Ideje leengedni a lécet. Alsó ... nem, folytassa. Ott.
Emelje fel a kezét, ha ez ismerősnek tűnik: Örvénylő feladatlista az agyában. Olyan hosszú lista, hogy a legegyszerűbb feladat is elsöprő és mindent felemésztővé válik.
Még akkor is, amikor itt ülök, és ezt a cikket írom, el vagyok ragasztva azoktól a pontoktól, amelyeket szeretnék megfogalmazni, és hogyan fogalmazzam meg őket. Azt hagyja, hogy fel akarjam dobni a kezem, és később foglalkozzak vele.
A dolgok elvégzése vagy a szervezettségről nem is beszélve, amikor szorongással küzd, elsöprő lehet.
Ez a túlterhelés érzése táplálja az egyik gyakori mintát, amellyel az emberek küzdenek: a perfekcionizmus-halogatás-bénulás ciklust.
Sok ember számára az az elképzelés, hogy egy feladatot nem tökéletesen teljesítenek, elég alapos lehet ahhoz, hogy azt mondják: „Felejtsd el az egészet!”
Függetlenül attól, hogy ez a tökéletesség az ítélkezéstől való félelemből fakad, vagy az ön ítéleteitől való félelméből fakad, a szorongás szereti meggyőzni arról, hogy ha nem tud mindent megtenni és tökéletesen megtenni? Valószínűleg semmit sem kellene tennie.
De elkerülhetetlenül eljön az a pont, amikor ez az elkerülés túl sokáig tart - és éppen akkor, amikor ideje összeszedni? Megfagysz.
És együtt jár a szorongás legjobb barátja: a szégyen. A szégyen állandóan emlékeztetni akarja arra, hogy a feladatot nem hajtották végre, csak megerősítette tökéletességét ... és fenntartotta a ciklust.
A szerveződés mára nemcsak monumentális feladattá vált - ez most egzisztenciális válság, mivel azon kezd gondolkodni, mi lehet annyira „baj” veled, hogy folyamatosan elakadsz.
Csak lusta vagyok? Összetört az agyam? Miért teszem ezt magamnak? Mi a baj velem?
Nyugodj meg, nem vagy egyedül. És nagyon praktikus módszerek vannak a szorongás legyőzésére, hogy ez a ciklus ne csak valami, amit kezelhet, hanem valami, amit meghódíthat.
"A ciklusokban az a jó, hogy ugyanolyan ciklikus módon megfordíthatók" - mondja Dr. Karen McDowell, az AR Psychological Services klinikai igazgatója.
"Amikor a perfekcionizmussal küzd, kevésbé valószínű, hogy halogatja" - mondja. "Ha kevesebbet halogat, akkor nem éri el a pánik és a bénulás érzése, így a munkája végül jobban néz ki és érzi magát, mint egyébként lenne."
De hol kezdjem? A ciklus megszakításához kövesse az alábbi 7 lépést:
1. Tudatosan engedje le a rudat
A ciklus megtörésének első lépése annak felismerése, hogy gyakran a feladatok végrehajtása lassú folyamat, és ebben a tökéletlen folyamat - és ez normális és teljesen rendben van.
Nem egyszerre fog megtörténni. Rendben van, hogy szánjon rá időt. Nem szabad hibázni (később bármikor visszamehet és kijavíthatja őket!).
Más szóval, rendben van, hogy ember vagyunk.
Könnyű ezt elfelejteni, amikor azonban a saját magunkkal szemben támasztott elvárásaink a felszín alatt lapulnak, ami táplálja szorongásunkat.
Íróként az a dolgom, hogy minden egyes nap írjak. Az egyik legjobb tanács, amit valaki adott nekem: „Ne feledje, nem minden egyes darab igények gyöngyszemnek lenni. ” Jelentés: ne lőj a Pulitzer-díjra minden feladatommal. Soha semmi nem történne meg, és napi szinten megkérdőjelezném az önértékemet. Milyen kimerítő!
Ehelyett megtanultam különválasztani, hogy mely feladatok érdemelik meg az idő és a figyelem nagy részét, és melyeket könnyebb megkönnyíteni. Ez nem azt jelenti, hogy elfogadjuk a lustaságot! Ez csak azt jelenti, hogy megértsük, hogy a B szintű munka nagyon távol áll a kudarctól - és az élet normális része.
Mielőtt belevetné magát a munkájába, tudatosan döntsön a léc leengedéséről. Szabadítsd meg magad attól az elvárástól, hogy mindent meg kell adnod magadnak, amit csinálsz.
