A ketogén vagy keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokás. Arra kényszeríti a testét, hogy glükóz helyett zsírt használjon üzemanyagként.
A ketogén diétát eredetileg arra használták, hogy csökkentse a roham aktivitását az epilepsziában szenvedőknél.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy más egészségügyi előnyöket is kínálhat, például fogyást, csökkent inzulinrezisztenciát, koleszterin- és vércukorszintet, sőt javíthatja az olyan neurológiai betegségeket, mint az Alzheimer-kór.
Az étrend megtervezése ezen étrenden nagy kihívást jelenthet, mivel egészséges ételeket kell választania, sokféleséget biztosít, és illeszkedik a zsír, fehérje és szénhidrát napi beviteli céljaihoz.
Sok tejtermék nem engedélyezett, mert túl magas a szénhidráttartalma. Ezért elgondolkodhat a túrón.
Ez a cikk áttekinti, hogy a túró keto-barát tejtermék-e, és hogyan veheti fel az étrendbe.
Keto diéta és szénhidrát követelmények
A keto diéta arra kényszeríti a testet, hogy az üzemanyag glükóz helyett ketont - zsír melléktermékét - égessen.
Az étrend hatásainak maximalizálása érdekében folytatnia kell a ketonok előállítását, ami a ketózis metabolikus állapotának jellemzője. Mint ilyen, főleg zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó ételt kell fogyasztania.
Túl sok szénhidrát fogyasztása gyorsan kiszabadíthatja a ketózisból. Ezenkívül a nagy mennyiségű fehérje kijuthat a ketózisból, mivel a test képes átalakítani a fehérjét glükózzá.
A szokásos keto diéta jellemzően a zsírból származó kalória körülbelül 80% -át, fehérjéből 15% -ot, szénhidrátból pedig 5% -ot tartalmaz.
Így, ha a cél napi 2000 kalória, napi kb. 178 gramm zsírra, 75 gramm fehérjére és csak 25 gramm szénhidrátra kell törekednie a ketózis bekerülésére.
Ha azonban egy ideig ketózisban szenved, akkor kissé növelheti a szénhidrátot, és továbbra is ketont termel. A legfontosabb a szénhidrát-határérték megtalálása.
Egy 50 nővel végzett vizsgálat során, amely alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet követett a fogyás érdekében, a legtöbb résztvevő 2 hét után napi 20 grammról 40–60 grammra tudta növelni a szénhidrátfogyasztását, és továbbra is ketont termelt.
Ettől függetlenül a keto étrendben továbbra is nagyon alacsony a szénhidráttartalom, ezért fontos, hogy ételeit és harapnivalóit olyan zsírok köré tervezzük, amelyek magas zsírtartalmúak, de nem tartalmaznak vagy nagyon alacsony szénhidrátot tartalmaznak. Azok az élelmiszerek, amelyek valószínűleg túl magas szénhidráttartalmúak:
- minden gyümölcs, kivéve a bogyók kis részét
- keményítőtartalmú és gyökérzöldségek, például fehér vagy édesburgonya, sárgarépa és paszternák
- hüvelyesek, például szárított bab, borsó és lencse
- szemek, mint a zab, a búza, a quinoa, a farro és a rizs
- tej és joghurt
- alacsony zsírtartalmú ételek és desszertek
A keto étrendhez gyakran ajánlott vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek tartalmaznak teljes zsírt, feldolgozatlan sajtokat és nehéz tejszínt.
összefoglalóA ketózisban való tartózkodáshoz fontos, hogy főleg zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasszon, és a szénhidrátot napi 20–60 grammra korlátozza. A tejtermékek, mint a tej és a joghurt, általában túl sok szénhidrátot tartalmaznak, de teljes zsírtartalmú sajt megengedett.
Túró és keto
Ketogén étrend betartásakor a tejtermékek, például a sajt, megfelelő zsírtartalommal, kiváló minőségű fehérjével, kalciummal és sokféleséggel szolgálhatnak, így jó, ha ezeket választjuk.
A sajt szénhidrát- és zsírtartalma azonban változhat, különösen a túrófajták között. Ha túrót szeretne adni a keto étrendjéhez, fontos ellenőriznie annak táplálkozási címkéjét.
A csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes túrók nemcsak kevesebb zsírt tartalmaznak, hanem potenciálisan több szénhidrátot tartalmaznak, mint a teljes tejből készült túrók.
Ennek oka, hogy egyes csökkentett zsírtartalmú termékek gyümölcsöket tartalmaznak, és sokukban gumiszerű sűrítőket tartalmaznak, amelyek az alacsony zsírtartalmú tejtermékek hasonló textúrájú és vastagságúak, mint a teljes zsírtartalmú termékek. Ugyanakkor növelik a szénhidráttartalmat is.
Az alábbiakban a különböző túrótípusok kb. 1/2 csésze (100 gramm) adagjának tápértéke található:
Minden túró jó fehérjeforrás, de mivel nem túl magas ebben a tápanyagban, ezért a napi fehérjetartalmába bele kell illeszkednie, ha keto diétát tart.
Azonban, ha a napi szénhidrát-korlátja nagyon alacsony, egy adag túró haraphat belőle, ha zsírmentes vagy gyümölcsöt tartalmaz.
összefoglalóHa túrót szeretne adni a keto étrendhez, fontos ellenőrizni annak táplálkozási címkéjét és összehasonlítani a márkákat. Azok, amelyek simaak és 4% zsírtartalmúak, általában a legmagasabbak a zsírtartalomban és a legalacsonyabbak a szénhidrátokban.
Hogyan kell megenni és megtartani keto
A túró legjobb típusa a keto étrendhez a teljes zsír, sűrítőanyagoktól és stabilizátoroktól mentes, mint a guargumi vagy a xantángumi. Csak kb. 3 gramm szénhidrátot kell adnia egy 1/2 csésze (100 gramm) adagban.
Tápláló falatozáshoz keverjünk hozzá néhány apróra vágott friss fűszernövényt, és tálaljuk alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például zellerrel, uborkacsíkkal vagy brokkoli virággal.
Ízletes, alacsony szénhidráttartalmú zöldséges mártáshoz keverje össze a túrót egy egész, sült pirospaprikával, 1/4 teáskanál fokhagymaporral és egy bőséges csipet szárított bazsalikommal.
Ha azt szeretné, hogy a zsírtartalom felemelkedjen anélkül, hogy befolyásolná a szénhidrátokat, keverjen hozzá némi olívaolajat vagy néhány evőkanál apróra vágott olívabogyót.
összefoglalóA sima, teljes zsírtartalmú túró alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel párosítható a keto-barát snackhez. Használhatja ízletes, alacsony szénhidráttartalmú dip alap készítéséhez is.
Alsó vonal
A túró lehet keto-barát fehérje lehetőség, de ideális esetben teljes zsírtartalmú, sima túrót kell választania.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackek érdekében kombináljuk zöldségekkel, vagy használjuk mártásalapként.
Tekintettel arra, hogy a túró tartalmaz néhány szénhidrátot, érdemes korlátoznia az adag méretét, a napi szénhidrát-céloktól függően.
