Könnyű összezavarni, ha az egészségről és a táplálkozásról van szó.
Úgy tűnik, hogy még a képzett szakértők is ellentétes véleményt képviselnek.
Mégis minden nézeteltérés ellenére számos wellness tippet jól támogatnak a kutatások.
Íme 27 egészségügyi és táplálkozási tipp, amelyek valójában a jó tudományon alapulnak.
1. Ne igyon cukorkalóriákat
A cukros italok a leghízlalóbb termékek közé tartoznak, amelyeket a testébe tehet.
Az agyad ugyanis nem ugyanúgy méri a folyékony cukor kalóriáit, mint a szilárd élelmiszerek esetében.
Ezért amikor szódát iszol, végül több teljes kalóriát fogyasztasz.
A cukros italok szorosan összefüggenek az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel és sok más egészségügyi problémával.
Ne feledje, hogy bizonyos gyümölcslevek ebben a tekintetben majdnem olyan rosszak lehetnek, mint a szóda, mivel néha éppen annyi cukrot tartalmaznak. Kis mennyiségű antioxidánsuk nem tagadja a cukor káros hatásait.
2. Egyél diót
Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió hihetetlenül tápláló és egészséges.
Tele vannak magnéziummal, E-vitaminnal, rostokkal és különféle egyéb tápanyagokkal.
Tanulmányok bizonyítják, hogy a diófélék segíthetnek a fogyásban, és segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek elleni küzdelemben.
Emellett a tested nem szívja fel a dióban lévő kalóriák 10-15% -át. Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy ez az étel felpörgetheti az anyagcserét.
Egy tanulmányban kimutatták, hogy a mandula 62% -kal növeli a fogyást, összehasonlítva a komplex szénhidrátokkal.
3. Kerülje a feldolgozott ócska ételt (ehessen inkább igazi ételt)
A feldolgozott ócska étel hihetetlenül egészségtelen.
Ezeket az ételeket úgy fejlesztették ki, hogy kiváltsák az örömközpontjait, így az agyadat túlevésbe csalják - sőt, még az embereknél is elősegítik az ételfüggőséget.
Általában kevés rostban, fehérjében és mikrotápanyagban vannak jelen, de sok olyan egészségtelen összetevő van benne, mint a hozzáadott cukor és a finomított szemek. Így többnyire üres kalóriákat biztosítanak.
4. Ne félj a kávétól
A kávé nagyon egészséges.
Magas antioxidáns-tartalmú, és a tanulmányok a kávéfogyasztást összefüggésbe hozták a hosszú élettartammal és a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór, valamint számos más betegség csökkent kockázatával.
5. Egyél zsíros halat
A hal kiváló minőségű fehérje és egészséges zsír forrása.
Ez különösen igaz a zsíros halakra, például a lazacra, amely tele van omega-3 zsírsavakkal és különféle egyéb tápanyagokkal.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb halat eszik, kisebb a kockázata számos betegségnek, beleértve a szívbetegségeket, a demenciát és a depressziót.
6. Aludj eleget
Az elegendő minőségű alvás fontosságát nem lehet lebecsülni.
A rossz alvás ösztönözheti az inzulinrezisztenciát, megzavarhatja az étvágyhormonokat, és csökkentheti fizikai és szellemi teljesítményét.
Ráadásul a rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező a súlygyarapodás és az elhízás szempontjából. Egy tanulmány az elégtelen alvást 89% -kal, illetve 55% -kal növelte az elhízás kockázatát gyermekeknél és felnőtteknél.
7. Vigyázzon a bél egészségére probiotikumokkal és rostokkal
A bélben lévő baktériumok, együttesen a bél mikrobiotája, hihetetlenül fontosak az általános egészségi állapot szempontjából.
A bélbaktériumok megzavarása a világ néhány legsúlyosabb krónikus betegségéhez kapcsolódik, beleértve az elhízást is.
A bél egészségének javításának jó módjai közé tartozik a probiotikus ételek, például a joghurt és a savanyú káposzta fogyasztása, a probiotikus kiegészítők szedése és a sok rost fogyasztása. Különösen a rost üzemanyagként funkcionál a bélbaktériumok számára.
8. Igyon egy kis vizet, különösen étkezés előtt
Az elegendő vízfogyasztás számos előnnyel járhat.