2. Tartsa harapósan a feladatait
"A perfekcionizmus leküzdéséhez meg kell zavarni a" mindent vagy semmit "gondolkodást" - mondja Dr. McDowell. „Például, ha megpróbálja rendezni a postaládáját, az nem segít, ha ezt egyetlen feladatnak tekinti. Találja ki, hogy mi a feladat összetevője, és vegye őket harapásméretben. "
A feladatok kisebb darabokra bontása nemcsak könnyebben kezelhetővé teszi őket, hanem gyakoribb teljesítményérzethez vezet, amikor áthúzza mindegyiket a listájáról.
Nézzük így: Meg kell terveznie az esküvőjét. Kísértésbe eshet, hogy például „kapjon virágot” feladatként, de ez elárasztó érzéseket idézhet elő.
Néha éppen az a tény, hogy valamit áthúznak egy listáról, motivációt indít arra, hogy többet végezzen. Ezért egyetlen feladat sem túl kicsi a listádhoz! Ez olyan egyszerű lehet, mint: „Google virágüzlet a környéken.” Váltson le róla, érezze jól magát, ha valamit megvalósít, és ismételje meg a pozitivitást.
A kis győzelmek lendületet adnak! Tehát ennek megfelelően állítsa be a feladatait.
3. Kövesse nyomon az idejét
Fontos megjegyezni, hogy amikor egy feladat áll előttünk, és ezt behemótnak építettük fel, gyakran túlbecsüljük azt az időt, amely a teljesítéshez szükséges. Amikor úgy gondolja, hogy egy szorongást kiváltó feladat egész napra vár, akkor hajlamos arra sem, hogy bármikor ütemezzen öngondoskodást.
"A prioritások egyensúlya fontos" - mondja Dr. Supriya Blair, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus. „Éppen ezért a szociális és az öngondoskodási tevékenységekre fordított időt is belefoglaljuk napi és heti beosztásunkba. Ha elszámoltatja magát a munka és a szórakoztató tevékenységek végigkövetése érdekében, gyakorlásra, türelemre és együttérzésre van szükség. ”
Nem tudja, hol kezdje? van erre technika.A nyomon követési idő megkönnyíthető a „Pomodoro” technika használatával:
- Válasszon ki egy feladatot, amelyet szeretne elvégezni. Nem számít, mi az, mindaddig, amíg teljes figyelmet igényel.
- Állítsa be az időzítőt 25 percre, megfogadva, hogy 25 percet (és csak 25 percet) szán erre a feladatra.
- Addig dolgozzon, amíg az időzítő kikapcsol. Ha újabb feladat ugrik a fejedbe, egyszerűen írd le, és térj vissza a feladatra.
- Az időzítő kikapcsolása után tegyen pipát a feladata mellé (ez segít összeszámolni, mennyi időt töltött valamivel!).
- Tartson egy rövid szünetet (egy rövidet, például kb. 5 percet).
- 4 pomodoros (2 óra) után tartson hosszabb szünetet körülbelül 20 vagy 30 percig.
Ennek a módszernek a használata a túlóra segít felismerni, hogy egy tevékenység valójában mennyi időt igényel, bizalmat építve abban, hogy képes befejezni munkáját, miközben csökkenti a megszakításokat is.
Helyet biztosít az öngondoskodásra is, emlékeztetve arra, hogy valóban van helye az ütemtervben!
4. Vegye körül magát pozitív támogatással
Hatalom számokban! Egyedül bármi kezelése elsöprő, mint egy támogatási rendszerrel.
Az egyik legjobb módja a szervezettségnek, ha szorongása van, az, ha partnerkapcsolatban áll egy támogató, szorgalmas társával, legyen szó akár a másik jelentős személyéről, akár barátjáról, szülőjéről vagy gyermekéről. Keressen egy terapeutát vagy életvezetési tanácsadót is, hogy megkapja a szükséges perspektívát.
"Nem vagy egyedül. Vannak emberek, akik segíteni tudnak ”- mondja Briana Mary Ann Hollis, az LSW, a Learning To Be Free tulajdonosa / adminisztrátora.
"Írja le, mire van szüksége jelenleg támogatásra, és írjon mellé legalább egy embert, aki segíthet Önnek abban a feladatban" - mondja. "Ez megmutatja, hogy nem kell mindent egyedül csinálnia."
5. Gyakorold a „nem” mondást
Lehetetlen, hogy egy ember elkötelezze magát minden mellett, de gyakran szükségét érezzük annak, hogy mindenkinek örömet szerezzünk.
