Esszenciális tápanyagok
Az esszenciális tápanyagok olyan vegyületek, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, vagy nem tud megfelelő mennyiségben előállítani. Az Egészségügyi Világszervezet szerint ezeknek a tápanyagoknak az élelmiszerekből kell származniuk, és létfontosságúak a betegségek megelőzésében, a növekedésben és a jó egészségben.
Bár sok nélkülözhetetlen tápanyag létezik, két kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
A makrotápanyagokat nagy mennyiségben fogyasztják, és ezek tartalmazzák az étrend elsődleges építőköveit - fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat -, amelyek energiával látják el testét.
A vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyagok, és a kis adagok nagy utat jelentenek. Az alapvető mikroelemeknek és a makrotápanyagoknak hat fő csoportja van.
1. Fehérje
A fehérje megvan a maga pillanatában, és nem csak az edzésközösségben. De a hype minden oka jó.A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez.
A fehérje biztosítja a test építőköveit, és nem csak az izmok számára. Minden sejt, a csonttól a bőrön át a hajig, tartalmaz fehérjét.
Az átlagember testtömegének megdöbbentő 16 százaléka fehérje. A fehérjét elsősorban növekedésre, egészségre és a test fenntartására használják.
Az összes hormon, antitest és más fontos anyag fehérjéből áll. A fehérjét nem használják a test táplálására, hacsak nem szükséges.
A fehérjék különböző aminosavakból állnak. Míg a test önmagában képes létrehozni néhány aminosavat, sok esszenciális aminosav létezik, amelyek csak táplálékból származhatnak. A test megfelelő működéséhez különféle aminosavakra van szükség.
A jó hír az, hogy nem kell egyszerre megenni az összes aminosavat. A tested komplett fehérjéket hozhat létre a nap folyamán elfogyasztott ételekből.
Egészséges források
Míg a hús, a hal és a tojás az esszenciális aminosavak jó forrása, fehérjét növényi forrásokból is kaphat, például babból, szójából, diófélékből és néhány gabonából. Naponta pontosan mennyi fehérjére van szüksége, számos tényezőtől függ, beleértve az aktív aktivitást és az életkorát.
A magas fehérjetartalmú étrend növekvő népszerűsége ellenére nem volt elegendő tanulmány annak bizonyítására, hogy egészségesebbek vagy befolyásolhatják a fogyást - állítja a Mayo Klinika.
2. Szénhidrátok
Ne hagyja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú őrület becsapjon. A szénhidrátok szükségesek az egészséges testhez. A Mayo Klinika szerint a szénhidrátok táplálják a testet, különösen a központi idegrendszert és az agyat, és védenek a betegségektől.
Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a szénhidrátoknak az összes napi kalória 45–65 százalékát kell kitenniük.
Egészséges források
Mielőtt a fehér kenyér vagy a tészta után nyúlna, ne feledje, hogy az elfogyasztott szénhidrát típusa számít. Egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások. A finomított gabonafélék és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek helyett teljes kiőrlésű gabonákat, babot és rostban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket válasszon.
3. Zsírok
A zsírok gyakran rossz rap-et kapnak, de a legújabb kutatások kimutatták, hogy az egészséges zsírok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
A Harvard Medical School szerint a zsír támogatja testének számos funkcióját, például a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, a véralvadást, a sejtek felépítését és az izmok mozgását.
Igen, a zsír magas kalóriatartalmú, de ezek a kalóriák fontos energiaforrást jelentenek a tested számára.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a napi kalóriák 20-35 százaléka zsírból származzon, de az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a kalória 30 százaléka alatt maradjon.
Az egészséges zsírok felvétele az étrendbe segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és javíthatja az agy működését. Hatalmas gyulladáscsökkentők is, és csökkenthetik az ízületi gyulladás, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.