Meglepő módon növelheti az elégetett kalóriák számát.
Két tanulmány megjegyzi, hogy 1–1,5 óra alatt 24–30% -kal növelheti az anyagcserét. Ez további 96 elégetett kalóriát jelenthet, ha napi 8,4 csésze (2 liter) vizet iszik.
Az ital optimális ideje étkezés előtt van. Egy tanulmány kimutatta, hogy 2,1 csésze (500 ml) víz levétele 30 perccel minden étkezés előtt 44% -kal növelte a fogyást.
9. Ne süsse túl és ne égesse el a húsát
A hús tápláló és egészséges része lehet étrendjének. Nagyon magas a fehérjetartalma, és különféle fontos tápanyagokat tartalmaz.
Problémák azonban akkor fordulnak elő, ha a hús túlsült vagy elégett. Ez káros vegyületek képződéséhez vezethet, amelyek növelik a rák kockázatát.
Amikor húst főz, ügyeljen arra, hogy ne süsse túl és ne égesse el.
10. Alvás előtt kerülje az erős fényeket
Amikor erős fénynek van kitéve este, ez megzavarhatja a melatonin alvási hormon termelését.
Az egyik stratégia egy borostyánsárga színű szemüveg használata, amelyek megakadályozzák a kék fény bejutását a szemébe este.
Ez lehetővé teszi a melatonin termelését úgy, mintha teljesen sötét lenne, ami segít jobban aludni.
11. Vegye be a D3-vitamint, ha nem éri sok napsütést
A napfény a D-vitamin nagy forrása.
Mégis, a legtöbb ember nem kap elég napsütést.
Valójában az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 41,6% -ában hiányzik ez a kritikus vitamin.
Ha nem tud megfelelő napsugárzást elérni, akkor a D-vitamin-kiegészítők jó alternatíva.
Előnyeik között szerepel a csontok egészségének javulása, a megnövekedett erő, a depresszió tüneteinek csökkenése és a rák kockázatának csökkenése. A D-vitamin szintén segíthet a hosszabb életben.
12. Egyél zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök prebiotikus rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sok antioxidánssal vannak ellátva, amelyek némelyikének erős biológiai hatása van.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt eszik, hosszabb ideig élnek, és kisebb a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más betegségek kockázata.
13. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon
Az elegendő fehérje fogyasztása létfontosságú az optimális egészség érdekében.
Sőt, ez a tápanyag különösen fontos a fogyás szempontjából.
A magas fehérjebevitel jelentősen felpörgetheti az anyagcserét, miközben eléggé teljesnek érzi magát ahhoz, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszon. Csökkentheti a vágyakat és a késő esti snack-vágyat is.
Megfelelő fehérjebevitelről is kiderült, hogy csökkenti a vércukorszintet és a vérnyomásszintet.
14. Tegyen kardiót
Az aerob testmozgás, más néven kardió, az egyik legjobb dolog, amit tehet a mentális és fizikai egészsége érdekében.
Különösen hatékony a hasi zsír csökkentésére, a szervek körül felhalmozódó káros zsírtípusra. A csökkent hasi zsírnak az anyagcsere egészségének jelentős javulásához kell vezetnie.
15. Ne dohányozzon és ne drogozzon, és csak mértékkel igyon
Ha dohányzik vagy kábítószerrel él vissza, először kezelje ezeket a problémákat. A diéta és a testmozgás várhat.
Ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel tegye meg, és fontolja meg annak teljes elkerülését, ha hajlamos túl sokat inni.
16. Használjon extra szűz olívaolajat
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj.
Tele van szívnek egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal és erős antioxidánsokkal, amelyek képesek harcolni a gyulladás ellen.
Az extra szűz olívaolaj jótékony hatással van a szív egészségére, mivel az azokat fogyasztók sokkal kisebb kockázattal halnak meg szívrohamok és stroke miatt.
17. Csökkentse a cukor bevitelét
A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben, mivel a nagy mennyiség károsíthatja az anyagcserét.
A magas cukorbevitel számos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rák számos formáját.
18. Ne egyél sok finomított szénhidrátot
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően.
