészítés kezdeti szakaszában - más néven betöltési fázisnak.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi okozza a kreatin puffadását, és milyen lépéseket tehet annak elkerülése érdekében.
Mi a kreatin?
Az aminosavak olyan vegyületek, amelyek szükségesek az alapvető funkciókhoz - beleértve az izmok felépítését is. A kreatin egy olyan anyag, amelyet a test természetes úton termel az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból.
A máj, a vesék és a hasnyálmirigy átlagosan 1-2 grammot termel naponta, amelyet főleg a vázizmok tárolnak.
Ez származhat állati eredetű élelmiszerekből is - elsősorban húsból és halból - és kiegészítőkből.
A kreatin leginkább arról ismert, hogy javítja az edzés teljesítményét azáltal, hogy energiát szolgáltat izmainak, de tanulmányozták más egészségügyi előnyökben, például az egészséges öregedés és az agyműködés elősegítésében játszott szerepét is.
Ahhoz azonban, hogy tapasztalja a potenciális előnyöket, nagy mennyiségű húst és halat kell fogyasztania ahhoz, hogy elegendő kreatint kapjon, ezáltal a kiegészítők hatékonyabb és költséghatékonyabb módon növelik a szintet.
Hogyan működik
A kreatin az adenozin-trifoszfát (ATP) feltöltésével működik, amely molekula energiát hordoz a test sejtjeiben.
Nagy intenzitású, rövid időtartamú tevékenységekkel, például súlyemeléssel vagy sprinteléssel teste az úgynevezett kreatin-foszfát-rendszert használja.
Ez a rendszer gyorsan feltölti testének ATP-raktárait azáltal, hogy kreatint használ az izmok energiájának biztosítására.
De mivel természetes áruházai korlátozottak, nagy intenzitású tevékenység során gyorsan felhasználják őket.
A kreatinnal való kiegészítés növeli az izmok koncentrációját - több energiát biztosít az ATP működéséhez.
Ez a képzés általános minőségének javulását jelentheti. Például a kutatások azt mutatják, hogy napi 20 gramm kreatinnal kiegészítve 5–7 napig 5–15% -kal nőhet az erő és a sportteljesítmény.
Ennek eredményeként népszerű kiegészítő a sportolók és az edzés rajongói körében.
ÖsszegzésA tested természetesen kreatint termel aminosavakból. A kreatin feltölti testének ATP-készletét, hogy energiát szolgáltasson izmainak.
Terhelés és puffadás
A kreatin puffadása olyan jelenség, amely leggyakrabban a töltési szakaszban fordul elő, amikor elkezdik a kreatinnal való kiegészítést.
A betöltési szakasz abból áll, hogy 20–25 gramm kreatint szedünk 5–7 egymást követő napon keresztül.
A terhelési fázist követően az ezt követő napi 3–5 gramm vagy 0,01 gramm font (0,03 gramm / kg) testtömeg fenntartó adag szükséges az optimális izomraktárak fenntartásához.
Azonban a terhelési szakaszban a testtömeg növekedése általában az izomtömeg és az izmok vízfelvétele növekedése miatt jelentkezik, amely puffadást okozhat.
Számos tanulmány megállapítja, hogy a töltési fázis jelentős növekedést eredményezhet a test teljes vízében.
Például egy 13 sportolóval végzett vizsgálat során megfigyelték, hogy napi 0,01 gramm font (0,3 gramm / kg) testtömeg-kiegészítés 7 napig az össz testvíz jelentős, 2,3 font (1 kg) növekedését eredményezte.
A terhelési szakaszban átlagosan a testtömeg 1-2% -ának növekedésére számíthat - ami részben a víz súlya.
Mégis, a teljes testvíz növekedése a kreatinnal való kiegészítés miatt rövid távú, és általában néhány héttel a töltési fázis után megszűnik.
Noha nem mindenki tapasztal puffadást, korlátozhatja vagy elkerülheti azt, ha teljesen kihagyja a betöltési fázist és napi 3-5 gramm fenntartó adagot vesz be.
Mikor kell szedni
A terhelési szakasz célja az izmok kreatinnal való telítése, hogy hamarabb megtapasztalhassa előnyeit.
Ennek oka, hogy a kiegészítésnek nincs közvetlen hatása a testmozgásra. Csak akkor érezhet különbséget, ha izmaid teljesen telítettek.
A teljes előnyök észrevételéhez szükséges idő általában 5–7 napot vesz igénybe.
Ezért az az idő, amikor a kreatint szedi - akár edzés körül, reggel vagy éjjel -, nem fontos, amíg emlékszik, hogy naponta szedi.