Egészséges források
A leghíresebb telítetlen zsírok az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. A telítetlen zsírok fontosak a tested számára, mivel olyan esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyeket a tested nem tud előállítani. Ezeket az egészséges zsírokat megtalálhatja diófélékben, magvakban, halakban és növényi olajokban (például olíva-, avokádó- és lenmagban). A kókuszolaj növényi eredetű zsírokat nyújt közepes láncú trigliceridek formájában, amelyek olyan egészségügyi előnyöket nyújtanak, mint a szervek gyorsabb felhasználása üzemanyag- és étvágyszabályozásként.
Kerülje a transz-zsírokat és korlátozza a telített állati eredetű zsírok, például vaj, sajt, vörös hús és fagylalt bevitelét.
4. Vitaminok
A vitaminok létfontosságúak a betegségek elhárításához és az egészség megőrzéséhez. A testnek szüksége van ezekre a mikroelemekre funkcióinak támogatásához. 13 alapvető vitamin létezik, amelyekre a szervezetnek megfelelő működéshez szüksége van, beleértve az A-, C-, B6- és D-vitamint.
Minden vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben, és nem elegendő mennyiségű egészségügyi problémát és betegségeket okozhat. Sok amerikai nem kap eleget sok nélkülözhetetlen vitaminból. A vitaminok elengedhetetlenek az egészséges látás, a bőr és a csontok számára.
A vitaminok csökkenthetik a tüdő- és prosztatarák kockázatát, és erős antioxidánsok. A C-vitaminhoz hasonló vitaminok erősítik az immunrendszert és segítik a test gyógyulását.
Egészséges források
Ha változatos, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, tele zöldségekkel és gyümölcsökkel, és normálisan és egészségesen működik az emésztőrendszer, akkor valószínűleg nem kell vitamin-kiegészítőket szednie.
5. Ásványok
A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is támogatják a testet. Számos testfunkcióhoz elengedhetetlenek, beleértve az erős csontok és fogak felépítését, az anyagcserét és a megfelelő hidratáltságot. Néhány leggyakoribb ásványi anyag a kalcium, a vas és a cink.
A kalcium a csontok erősítésén túl segít az idegjelek továbbításában, az egészséges vérnyomás fenntartásában, valamint az izmok összehúzódásában és ellazulásában. A vas támogatja a vörösvérsejteket és a hormontermelést, míg a cink fokozza az immunrendszert és a sebgyógyulást.
6. Víz
Hetekig mehet étkezés nélkül, de víz nélkül néhány napnál tovább nem bírja. A víz elengedhetetlen a test minden rendszeréhez. Ez is a fő dolog, amiből készülsz. Testtömegének körülbelül 62 százaléka víz.
A víz javítja az agy működését és a hangulatot. Lengéscsillapítót és kenőanyagot működtet a testben. Segít a méreganyagok kiürítésében, a tápanyagok sejtekbe juttatásában, a test hidratálásában és a székrekedés megelőzésében.
Már az enyhe kiszáradás is fáradtnak érezheti magát, és ronthatja koncentrációját és fizikai teljesítményét.
Egészséges források
Nem kell vizet önteni ahhoz, hogy hidratált maradjon. A gyümölcsök és zöldségek szintén remek forrást jelenthetnek. Munka néhány spenóton vagy görögdinnyén, hogy hidratált maradjon.
A vizelet színe és térfogata a legjobb módja annak, hogy jól hidratálja-e. Ha a vizelete nem gyakori, halványsárga vagy csaknem tiszta, akkor több vízre van szüksége.
Elvitel
Változatos, gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges fehérjékkel és zsírokkal, valamint teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrend fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a hat alapvető tápanyagból, valamint a fitonutrientek fontos kategóriájából - a színes növények hasznos vegyi anyagaiból, amelyek megakadályozzák a betegségeket. Ezek a mikroelemek és makrotápanyagok létfontosságúak a szervezet normális működéséhez és egészségességéhez.
.jpg)