A finomított szénhidrátokat nagyon feldolgozták, hogy eltávolítsák rostjaikat. Viszonylag alacsony a tápanyagtartalmuk, és feleslegesen fogyasztva árthat az egészségének.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok a túlevéshez és számos anyagcsere-betegséghez kapcsolódnak.
19. Ne félj a telített zsírtól
A telített zsír ellentmondásos.
Bár igaz, hogy a telített zsír emeli a koleszterinszintet, emeli a HDL (jó) koleszterinszintet és az LDL (rossz) részecskéket is, ami a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Több százezer emberen végzett új kutatások megkérdőjelezték a telített zsírbevitel és a szívbetegség közötti összefüggést.
20. Emelj nehéz dolgokat
A súlyemelés az egyik legjobb dolog, amit tehet az izmok megerősítése és a testösszetétel javítása érdekében.
Ez az anyagcsere egészségének jelentős javulásához is vezet, ideértve az inzulinérzékenység javulását is.
A legjobb megközelítés a súlyemelés, de a testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek.
21. Kerülje a mesterséges transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok káros, ember által előállított zsírok, amelyek szorosan kapcsolódnak a gyulladáshoz és a szívbetegségekhez.
Míg a transz-zsírok nagyrészt tiltottak az Egyesült Államokban és másutt, az Egyesült Államok tilalma még nem lépett be teljesen - és egyes élelmiszerek még mindig tartalmazzák ezeket.
22. Használjon rengeteg gyógynövényt és fűszert
Sok hihetetlenül egészséges gyógynövény és fűszer létezik.
Például a gyömbérnek és a kurkumának egyaránt erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása van, ami különféle egészségügyi előnyökhöz vezet.
Hatalmas előnyeik miatt meg kell próbálnia minél több gyógynövényt és fűszert bevinni étrendjébe.
23. Vigyázz a kapcsolataidra
A társas kapcsolatok hihetetlenül fontosak nemcsak a mentális jólét, hanem a testi egészség szempontjából is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek közeli barátaik és családjuk van, egészségesebbek és sokkal tovább élnek, mint azok, akiknek nincs.
24. Hébe-hóba kövesse az ételbevitelt
Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt, az étele lemérése és a táplálkozáskövető használata.
Elengedhetetlen annak biztosítása is, hogy elegendő fehérjét, rostot és mikrotápanyagot kapjon.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az ételbevitelüket, általában sikeresebben fogynak és ragaszkodnak az egészséges étrendhez.
25. Ha felesleges hasi zsír van, szabaduljon meg tőle
A hasi zsír különösen káros.
Felhalmozódik a szervei körül, és szorosan kapcsolódik az anyagcsere betegségéhez.
Emiatt derékmérete sokkal erőteljesebben jelezheti egészségét, mint a testsúlya.
A szénhidrátok csökkentése, valamint a több fehérje és rost fogyasztása kiváló módszer a hasi zsír megszabadulására.
26. Ne fogyókúrázzon
A diéták köztudottan hatástalanok és hosszú távon ritkán működnek.
Valójában a fogyókúra az egyik legerősebb előrejelző a jövőbeli súlygyarapodás számára.
Fogyókúra helyett próbáljon egészségesebb életmódot folytatni. Koncentráljon a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná.
A fogyásnak következnie kell, amikor áttér az egész tápláló ételekre.
27. Egyél tojást, sárgáját és mindent
Az egész tojás annyira tápláló, hogy gyakran „a természet multivitaminjának” nevezik őket.
Mítosz, hogy a tojás koleszterintartalma miatt káros az Ön számára. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek többségénél nincsenek hatással a vér koleszterinszintjére.
Ezenkívül egy 263 938 ember körében végzett hatalmas áttekintés szerint a tojásbevitelnek nincs összefüggése a szívbetegség kockázatával.
Ehelyett a tojás a bolygó egyik legtáplálóbb étele. Nevezetesen, a sárgája szinte az összes egészséges vegyületet tartalmazza.
Alsó vonal
Néhány egyszerű lépés nagyban hozzájárulhat az étrend és a wellness javításához.
Ennek ellenére, ha egészségesebb életet próbál élni, ne csak az elfogyasztott ételekre koncentráljon. A testmozgás, az alvás és a társas kapcsolatok is fontosak.
A fenti tippek segítségével könnyedén érezheti testét minden nap.
.jpg)
.jpg)
