A legtöbb ember időről időre negatív gondolkodási mintákat tapasztal, de néha ezek a minták annyira beágyazódnak, hogy zavarják a kapcsolatokat, az eredményeket és még a jólétet is.
A kognitív szerkezetátalakítás a terápiás technikák egy csoportja, amely segít az embereknek észrevenni és megváltoztatni negatív gondolkodásmódjukat.
Amikor a gondolkodási minták pusztítóvá és önpusztítóvá válnak, érdemes feltárni a megszakításuk és átirányításuk módjait. Erre képes a kognitív szerkezetátalakítás.
Hogyan működik a kognitív szerkezetátalakítás?
A kognitív szerkezetátalakítás áll a kognitív viselkedésterápia középpontjában, egy jól tanulmányozott beszédterápiás megközelítésben, amely hatékony lehet számos mentális egészségi állapot, köztük a depresszió és a szorongásos rendellenességek kezelésében.
A kognitív viselkedésterápiában (CBT) a páciens és a terapeuta együttműködve azonosítja a hibás gondolkodási mintákat, amelyek hozzájárulnak a problémához, és olyan technikákat gyakorol, amelyek segítenek a negatív gondolkodási minták átalakításában.
Bonyolult lehet felismerni a pontatlanságokat saját gondolkodási mintáiban. Ezért a legtöbb szakember azt javasolja, hogy a kognitív szerkezetátalakítás megkezdésekor dolgozzon együtt egy terapeutával.
Ahogy a neve is sugallja, a kognitív szerkezetátalakítási technikák dekonstruálják a haszontalan gondolatokat, és kiegyensúlyozottabban és pontosabban építik fel azokat.
Az emberek néha kognitív torzulásokat tapasztalnak - olyan gondolati mintákat, amelyek torz, egészségtelen képet adnak a valóságról. A kognitív torzulások gyakran depresszióhoz, szorongáshoz, párkapcsolati problémákhoz és önpusztító magatartáshoz vezetnek.
Néhány példa a kognitív torzulásokra:
- fekete-fehér gondolkodás
- katasztrofális
- túlzottan általánosító
- személyre szabás
A kognitív szerkezetátalakítás lehetőséget kínál arra, hogy észrevegyék ezeket a rosszul alkalmazkodó gondolatokat, amint azok felmerülnek. Ezután pontosabb és hasznosabb módon gyakorolhatja ezeknek a gondolatoknak az átformálását.
Az elmélet az, hogy ha megváltoztathatja, hogyan tekint bizonyos eseményekre vagy körülményekre, akkor képes lehet megváltoztatni az érzéseit és a tetteket.
Tehát hogyan építi át pontosan egy negatív gondolatot?
Kognitív szerkezetátalakítási technikák
Bár bárki használhat kognitív szerkezetátalakítási technikákat gondolkodási szokásainak javítására, sokan hasznosnak tartják a terapeutával való együttműködést.
A terapeuta segíthet megtanulni, hogy mely kognitív torzulások érintik Önt. Azt is meg tudják magyarázni, hogy egy gondolat hogyan és miért irracionális vagy pontatlan.
A terapeuta abban is segíthet, hogy megtanulja a hibás gondolkodási minták „megkérdőjelezését” és újratervezését, hogy azok pozitívabbak legyenek.
Íme egy rövid útmutató a kognitív szerkezetátalakítás néhány stratégiájához:
Önellenőrzés
A produktív gondolkodásmód megváltoztatásához képesnek kell lennie azonosítani a hibát. A kognitív szerkezetátalakítás attól függ, hogy képes-e észrevenni a negatív érzéseket és lelkiállapotokat kiváltó gondolatokat.
Hasznos észrevenni, hogy mikor és hol merülnek fel a gondolatok. Előfordulhat, hogy bizonyos helyzetekben érzékenyebb vagy a kognitív torzulásokra. Ezeknek a helyzeteknek az ismerete segíthet az előzetes felkészülésben.
Például, ha olyan hallgató vagy, akinek gondjai vannak a szorongással, észreveheti a tesztelési környezetekben bekövetkező katasztrofális mintát. Talán a mintád valami ilyesmi: Abszolút kudarcot vallok ezen a teszten, és el fogok bukni a tanfolyamon, és nem leszek képes másokkal végezni. Mindenki tudni fogja, hogy megbuktam.
