Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Mi az RPE?
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a testmozgás általános egészségi állapotunk szempontjából. Bár a testmozgásra fordított idő fontos, figyelnie kell arra is, mennyire keményen dolgozik.
Az erőfeszítések nyomon követésének egyik módja az RPE vagy az észlelt erőfeszítés mértéke. Az aktivitás intenzitásának mérésére ezt a módszert Borg Rating of Perceived Exerion skálának is nevezik.
Okleveles személyi edző, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT szerint az RPE szubjektív mértéke annak, hogy az ember mennyire érzi magát a fizikai aktivitás alatt. "Ez a megfigyelés megemelkedett pulzuson, fokozott légzésen és izomfáradtságon alapszik" - magyarázza.
Ezek a megfigyelések olyan skálának felelnek meg, ahol minél nagyobb a jelentett szám, annál intenzívebb a gyakorlat - mondja Baston. Ez egy nagyon egyszerű, ugyanakkor meglehetősen pontos módszer az edzés intenzitásának monitorozására és irányítására.
A mérleg
Fontos megjegyezni, hogy van egy kis különbség a Borg-skála és az RPE-skála között. A kettő közötti különbség jobb megértése érdekében Baston azt mondja, hogy így gondolja át:
- Az eredeti Borg-skála tartománya 6-tól 20-ig terjed (a 6-os egyáltalán nem gyakorol terhelést, 20 pedig a maximális erőfeszítés). Ez a skála korrelál az ember pulzusával, vagy azzal, hogy mennyire érzi magát dolgozni.
- A módosított RPE skála tartománya 0 és 10 között van (a 0 nem terhel, a 10 pedig a legnagyobb erőfeszítés). Ez a skála jobban megfelel a légszomj érzésének.
Travis Barrett, MS, CSCS tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember az RPE-skálát részesíti előnyben, mivel az idővel inkább csúszóskálaként működik.
"Az RPE skálát eredetileg Gunnar Borg tudós fejlesztette ki, aki 6-20-ig (Borg-skála) értékelte a skálát, amelyet alapvetően egy pulzus tartomány köré építettek" - mondja.
"Bármelyik számot választja is a 6-tól 20-ig terjedő skálán, ehhez hozzá kell adnia egy nullát, és ennek meg kell egyeznie az Ön aktuális működő pulzusával" - teszi hozzá. Például, ha 30 másodpercig fut felfelé egy dombra, és úgy érzi, mint egy 11-es a Borg-skálán, akkor a pulzusának 110 ütés / percnek kell lennie.
Barrett szerint a módosított RPE skála napi változtatásokat tesz lehetővé az edzésen. A szokásosnál erősebben nyomulhat olyan napokon, ahol remekül érzi magát, és hátrálhat olyan napokon, ahol lassúnak érzi magát.
Mit jelent a skála?
Ha meg akarja mérni az edzések intenzitását, ismerkedjen meg a számokkal. Egyszerűbben fogalmazva: a számok megfelelnek a testmozgás intenzitásának.
Ez hasznos az emberek kemény munkájának nyomon követésében, különösen akkor, ha a pulzusmérő nem áll rendelkezésre. És bárki számára használható, a kezdetektől a haladó fitnesz szintig.
Annak megértése érdekében, hogy a számok hogyan felelnek meg az egyes tevékenységeknek, Barrett a következő példát hozza:
- 1 az RPE-n azt jelenti, hogy a kanapén fekszik
- Az RPE-n a 10 azt jelenti, hogy egy meredek dombra tolsz egy autót
A testmozgás optimális intenzitása az egyéntől függ. Baston azt mondja, hogy általában véve az ajánlott testmozgási irányelvek (30–45 perc mérsékelten intenzív ütemben, heti öt nap) korrelálnak a Borg RPE skála 12–14-ével.
"Ugyanezeket az előnyöket 20 perc alatt, intenzív ütemben, heti három napon érhetjük el" - magyarázza. Ez a Borg-skála szerint 15–17-nek felel meg.
Ha összehasonlítja az eredeti Borg-skálát a módosított RPE-skálával, a mérsékelt intenzitású (12–14) lazán fordít 4 vagy 5-re az RPE skálán, míg az erőteljes tevékenység (15–17) az RPE skálán landolhat 6 és 8 közötti tartomány.
Baston szerint az RPE skála akkor is hasznos, ha szívbetegekkel dolgozik, ahol a szívüket szándékosan csökkenthetik gyógyszerek, például béta-blokkolók. A mérleg használata megakadályozza, hogy túlterheljék magukat.
Méretösszehasonlítás
Annak érdekében, hogy jobb képet kapjon arról, hogy ezek a számok hogyan felelnek meg az egyes gyakorlatoknak, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP azt mondja, hogy gondolja ezt így: Ha aerob állóképességre edz, akkor körülbelül 5 vagy 6 éves lehet az RPE skálán 60-90 percig.
De ha a súlyemelés közben edz az egy ismétléses maximumra (a legnehezebb súly, amelyet egy ismétléshez fel lehet emelni), akkor valószínűleg megközelíti a 9 vagy 10 szintet legfeljebb néhány percig. A legtöbb ember, aki általános fitneszre törekszik, a 4–7 tartományban fog edzeni.
A Borg-skálát nézve Baston azt mondja, ha élénken jár, akkor a 9–11 tartományba eshet. Míg a kocogás lehet közelebb a 15-17-ig, a futás és a sprint pedig a 17-től 20-ig.
Ez a diagram képet ad arról, hogy ezek a skálák és tevékenységek hogyan viszonyulnak egymáshoz.
Hogyan mérik az RPE-t?
Ha a Borg skálát használja, és azt szeretné, hogy megfeleljen a pulzusának, próbálja meg viselni a pulzusmérőt. A pulzusát manuálisan is megteheti az alábbi lépések végrehajtásával:
- Keresse meg a pulzusát a csukló belső oldalán, a hüvelykujj oldalán.
- Használja az első két ujja hegyét (ne a hüvelykujját), és kissé nyomja át az artériát.
- Számolja pulzusát 30 másodpercig, és szorozza kettővel, hogy megtalálja a percenkénti ütését.
Ha a skálát anélkül használja, hogy megmérné a pulzusát, akkor periodikusan le kell állnia és fel kell mérnie, hogy érzi magát. Ezután hasonlítsa össze mindkét mérleggel.
Vásároljon itt pulzusmérőt online.
Egészségügyi célok
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt ajánlja a felnőtteknek, hogy legalább heti 150 percet kapjanak közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységgel. Azt is tanácsolják, hogy heti két vagy több napon vegyenek részt izomerősítő tevékenységekben.
Ne feledje, hogy ez a minimális ajánlás. Mindig meghaladhatja ezeket a számokat. Ha további egészségügyi előnyökre vágyik, a CDC szerint növelheti az aerob edzést heti 300 perc közepes intenzitású tevékenységre vagy heti 150 perc erőteljes testmozgásra.
Az elvitel
A testmozgás kulcsfontosságú eleme az egészségi állapotának és wellnessének. Jó gyakorlat figyelni az edzések intenzitását. Így olyan tartományban fog gyakorolni, amely kényelmes, de mégis megköveteli az erőfeszítéseket.
Míg saját pulzusának és RPE-jének figyelemmel kísérése segít a biztonságos zónában tartani az edzés közben, mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
-short-doctors-appointment.jpg)
.jpg)