Ha szeretné, kihagyhatja a betöltési fázist, és csak napi 3-5 gramm fenntartó adagot vehet be.
Ez hozzájárulhat a puffadás korlátozásához, amely gyakran társul a betöltési szakaszban alkalmazott nagy dózisokhoz.
Ez ugyanolyan hatékony, mint a betöltés, de hosszabb ideig tart, amíg megtapasztalja az előnyöket - általában 3-4 hét, szemben a terheléssel csak 1 hét.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony dózisok hosszabb ideig történő kiegészítése hatékonyan javítja az atlétikai teljesítményt és az izomteljesítményt anélkül, hogy a terheléssel összefüggő gyors súlygyarapodást okozná.
Egy 19 férfi sportolóval végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 0,01 gramm font (0,03 gramm / kg) testtömeg-kiegészítés 14 napig az izomteljesítmény jelentős növekedéséhez vezetett, összehasonlítva a placebóval.
Ráadásul a sportolók nem mutattak jelentős testtömeg-növekedést.
ÖsszegzésA kreatin fenntartó adagjának betöltése terhelés helyett elkerülheti a gyors folyadékgyarapodást és puffadást.
A legjobb kiegészítő forma
A rendelkezésre álló kreatin sokféle formájával elgondolkodhat azon, hogy melyik a legjobb. A legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb forma a kreatin-monohidrát.
Más formák - például pufferolt kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin-hidroklorid (HCL) vagy kreatin-nitrát - marketingesei azt állítják, hogy a szervezeted jobban felszívódik és hatékonyabban használja a kreatin-monohidráthoz képest.
Mégis, a kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrát felszívódási aránya közel 100%.
Mivel más formákat a kreatin-monohidráttól jobbaként forgalmaznak, sokkal drágábbak is.
A kreatin-monohidrát valószínűleg a leggazdaságosabb és leghatékonyabb forma a piacon.
A kreatin-monohidrátot por formájában, önmagában vagy az edzés előtt is megtalálhatja, amelyek olyan termékek, amelyeket az edzések előtt szed, amelyek egyéb energizáló összetevőket, például koffeint tartalmaznak.
Bár a kreatin-monohidrátot gyakran tartalmazzák az edzés előtti termékek összetevőjeként, a legjobb, ha a kreatint egyetlen termékként vásárolja meg, hogy ennek megfelelően adagolhassa - főleg, ha terhelést tervez.
Keverje össze a port vízzel vagy lével kanállal keverés közben. A könnyebb keverés érdekében használhatja a kreatin-monohidrátot mikronizált formában.
A mikronizált kreatin kisebb, mint a normál kreatin, és jobban keveredik a folyadékokkal, így nem lesznek csomók az ital alján.
ÖsszegzésA kreatin számos formája ellenére a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb forma.
Biztonság és óvintézkedések
A kreatin rendkívül biztonságos kiegészítő.
Annak ellenére, hogy erős biztonsági profilját torzították a médiában megjelent hírek, miszerint a kreatin károsítja a veséjét és kiszáradást okoz, nincsenek bizonyítékok ezen állítások alátámasztására.
Különböző emberek bevonásával végzett vizsgálatok nem találtak káros hatást a vesék egészségére a napi 5–20 gramm dózisokban 10 hónap és 5 év között.
A kreatinról sem derült ki, hogy kiszáradást okoz, vagy növeli annak kockázatát - ez egy másik gyakori tévhit - még akkor is, ha a melegben mozgó emberek használják.
Az elsöprő tudományos konszenzus az, hogy a kiegészítés rövid vagy hosszú távú használata biztonságos, és másképp egészséges embereknél alig vagy egyáltalán nem jelent egészségügyi kockázatot.
Ennek ellenére a károsodott vesefunkcióval rendelkező vagy gyógyszereket szedőknek a biztonság biztosítása érdekében ellenőrizniük kell egészségügyi szolgáltatójukat, mielőtt kreatin-rutinba kezdenének.
ÖsszegzésA kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik. Éveken át számos embernél tanulmányozták nagy dózisban, mindenféle egészségügyi kockázat nélkül.
Alsó vonal
A kreatin egy népszerű kiegészítés, amelyet a testmozgás és az atlétikai teljesítmény javítására használnak.
A kreatin puffadása a terhelési szakaszban fordulhat elő - amikor 20–25 gramm kreatint szed 5–7 napig - az izomtömeg növekedése és az izmok vízbevitelének növekedése miatt.
Elkerülhető a töltési fázis kihagyásával, és helyette napi 3-5 gramm fenntartó adag bevételével.
A sok rendelkezésre álló forma közül a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott, legbiztonságosabb és leghatékonyabb.