A sérülékenység létének ismerete segíthet elkapni negatív gondolatát és megváltoztatni azt, mielőtt az felülkerekedne rajtad.
Vannak, akik számára hasznos, ha a folyamat részeként naplóznak. Még akkor is, ha eleinte nem biztos abban, mi okozta szorongását vagy szomorúságát, a gondolatok felírása segíthet felismerni egy kognitív torzulást vagy mintát.
Az önellenőrzés gyakorlása során valószínűleg gyorsabban kezd észrevenni a torz gondolkodási mintákat.
Feltevéseid megkérdőjelezése
A kognitív szerkezetátalakítás másik lényeges eleme a gondolatok és feltételezések megkérdőjelezése, különösen azok, amelyek látszólag akadályozzák a produktív életet.
A terapeuta megtaníthat arra, hogyan használjon szókratikus kérdező módszert, hogy megtudja, hol és hogyan vannak elfogultak vagy logikátlanok az automatikus gondolatai.
Néhány kérdés, amelyet feltehet:
- Ez a gondolat érzelmeken vagy tényeken alapszik?
- Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat pontos?
- Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat nem pontos?
- Hogyan tesztelhetném ezt a hitet?
- Mi a legrosszabb, ami történhet? Hogyan tudnék reagálni, ha a legrosszabb történik?
- Milyen más módon lehetne értelmezni ezeket az információkat?
- Tényleg fekete-fehér helyzetről van szó, vagy vannak itt szürke árnyalatok?
Ha például a katasztrofálódásnak nevezett kognitív torzulást tapasztalja, akkor stresszes helyzetben hajlamos lehet a lehető legrosszabb eredményt feltételezni. Ennek a gondolati mintának a megkérdőjelezése során megkérheti magát, hogy sorolja fel az összes lehetséges eredményt. Megkérdezheti magától, mennyire valószínű minden lehetséges eredmény.
A kérdezés lehetővé teszi, hogy olyan új lehetőségeket vegyen fontolóra, amelyek nem annyira drasztikusak, mint azok a katasztrófák, amelyektől tarthat.
Bizonyítékok gyűjtése
A kognitív szerkezetátalakítás kulcseleme a bizonyítékok gyűjtése.
Dönthet úgy, hogy nyomon követi a választ kiváltó eseményeket, beleértve azt is, hogy kivel voltál és mit csináltál. Érdemes feljegyeznie, mennyire erősek az egyes válaszok és milyen emlékek születtek ennek eredményeként.
Bizonyítékokat is gyűjthet a gondolatai, feltételezései és meggyőződése mellett vagy ellen. A kognitív torzítások elfogultak és pontatlanok, de mélyen beágyazódhatnak is. Kiszállításuk és pótlásuk bizonyítékokat igényel arról, hogy mennyire racionálisak.
Lehet, hogy fel kell sorolnia azokat a tényeket, amelyek a meggyőződés pontosságát mutatják, és össze kell hasonlítania azokat a tényekkel, amelyek azt mutatják, hogy a hit torz vagy egyszerűen téves.
Például, ha személyre szabod mások cselekedeteit, gyakran hibáztathatod magad olyan dolgok miatt, amelyek nem a te hibád. Előnyös lehet, ha olyan bizonyítékokat vizsgál meg, amelyek arra utalnak, hogy egy cselekvésnek semmi köze sincs Önhöz.
Költség-haszon elemzés elvégzése
Ennek a stratégiának a használatakor fontolóra kellene vennie egy bizonyos kognitív torzítás fenntartásának előnyeit és hátrányait.
Megkérdezheti magától:
- Mit hoz abból, ha például teljes idiótának nevezed magad?
- Mennyibe kerül ez a gondolatminta érzelmileg és gyakorlatilag szólva?
- Milyen hosszú távú hatások vannak?
- Hogyan hat ez a gondolatminta a körülötted lévő emberekre?
- Hogyan javítja vagy korlátozza a munkád teljesítményét?
Az előnyök és hátrányok egymás melletti megtekintése segíthet eldönteni, érdemes-e megváltoztatni a mintát.
