Áttekintés
A test nyújtása, hogy rugalmasabbá és rugalmasabbá váljon, számos fizikai előnnyel jár. Az ilyen edzés lehetővé teszi a könnyebb és mélyebb mozgásokat, miközben erőt és stabilitást épít. Izmainak és ízületeinek nyújtása nagyobb mozgástartományhoz, jobb egyensúlyhoz és nagyobb rugalmassághoz vezet.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a rugalmas, egészséges test fejlesztésének előnyeiről.
A rugalmasság 6 előnye
A fokozott rugalmasság fizikai előnyök széles skáláját eredményezi, és pozitív hatással lehet általános jólétére. Íme néhány módszer, amellyel a megnövekedett rugalmasság valószínűleg segít Önnek.
1. Kevesebb sérülés
Amint erőt és rugalmasságot fejleszt a testében, képes lesz ellenállni a nagyobb fizikai stressznek. Ráadásul megszabadítja a testet az esetleges izomegyensúlytalanságoktól, ami csökkenti annak esélyét, hogy fizikai aktivitás közben megsérüljön. Az izomegyensúlyhiány korrigálásához kombinációra van szükség az alulműködő izmok megerősítéséhez és a túlaktív (feszes) izmok nyújtásához.
2. Kevesebb fájdalom
A tested valószínűleg jobban fogja érezni magát, ha az izmok meghosszabbításán és kinyitásán dolgozik. Amikor az izmok lazábbak és kevésbé feszültek, kevesebb fájdalmat fog tapasztalni. Ráadásul kevésbé valószínű, hogy izomgörcsöket tapasztal.
3. Javult testtartás és egyensúly
Amikor az izom rugalmasságának növelésére összpontosít, a testtartása valószínűleg javulni fog. A test kidolgozása lehetővé teszi a megfelelő beállításokat és az egyensúlyhiányok kijavítását. Ráadásul a megnövekedett mozgástartomány mellett könnyebb lehet bizonyos módon ülni vagy állni. Kimutatták, hogy a jóga javítja az egyensúlyt.
4. Pozitív lelkiállapot
A testét megnyújtó és kinyitó pózok rendszeres bekapcsolódása kikapcsolódás érzését keltheti. A fizikai előnyök nyugodt lelkiállapotig terjedhetnek. Lehet, hogy könnyebb lesz kikapcsolni, ha teste jobban érzi magát.
5. Nagyobb erő
Fontos növelni az erőt, ahogy rugalmasabbá válik. Ez biztosítja, hogy izmainak megfelelő mennyiségű feszültsége legyen, így elég erősek ahhoz, hogy támogassák Önt és mozdulatait, lehetővé téve, hogy fizikailag fittebbé váljon.
6. Javított fizikai teljesítmény
Ha növeli rugalmasságát, hogy nagyobb mozgást engedélyezzen a testében, akkor fizikailag is jobban teljesíthet. Ez részben azért van, mert az izmai hatékonyabban működnek.
Hogyan válhat rugalmasabbá
Gyakorolja ezeket a pózokat a lehető leggyakrabban a rugalmasság növelése érdekében. Edzési rutin részeként vagy egyedül is elvégezhetők a nap folyamán bármikor. Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, győződjön meg róla, hogy teste megfelelően fel van-e melegedve. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente legalább 4 alkalommal, 10–20 percig.
1. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Dolgozott izmok:
- combizmok
- gluteus maximus
- deltoidák
- triceps
- quadriceps
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négykézlábra, kezével a csuklója alatt, térdeivel a csípője alatt.
- Nyomja a kezébe, miközben behúzza a lábujjait, és emelje fel a térdét, miközben a sarkát felemeli.
- Nyújtsa át a gerincét, és emelje fel ülő csontjait a mennyezet felé.
- Enyhén hajlítsa meg térdeit, és nyomja be a keze minden részét.
- Hozza egy vonalba a fejét a felkarjával, vagy lazítsa meg a nyakát, és az állát tegye a mellkasába.
- Összpontosítson a test nyújtására és megerősítésére.
- Tartsa egyszerre ezt a pózt legfeljebb egy percig.
- Tegye a pózt 3-5 alkalommal rövid pihenés után, vagy más pózok között.
2. Napi üdvözlet (Surya Namaskar)
Változtathatja a Napüdvözlet sebességét. A napos üdvözlet lassú elvégzése segít növelni rugalmasságát, míg közepes ütemben végezheti az izmok tónusát.
Dolgozott izmok:
- gerinc nyújtók
- trapéz
- hasi
- quadriceps
- combizmok
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Hozza össze a kezét ima pózban a mellkas elején.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a karját, és kissé visszahajlik.