A túl sok felelősség vállalása biztos módja a túlterhelésnek és a hasonló önpusztító körforgásba kerülésnek.
"Gondoljon arra, hol egyszerűsítheti ütemezését, átruházhatja másokra, vagy akár nemet mondhat olyan eseményekre és feladatokra, amelyek nem azonnal vagy sürgősek" - mondja Angela Ficken, a szorongásra és az OCD-re szakosodott pszichoterapeuta.
„Az ötlet az, hogy bizonyos korlátokat adjunk az ütemtervhez. Ezzel megtisztíthatja elméjét és idejét, hogy valóban végezhessen olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak. Tényleg nemet mondani - teszi hozzá.
Honnan tudod, hogy mik a határaid? Hallotta már valaha azt a kifejezést: „Ha ez nem’ pokol igen, akkor nem ’? Bár minden szabály alól vannak kivételek, ez egy jó sablon, amelyet követni kell a felelősségvállaláskor.
Mindannyian elfoglaltak vagyunk, és mindannyiunknak vannak kötelezettségei, tehát ha nem van hogy vállaljon egy projektet, vagy utolérje azt az egyetemi ismerősét, akivel 14 éve nem beszélt, akkor ne érezze magát bűnösnek a nemet mondva.
6. Használja a jutalmazási rendszert
Soha nem vagy olyan öreg, hogy megjutalmazd magad, és gyakran a kis jutalmak felállítása az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy motiváld magad a szervezeti feladatok elvégzésére.
"Koncentráljon arra, hogy mit fog érezni, ha otthona rendezett és tiszta, mennyire izgalmas és szórakoztató lehet az esküvő megtervezése, mennyire felelősségteljesen érzi majd magát az adók teljesítésekor" - mondja Dr. Nancy Irwin, a Seasons in pszichológusa Malibu.
„Akkor jutalmazza magát egy jól elvégzett munkáért. A pozitív megerősítés biztosítja, hogy a következő projekt olyan simán menjen, és tájékoztatja Önt arról, hogy nagyobb vagy, mint a szorongás ”- mondja.
Minden nap összeállítom az elvégzendő feladatok és háztartási feladatok listáját. Olyan hétköznapi dolgok, mint a "szemetet kivinni" olyan fontosakhoz, mint a "teljes szerkesztés" vagy a "számlázás benyújtása".
Nem számít a feladat mérete, mindegyik után kezelem magam. Sétálni megyek, vagy megengedem magamnak, hogy 30 perc televíziót nézzek. Amikor befejezem a listát, még lehet egy pohár bor.
Ezeket a szórakoztató finomságokat adom magamnak, hogy várom, hogy felszakítsa a napot, és mindent elsöprő tennivalók listájává változtasson!
7. A tudatosság beépítése
Rendkívül előnyös lehet, ha összhangban marad a testével és a gondolkodásmódjával, miközben gyakorolja a törésmintákat.
Az önbejelentkezés kritikus, különösen, ha hajlamos a legapróbb részletekre is. A túlterheltek elkerülése érdekében fontos egy lépést hátrálni, hogy szünetet és emlékeztetőt adjon magának.
"Az éberség kulcsfontosságú" - mondja Ficken. - Viszonylag könnyű tudatossági képesség az, ha kiengedi magát sétálni, vagy kiül a karimájára. Az elemekben való tartózkodás könnyű vizuális és szenzációs jelzés lehet, hogy belevissza magát a jelen pillanatába. ”
A földelés fenntartása fontos része a szorongás kordában tartásának. Ne habozzon levegőt venni, amikor úgy érzi, hogy szorongása növekszik - teste és agya később megköszöni!
A legfontosabb, amire emlékezni kell? Nem vagy egyedül.
Valójában a szorongásos rendellenességek a leggyakoribb amerikai mentális betegségek, amelyek évente 40 millió felnőttet érintenek.
Ha a szorongása falakat épít, amikor életét vagy mindennapi feladatait megszervezi, akkor biztos lehet benne, hogy milliók küzdenek ugyanazokkal a problémákkal.
A jó hír az, hogy a szorongásos rendellenességek nagyon kezelhetők, és azok a minták, amelyek negatív hurokban tartanak, megszakadhatnak. Az első lépés annak eldöntése, hogy rendben van-e lazaságot vágni magának.
Megvan ez!
Meagan Drillinger utazási és wellness író. Arra összpontosít, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az élményszerű utazásból az egészséges életmód fenntartása mellett. Írása megjelent többek között a Thrillist, a Men's Health, a Travel Weekly és a Time Out New York lapokban. Látogasson el a blogjára vagy az Instagramjára.