Íme egy közelmúltbeli példa a költség-haszon elemzés működésére:
A Nanette című műsorában Hannah Gadsby humorista arról beszélt, hogyan építette karrierjét az önmegsemmisítő humorra. De egy bizonyos ponton az önérzetének okozott kár meghaladja a karrier előnyeit. Ezért úgy döntött, hogy abbahagyja a tréfálkozás eszközét.
A „Nanette” vadul sikeres volt, részben azért, mert nagyon sokan felismerték a mindennapi káros kompromisszumokat.
Alternatívák generálása
A kognitív szerkezetátalakítás segít az embereknek új módszereket találni arra, hogy megnézzék a velük történéseket. A gyakorlat egy része alternatív magyarázatokat kínál, amelyek ésszerűek és pozitívak az idővel elfogadott torzulások pótlására.
Például, ha nem ért el olyan eredményt egy teszten, ahelyett, hogy általánosítaná, hogy szörnyű a matematika, felfedezheti, hogyan változtathatja meg tanulmányi szokásait. Vagy felfedezhet néhány relaxációs technikát, amelyet kipróbálhat a következő teszt előtt.
Itt egy másik példa: Ha egy kolléga egy csoportja abbahagyja a beszélgetést, amikor belép egy szobába, ahelyett, hogy arra a következtetésre jutna, hogy rólad beszéltek, érdemes megfontolnia más magyarázatokat tetteikre. Ezzel rájöhet, hogy a helyzetnek semmi köze nincs hozzád, vagy rosszul értelmezte a történteket.
Az alternatívák generálása magában foglalhatja a pozitív állítások létrehozását a pontatlan vagy haszontalan gondolkodási minták helyettesítésére is.
Érdemes megismételnie magának, hogy értékes, pozitív hozzájárulást ad a munkahelyén, és hogy kollégái mindig bevonják Önt a folyamatba. Ezeket az állításokat a ténylegesen tett hozzájárulások és a kiépített pozitív kapcsolatok listájára alapozhatja.
Milyen előnyökkel jár?
Bár eleinte hasznos a terapeutával dolgozni, a kognitív szerkezetátalakítás olyan módszer, amelyet megtanulhat egyedül elvégezni, ha már tudja, hogyan működik.
A negatív gondolkodási minták azonosításának és megváltoztatásának számos előnye van. Például segíthet:
- csökkentse a stresszt és enyhítse a szorongást
- erősítse kommunikációs készségeit és építsen egészségesebb kapcsolatokat
- az egészségtelen megküzdési mechanizmusok, például a szerhasználat helyébe lép
- újjáépíteni az önbizalmat és az önbecsülést
Milyen típusú kérdésekben segíthet a kognitív szerkezetátalakítás?
Az Amerikai Pszichológiai Szövetség javasolja a CBT-t, hogy segítsen:
- táplálkozási zavarok
- depresszió
- szorongás
- PTSD
- szerhasználati rendellenesség
- mentális betegség
- házassági problémák
Segíthet eligazodni olyan nehéz átmenetekben is, mint a válás, egy súlyos betegség vagy egy szeretett személy elvesztése.
Minden olyan élethelyzetben, ahol negatív gondolkodási minták alakulnak ki, a kognitív szerkezetátalakítás segíthet a haszontalan gondolatok megtámadásában és megváltoztatásában.
Vannak hátrányai?
Mivel ajánlott, hogy az emberek terapeutával dolgozzanak, a kognitív szerkezetátalakítás egyik lehetséges hátránya lehet, hogy a terápiás foglalkozások pénzügyi zónája.
A Mayo Klinika orvosai megjegyzik, hogy egyes esetekben a CBT technikák gyógyszerekkel kombinálva lehetnek a leghatékonyabbak.
Alsó vonal
A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia egyik alapvető eleme.
Legtöbbször a kognitív szerkezetátalakítás együttműködő. A beteg tipikusan egy terapeutával dolgozik a hibás gondolkodási minták azonosításában, és az események és körülmények egészségesebb, pontosabb megtekintésére.
A kognitív szerkezetátalakítás csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, és számos más mentális egészségi problémát segíthet.