- Kilégzés és csuklópánt a csípőnél. Hajtsa előre, amíg a kezei hozzá nem érnek a földhöz.
- Lélegezzen be, hogy a jobb lábát visszaszorítsa.
- Lélegezzen be, hogy a bal lábát visszahozza a deszkába.
- Kilégzéssel térdét, mellkasát és állát leeresztheti a padlóra.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a mellkasát a Cobra-ba.
- Lélegezzen ki, hogy benyomja a lefelé néző kutyát.
- Lélegezzen be, hogy a jobb lábát előre vigye.
10. Lélegezzen ki, hogy bal lábát előre hajlítsa előre álló kanyarba.
11. Belélegezve emelje fel a karjait, és kissé hajoljon hátra.
12. Lélegezz ki, és tedd vissza a kezed az Ima pózba.
13. Végezzen 5–10 nap köszöntést.
3. Háromszög póz (Trikonasana)
Dolgozott izmok:
- a széles hátizom
- belső ferde
- gluteus maximus és medius
- combizmok
- quadriceps
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Húzza szét a lábát, hogy szélesebbek legyenek, mint a csípője, jobb lábujjaival jobbra fordulva, bal ujjaival pedig kissé jobbra fordulva.
- Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Csuklópánt a jobb csípőn, hogy előre nyújtson, és a jobb ujjhegyein keresztül nyúljon.
- Ezután engedje jobb kezét a lábához, a tömbhöz vagy a padlóhoz.
- Nyújtsa bal karját a mennyezet felé, tenyérrel a testétől lefelé.
- Fordítsa a tekintetét, hogy bármilyen irányba nézzen.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
- Tegye az ellenkező oldalt.
4. Intenzív oldalsó nyújtó póz (Parsvottanasana)
Dolgozott izmok:
- merevítő gerinc
- kismedencei izmok
- quadriceps
- combizmok
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Álljon úgy, hogy a jobb lába elöl nézzen előre, a bal lába kissé hátra és szögben.
- A jobb saroknak egy vonalban kell lennie a bal sarokkal, a lábának pedig körülbelül 4 láb távolságra kell lennie egymástól.
- Vigye a kezét a csípőjéhez, és győződjön meg róla, hogy a csípője előre néz.
- Lassan lélegezzen ki a csípőnél lévő csuklóig, hogy a törzsét a jobb oldalon előre vigye, és álljon meg, amikor párhuzamos a padlóval.
- Ezután hagyja, hogy a törzse előre hajoljon, miközben ujjait a jobb lábának mindkét oldalán a padlóra vagy a tömbökre helyezi.
- Hajtsa le a fejét, és tegye az állát a mellkasába.
- Nyomja meg erősen mindkét lábát, és összpontosítson a bal csípő és a törzs leesésére.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
- Tegye az ellenkező oldalt.
5. Két térd gerinc csavar
Dolgozott izmok:
- merevítő gerinc
- rectus abdominis
- trapéz
- pectoralis major
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
- Feküdj a hátadon, és térddel tedd a mellkasodhoz.
- Nyújtsa karjait oldalra tenyerével lefelé.
- Lassan dobja le a lábait a bal oldalra, térdeit összetartva.
- Használhat párnát a térde alatt vagy a térde között.
- Pillantásod bármilyen irányba fordulhat.
- Lélegezzen mélyen, és koncentráljon a feszültség elengedésére.
- Tartsa ezt a pózt 3-5 percig.
- Tegye az ellenkező oldalt.
6. Kiterjesztett kiskutya póz
Dolgozott izmok:
- deltoidák
- trapéz
- erector spinae
- triceps
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
- Jöjjön négykézláb asztali helyzetben.
- Húzza kissé előre a kezét, és emelt sarkával jöjjön a lábujjaira.
- Fenekét süllyedje félig a sarka felé.
- Tartsa aktív karjait és emelje fel könyökét.
- Helyezze a homlokát a földre vagy egy takarót.
- Tartsa ezt a pózt 3-5 percig.
Alsó vonal
A rugalmassá válás érdekében tett lépések nagyszerű módja lehet arra, hogy kapcsolatba lépjen önmagával és a testével. Valószínűleg kiegyensúlyozottabbnak és jobbnak érzi magát, ha teste nyitottabb, erősebb és rugalmasabb.
Legyen óvatos a nyújtási program elindításában, ha krónikus állapota vagy sérülése van. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, forduljon orvosához vagy gyógytornászához, hogy döntsön a legjobb megközelítésről.
